Elkoņu Pieskāriens Vieglā Saliekumā
Elkoņu pieskāriens vieglā saliekumā ir stāvoša krūšu un plecu atvērēja kustība, kurā izmanto maigu pagriezienu gurnos un apzinātu elkoņu trajektoriju, lai izstieptu krūšu muskuļus. Tu stāvi ar nedaudz saliektiem ceļiem un gurniem, viegli novieto rokas aiz vai blakus galvai, tad plaši atver elkoņus un uzvelk tos uz priekšu, līdz tie pieskaras vai gandrīz pieskaras viens otram priekšā. Kustība krūtis ved cauri izstieptam un saīsinātam stāvoklim, tāpēc tā noder gan kā iesildījums, gan kā maiga statiskā izstiepšanās, ja atvērtajā pozīcijā pauzi.
Tā kā tas ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, tas der jebkurā treniņa daļā. Pirms spiešanas darba, piemēram, atspiešanās, spiešanas guļus vai spiešanas virs galvas, dažas kontrolētas atkārtojuma reizes sasilda krūtis un plecu priekšpusi un atjauno kustību apjomu pēc ilgas sēdēšanas. Pēc treniņa atvērtā stāvokļa noturēšana divdesmit līdz trīsdesmit sekundes katrā pieejā palīdz krūšu muskuļu šķiedrām atgriezties atslābinātā miera stāvoklī. Tā kā slodze praktiski ir nulle, tas ir arī drošs sākumpunkts iesācējiem un visiem, kas atgriežas augšējās ķermeņa daļas treniņos.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Tieši vieglais saliekums gurnos un ceļos ļauj lāpstiņām brīvi kustēties; ja stāvi pilnīgi taisni un piespiež elkoņus atpakaļ, jostasvieta mēdz izliekties un izstiepums pārvietojas prom no krūtīm. Neliels gurnu pagrieziens, nostiprināts ķermeņa vidus un ribas, kas balansē virs iegurna, notur spriedzi tieši tur, kur vēlies – pa krūšu muskuļiem un plecu priekšpusi.
Lai kustību izpildītu labi, uzskati elkoņus par virzītājiem, bet rokas par pasažieriem. Pirkstu gali atpūšas pie sāniem vai pakauša, neatvelkot kaklu. Novelc elkoņus atpakaļ un uz augšu, līdz jūti platu, komfortablu izstiepumu pāri krūtīm, īsi pauzē, tad viņus uzved uz priekšu, līdz tie satiekas sejas priekšā. Trajektorijai jābūt gludai un klusai, nekad nepiespiestai ar atsitiena palīdzību.
Tipiski pielietojumi ietver kustīguma rutīnas biroja darbiniekiem, iesildījumu dienās ar spiešanu guļus un atspiešanos, atdzišanu pēc boksa vai peldēšanas, kā arī pozu programmas, kas krūšu atvēršanu apvieno ar augšējās muguras stiprināšanu. Ja pleca priekšpusē jūt saspiešanu, nevis izstiepumu pāri krūtīm, samazini kustības apjomu un tur elkoņus nedaudz zemāk.
Nopietnu drošības risku nav, taču dažas lietas ir vērts ievērot. Tur kaklu garu un nevelc galvu uz priekšu ar rokām. Kusties tādā apjomā, kas dod izstiepumu, nevis sāpes, un elpo vienmērīgi visu laiku. Ja atveseļojies pēc pleca traumas, vispirms apstiprini kustību ar kvalificētu speciālistu un sāc ar mazāku elkoņu loku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā un nedaudz atslābini abus ceļus, lai kājas nav ieslēgtas blokā.
- Nedaudz noliecies uz priekšu no gurniem, turpinot turēt krūtis augstu un ribas virs iegurna; šis vieglais saliekums ir tava darba pozīcija visā pieejā.
- Saliec abas elkoņus un viegli novieto pirkstu galus pie sāniem vai tieši aiz ausīm, neatvelkot galvu vai kaklu.
- Maigi nostiprini ķermeņa vidu, it kā gatavotos vieglam grūdienam rumpī, un tur plecus atslābinātus, prom no ausīm.
- Atver elkoņus uz sāniem un nedaudz atpakaļ, līdz jūti plašu izstiepumu pāri krūtīm un plecu priekšpusē.
- Pauzē brīdi atvērtajā pozīcijā, tad gludi velc elkoņus uz priekšu un uz iekšu, līdz tie pieskaras vai gandrīz pieskaras sejas priekšā.
- Atkārto atvēršanas un aizvēršanas kustību vajadzīgo atkārtojumu skaitu, noturot gurnu saliekumu nemainīgu, lai darbu veic krūtis.
- Izelpo, kad elkoņi nāk uz priekšu, un ieelpo, kad tie atveras atpakaļ izstiepumā.
- Pēdējā atkārtojumā vari noturēt atvērto pozīciju divdesmit līdz trīsdesmit sekundes kā ilgāku izstiepumu, pirms nolaiž rokas un iztaisnojies.
- Starp pieejām atjaunojies ar vienu vai diviem plecu ripinājumiem un atkal nostiprini vieglo gurnu saliekumu pirms nākamās pieejas.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir gurnu iztaisnošana, kad elkoņi atveras, kas no krūšu izstiepuma pārvērš vingrinājumu jostasvietas izliekumā. Pirms katras pieejas pārbaudi savu gurnu saliekumu un noturi to visu laiku.
- Neaust pirkstus aiz galvas un neatvelc; rokas ir tikai vieglam atbalstam, un vilkšana uz priekšu noslogo kaklu.
- Ja pleci paceļas pret ausīm, kad elkoņi aiziet atpakaļ, apzināti atslābini augšējos trapeces muskuļus un iedomājies, ka lāpstiņas slidina uz leju un viena pret otru.
- Saspiešanas sajūta pleca priekšpusē parasti nozīmē, ka elkoņi iet pārāk augstu. Nolaidi loku nedaudz, lai elkoņi būtu tuvāk plecu augstumam.
- Tur tempu lēnu, aptuveni divas sekundes atvēršanai un divas aizvēršanai. Steiga pārvērš to svārstīgā kustībā un samazina izstiepuma kvalitāti.
- Lai noslogotu vienu pusi vienlaikus, atver elkoņus un tad maigi pagriez rumpi par dažiem grādiem pa kreisi vai pa labi, turot izstiepumu.
- Pilnīgi izelpo, kad elkoņi satiekas; pilna izelpa ļauj ribu grozam nogrimt un bieži padziļina krūšu izstiepumu nākamajā atvēršanā.
- Sasildīti muskuļi stiepjas komfortablāk, tāpēc izmanto to kā aktīvu vingrinājumu treniņa sākumā, bet ilgāk noturēto versiju atstāj pēc treniņa.
- Ja nevari sasniegt komfortablu atvērtu pozīciju, sāc ar mazākiem elkoņu lokiem un pakāpeniski palielini apjomu vairāku treniņu laikā, nevis piespiež to.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz kuriem muskuļiem Elkoņu pieskāriens vieglā saliekumā darbojas?
Pirmām kārtām tas izstiepj krūšu muskuļus, un plecu priekšpuse strādā pa to pašu loku. Muskuļi starp lāpstiņām palīdz, kad elkoņi aiziet atpakaļ un savienojas.
Kāpēc vingrinājumā gurni un ceļi ir viegli saliekti, nevis stāvēt taisni?
Vieglais saliekums dod lāpstiņām vietu kustībai un neļauj jostasvietai izliekties, lai piesimtu papildu apjomu. Tā rezultātā izstiepums paliek koncentrēts uz krūtīm, nevis uz mugurkaulu.
Vai Elkoņu pieskāriens vieglā saliekumā labāk der kā iesildījums vai atdzišana?
Tas labi der abiem. Izmanto plūstošus atkārtojumus pirms spiešanas treniņiem, lai sagatavotu krūtis un plecus, un ilgāk noturētas pozīcijas pēc treniņa kā atdzišanas izstiepumu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Kā iesildījumam parasti pietiek ar astoņiem līdz divpadsmit gludiem atvēršanas un aizvēršanas cikliem. Kā izstiepumu noturi atvērto pozīciju divdesmit līdz trīsdesmit sekundes un atkārto divas līdz trīs reizes.
Man kakls sasprindzinās, kad rokas ir aiz galvas. Ko mainīt?
Novieto pirkstu galus pie sāniem un pilnīgi beidz vilkt galvu. Rokas drīkst tikai līdzi iet kopā ar elkoņiem, un kaklam jāpaliek garš un atslābināts.
Vai iesācēji var droši veikt šo kustību?
Jā, tas ir mazas slodzes vingrinājums ar savu ķermeņa svaru un pašierobežojošu apjomu. Iesācējiem vienkārši jāizmanto mazāks elkoņu loks un jāvirza uzmanība uz vieglu gurnu saliekumu, nevis uz to, cik tālu elkoņi aiziet.
Ko var izmantot vietā, ja stāvēšana ir neērta?
Der sēdoša versija: sēdi taisni uz sola ar to pašu roku pozīciju pie sāniem un atver un aizver elkoņus. Vēl kāds pieņemams statiskā noturējuma aizstājējs ir krūšu izstiepums durvju ailē.
Es jūtu saspiešanu pleca priekšpusē, nevis izstiepumu krūtīs. Vai tas ir normāli?
Saspiešana ir signāls samazināt kustības apjomu, nevis turpināt caur to. Nolaidi elkoņu loku nedaudz un turpini kustību komfortabla izstiepuma apjomā pāri krūtīm.
Vai Elkoņu pieskāriens vieglā saliekumā veido spēku vai tikai uzlabo elastību?
Tā galvenais ieguvums ir kustīgums un muskuļu gatavība, nevis spēks, jo nav būtiskas ārējās slodzes. Plecu aizmugure un augšējā mugura saņem nelielu aktivāciju, taču uztver to kā sagatavošanās vai atveseļošanās vingrinājumu.
