Maiņējais Diagonālais Plaukstu Spiediens Stāvus

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Maiņējais diagonālais plaukstu spiediens stāvus ir krūšu muskuļu vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kura pamatā ir viena vienkārša darbība: spiediet plaukstas cieši kopā lūgšanas pozīcijā un saglabājiet šo sasprindzinājumu, vienlaikus virzot rokas diagonāli uz augšu un pāri ķermenim no vienas puses uz otru. Tā kā nav ārēja svara, viss darbs nāk no paša muskuļu piepūles — jo spēcīgāk spiedat plaukstas vienu pret otru, jo vairāk jāstrādā krūtīm. Galvenā slodze šajā kustībā krīt uz krūšu muskuļiem augšējā un vidējā krūšu daļā, un to aktīvi atbalsta plecu priekšējā un sānu daļa.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvot taisni ar kājām aptuveni gurnu platumā, paceliet rokas tā, lai elkoņi būtu vērsti uz sāniem apmēram plecu augstumā, plaukstas kopā sejas vai augšējās krūšu daļas priekšā. Tieši šī augstā elkoņu līnija ļauj krūšu muskuļiem radīt spēku spiedienā. Ja elkoņi nolaižas un rokas slīd lejup vēdera virzienā, sasprindzinājums aizplūst no krūtīm un kustība pārvēršas neveiklā roku savilkšanā ar ļoti mazu rezultātu.

No šīs piespiestās pozīcijas kustība ir diagonāla kustība: turiet plaukstas cieši kopā un virziet visu rokas konstrukciju uz augšu un uz vienu sānu, lai rokas pārvietojas slīpā trajektorijā virs pretējā pleca. Tad atgriezieties caur vidu un atkārtojiet uz otru pusi, maiņojot atkārtojumus. Spiediens starp plaukstām nekad neatslābst — saspiešana ir pats vingrinājums, un diagonālā kustība ir tas, kas pārnes uzsvaru pa dažādām krūšu šķiedrām un katrā atkārtojumā izaicina plecu stabilizatorus no nedaudz atšķirīgiem leņķiem.

Tas ir noderīgs variants cilvēkiem, kas trenējas bez inventāra, kā iesildīšanās pirms spiediena dienām un visiem, kuri vēlas sajust krūšu darbu, neielādējot elkoņu vai plaukstas locītavu. Ceļotāji, biroja darbinieki, kas trenējas starp darba pārtraukumiem, un iesācēji, kas mācās apzināti saspraud krūtis, no tā iegūst ļoti daudz. Tā kā slodzes lielumu pats regulē ar spiediena spēku, viens un tas pats vingrinājums var būt gan maigs aktivācijas vingrinājums, gan patiesi nogurdinoša sērija.

Galvenie praktiskie punkti ir vienkārši. Turiet rumpi taisni un ribas virs gurniem, nevis izliecieties atpakaļ, kad rokas ceļas. Elpojiet vienmērīgi, nevis aizturot elpu spiediena laikā. Un, ja jūtat, ka darbs pārceļas uz kaklu vai plecu priekšpuse kļūst neērta, nedaudz nolaidiet rokas, atslābiniet spiedienu un atjaunojiet pozīciju, pirms turpināt. Kustībai jāsagādā pastāvīga krūšu muskuļa kontrakcijas sajūta, nevis spriedze locītavās.

Norādījumi

• Stāviet ar kājām aptuveni gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām, rumpi taisni un ceļus nedaudz saliektus.
• Paceliet rokas sev priekšā un saspiediet plaukstas kopā lūgšanas pozīcijā apmēram sejas vai augšējās krūšu daļas augstumā, elkoņus paceltus uz sāniem, lai augšdelmi būtu gandrīz paralēli grīdai.
• Spēcīgi saspiediet plaukstas vienu pret otru un sajūtiet, kā krūtis sasprindzinās — šim spiedienam jāpaliek nemainīgam visā sērijas laikā.
• Viegli saspraud ķermeņa serdi un turiet ribas virs gurniem, lai muguras lejasdaļa neizliecas, kamēr rokas kustas.
• Turot plaukstas cieši kopā, spiediet abas rokas diagonāli uz augšu un uz vienu sānu, lai rokas nonāk virs pretējā pleca un ārpus tā.
• Uzkavējieties īsi diagonāles augšpusē, visu laiku saglabājot pilnu plaukstu saspiedienu.
• Kontrolēti nogādājiet rokas atpakaļ uz sākuma līniju sejas priekšā un nekavējoties virziet to pašu piespiesto roku pozīciju diagonāli uz otru pusi.
• Maiņojiet puses vienādos atkārtojumos, liekot piespiestajām rokām katru reizi iet pa vienu un to pašu slīpo trajektoriju.
• Izelpojiet, spiežot rokas uz augšu pa diagonāli, un ieelpojiet, kad tās atgriežas caur centru.
• Sērijas beigās lēnām atlaidiet plaukstu spiedienu, kontrolēti nolaidiet rokas un sakratiet plecus pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plaukstu spiediena pavājināšanās, kamēr rokas kustas — brīdī, kad saspiediens zūd, krūtis pārstāj strādāt. Katra diagonālā atkārtojuma sākumā atkal piespiediet plaukstas.
• Ja sērijas laikā elkoņi grimst ribu virzienā, spiediena leņķis ir mainījies. Visa laika domājiet “elkoņi augšup un platāk”, it kā mērķētu uz sienām abās pusēs.
• Seko līdzi, vai rumpis nešķiebjas uz sāniem, kad ķeraties pēc diagonāles. Kustas rokas; rumpis paliek vērsts taisni uz priekšu. Spogulis vai filmēšana no priekšpuses to ļauj viegli pārbaudīt.
• Neceļiet plecus uz augšu. Ja pleci ložņā virzienā uz ausīm, kad rokas ceļas, nolaidiet visu piespiesto roku pozīciju par pāris centimetriem un lāpstiņas nolaidiet lejup.
• Slodzes lielumu izlemjat jūs, nevis vingrinājums. Viegls spiediens padara to par iesildīšanos; maksimāls saspiediens ar lēniem, apzinātiem diagonāļiem pārvērš to par īstu treniņa sēriju.
• Lēnā atgriešanās caur vidu ir vieta, kur daudzi zaudē sasprindzinājumu. Uztveriet centra pozīciju kā kontrolpunktu: saspiediet, pārliecinieties, ka elkoņi ir augstu, tad spiediet uz nākamo pusi.
• Ja plaukstas locītavas sūdzas lūgšanas spiediena laikā, nedaudz pabīdiet plaukstas tā, lai pirksti vērstos vairāk uz augšu un rokas pamatne saņemtu mazāk vērpes.
• Tā kā krūtis nogurst izometriski, pirms to pamanāt, pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat uzturēt spēcīgu plaukstu spiedienu — nevis tikai tad, kad rokas vienkārši jūtas nogurušas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē maiņējais diagonālais plaukstu spiediens stāvus?

Galvenais darbs notiek krūtīs, īpaši augšējos un vidējos krūšu muskuļos, kas veido plaukstu pret plaukstu saspiedienu. Plecu priekšējā un sānu daļa palīdz diagonālajā spiedienā, un tricepsi palīgā notur rokas izstieptas.

Kāpēc plaukstas šajā vingrinājumā jāspiež kopā lūgšanas pozīcijā?

Plaukstu piespiešana kopā rada izometrisku krūšu muskuļa kontrakciju — krūtis rada spēku bez svara. Tas pastāvīgais saspiediens ir pretestība, un diagonālā kustība to pārnes pa dažādām krūšu šķiedrām.

Cik stipri jāspiež plaukstas kopā maiņējā diagonālā plaukstu spiediena laikā stāvus?

Spiediet tik spēcīgi, lai skaidri justu krūšu darbu, bet ne tik stipri, lai sasprindzinātos pleci vai plaukstas locītavas. Iesildīšanās laikā izmantojiet vidēju saspiedienu; darba sērijā spiediet gandrīz maksimāli un kustieties lēni.

Kur man jābūt elkoņiem maiņējā diagonālā plaukstu spiediena laikā stāvus?

Elkoņi paliek pacelti uz sāniem, apmēram plecu augstumā, ar piespiestajām rokām sejas vai augšējās krūšu daļas priekšā. Ja elkoņi nolaižas, sasprindzinājums pāriet no krūtīm uz rokām.

Vai maiņējais diagonālais plaukstu spiediens stāvus ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tam nav vajadzīgs inventārs, tas iemāca sajust un pēc vēlēšanās saspraud krūtis, un slodze pilnībā atkarīga no tā, cik stipri spiedat. Iesācējiem jāsāk ar vieglāku saspiedienu un īsākām sērijām.

Vai maiņējo diagonālo plaukstu spiedienu stāvus varu izmantot kā iesildīšanos pirms presēšanas guļus?

Tas labi darbojas kā spiediena iesildīšanās, jo aktivizē krūtis un plecu priekšpusi un pastiprina sajūtu saspiedienā, nenogurdinot locītavas. Izmantojiet vidēju spiedienu un pārtrauciet, kasī tālu no noguruma.

Vingrinājuma laikā pleci ceļas virzienā uz ausīm — vai tā ir problēma?

Tā ir izplatīta kļūda, ko ir vērts labot. Plecu celšanās pārnes darbu uz kaklu un augšējiem trapecijas muskuļiem un samazina krūšu iesaisti, tāpēc apzināti nolaidiet lāpstiņas un, ja vajag, sāciet ar rokām nedaudz zemāk.

Ko varu izmantot, ja plaukstu piespiešana kopā traucē plaukstas locītavām?

Tā vietā varat saspiest kopā roku aizmugures vai dūres, vai turēt starp plaukstām vieglu bumbu vai sarullētu dvieli, lai saglabātu saspiedienu, bet mazinātu plaukstas saliekumu.

Cik atkārtojumu un sēriju maiņējajā diagonālajā plaukstu spiedienā stāvus man jādara?

Aktivācijai labi der 10-15 maiņēji diagonāles katrā pusē ar vidēju spiedienu. Kā patstāvīgu sēriju veiciet lēnus atkārtojumus ar spēcīgu saspiedienu, līdz plaukstu spiedienu kļūst grūti noturēt, tad atpūtieties un atkārtojiet 2-3 sērijas.

Vai man vajadzētu sasliegt rumpi uz pusi, uz kuru spiežu?

Nē. Turiet rumpi taisni un vērstu uz priekšu; pa diagonāli kustas tikai piespiestās rokas. Šķiebsies samazina krūšu sasprindzinājumu un pārvērš vingrinājumu līdzsvara kustībā.