Augšējais Aizmugurējais Piesitiens Un Lūgšanas Plaukstu Spiešana Stāvus

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Augšējais aizmugurējais piesitiens un lūgšanas plaukstu spiešana stāvus ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno divas roku kustības augstākajā sasniedzamā punktā: vieglu plaukstu ārējo pušu piesitienu virs galvas, pēc tam plašu roku pavērienu sānos un spēcīgu plaukstu spiešanu kopā lūgšanas pozā virs galvas. Tā kā tu strādā tikai pret savu cēldēļu izmantošanu un muskuļu spriedzi, saspieduma kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā ātrums. Izpildot vingrinājumu stāvus, kājas apmēram gurnu platumā, tas trenē augšējo krūšu daļu un priekšējos plecus caur horizontālu adukciju, savukārt pozīcija virs galvas visu laiku uztur trapecijas un augšējās muguras muskuļus sasprigu.

Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kas vēlas trenēt krūtis un plecus bez aprīkojuma vai sola. Tas ir praktiska izvēle mājas treniņiem, nodarbībām viesnīcas numurā, iesildīšanās pirms spiešanas dienām vai kā noslēguma vingrinājums, kad spiešanas muskuļi jau ir noguruši, bet vēlies vienu kontrolētu apmaiņu. Izometriskā plaukstu spiešana augšā rada spēcīgu kontrakciju krūšu muskuļos, īpaši klaviikulārajā galvā, ko ir grūti izolēt ar parastajiem atspiešanās vien.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Taisns stāvs ar nedaudz sasprindzinātu korpusu un relaksētiem, uz leju nolaistiem pleciem dod rokām stabilu bāzi, no kuras kustēties. Ja paceļot rokas virs galvas paceļ plecus vai atliecas atpakaļ, darbs pāriet uz kaklu un jostas daļu, nevis krūtīm un pleciem. Tur ribas virs iegurna un ļauj strādāt rokām.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, paceļ abas rokas virs galvas un augšā viegli saskar plaukstu ārējās puses. No turienes atver rokas plašā, kontrolētā lokā sānos, līdz tās ir plecu augstumā vai nedaudz zemāk, izjūtot krūšu izstiepumu. Atgriezies pa loku atpakaļ un stingri saskar plaukstas virs galvas lūgšanas pozā, dažu brīdi spiežot tās vienu pret otru, pirms atkārto. Spiešana uz iekšu ir vieta, kur notiek lielākā krūšu aktivācija, tāpēc iztrevē to kā katra atkārtojuma galveno brīdi, nevis blakuslietu.

Šāda veida kustību var redzēt ķermeņa svara cirkliem, plecu profilakses rutīnās un kā vieglu ievad krūšu treniņos cilvēkiem, kas vēl nespēj veikt daudzas atspiešanās ar labu tehniku. Tas labi der arī kā aktīvās atveseļošanās vingrinājums starp smagākām spiešanas sērijām, jo liek pleciem veikt lielu nesāpīgu loka kustību bez ārējas slodzes.

Daži praktiski punkti palīdzēs trenēties droši un efektīvi. Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā loka punktā varētu apturēt rokas, un nekad neuzspied virs galvas amplitūdu, ja plecos jūt sasprāgšanu vai saspiešanu. Ja augšā jūt diskomfortu, nedaudz nolaid rokas un saīsini amplitūdu, nevis dodies cauri sāpēm. Arī spiešanā ar plaukstām dod patiesu piepūli: stingra, apzināta saspiešana vienu līdz divas sekundes katrā atkārtojumā krūtīm dod vairāk nekā divdesmit steigā veikti piesitieni.

Norādījumi

• Novietojies stāvus, kājas apmēram gurnu platumā, svars vienmērīgi uz abām kājām, rokas brīvi karājas gar sāniem.
• Nedaudz saspraudi korpusu, nolaid ribas virs iegurna un velc lāpstiņas uz leju, lai pleci nav pacelti pret ausīm.
• Pacel abas rokas taisni virs galvas, plaukstas vērstas viena pret otru, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un bicepsi atrodas blakus ausīm.
• Augšā viegli saskar plaukstu ārējās puses virs galvas, nepaceļot plecus un neizliekot jostas daļu.
• No piesitiena atver abas rokas plašā, kontrolētā lokā sānos, nolaižot tās līdz apmēram plecu augstumam, līdz jūti izstiepumu pa augšējo krūšu daļu.
• Vienglatīgi atgriezis loku atpakaļ, velkot rokas augšup un uz iekšu, līdz plaukstas satiekas virs galvas lūgšanas pozā.
• Stingri spied plaukstas vienu pret otru virs galvas vienu līdz divas sekundes, saspiežot krūtis un priekšējos plecus, tad atlaid spiedienu un atkal saskar plaukstu ārējās puses, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
• Elpo vienmērīgi visā kustības laikā: ieelpo, kad rokas atveras plaši, izelpo, kad velc tās augšup un spied plaukstas kopā.
• Visas sērijas laikā turķermeni vertikāli un nekustīgu; ja pamanies atliecies atpakaļ vai paceļ plecus, atjauno pozu pirms turpināšanas.
• Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu, tad ar kontroli nolaid rokas gar sāniem un vienu reizi apgriez plecus, lai atjaunotos pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plaukstu spiešanas pārvēršana ātrā plaukstu plēkšķināšanā. Palēnini noslēgšanas fāzi, lai krūtis patiešām veic darbu, velkot rokas uz iekšu.
• Ja pleci paceļas ikreiz, kad rokas nonāk virs galvas, apstājies augstumā, kur varēsi tos turēt nolaistus. Amplitūdu palielini pakāpeniski, nevis piespied pilnu sasniedzamību.
• Plašajā lokā tur elkoņus nedaudz mīkstus. Stīvi tos bloķēt, šūpojot lejup un atkal augšup, noslogo locītavu, nesot krūtīm papildu darbu.
• Vēro, ka rokas paceļot neizliekas jostas daļa. Nedaudz saspied sēžas muskuļus un tur ribas nolaistas, lai aizsargātu mugurkaulu pozīcijā virs galvas.
• Aizmugurējais piesitiens augšā jābūt vieglam un precīzam, nevis sadursmei. Ja dzirdi skaļu plēkšķi, rokas kustas pārāk ātri, lai tās varētu kontrolēt.
• Lai lūgšanas spiešanu padarītu grūtāku, spied plaukstas kopā ar lielāku spēku vai pagarināt noturi līdz trim līdz četrām sekundēm. Intensitāte nāk no spriedzes, nevis papildu amplitūdas.
• Lai padarītu vingrinājumu vieglāku, veic loku tikai no plecu augstuma augšup, izlaižot dziļāko izstiepuma daļu, līdz pleci ir iesiluši.
• Ja viena roka šūpošanā laikā mēdz atrasties priekšā otrai, izpildi dažus atkārtojumus spoguļa priekšā, lai loks paliktu simetrisks.
• Izmanto šo kustību kā iesildīšanos pirms krūšu spiešanas guļus vai preses virs galvas, bet šajā kontekstā tur plaukstu spiešanu vieglu, lai nenogurdinātu krūtis pirms svaru celšanas.
• Beidz sēriju, kad saspiedums kļūst ievērojami vājāks. Rupju atkārtojumu spiešana ar paceļamiem pleciem un izliektu ķermeni māca nepareizu modeli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Augšējais aizmugurējais piesitiens un lūgšanas plaukstu spiešana stāvus?

Galvenie muskuļi ir krūtis, īpaši augšējā daļa pie klaviikulas, kā arī priekšējie pleci. Trapecijas un augšējās muguras muskuļi notur rokas stabilas virs galvas, bet korpuss uztur ķermeni vertikāli visa loka laikā.

Kāpēc vingrinājumā augšā izmanto aizmugurējo piesitienu, nevis tūlīt saskar plaukstas?

Plaukstu ārējo pušu piesitiens virs galvas nosaka vienotu sākuma punktu un piespiež veikt plašu, apzinātu loku pirms plaukstu spiešanas. Šī atdalīšana padara iekšējo lūgšanas spiešanu par atšķirīgu, kontrolētu kontrakciju, nevis ātru plēkšķi.

Vai Augšējais aizmugurējais piesitiens un lūgšanas plaukstu spiešana stāvus ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tā kā nav ārējas slodzes, iesācēji var iemācīties just krūšu darbu caur adukciju ar ļoti mazu locītavu slodzi. Tas ir arī noderīgs solis ceļā uz atspiešanās kustībām un spiešanas vingrinājumiem.

Vai šis vingrinājums var aizstāt atspiešanās krūšu attīstībai?

Ne pilnībā. Atspiešanās dala krūtīm ķermeņa svara pretestību pilnā amplitūdā, savukārt šī kustība balstās uz izometrisko saspiešanu un cēldēļiem. Tas vislabāk darbojas līdzās spiešanas vingrinājumiem, nevis kā pilna aizvietotājs.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt ar Augšējo aizmugurējo piesitienu un lūgšanas plaukstu spiešanu stāvus?

Kā iesildīšanos labi der 10 līdz 15 lēni atkārtojumi. Kā patstāvīgu sēriju vai noslēguma vingrinājumu centies uz 15 līdz 25 atkārtojumiem ar stingru vienu līdz divu sekunžu plaukstu spiešanu katrā atkārtojumā, beidzot, kad saspiedums izzūd.

Mani pleci saspiež, kad rokas pilnībā nonāk virs galvas. Ko man darīt?

Saīsini amplitūdu, sākot un beidzot loku nedaudz zem pilnas sasniedzamības virs galvas, un turēsi piesitienu maigu. Ja saspiešanas sajūta turpinās, pilnībā izlaid augšējo pozīciju un veic loku plecu augstumā vai konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Steiga. Lielākā daļa cilvēku ātri plēkšķ plaukstas kopā un paceļ plecus augšā, kas pārnes darbu no krūtīm uz kaklu. Palēnini šūpošanu, turēsi plecus nolaistus un padari plaukstu spiešanu par apzināto katra atkārtojuma daļu.

Vai Augšējo aizmugurējo piesitienu un lūgšanas plaukstu spiešanu stāvus var veikt katru dienu?

Parasti jā, jo slodze ir zema un kustība ir saudzīga pret locītavām. Turiet dienas apjomu mērenu un grūtākas, ilgākas saspiešanas sērijas veiciet tikai dažas reizes nedēļā, lai muskuļiem būtu laiks atgūties.

Ko varu izmantot, ja vēlos lielāku pretestību nekā tikai ķermeņa svars?

Viegla pretestības lente, aplīs ap plaukstu locītavām, vai neliels medicīniskās bumbiņas variants, ko saspiež starp plaukstām lūgšanas spiešanas laikā, abos gadījumos pievieno slodzi saspiešanas kustībai. Turiet papildu pretestību vieglu, lai loks paliktu kontrolēts.

Vai plašajā lokā man vajadzētu turēt elkoņus taisnus vai tos saliekt?

Turiet tos galvenokārt iztaisnotus ar nelielu mīkstumu, līdzīgi kā sānu pacelšanā. Dziļi saliekti elkoņi saīsina sviru un samazina izstiepumu pāri krūtīm, kas atceļ plašās šūpošanas mērķi.