Guļus Izstiepiens Ar Krusteniski Saliktām Rokām

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Treniņu paklājs

Guļus izstiepiens ar krusteniski saliktām rokām ir plecu mobilitātes vingrinājums, ko veic guļus uz vēdera uz grīdas. Tu ejies taisni, ar krūtīm un rumpi balstoties uz matracīša, tad šķērso vienu roku pāri otrai ķermeņa priekšā tā, lai apakšdelmi sakļautos viens virs otra ar plaukstām uz leju. Paša augšējā ķermeņa svars, kas grimst pret grīdu, rada vienmērīgu, pašregulējošu izstiepumu pa plecu aizmuguri un augšējo muguru.

Šī poza ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuru pleci atrodas uz priekšu nobīdītā, iekšēji pagrieztā stāvoklī: biroja darbiniekiem, vadītājiem un visiem, kas ilgas stundas pavada pie tastatūras. Tāderīgi tā noder arī smagie presējumi un sols veicot sportistiem, jo slodzes presējuma kustību raksti atstāj aizmugurējos deltus un augšējo muguru īsus un stīvus. Tā kā tu guļi, nav līdzsvara vai slodzes prasību, tāpēc izstiepienu ir viegli noturēt ilgāku laiku.

Galvenā mērķa zona ir aizmugurējais deltoids, bet papildspriedze sniedzas cauri rombveida muskuļiem, vidējiem trapeces muskuļiem un dziļākajiem rotatoru aproces muskuļiem, kas stabilizē lāpstiņu. Kamēr krusteniskās rokas spiežas grīdā un krūtis grimst lejup, lāpstiņas maigi virzās uz priekšu un attālinās viena no otras – tieši tas diapazons, kas mēdz sastrēgties no presēšanas darba un slikta sēdēšanas ieradumiem.

Šeit pareiza pozicionēšana ir svarīgāka par spēku. Tas, vai saliktie apakšdelmi paliek līdzeni un krūtis ir vērstas pret grīdu, nosaka, vai izstiepums nonāk pleca kapsulā vai paliek neskaidra sajūta krūtīs un rokās. Ja viens plecs ceļas pret ausi vai rumpis sagriežas, vilkmes līnija zūd, tāpēc pacietība ar pozicionēšanu atmaksājas vairāk nekā dziļuma piespiešana.

Lai veiktu vingrinājumu labi, nolaidies lēni, ļauj gravitācijai darīt savu darbu un elpo vienmērīgi, kamēr pleci atslābst. Mērķis ir maigs, komfortabls izstiepiens; asas sāpes, tirpšana vai saspiešanas sajūta pleca priekšpusē nozīmē, ka nekavējoties jāatvieglspēkina spiediens. Lielākā daļa cilvēku labi padodas ar 20 līdz 45 sekunžu noturēšanu, atkārtojot divas līdz trīs reizes katrā pusē, mainot, kura roka ir augšā, lai abi pleci saņemtu vienādu uzmanību.

Šo izstiepienu izmanto kā sasilšanas elementu pirms augšējās ķermeņa treniņa, kā atslābināšanos pēc presēšanas treniņiem un kā atsevišķu atjaunošanās brīdi garās darba dienās. Tam nepieciešama tikai grīdas vieta, tāpēc to ir ērti izmantot jebkurā vietā un viegli iekļaut gandrīz jebkurā rutīnā.

Norādījumi

• Novieto vingrošanas matracīti uz grīdas un eji uz vēdera, kājas izstieptas taisni aiz tevis, pēdu augšdaļa balstīta uz matracīša.
• Izstiepi abas rokas uz priekšu plecu augstumā ar plaukstām uz leju, lai augšdelmi būtu apmēram ausu platuma attālumā viens no otra.
• Šķērso vienu roku pāri otrai krūtīs priekšā un saliec apakšdelmus vienu virs otra, turot abas plaukstas vērstas pret grīdu.
• Novieto piertu viegli uz saliktajiem apakšdelmiem vai tieši virs tiem, vai nogriez galvu uz vienu pusi, ja tā šķiet ērtāk kaklam.
• Ļauj krūtīm un rumpim grimst pret grīdu, kamēr saliktās rokas paliek vietā, sajūtot, kā izstiepiens pulcējas abu plecu aizmugurē.
• Tur plecus atslābinātus un prom no ausīm; izvairies no pacelšanas pret ausīm vai agresīvas spiešanas ar rokām.
• Elpo lēni un dziļi caur degunu, ļaujot izelpai ar katru elpu mazliet vēl vairāk atslābināt plecus.
• Noturi pozīciju 20 līdz 45 sekundes, tad lēni atšķērso rokas, nomaini, kura roka ir augšā, un atkārto noturēšanu.
• Pabeigšanai nostipri rokas atpakaļ pie sāniem, atspiedies uz rokām un ceļiem, un īsi apsēdies atpakaļ uz papēžiem pirms turpinājuma.

Padomi un triki

• Ja izstiepiens šķiet asimetrisks, atceries, ka apakšējā roka to parasti sajūt vairāk; vienmēr veic otru noturēšanu ar rokām, kas šķērsotas otrādi.
• Bieža kļūda ir spēcīga salikto apakšdelmu spiešana grīdā, lai piespiestu dziļumu. Ļauj rumpja svaram radīt izstiepienu, nevis muskuļu piepūlei.
• Ja pleci nevar sasniegt grīdu ar pilnībā šķērsotām rokām, novieto salocītu dvieli zem apakšdelmiem un nedēļu laikā pakāpeniski samazini balstu.
• Skaties, lai krūtis nesagriežas pret augšējo roku. Tur abus plecus vienādi vērstus pret grīdu, lai izstiepiens paliek aizmugurējos deltus, nevis sagriež mugurkaulu.
• Tirpšana vai nejutīgums rokās nozīmē, ka krusteniskā pozīcija saspiež nervus; nedaudz paplašini šķērsojumu vai saīsini noturēšanas laiku, nevis turpini caur to.
• Tur kaklu garu, atbalstot piertu uz leju, nevis paceļot galvu, lai skatītos uz priekšu, kas noslogo kaklu un atņem spriedzi pleciem.
• Šis izstiepiens lieliski der pēc presēšanas guļus, presēšanas virs galvas vai pievilkšanās, kad aizmugurējie pleci un augšējā mugura ir sasildīti un ātri reaģē.
• Ja jostas daļa guļus pozā neērti izliekas, nedaudz saspraudi sēžamvietas muskuļus vai novieto plānu spilventiņu zem gurniem, lai izlīdzinātu stāvokli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi tiek mērķēti ar guļus izstiepienu ar krusteniski saliktām rokām?

Galvenais mērķis ir aizmugurējais deltoids pleca aizmugurē, un papildspriedze iet cauri rombveida muskuļiem, vidējiem trapeces muskuļiem un rotatoru aproces muskuļiem. Tā kā rokas ir šķērsotas priekšā, kamēr tu guļ uz vēdera, lāpstiņas maigi attālinās, un tieši tur rodas lielākā daļa sajūtu.

Kāpēc rokas jāšķērso un jāsaliek, nevis vienkārši jāizstiepj uz priekšu?

Apakšdelmu šķērsošana un salikšana pārnes izstiepienu pāri viduslīnijai, vienlaikus velkot uz abiem aizmugurējiem pleciem un virzot lāpstiņas uz priekšu. Taisns izstiepiens uz priekšu galvenokārt izstiepj platsmuskuļus un krūtis, tāpēc tas neizolē plecu aizmuguri tādā pašā veidā.

Vai guļus izstiepiens ar krusteniski saliktām rokām ir piemērots iesācējiem?

Jā. Grīda atbalsta visu ķermeni, nav nepieciešams aprīkojums vai līdzsvars, un intensitāti pilnībā nosaka tas, cik daudz svara tu ļauj grimst pozīcijā. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar īsākām noturēšanām un mazāku šķērsojumu.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt izstiepienu?

Divdesmit līdz četrdesmit piecas sekundes katrā pusē der lielākajai daļai cilvēku, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Kā atslābināšanās pēc presēšanas treniņiem ir pieļaujamas garākas, atslābinātas noturēšanas līdz minūtei, kamēr sajūta paliek maiga.

Ko man darīt, ja jūtu saspiešanu pleca priekšpusē?

Lēni izie no pozīcijas un samazini, cik dziļi rokas ir šķērsotas. Saspiešana pleca priekšpusē norāda, ka locītava tiek spiesta līdz galamērķa diapazonam, tāpēc dziļuma samazināšana parasti to atrisina.

Vai es varu veikt šo izstiepienu bez matracīša?

To var veikt uz paklāja vai citas mīkstas virsmas, bet matracītis padara guļus pozīciju ērtāku ribām un gurniem. Cietās grīdas nav ideālas, jo tu saspringti pret diskomfortu, nevis atslābini izstiepienā.

Vai man vajadzētu nomainīt, kura roka ir augšā, veicot guļus izstiepienu ar krusteniski saliktām rokām?

Jā, vienmēr. Apakšējais plecs parasti saņem vairāk izstiepuma, tāpēc viena noturēšana ar labo roku pa virsu un otra ar kreiso augšā uztur abas puses līdzsvarotas.

Vai šis ir labs sasilšana pirms presēšanas guļus vai presēšanas virs galvas?

Tas labi der kā īss mobilitātes elements, jo atver aizmugurējo plecu un augšējo muguru, kas līdzsvaro presēšanas prasītos stāvokļus. Tur sasilšanas noturēšanas īsas, apmēram 15 līdz 20 sekundes, un garākās noturēšanas atstāj pēc treniņa.

Kas vajadzētu būt uzmanīgiem ar šo izstiepienu?

Ikviens ar neseniem pleca ievainojumiem, izmežģījumu vēsturi vai nervu simptomiem rokās vajadzētu turēt diapazonu ļoti seklā vai vispirms konsultēties ar kvalificētu speciālistu. Sāpes, tirpšana vai nejutīgums jebkurā brīdī ir signāls pārtraukt, nevis turpināt caur to.