Stāvošs Pārmaiņu Aiz Muguras 180 Grādu Izstiepiens
Stāvošs pārmaiņu aiz muguras 180 grādu izstiepiens ir kustīguma vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic no paceltas, vertikālas stāvas pozīcijas. Vienu roku tu aizved cauri pilnam 180 grādu lokam no augšas aiz muguras, kamēr pretējā roka sniedzas uz augšu, un tad puses maina nepārtrauktā, ritmiskā mijā. Šīs kustības galvenais darbs notiek krūtīs un pleca priekšpusē, kas izstiepjas vienā pusē, kad roka aiziet aiz ķermeņa, un otrā pusē, kad tā sniedzas virs galvas.
Šis izstiepiens ir visnoderīgākais ikvienam, kam plecas dienas laikā saslīd uz priekšu: biroja darbiniekiem, autovadītājiem un trenētājiem, kas bieži presē vai spiež guļus, krūšu muskuļos un deltoīdu priekšpusē parasti uzkrājas saspringums. Šo audu atvēršana stāvus tieši veicina labāku pozu, ērtāku pozīciju virs galvas un lielāku kustību amplitūdu spiešanas vingrinājumos.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo izstiepiena kvalitāte atkarīga no vertikālas torso pozīcijas. Ja atkār pies vai izspiež ribas, lai falsētu lielāku amplitūdu, krūtis faktiski neizstiepjas, un slodzi uzņem muguras lejasdaļa. Turiet kājas apmēram gurnu platumā, muguru paceltu, un ļaujiet rokām kustēties, kamēr rumpis paliek mierīgs.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, stāvi atslābināts ar mīkstiem ceļiem un viegli sasprgst korpusu. Pacel vienu roku virs galvas ar plaukstu uz priekšu, tad aiznes to uz leju un apkārt tā, lai roka nonāk aiz jostas vietas ar saliektu elkoni. Kad šī roka iemitinās aiz muguras, pretējā roka paceļas pa to pašu 180 grādu ceļu virs galvas, un tu turpini mainīt pozīcijas vienmērīgā, lēnā tempā.
Tā kā katra roka strādā ar nelielu aizkavēšanos pret otru, vingrinājums arī trenē koordināciju un krūšu kurvja rotāciju. Parasti pamanīsi, ka viena pusa aiziet tālāk vai kustas vienmērīgāk par otru — tas ir normāli, un vērts to atzīmēt, lai stingrākai pusei veltītu dažas papildu lēnas atkārtojumspēles.
Izmanto šo kustību kā iesildīšanās daļu pirms augšējā ķermeņa treniņa, kā atjaunošanās brīdi starp garām sēdēšanas stundām vai kā atslābināšanos pēc spiešanas treniņiem. Viss jānotiek bez sāpēm: plecā jājūt maigs velkoņs pāri krūtīm, nekad niezoša saspiešana locītavas priekšpusē, un jebkura asa sajūta nozīmē, ka loks nekavējoties jāsamazina.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu abām pēdām, muguru paceltu un galvas virsotni stiepjot uz augšu.
- Ļauj abām rokām brīvi karāties pie sāniem, tad elpo maigi ieelpo un viegli sasprgst korpusu, lai ribas paliek izlīdzinātas virs iegurņa.
- Pacel labo roku taisni virs galvas ar plaukstu uz priekšu, lāpstiņu turot nolaistu, nevis paceltu pret ausi.
- Aiznes labo roku uz leju un apkārt cauri 180 grādu lokam tā, lai roka nonāk aiz jostas vietas, elkam liecoties, kamēr roka griežas.
- Kad labā roka iemitinās aiz muguras, sāc pacelt kreiso roku pa to pašu ceļu virs galvas, lai abas rokas vienmērīgi mainās vietām.
- Īsi apstājies katrā galapunktā: izjūt izstiepienu pāri krūtīm aiz muguras esošās rokas pusē un gar sniedzošās rokas apakšpusi.
- Atnes kustību kontrolēti atpakaļ: aiz muguras esošo roku ceļ uz augšu un virs galvas, kamēr otra roka ieslīd uz leju aiz muguras.
- Turpini mainīt puses tik atkārtojumspēļu skaitu vai laiku, cik paredzēts, saskaņojot tempu ar lēnu, vienmērīgu elpošanu.
- Izelpo, kad katra roka aiziet aiz muguras, un ieelpo, kad tā atgriežas virs galvas, ļaujot elpai diktēt ritmu.
- Nobeidz, nolaižot abas rokas pie sāniem, maigi apgriežot plecas un pamanot, vai viena pusa jūtas brīvāka par otru.
Padomi un triki
- Ja jūt saspiešanu pleca priekšpusē, kad roka aiziet aiz muguras, nedaudz samazini loku un ļauj elkoni saliekties vairāk, nevis piespied taisnu roku cauri pilnai amplitūdai.
- Visbiežākā kļūda ir torso atkāršana uz atpakaļu, lai iegūtu papildu amplitūdu; tur ribas nolaistas un rumpi vertikālu, lai izstiepiens paliek krūtīs, nevis jostas daļā.
- Nepacel virs galvas esošo plecu pret ausi, kas saspiež kaklu; domā par garu sniegšanu ar pirkstu galiem, kamēr lāpstiņa paliek smaga un nolaista.
- Nesteidz rokas maiņu; īsa pauze ar vienu roku aiz muguras ir tieši tas brīdis, kad krūtis patiešām izstiepjas.
- Ja viena pusa ir manāmi stingrāka, pievieno tai divus vai trīs papildu lēnus atkārtojumspēles, nevis izstiep to stiprāk.
- Tur ceļus mīkstus; to bloķēšana parasti noliek iegurni uz priekšu un izliek jostas daļu rokas svārksta laikā.
- Vadi roku plašā lokā no ķermeņa, kad tā ceļas uz leju, nevis velc to tuvu gar ausi, lai krūtis izstiepjas visā ceļa garumā.
- Sasildītas plecas izstiepjas labāk; ja veic vingrinājumu agri no rīta, vispirms izdari dažus roku apļus.
- Pārtrauc, ja kustība izraisa tirpšanu vai nejutīgumu rokā vai plaukstā, kas norāda, ka pleca pozīcija saspiež nervu audus, nevis stiepj muskuļus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus vēršas Stāvošs pārmaiņu aiz muguras 180 grādu izstiepiens?
Vispirms tas izstiepj krūtis, īpaši pectoralis major, kā arī pleca priekšpusi. Uz augšu sniedzošā roka maigi izstiepj arī latissimus dorsi un audus zem paduses.
Kāpēc roka veic 180 grādu loku?
Pusloks no augšas aiz muguras vada plecu cauri visai pieejamajai amplitūdai, noslogojot krūtis vienā loka galā un pleca aizmugurējos audus otrā. Tas padara šo vingrinājumu par pilnu pleca apļa izstiepienu, nevis statisku turi.
Vai šis izstiepiens ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas neprasa aprīkojumu, un amplitūdu var viegli pielāgot. Iesācējiem vienkārši jāsamazina loka izmērs un jākustas lēni, līdz plecas pierod pie pilnā ceļa.
Vai to vajadzētu just muguras lejasdaļā?
Nē. Ja izstiepienu jūti jostas daļā, tu izliec un atkārj torso, lai kompensētu stingras plecas; viegli sasprgst korpusu un tur ribas izlīdzinātas virs iegurņa, tad izstiepiens atgriežas krūtīs.
Kad ir labākais laiks Stāvošam pārmaiņu aiz muguras 180 grādu izstiepienam?
Tas lieliski der kā iesildīšanās pirms spiešanas vai treniņa virs galvas, kā atjaunošanās dienas vidū pēc ilgas sēdēšanas un kā atslābināšanās pēc treniņiem ar fokusu uz krūtīm.
Viena roka aiziet tālāk aiz muguras nekā otra. Vai tas ir problēma?
Atšķirība starp pusēm ir izplatīta un parasti atspoguļo dabisko asimetriju vai labo/ kreiso pusi. Stingrākajai pusei pievieno dažus papildu kontrolētus atkārtojumus, un, ja viena pusa izraisa sāpes, ne tikai stingrību, samazini tajā pusē amplitūdu.
Ko varu izmantot, ja pozīcija aiz muguras ir pārāk neērta?
Izmēģini durvju ailas krūšu izstiepienu vai sienu slīdi, lai atvērtu krūtis ar mazāku pleca rotāciju, un atgriezies pie šī vingrinājuma, kad pozīcija aiz muguras jūtas pieejama.
Cik atkārtojumspēles vajadzētu veikt?
Apmēram 8 līdz 12 pārmaiņu svārksti katrā pusē lēnā tempā ir praktiska deva iesildīšanai vai atslābināšanai. Stingrības mazināšanai darba dienas laikā labi der 30 līdz 45 sekundes nepārtrauktas pārmaiņas.
Vai šis izstiepiens var palīdzēt pret izliektām plecām no biroja darba?
Tas var būt noderīga daļa no risinājuma, jo atkārtoti izstiepj krūtis paceltā stāvā. Kombinācija ar augšējās muguras stiprināšanu dod labākus ilgtermiņa rezultātus nekā tikai izstiepšanās.
Vai rokai visa laika jāpaliek taisnai?
Preticīgi iztaisnota roka dod pilnāko izstiepienu, bet neliels elkoņa saliekums ir pieņemams un bieži drošāks, kad roka iet aiz muguras. Stieņa taisnas rokas piespiešana cauri stingrākajai loka daļai parasti ir vieta, kur sākas pleca saspiešana.
