Stāvs Plaukstu Spiediens Forehand Un Backhand Pozīcijā

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvs plaukstu spiediens forehand un backhand pozīcijā ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic no vertikālas stāvus pozas, abas rokas izstieptas sānos plecu augstumā. No šīs pozīcijas tu griež apakšdelmus un plaukstas starp uz priekšu vērstu (forehand) un no sevis vērstu (backhand) pozīciju, vienlaikus spiežot uz āru caur plaukstām, it kā spiežot pret neredzamu pretestību abās savās pusēs. Krūtis un priekšējie plecu muskuļi veic lielāko daļu darba, noturot rokas augstumā un virzot spiedienu uz āru, savukārt tricepsi, apakšdelmi un plaukstas muskuļi kontrolē griešanos un plaukstas pozīciju.

Tā kā vingrinājumam nav nepieciešams aprīkojums, tas viegli iekļaujas iesildīšanās rutīnās, treniņos ceļojuma laikā vai maigās augšējās ķermeņa daļas aprindās. Īpaši noderīgs tas ir cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda, jo roku noturēšana plašā pozīcijā ar aktīvu spiedienu atver krūšu kurvi un pamodina plecu muskuļus, kas izliektā, uz priekšu noliektā pozā mēdz kļūt letarģiski. Tas ir arī labs sagatavošanās vingrinājums pirms spiešanas treniņiem, atspiešanās vai raketešu sporta spēlēm, kur ātra apakšdelmu griešanās un plecu izturība ir svarīga.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, mīksti saliektiem ceļiem un ribām izlīdzinātām virs iegurna. Pacel rokas sānos līdz plecu augstumam un turi tās tur visu pieeju. Ja rokas grimst lejup vai pleci rāpjas pret ausīm, paredzētie muskuļi pārstāj strādāt, un darbu pārņem kakls un augšējie trapecijas muskuļi, kas atceļ vingrinājuma mērķi.

Lai izpildītu spiedienu, griez vienu plaukstu uz priekšu forehand pozīcijā un spied uz āru caur plaukstu, it kā spiežot kaut ko malā, tad griez to atpakaļ un atkārto ar no sevis vērstu plaukstu (backhand), vai strādā ar abām rokām vienlaikus atkarībā no izvēlētā varianta. Spiedienam jānāk no krūtīm un pleca, nevis no plecu pacelšanas vai torso noliecšanas. Katrs spiediens jābūt apzinātam un kontrolētam, nevis ar asu plaukstas locītavas raustīšanu.

Bieža kļūda ir rokas augstuma zaudēšana, kad iestājas nogurums. Kad rokas sāk grimt zem plecu līmeņa, vai nu pabeidz pieeju, vai paņem īsu atpūtu, jo spiešana no pazeminātas rokas pozīcijas maina leņķi un nevajadzīgi noslogo plecu locītavu. Vēl viena kļūda ir torso griešana, lai iegūtu lielāku amplitūdu. Griešanās jānotiek apakšdelmā un plecā, ar krūtīm visu laiku vērstām uz priekšu.

Izmanto mērenu atkārtojumu skaitu, aptuveni desmit līdz divdesmit kontrolēti spiedieni katrā pusē, un koncentrējies uz sajūtu, ka strādā krūtis un priekšējie plecu muskuļi, nevis dzeno ātrumu. Ja jūt saspiešanu pleca priekšpusē, nedaudz pazemini rokas vai saīsini spiediena amplitūdu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām gurnu platumā, ceļiem mīkstiem un svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām.
• Izstiep abas rokas taisni sānos plecu augstumā, veidojot platu T formu ar savu korpusu.
• Atlaid kaklu un maigi nolaid lāpstiņas lejup, lai pleci nerāptos pret ausīm.
• Viegli saspraud korpusu un turi krūtis vērstas uz priekšu ar ribām izlīdzinātām virs gurniem.
• Griez vienu plaukstu uz priekšu forehand pozīcijā un spied uz āru caur plaukstu, sajūtot, kā iesaistās krūtis un priekšējais plecs.
• Griez to pašu roku atpakaļ backhand pozīcijā, ar rokas aizmuguri vadošu spiedienu uz āru.
• Turi roku pilnībā izstieptu plecu augstumā visu laiku gan forehand, gan backhand fāzē.
• Elpo vienmērīgi, izelpojot katrā spiedienā uz āru un ieelpojot, kad griežies atpakaļ.
• Izpildi atkārtojumus vienā pusē vai mīte puses, tad ar kontroli nolaid rokas un ļauj pleciem atslābt pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Pārbaudi rokas augstumu starp atkārtojumiem, ieskatoties spogulī; ja rokas ir nokritušas zem plecu līmeņa, sāc no jauna, pirms turpini.
• Ja augšējie trapecijas muskuļi dedzina ātrāk nekā krūtis, tu raudi ar pleciem. Izelpo un apzināti nospied lāpstiņas lejup, tad turpini.
• Nerauj ar plaukstas locītavu backhand griešanās laikā. Ātra šāviņa kustība var noslogot apakšdelmu; griešanās jābūt vienmērīgai un kontrolētai.
• Ja pleca priekšpuse saspiežas pilnā augstumā, nolaid rokas pāris centimetrus, nevis spied cauri diskomfortam.
• Izvairies no korpusa slīpēšanas uz sāniem, lai iegūtu lielāku amplitūdu. Spiedienam uz āru jānāk no pleca un krūtīm, nevis no ķermeņa šūpošanās.
• Sāc ar mazāku atkārtojumu skaitu, nekā šķiet nepieciešams. Rokas noturēšana plecu augstumā ir maldinoši prasīga, un nogurums ātri pasliktina tehniku.
• Izmanto šo vingrinājumu kā iesildīšanos pirms atspiešanās vai spiešanas kustībām; divas vieglas pieejas sagatavos krūtis un priekšējos plecus, tos neizsmelstot.
• Turi elkoņus nesaslēgtus, bet arī nesaliegtus. Cieti saspiests elkons padara spiedienu stīvu un ilgās pieejās var kairināt locītavu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina stāvs plaukstu spiediens forehand un backhand pozīcijā?

Krūtis un priekšējie plecu muskuļi veic lielāko daļu darba, noturot rokas plaši un virzot spiedienu uz āru. Tricepsi, apakšdelmi un plaukstas stabilizatori palīdz griešanās un plaukstas kontrolē.

Vai stāvs plaukstu spiediens forehand un backhand pozīcijā ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir maigs un neprasa nekādu aprīkojumu, tāpēc ir ļoti pieejams. Iesācējiem jāsāk ar īsākām pieejām, jo roku noturēšana plecu augstumā ātri nogurdina.

Kāpēc man rokas nolaižas stāva plaukstu spiediena forehand un backhand pozīcijā laikā?

Nogurums plecos un krūtīs ir parastais iemesls, un tas ir signāls atpūsties, nevis turpināt cauri spēkiem. Spiešana no pazeminātas rokas pozīcijas maina locītavas leņķi un samazina vingrinājuma efektivitāti.

Vai stāva plaukstu spiediena forehand un backhand pozīcijā laikā man vajadzētu just kaklu?

Nē, kakla sasprindzinājums parasti nozīmē, ka pleci ir pacelti. Nolaid lāpstiņas lejup un atpakaļ, atslābini žokli un samazini atkārtojumu skaitu, līdz vari noturēt pozīciju bez spriedzes.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt stāvā plaukstu spiedienā forehand un backhand pozīcijā?

Desmit līdz divdesmit kontrolēti spiedieni katrā pusē ir praktisks diapazons lielākajai daļai cilvēku. Vienmērīgas griešanās un stabils rokas augstums ir svarīgāks par kopējo apjomu.

Vai es varu izmantot stāvu plaukstu spiedienu forehand un backhand pozīcijā kā iesildīšanos?

Jā, tas labi noder kā sagatavošanās pirms atspiešanās, spiešanas guļus vai raketešu sporta spēlēm, jo aktivizē krūtis un plecus bez smagas slodzes. Turi piepūli vieglu, apmēram piecdesmit līdz septiņdesmit procenti no darba pieejas.

Ar ko es varu aizstāt stāvu plaukstu spiedienu forehand un backhand pozīcijā?

Spiediens pret sienu, vieglas krūšu spiešanas ar elastīgo joslu vai lēni rokas apļi plecu augstumā sniedz līdzīgu efektu. Ja vēlies slodzi ar svaru, spiešana ar bloku vai hanteļiem krūtīm noslogo tos pašus galvenos muskuļus.

Vai ir droši veikt stāvu plaukstu spiedienu forehand un backhand pozīcijā katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo tas ir mazas slodzes vingrinājums ar ķermeņa svaru. Ja tev pašlaik ir pleca problēma vai jūt jebkādu saspiešanu locītavas priekšpusē, turi amplitūdu īsāku un vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Vai griešanās stāvā plaukstu spiedienā forehand un backhand pozīcijā jānotiek no plaukstas locītavas vai pleca?

Apakšdelma griešanās starp forehand un backhand pozīciju notiek galvenokārt no apakšdelma un pleca, kas strādā kopā, savukārt spiedienu uz āru veicina krūtis. Izvairies no korpusa vai gurnu griešanas, lai palielinātu amplitūdu.