Elkoņu Pacelšana Un Saskarsme Stāvus Ar Pirkstiem Uz Pleciem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Elkoņu pacelšana un saskarsme stāvus ar pirkstiem uz pleciem ir vienkārša kustība ar savu ķermeņa svaru, kas slogo plecus daudz vairāk, nekā šķiet. Tu stāvi taisns ar pirkstu galiem, kas viegli balstās uz plecu augšdaļas, tad paceļ elkoņus uz sāniem un uz augšu, līdz tie sasniedz aptuveni galvas augstumu, un beidzot ievelc tos uz priekšu un kopā krūšu priekšā, līdz tie saskaras. Plašā pacelšana un saspiešana uz priekšu kombinācija nodarbina sānu deltu muskuļus caur pilnu loku, vienlaikus slogojot arī krūtis un muskuļus, kas kontrolē lāpstiņas.

Tā kā rokas paliek fiksētas uz pleciem, kustība praktiski atņem jebkādu iespēju krāpties. Tu nevari šūpot svaru vai aizgādāt inerciju no rumpja, tāpēc katra elkoņa kustības pakāpe jānāk no pašiem pleciem. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu mācību līdzekli ikvienam, kas vēlas iemācīties just atšķirību starp rokas kustināšanu pleca locītavā un visas rokas pacelšanu ar augšējo trapecijas muskuli.

Šis vingrinājums der plašam cilvēku lokam. Iesācēji to var izmantot kā pirmo iepazīšanos ar plecu kustināšanu uz sāniem bez jebkādas slodzes, kā sildīšanās sērijas pirms spiešanas vai sānu pacelšanas darba, vai kā maigu veidu, kā atgriezt kustīgumu pēc pārtraukuma. Pieredzējušāki sportisti to lieto starp smagām sērijām, lai plecu josta paliktu kustīgā, vai kā vingrinājumu ar lielu atkārtojumu skaitu sērijas beigās, kas deltu un augšējās krūšu daļas muskuļus nogurdina bez nekāda inventāra.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Kājām jābūt apmēram gurnu platumā, ribām jāstāv viena virs otras virs iegurņa, un galvai jāpaliek neitrālai, nevis jāizbāžas uz priekšu. Ja stāvi ar izliektu jostas daļu vai nolaidušām krūtīm, elkoņi nevar veikt pilnu amplitūdu, un lāpstiņas slīd uz priekšu, nevis griežas vienmērīgi. Pirkstu galiem viegli jāguļ uz pleciem visu laiku, lai rokas kalpo kā atskaites punkts, nevis spiež lejup uz kakla apvidu.

Izpilde ir vienkārša, bet jutīga pret detaļām. Paceļ elkoņus uz sāniem un uz augšu, saglabājot tos plati, nevis lai tie novirzās uz priekšu, līdz tie atrodas apmēram auss augstumā. Tad aizvelc tos sev priekšā, līdz tie sastopas krūšu vidus augstumā, izjūtot, kā krūtis savienojas priekšā. Atgriešanos kontrolē pa to pašu ceļu. No sāniem viss vajadzētu izskatīties pēc vienmērīgas, apaļas kustības, nevis raibas un steidzīgas.

Galvenais drošības punkts ir kakla atslābināšana un rokām jāpaliek prom no kakla aizmugures. Tā kā elkoņi ceļas augstu, ir vilinājums ļaut galvai nolaisties uz priekšu vai pleciem rāpties pret ausīm. Paliec garš caur galvas virsu, elpo vienmērīgi un apstājies pirms jebkādas savelkšanas sajūtas pacelšanas augšējā punktā. Šādi izpildīts, šis ir viens no maigākajiem plecu vingrinājumiem, ko vari pievienot savai programmai.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām, rumpis taisns un ribas izkārtotas viena virs otras virs gurniem.
• Pacel abas rokas un liec pirkstu galus viegli uz plecu augšdaļas, elkoņus sākumā vērsts lejup pret grīdu.
• Atslābini kaklu un skaties taisni uz priekšu; nekad nepieliec rokas kakla aizmugurē.
• Viegli saspraud vidusdaļu un nedaudz atliec plecus atpakaļ, pirms sāc kustību.
• Pacel abus elkoņus uz sāniem un uz augšu plašā lokā, līdz tie sasniedz apmēram galvas augstumu, lai kustība nāk no pleciem, nevis no plecu pacelšanas (shrug).
• No augšējās pozīcijas aizvelc elkoņus uz priekšu un uz iekšu, līdz tie saskaras krūšu priekšā, izjūtot, kā krūtis savienojas.
• Atgriezies pa to pašu ceļu ar kontroli, atverot elkoņus atpakaļ plašajā pozīcijā, tad nolaid tos lejup uz sākuma punktu.
• Ieelpo, kad elkoņi ceļas, un izelpo, kad tie savienojas tavā priekšā.
• Veic atkārtojumus vienā vienmērīgā, nepārtrauktā ritmā, visu laiku turot pirkstu galus uz pleciem.
• Sērijas beigās pilnībā nolaid elkoņus, atslābini rokas pie sāniem un maigi izgriez plecus, pirms ej tālāk.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana pret ausīm pacelšanas laikā. Vēro sevi spogulī: ja telpa starp pleciem un kaklu pazūd, nedaudz nolaid elkoņus un koncentrējies uz kakla izstiepšanu, kamēr rokas ceļas.
• Liec elkoņiem palikt platiem, kamēr tie ceļas. Ja tie agri novirzās uz priekšu, krūtis pārņem darbu, un sānu delti vairs nestrādā. Iedomājies, ka elkoņi zīmē līniju, kas iet uz sāniem caur taviem pleciem.
• Pirkstu galiem jāguļ uz pleciem, nevis jāspiež tajos. Spiešana lejup rada sasprindzinājumu kaklā un var aizvilkt tevi galvai uz priekšu, kamēr elkoņi ceļas.
• Elkoņu saskares punktā mēģini, lai elkoņi satiktos krūšu vidus augstumā, nevis nogrimstu lejup pret vidukli. Zema saskare saīsina krūšu amplitūdu un pārvērš atkārtojumu par puscenā versiju.
• Ja izjūti savelkšanu pacelšanas augšējā punktā, apstājies apmēram desmit grādus pirms pilnā augstuma. Pilns elkoņu augstums nav nepieciešams, lai delti strādātu, un pēdējo grādu piespiešana parasti izraisa tieši to plecu pacelšanu, no kuras tu mēģini izvairīties.
• Kusties pietiekami lēni, lai tu varētu apstāties jebkurā brīdī. Ātrums ir tas, kas ļauj cilvēkiem paslēpt vāju lāpstiņu kontroli šajā vingrinājumā.
• Turi rumpi nekustīgu. Neliels atkārtiens vai ribu izvirzīšanās uz priekšu, kamēr elkoņi ceļas, nozīmē, ka preses ir izslēgušās; saspraud vidusdaļu un atjauno pozu starp atkārtojumiem.
• Grūtākai versijai bez papildu svara apstājies uz divām sekundēm plaši-augstajā pozīcijā un vēl uz divām elkoņu saskares punktā. Garās pauzes deltiem ir pārsteidzoši prasīgas.
• Lieto to pirms spiešanas vai sānu pacelšanas darba kā sildīšanos, nevis pēc noguruma. Tas vislabāk iemāca plecu kustības ceļu, kad muskuļi vēl ir svaigi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina elkoņu pacelšana un saskarsme stāvus ar pirkstiem uz pleciem?

Sānu delti veic lielāko daļu darba pacelšanas laikā, savukārt krūtis spēcīgi aktivizējas elkoņu saskares fāzē. Augšējais trapecijas muskulis un muskuļi, kas griež lāpstiņas, palīdz visā loka garumā.

Kāpēc rokas paliek uz pleciem šī vingrinājuma laikā?

Rokas kalpo kā fiksēts balsts, kas atņem inerciju un liek pleciem radīt visu kustību. Tas arī sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, jo jebkura plecu pacelšana vai rumpja šūpošanās ir viegli jūtama.

Vai elkoņu pacelšana un saskarsme stāvus ar pirkstiem uz pleciem ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iemācīties kontrolētu plecu kustināšanu uz sāniem bez slodzes. Iesācējiem jāsaglabā komfortabla amplitūda un jādod priekšroka vienmērīgiem, mierīgiem atkārtojumiem, nevis maksimālam elkoņu augstumam.

Vai elkoņiem katrā atkārtojumā jāsasniedz galvas augstums?

Galvas augstums ir mērķis, bet nav obligāts. Apstājies tieši zem šī punkta, ja pleci sāk rāpties pret ausīm vai izjūti savelkšanu loka augšējā punktā.

Kāpēc mani pleci paceļas, kad paceļu elkoņus?

Augšējais trapecijas muskulis pārņem darbu, kad delti zaudē kontroli vai kustība tiek steidzināta. Palēnini tempu, turi kaklu garu un apzināti nedaudz atliec plecus prom no ausīm, kamēr elkoņi ceļas.

Cik daudz atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Kā sildīšanos labi der 10 līdz 15 lēni atkārtojumi. Kā atsevišķam vingrinājumam vai sērijas noslēgumam 2 līdz 3 sērijas pa 15 līdz 20 atkārtojumiem ar pauzi elkoņu saskares punktā sniedz deltiem pietiekami daudz darba bez inventāra.

Vai varu to lietot sānu pacelšanas vietā?

Tā trenē līdzīgu kustību uz sāniem, bet bez slodzes tā nenostiprinās spēku tā, kā to dara sānu pacelšana ar svariem. Lieto to sildīšanai, kustības ceļa apguvei vai papildu apjoma pievienošanai dienās, kad pleci jau ir noslogoti.

Vai ir droši to darīt katru dienu?

Tā kā tas ir kontrolēts vingrinājums bez slodzes, lielākā daļa cilvēku labi panes ikdienas praksi, īpaši sildīšanās apjomos. Ja tev pašlaik ir kāda plecu problēma, vispirms saskaņo jebkuru jaunu vingrinājumu ar kvalificētu speciālistu.

Ko darīt, ja mani elkoņi nespēj saskarties krūšu priekšā?

Ierobežota krūšu vai plecu kustīgums bieži neļauj veikt tīru saskari, un tās piespiešana noved pie sakritušas pozas. Pieliec elkoņus pēc iespējas tuvāk viens otram, turot krūtis taisnas, un amplitūda parasti uzlabojas ar sistemātisku praksi.