Augšējā Bloka Krustošana Ar Nelielu Lieci Un Lūgšanas Spiedienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Kabelis trenažieris

Augšējā bloka krustošana ar nelielu lieci un lūgšanas spiedienu ir krūšu muskuļu vingrinājums ar blokiem, kas apvieno divas noslēguma kustības vienā nepārtrauktā kustībā. Novietojiet abus blokus simulatora augšpusē, katrā rokā pa rokturim, nedaudz paļaujieties uz priekšu gurnos ar nelielu ceļu saliekumu un velciet rokturus uz leju un pāri ķermenim, līdz rokas satiekas krūšu priekšā. No turienes piespiediet plaukstas kopā lūgšanas pozā un saspiediet, pievienojot izometrisku krūšu muskuļu kontrakciju virs krustošanas loka.

Šis vingrinājums vislabāk der kā formējošs un noslēdzošs vingrinājums, nevis smags spēka veidotājs. Tā kā bloki saglabā spriedzi krūšu muskuļos visā kustības apjomā, tas labi noder krūšu treniņa beigās, kad muskuļi jau ir noguruši, bet vēlaties panākt dziļu, kontrolētu saspiešanu. Tas ir arī labs risinājums cilvēkiem, kuriem stieņa vai hanteļu spiedieni rada diskomfortu plecos, jo rokas seko brīvam, regulējamam ceļam un rokas nekad nav jāaiznes aiz rumpja.

Galvenokārt strādā krūšu muskuļi, un nelielais sasliekums uz priekšu pārnes daļu uzsvara uz augšējām krūšu muskuļu šķiedrām, kad rokas krustojas uz leju un uz iekšu. Katrā atkārtojumā palīdz priekšējie deltveida muskuļi, tricepsi noslēdz lūgšanas spiedienu, bet korsete un kājas klusi strādā, lai noturētu saliekto stāvokli stabilu. Šis saliektais stāvoklis nav tikai dekorācija: tas maina vilkmes leņķi, neļauj pleciem pacelties pret ausīm un ļauj krūšu muskuļu šķiedrām pareizi izvietoties attiecībā pret bloka kustības ceļu.

Šeit uzstādījums ir svarīgāks nekā lielākajā daļā krūšu treniņu. Ja bloki nav augšējā pozīcijā, krustošanas loks vilks rokas uz augšu vai taisni atpakaļ, nevis uz leju un pāri ķermenim, un krūšu muskuļi zaudē savu vilkmes līniju. Neliela sasliekšanās gurnos, mīksti ceļi un saspringts rumpis dod stabilu pamatu, lai rokas var kustēties neatkarīgi no ķermeņa. Stāviet izplestā vai plecu platumā slēgtā pozā, pietiekami tālu priekšā no simulatora, lai svari starp atkārtojumiem neatpūšas atpakaļ grozā.

Lai to izpildītu labi, iedomājieties rokas kā divus kabeļus, kas virzās uz vienu punktu. Vadiet kustību ar elkoņiem, turiet tos nedaudz saliektus un fiksētus, un ļaujiet rokām pārvietoties uz leju un pāri ķermenim, līdz tās pārklājas krūšu kaula priekšā. Tad spēcīgi piespiediet plaukstas vienu otru uz brīdi, pirms atverat rokas atpakaļ pa to pašu loku. Atgriešanai jābūt tikpat kontrolētai kā vilkmei, pretojoties svaram, kamēr rokas atdalās.

Izmantojiet šo vingrinājumu divās līdz četrās pieejās pa desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem ar vidēju svaru. Tas dabiski sader ar spiedieniem treniņa sākumā vai ar izplecieniem kā kontrastējošs leņķis. Biežākās kļūdas ir pārāk taisna stāja, elkoņu iztaisnošana krustošanas laikā un steidzīga lūgšanas saspiešana — tas viss pārnes slodzi no krūšu muskuļiem uz priekšējiem deltveida muskuļiem un inerciju.

Norādījumi

• Novietojiet abus bloku simulatora rullīšus augšējā pozīcijā un katrā pusē piestipriniet vienu rokturi.
• Satveriet katrā rokā pa rokturim un izspiediet soli uz priekšu, ieņemot izplestu vai plecu platumā slēgtu pozīciju ar vienu pēdu nedaudz priekšā otrai.
• Nedaudz paļaujieties uz priekšu gurnos, viegli salieciet ceļus un ļaujiet rokām izstiepties uz augšu un sāniem ar mīkstu, fiksētu elkoņu saliekumu.
• Saspringstiet korseti un nolaidiet lāpstiņas uz leju, lai pleci būtu prom no ausīm, pirms sākas pirmais atkārtojums.
• Izelpojiet, velkot abus rokturus uz leju un pāri ķermenim, vadot kustību ar elkoņiem, līdz rokas krustojas augšējo krūšu priekšā.
• Krustošanas punktā spēcīgi piespiediet plaukstas kopā lūgšanas pozā un saspiediet krūšu muskuļus ar vienas sekundes pauzi.
• Ieelpojot, lēnām atveriet rokas atpakaļ pa to pašu loku no lejas uz sāniem, līdz izjūtat kontrolētu izstiepumu krūšu muskuļos.
• Visā pieejā saglabājiet nemainīgu elkoņu saliekumu, lai kustības ceļu definē rokas, nevis elkoņa leņķis.
• Izpildiet visus atkārtojumus ar vienu un to pašu roku augšā, pirms maināt, kura roka krustojas pa virsu, vai arī mainiet augšējo roku katrā atkārtojumā vienmērīgai attīstībai.
• Pēc pēdējā atkārtojuma aiznesiet rokturus atpakaļ pie svaru groza un ļaujiet svariem maigi atgriezties, nevis nometiet tos.

Padomi un triki

• Ja krustošanas laikā pleci paceļas pret ausīm, jūs stāvat pārāk taisni — palieliniet nelielo sasliekšanos gurnos un apzināti nospiediet lāpstiņas uz leju.
• Lūgšanas saspiešanai jānāk no plaukstu piespiešanas kopā, nevis no roku iztaisnošanas; ja elkoņi iztaisnojas, tricepsi pārņem darbu un krūšu muskuļi zaudē spriedzi.
• Izvēlieties svaru, ko varat apstādināt un noturēt krustošanas punktā pilnu sekundi; ja svars atdala rokas atpakaļ, nolaidiet svaru par vienu plāksni.
• Saglabājiet to pašu nelielo elkoņu saliekumu no sākuma līdz beigām — roku iztaisnošana atgriešanās ceļā pārvērš vingrinājumu šūpoles kustībā, nevis izpleciena lokā.
• Mainiet, kura roka krustojas pa virsu, katrā pieejā, lai abas krūšu puses laika gaitā saņemtu vienādu vilkmes līniju.
• Ieņemiet izplestu pozīciju, lai bloka ceļs neaizvilktu rumpi atpakaļ; ja jūtat, ka ar katru atkārtojumu liekaties arvien tālāk uz priekšu, paplašiniet balsta pamatu.
• Ļaujiet rokām nedaudz šķērsot ķermeņa viduslīniju, nevis apstāties priekšlaicīgi — tieši šī pēdējā pārklāšanās ir vieta, kur krūšu muskuļu šķiedras sasniedz īsāko un spēcīgāko kontrakciju.
• Nelielais ceļu saliekums ir domāts, lai aizsargātu jostas daļu saliektajā pozīcijā; ja jūtat, ka strādā mugura, atslābiniet ceļus un atkārtoti saspringstiet korseti, pirms turpināt.
• Apzināti palēniniet atgriešanās fāzi — daudzi sportisti velk ar kontroli, bet ļauj blokiem strauji atvērt rokas atpakaļ, tā izšķiežot pusi atkārtojuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādiem muskuļiem paredzēta augšējā bloka krustošana ar nelielu lieci un lūgšanas spiedienu?

Tas galvenokārt vērsts uz krūšu muskuļiem, un uz priekšu slīpais krustošanas leņķis piešķir papildu uzsvaru augšējām krūšu muskuļu šķiedrām. Katrā atkārtojumā palīdz priekšējie deltveida muskuļi, lūgšanas spiediena laikā strādā tricepsi, bet korsete stabilizē saliekto stāvokli.

Kāpēc šajā vingrinājumā jāstāv ar nelielu lieci uz priekšu, nevis taisni?

Sasliekšanās gurnos maina bloka vilkmes virzienu, tāpēc rokas kustas uz leju un pāri krūtīm, nevis taisni atpakaļ — tā pretestība sakrīt ar krūšu muskuļu šķiedrām. Taisna stāja pārnes slodzi uz priekšējiem deltveida muskuļiem un izraisa plecu pacelšanos pret ausīm.

Kā lūgšanas spiediens atšķiras no parastās bloka krustošanas?

Standarta krustošanā rokas tikai paiet viena otrai garām, un atkārtojums beidzas. Šeit rokas satiekas krūšu priekšā un jūs piespiežat plaukstas kopā lūgšanas pozā, pievienojot izometrisku saspiešanu, kas notur krūšu muskuļus saspringtus līdz katra atkārtojuma beigām.

Vai augšējā bloka krustošana ar nelielu lieci un lūgšanas spiedienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars ir pietiekami mazs, lai to kontrolētu visā kustības lokā. Iesācējiem vispirms jāiemācās krustošana bez pauzes un tikai tad jāpievieno lūgšanas saspiešana, kad roku ceļš kļūst vienmērīgs.

Cik augstu jānovieto bloku rullīši?

Abiem rullīšiem jābūt simulatora augšpusē, lai kabeļi nāk lejup no plecu augstuma vai augstāk. Ja rullīši atrodas vidējā vai zemā pozīcijā, kustība vairs nav augšējā krustošana un krūšu muskuļi zaudē savu vilkmes līniju.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Elkoņu iztaisnošana un šūpošanās krustošanas laikā, kas pārvērš vingrinājumu inerces vilkmes kustībā. Turiet elkoņu saliekumu mazu un fiksētu un ļaujiet rokām kustēties kā svirām, nevis kā spiešanas kustībām.

Kurā treniņa daļā man vajadzētu veikt šo vingrinājumu?

Vislabāk tas der kā noslēguma kustība pēc smagākiem spiedieniem vai izplecieniem, ar vidēju svaru desmit līdz piecpadsmit kontrolētos atkārtojumus. Ja to slodzēt smagi treniņa sākumā, parasti pasliktinās lūgšanas saspiešana, kas ir šī vingrinājuma būtība.

Vai hanteļu izplecieni var aizstāt augšējo bloka krustošanu ar nelielu lieci un lūgšanas spiedienu?

Hanteļu izplecieni uz sola ir saprātīga alternatīva krūšu muskuļiem, bet zaudē divas lietas: nepārtraukto bloku spriedzi un roku pārklāšanos aiz ķermeņa viduslīnijas. Bloki ļauj rokām satikties un pārklāties, ko sola izplecieni nevar atkārtot.

Man sāp plaukstu locītavas, kad piespiežu plaukstas kopā — kā to novērst?

Samaziniet lūgšanas spiediena spiedienu, lai plaukstas pieskaras stingri, nesaliekot plaukstu locītavas atpakaļ, vai saīsiniet pauzes ilgumu. Ja diskomforts turpinās, nedaudz pārklājiet rokas vienu otras augšā plaukstu pilnīgas piespiešanas vietā un ļaujiet krūšu muskuļu kontrakcijai paveikt darbu.

Vai šis vingrinājums ir drošs pleciem?

Parasti jā, jo rokas paliek rumpja priekšā un bloka ceļu var pielāgot, lai izvairītos no saspiešanas pozīcijām. Turiet elkoņu saliekumu mīkstu, nepārlaidiet rokas pārāk tālu aiz ķermeņa atgriešanās ceļā un pārtrauciet pieeju, ja jūtat jebkādu saspiešanu pleca priekšpusē.