Stāvoša Dziļā Elpa Un Lūgšanas Roku Izplešana

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvoša dziļā elpa un lūgšanas roku izplešana ir ķermeņa svara vingrinājums krūškurvja atvēršanai, kas apvieno lēnu, pilnu ieelpu ar apzinātu roku kustību no lūgšanas pozas pie krūtīm uz plašu V formu virs galvas. Stāvi taisni, kājas ap gurnu platumā, saspied plaukstas vai savītus pirkstus kopā krūšu kaula priekšā, ieelpo dziļi, un, izelpojot, atdalītas rokas un paceļ tās uz sāniem un augšup, līdz tās stiepjas diagonāli virs pleciem. Tas izskatās vienkārši, bet ribu izplešanās un roku ceļa kombinācija krūtīm un priekšējiem pleciem sniedz reālu atvēršanas efektu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada sēžot pie galda, pie stūres vai pārvērstiem pāri telefonam. Šie ieradumi ievelk plecus uz priekšu un saīsina krūšu muskuļus, kas pakāpeniski noapaļo augšējo muguru. Stāvoša dziļā elpa un lūgšanas roku izplešana darbojas pretējā virzienā: tā izstiepj krūtis, veicina lāpstiņu nolikšanos atpakaļ un māca piepildīt ribu burtu pilnībā, nevis sekli elpot augšējā krūšu daļā. Tā kā nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, to viegli iekļaut rīta rutīnā, iesildīšanās pirms spiešanas vingrinājumiem vai atslābināšanās pēc augšējās ķermeņa daļas treniņa.

Galvenie iesaistītie muskuļi ir krūšu muskuļi, īpaši augšējie krūšu šķiedras pie atslēgas kaula, kā arī plecu priekšējā daļa. Elpošanas sastāvdaļa iesaista arī muskuļus starp ribām un diafragmu, un taisnas stājas noturēšana klusi aktivizē korpusa muskuļus un muskuļus gar mugurkaulu. Šeit tu nespiež smagu slogu; vērtība nāk no kustību apjoma, kontroles un elpas ritma, nevis no piepūles vai ātruma.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet pirmajā mirklī. Kāju pozīcija, mugurkaula stāja un roku novietojums visi nosaka, cik lielu atvēršanu tu patiesībā iegūsti. Ja stāvi atslābis ar noapaļotu augšējo muguru, rokas var kustēties, bet krūtis gūst maz. Stāvi ar vienmērīgi sadalītu svaru, ribas virs iegurņa, un sāc katru atkārtojumu no īstas lūgšanas pozas pie krūšu kaula, lai izplešana notiktu pilnā, simetriskā ceļā.

Lai to izpildītu labi, kustība jādara lēni un sinhroni ar elpu: dziļi ieelpo lūgšanas pozā, tad izelpo, kamēr rokas izplešas uz sāniem un augšup, un pabeidz katru atkārtojumu ar īsu noturēšanu plašā V formā, pirms rokas atgriežas kopā. Izvairies no pacelšanās pleciem pret ausīm un no jostasvietas izliekšanas, lai paceltu rokas augstāk. Lielākajai daļai cilvēku labi darbojas pieci līdz desmit lēni atkārtojumi, un to var lietot ik dienu, jo slodze uz ķermeni ir maiga un atveseļošanās reti ir problēma.

Drošības ziņā tas ir zema riska vingrinājums, bet kusties tik tālu, cik sniedzas ērta izstiepšanās. Ja jūt dūrienu plecu priekšpusē vai sasprindzinājumu kaklā, pazeminātu roku augstumu vai nedaudz sašaurini V leņķi. Tur žokli un seju atslābinātu elpojot, un ļauj izelpai vadīt rokas izplešanos, nevis spēku ievietot rokas pozīcijā.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas ap gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām, un uz brīdi ļauj rokām brīvi karāties.
• Savieno plaukstas kopā vai savīc pirkstus krūšu priekšā krūšu kaula augstumā, lai rokas viegli atspiežas pret krūšu kaulu lūgšanas pozā.
• Atliec plecus atpakaļ un uz leju, iztaisno kakla aizmuguri un novieto ribas virs gurniem, lai stāvi taisni, nepārliecoties atpakaļ.
• Lēni un dziļi ieelpo caur degunu, izjūtot, kā ribu burtu izplešas uz sāniem un krūtīs, kamēr rokas paliek saspiestas kopā.
• Kad sāc izelpot, atdalītas rokas un velc abas rokas uz sāniem un augšup pa plašu diagonālu ceļu.
• Turpini, līdz rokas veido V formu virs plecu augstuma, plaukstas vērstas uz āru vai augšup, un noturi šo atvērto pozīciju vienu līdz divas sekundes.
• Visas izplešanās laikā tur plecus tālus no ausīm, lai atvēršana nāk no krūtīm un lāpstiņām, nevis no plecu pacelšanas.
• Nākamās ieelpas laikā lēni nolaid rokas atpakaļ uz leju un savieno plaukstas krūšu priekšā, atgriežoties lūgšanas pozā.
• Izpildi piecus līdz desmit lēnus, kontrolētus atkārtojumus, sasaistot vienu pilnu elpas ciklu ar katru roku izplešanos.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nolaid rokas pie sāniem, paņem vienu parastu elpu un izjūt atšķirību krūšu un plecu pozīcijā pirms turpināt.

Padomi un triki

• Ja pleci pārvietojas pret ausīm, kamēr rokas ceļas, apstājies punktā, kur sākas pacelšanās, un pirmajās pāris nodarbībās strādā tikai šajā diapazonā.
• Pretošies kārdinājumam atliekt augšējo ķermeni atpakaļ, lai rokas būtu augstāk; tas izliek jostasvietai un aizvieto krūšu atvēršanu ar mugurkaula izliekumu.
• Ieelpas laikā spēcīgi saspied plaukstas kopā — viegls spiediens pastiprina izjūtu krūšu kaulā un padara izplešanu apzinātāku.
• Elpo iekšā caur degunu un ārā caur muti; garāka izelpa dabiski sasaistās ar rokas izplešanos un palīdz krūtīm atslābt.
• Ja savīti pirksti traucē plaukstu locītavām vai pleciem, tur rokas nesavienotas un vienkārši saspied pirkstu galus kopā pie krūšu kaula.
• Tur kājas stingri uz zemes un ceļus mīkstus, bet ne dziļi saliektus; svara pārnešana no kājas uz kāju lauž roku ceļa simetriju.
• Bieža kļūda ir steidzināt izplešanos, lai tā kļūst par parastu roku pacelšanu — ja nepaspēj pabeigt izelpu, pirms rokas sasniedz augšējo punktu, palēnini rokas.
• Ja jūt dūrienu viena pleca priekšpusē, pazeminātu gala roku leņķi, lai V forma beidzas tuvāk plecu augstumam, nevis virs galvas.
• Izmanto to pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai vingrinājumiem virs galvas kā iesildīšanos, vai pēc tiem kā veidu atgriezt krūtīm garumu, kamēr elpa nomierinās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbojas Stāvoša dziļā elpa un lūgšanas roku izplešana?

Tā galvenokārt vērsta uz krūtīm, īpaši augšējām krūšu muskuļu šķiedrām, kamēr plecu priekšējā daļa palīdz rokas izplešanā. Elpošanas elements iesaista arī diafragmu un muskuļus starp ribām.

Vai Stāvoša dziļā elpa un lūgšanas roku izplešana ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir ļoti piemērota iesācējiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru, un pretestība ir tavs pats kustību apjoms. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu elpošanu un jāaptur rokas izplešanās tajā augstumā, kur izstiepšanās jūtas ērta.

Kāpēc mani pleci paceļas, kad paceļu rokas V formā?

Augšējie trapecveida muskuļi pārņem kustību, kad krūtīm un pleciem nav pietiekamas mobilitātes, lai sasniegtu šo augstumu. Sašaurini V leņķi un apzināti tur lāpstiņas nolaistas uz leju, līdz tavs kustību apjoms uzlabojas.

Vai lūgšanas izplešana jādara ieelpas vai izelpas laikā?

Paņem dziļu elpu ar rokām saspiestām kopā, tad izpleš rokas uz sāniem un augšup izelpas laikā. Izelpošana, kamēr krūtis atveras, palīdz ribu burtam izplesties bez sasprindzinājuma.

Cik atkārtojumus no Stāvoša dziļā elpa un lūgšanas roku izplešana man jādara?

Pieci līdz desmit lēni atkārtojumi darbojas labi, ar vienu pilnu elpu katram atkārtojumam. Tā kā kustība ir maiga, to var atkārtot ik dienu vai izmantot pirms un pēc augšējās ķermeņa daļas treniņiem.

Vai varu darīt šo vingrinājumu, ja man ir stīvi pleci vai noapaļota augšējā mugura?

Jā, un tas ir viens no labākajiem izvēles variantiem šādā situācijā, jo tas tieši izstiepj krūtis un veicina lāpstiņu nolikšanos atpakaļ. Tur roku ceļu ērtu un pakāpeniski palielinā augstumu, nevis piespiež V formu virs galvas.

Ko varu izmantot vietā, ja lūgšanas pozīcija traucē manām plaukstu locītavām?

Izlaisti savītos pirkstus un vienkārši saspied plaukstas vai pirkstu galus kopā pie krūšu kaula, vai izpildi to pašu rokas izplešanos ar atvērtām rokām. Krūšu atvēršanas labums nāk no elpas un rokas ceļa, nevis no roku satveršanas.

Vai ir normāli just vieglprātību dziļās elpošanas laikā?

Reizēm vieglprātība var rasties, ja elpo pārāk spēcīgi vai aizturi elpu starp atkārtojumiem. Elpo vienmērīgi, nevis maksimāli, tur katru atkārtojumu plūstošu un apsēdies, ja sajūta turpinās.

Kad ir labākais laiks izmantot Stāvoša dziļā elpa un lūgšanas roku izplešana treniņā?

Tā labi darbojas kā iesildīšanās pirms spiešanas vai kustībām virs galvas un kā atslābināšanās pēc tām, lai atgrieztu krūtīm garumu. Daudzi cilvēki to izmanto arī atsevišķi no rīta, lai kompensētu miegā iegūto noapaļoto pozu.