Koka Jogas Poza Ar Atvērtu Krūšu Kurvi

Ķermeņa daļa: Joga

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Koka jogas poza ar atvērtu krūšu kurvi ir līdzsvara turēšana uz vienas kājas, kas balstās tradicionālajā koka pozā, bet ar mainītu roku pozīciju, lai uzsvērtu krūšu un plecu priekšpuses atvēršanu. Sāc stāvot vertikāli ar plaukstām, kas piespiestas kopā krūšu kaula priekšā, tad pārliec svaru uz vienu kāju, novieto otras pēdas zoli pret augšdelma iekšpusi vai ikru un atver abas rones sānos ar plaukstām uz augšu. Rezultāts ir poza, kas izaicina līdzsvaru un vienlaikus izstiepj krūšu muskuļus un audus plecu priekšpusē.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot pie galda vai aiz stūres, jo ilgstoša sēdēšana mēdz noglaudīt plecus uz priekšu un saīsināt krūšu muskuļus. Turēt rokas plaši sānos ar plaukstām uz augšu nostāda krūtis izstieptā pozīcijā, bet balsta kājas darbs tur tevi godīgā režīmā: ja poza sabruku, līdzsvars aiziet līdzi. Tieši šī augšējās ķermeņa daļas atvērēja un līdzsvara prasības kombinācija atšķir šo variantu no parastās koka pozas.

Papildus krūšu izstiepšanai poza trenē balsta kājas gurna un potītes stabilizatorus. Sēžas vidējais muskulis (gluteus medius) uz balsta kājas cītīgi strādā, lai iegurnis paliktu līdzens, dziļie korpusa muskuļi klusi organizē trunku, bet pēdas un apakšējās kājas sīkie muskuļi nepārtraukti veic mikrokorekcijas, lai tu paliktu novietots virs savas pamatnes. Saliektā ceļa pozīcija arī maigi izstiepj paceltās kājas gurna pievadmuskuļus.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Balsta pēdai jābūt plaši izkliedētai ar atslābinātām pirkstiem, kas piespiežas pie grīdas, bet paceltās pēdas zole jābalsta pret augšdelma iekšpusi vai ikru, nekad tieši pret ceļa locītavu. Turēt balsta ceļgolu mīkstu, nevis iztaisnotu blokā, dod potītei vietu mazajām korekcijām, kas notur tevi vertikāli. Atvērto roku pozīciju rada augšējā muguras daļa, kas maigi savieno lāpstiņas, nevis jostas daļas izliekšana.

Šo pozu redzēsi jogas nodarbībās, iesildīšanās programmās un aktīvās atveseļošanās dienās. Tā labi iederas augšējās ķermeņa daļas treniņa sākumā, lai atvērtu krūtis pirms spiešanas kustībām, vai skrējiena vai kāju treniņa beigās, lai nomierinātu elpu un atjaunotu pozu. Tā kā tai nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, to ir viegli praktizēt jebkur.

Praktizē basām kājām vai plakā, elastīgā apavā uz neslīdošas virsmas. Sagaidi, ka sākumā wobbling; tas ir stabilizācijas darbs, kas notiek. Ja zaudē līdzsvaru, vienkārši noliec pacelto pēdu uz leju, atjauno stāju un uzlec atpakaļ. Turēt vairākus mierīgus elpas ciklus katrā pusē un uzturēt piepūli tādā līmenī, lai vari vienmērīgi elpot visu laiku.

Norādījumi

• Stāvi basām kājām uz cieta, neslīdoša pamata ar pēdām gurnu platumā un rokām atslābinātām sānos.
• Saspied plaukstas kopā krūšu kaula augstumā krūšu priekšā, elkoņi saliekti un vērsti sānos, un veic vienu lēnu elpu, lai nomierinātos.
• Pārliec svaru uz kreiso pēdu, izkliedē pirkstus un maigi spiež tos pret grīdu, lai izveidotu stabilu pamatni.
• Saliec labo ceļgalu un novieto labās pēdas zoli pret kreisā augšdelma iekšpusi vai ikru muskuli, spiežot pēdu iekšpusē un balsta kāju pretējā virzienā, lai izveidotos maigs pretspēks.
• Nedaudz atlaid balsta ceļgalu, nevis bloķē to, un izlīdziniet gurnus, lai abas iegurņa puses būtu vienā augstumā.
• Ieelpojot, atver abas rokas sānos plecu augstumā, griežot plaukstas pret griestiem, un ļauj krūtīm pacelties, kamēr lāpstiņas maigi tuvojas viena otrai.
• Turēto pozīciju 5-10 lēniem elpas cikliem, acu skatiens fiksēts punktā pa priekšu un pleci atslābināti, tālu no ausīm.
• Izelpo, lai nolaistu rokas atpakaļ lūgšanas pozīcijā, atlaid labo pēdu uz grīdas un īsi pauzē, lai atjaunotu stāju.
• Atkārto visu secību otrā pusē, stāvot uz labās kājas ar kreiso pēdu pret augšdelma iekšpusi vai ikru.
• Pabeidz ar abām pēdām uz grīdas un veic divus vai trīs vienmērīgus elpus ciklus, pirms pāriet tālāk.

Padomi un triki

• Ja pilnā augšdelma pozīcija uzreiz izsviež no līdzsvara, sāc ar pēdu pret ikru vai ar pirkstiem uz grīdas blakus balsta pēdai, un turpini progresēt, tiklīdz stabilitāte uzlabojas.
• Bieža kļūda ir gurna izspiešana sānis paceltās kājas pusē. Maigi virzi to ceļgalu uz viduslīniju un iedomājies, ka abas gurnu puses vērstas taisni uz priekšu.
• Nespied pacelto pēdu pret ceļa locītavu. Augšdelma iekšpuse vai ikru muskulis ir pareizie kontakt punkti; ceļgalis nekad nav plaukts.
• Kad plaukstas griežas uz augšu, turiet elkoņus nedaudz mīkstus, nevis piespiediet tos taisnus. Pārlieku iztaisnotas rokas liek pleciem rāpties pret ausīm.
• Ja krūšu atvēršana rodas no jostas daļas izliekšanas, viegli saspraud apakšējo vēderu un iedomājies, ka pacēlums nāk no augšējās muguras daļas, nevis no vidukļa.
• Ķocēšanās parasti nozīmē, ka skatiens klīst. Fiksē acis uz mierīgu punktu acu līmenī vai nedaudz zemāk un atjauno to fokusu katru reizi, kad svārsties.
• Izvairies elpu aizturēt turējuma laikā. Ja elps kļūst īss vai saspringts, tu spied līdzsvaru spēcīgāk, nekā vajag, tāpēc saīsini turējumu.
• Ja izkrīt no pozas, noliec pēdu apzināti, nevis met to uz leju. Atkārtoti mierīgi atjauninājumi veido labāku līdzsvaru nekā nepareiza cīņa ar trīcošu turējumu.
• Mācoties, praktizē pie sienas vai letes, ļaujot pirkstiem lidināties virs tās drošībai, nevis paļauties uz to.
• Maini, ar kuru kāju sāc katrā treniņā, lai neviena puse nekļūst par pastāvīgo favorītu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā koka jogas pozā ar atvērtu krūšu kurvi?

Poza galvenokārt izstiepj krūtis un plecu priekšpusi, vienlaikus trenējot sēžas vidējo muskuli (gluteus medius), dziļo korpusu un stabilizējošos muskuļus balsta gurnā, potītē un pēdā. Paceltās kājas pozīcija arī pagarina iekšējos augšdelmu muskuļus.

Kā koka jogas poza ar atvērtu krūšu kurvi atšķiras no parastās koka pozas?

Standarta versijā rokas parasti paliek virs galvas vai lūgšanas pozīcijā, bet šis variants atver rokas plaši sānos ar plaukstām uz augšu. Šāda roku pozīcija izstiepj krūtis, kamēr tu līdzsvaro, padarot to par kombinētu mobilitātes un stabilitātes turējumu.

Es tik tikko varu līdzsvarot dažas sekundes. Vai šī poza tomēr ir man?

Jā. Sāc ar pacelto pēdu pret ikru vai turiet pirkstus viegli pieskartus grīdai, un praktizē pie sienas, ļaujot pirkstiem lidināties virs tās drošībai. Līdzsvars ātri uzlabojas ar īsu, konsekventu praksi.

Vai paceltajai pēdai jāspiež pret manu ceļgalu?

Nē. Pēdas zole pieder pret augšdelma iekšpusi vai ikru muskuli. Spiešana tieši uz ceļa locītavu rada sānu spiedienu uz to bez jebkāda ieguvuma, tāpēc pielāgo pēdu augstāk vai zemāk, līdz kontakta punkts ir uz muskuļa vai kaula augšdelmā vai ikru.

Kāpēc manas plaukstas ir vērstas uz augšu atvērtajā pozīcijā?

Plaukstu griešana pret griestiem ārēji rotē plecus un atver krūtis, kas ir šī varianta definējošā iezīme. Ja rotācija šķiet saspringta, pagriez plaukstas tikai daļēji uz augšu un pakāpeniski strādā pret pilnu rotāciju.

Cik ilgi man vajadzētu turēt koka jogas pozā ar atvērtu krūšu kurvi?

Centies uz 5-10 lēniem elpas cikliem katrā pusē, kas parasti ir 30 līdz 60 sekunžu laikā. Ja līdzsvars ātrāk sabrūk, vairāki īsāki turējumi ar ātrajiem atjauninājumiem ir produktīvāki nekā piespiedu ilgs, saspringts turējums.

Vai es varu veikt šo pozu, ja man gurni ir saspringti?

Saspringti gurni vienkārši nozīmē, ka pēda var neuzkāpt tik augstu pa balsta kāju, un tas ir kārtībā. Novieto to pret ikru vai turiet pirkstus uz grīdas un ļauj diapazonam pakāpeniski uzlaboties; piespiešana pacelt pēdu augstu parasti izkropļo gurnus un sabojā līdzsvaru.

Man sāp jostas daļa, kad atveru rokas. Ko es daru nepareizi?

Visticamāk tu izliec jostas daļu, lai paceltu krūtis, nevis izmanto augšējo muguru. Viegli saspraud apakšējo vēderu un domā par lāpstiņu savienošanu, lai atvērtu krūtis, neļaujot ribām izplesties pret griestiem.

Vai šim vingrinājumam ir nepieciešama matracis?

Nē, jebkura cieta, neslīdoša virsma ir derīga, jo tu stāvi visu laiku. Matracis vai kaila grīda ir kārtībā; tikai izvairies no biezām, spilvenām vai nelīdzenām virsmām, kas liek potītei strādāt smagāk, nekā vajag.

Kad ir labākais laiks iekļaut koka jogas pozu ar atvērtu krūšu kurvi treniņā?

Tā labi der kā iesildīšanās pirms augšējās ķermeņa daļas spiešanas treniņiem, lai atvērtu krūtis un plecus, vai kā noslēgums kāju un līdzsvara dienās. Tā arī ir laba atsevišķa atjaunošanās pēc ilgas sēdēšanas.