Aplis Ap Pasauli Guļus (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Aplis ap pasauli guļus (2. versija) ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru guļus uz vēdera, kurā iztaisnotās rokas apraksta plašu loku no virs galvas līdz gurniem un atpakaļ, visu laiku turot tās paceltas no grīdas. Atpūšoties ar seju lejup un rokām izstieptām aiz galvas, tu paceļ rokas, krūtis un plecus nedaudz no zemes, tad apraksta lielu pusloku uz sāniem un lejup līdz augšstilbiem, pirms atgriežas atpakaļ pa to pašu ceļu virs galvas. Nepārtrauktais loks ir vingrinājuma nosaukuma izcelsme, un tas izaicina plecus gandrīz pilnā horizontālās kustības diapazonā, nevis tikai vienā fiksētā plaknē.

Galveno darbu veic aizmugurējie plecu muskuļi, kas vada rokas to plašajā lokā, kopā ar vidējajiem un apakšējiem trapecveida muskuļiem un rombveida muskuļiem, kas savelk lāpstiņas lejup un kopā, kad rokas paiet garām sāniem. Tā kā tu guļi uz vēdera, erector spinae muguras lejasdaļā visu apavi tur krūtis paceltas pret gravitāciju, un platākie muguras muskuļi un rotatoru manšetes stabilizatori palīdz vadīt rokas pa loka trajektoriju. Tas ir vingrinājums ar nelielu slodzi un augstu kontroles prasību, nevis smags spēka veidotājs.

Šī versija ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuru pleci jūtas stīvi vai sāpīgi no spiešanas vingrinājumiem un darba pie galda, jo tā trenē bieži aizmirstos aizmugurējos deltveida muskuļus un lāpstiņu muskuļus garā, plašā kustībā. Peldētāji, metēji un sportisti, kuru sports prasa kustības virs galvas, to arī izmanto kā maigu veidu, kā veidot izturību tieši tajā lokā, ko prasa viņu sports. Tā kā slodze ir tikai pašu roku svars, tas tikpat labi der iesācējiem un iesildīšanās kā kalpo par noslēguma vingrinājumu pēc smagākas muguras vai plecu treniņa.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Apgulies uz paklājiņa ar taisnām kājām, piere nedaudz gaisā vai viegli balstoties uz grīdas, un pilnībā taisnām rokām ar plaukstām uz leju vai īkšķiem nedaudz pagrieztiem uz augšu. Ja krūtis paliek pielipušas pie grīdas, vingrinājums pārvēršas tikai roku svārkstā un tu zaudē lielāko daļu ieguvuma mugurai un pleciem; ja krūtis saceļ pārāk augstu, darbu pārņem muguras lejasdaļa un plecu darbs kļūst paviršs. Pietiek ar nelielu pacelšanu — pāris centimetru.

Izpildi loku lēni: paceļ rokas, apraksti tās plaši sānos līdzās pleciem, turpini slīdēt, līdz rokas nonāk pie gurniem, īsi pauzē, tad zīmē to pašu ceļu atpakaļ virs galvas, nepieļaujot, ka rokas pieskaras grīdai. Turi rokas pilnībā taisnas visu ceļu, jo jebkurš elkoņa liekums saīsina loku un samazina slodzi deltveida muskuļiem un muguras augšdaļai. Kusties vienmērīgā divu līdz trīs sekunžu tempā katrā virzienā un elpo nepārtraukti, nevis aizturi elpu.

Visbiežākās kļūdas ir steidzīgs svārks, rokām vilkšanās pa grīdu apakšējā punktā, plecu pacelšana pret ausīm un kakla izliekšana, lai skatītos uz priekšu. Turi kaklu neitrālu, plecus relaksētus tālāk no ausīm un rokas gaisā visu apavi. Ja jūt saspiežumu pleca priekšpusē vai spriedzi muguras lejasdaļā, samazini pacelšanas augstumu vai nedaudz saīsini loku un no tā atkal pakāpeniski atjauno diapazonu.

Norādījumi

• Apgulies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa ar taisnām kājām aiz tevis, kājas kopā, kakls neitrāls, piere nedaudz virs grīdas vai viegli balstoties uz paklājiņa.
• Izstiep abas rokas taisni virs galvas, augšdelmi blakus ausīm, plaukstas uz leju, īkšķi nedaudz pagriezti uz augšu.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus un saspied sēžamvietas muskuļus, lai pasargātu muguras lejasdaļu, pirms kaut kas sāk kustēt.
• Pacel abas taisnās rokas un augšējo krūšu daļu pāris centimetrus no grīdas, turot plecus relaksētus un tālāk no ausīm.
• Apraksti rokas plaši sānos lielā lokā, elkoņus turot pilnībā taisnus, līdz rokas ir sānos līdzās pleciem.
• Turpini loku lejup uz gurniem, lai rokas beidzas pie augšstilbiem, plaukstas uz leju, lāpstiņas savilktas kopā un uz leju.
• Pauzē brīdi pie gurniem, tad atgriezies pa to pašu ceļu, slīdot ar rokām atpakaļ plaši sānos un virs galvas, nepieļaujot, ka rokas pieskaras grīdai.
• Izelpo vienmērīgi, kamēr rokas nolaižas uz gurniem, un ieelpo, kad tās atgriežas virs galvas, turot elpošanu nepārtrauktu.
• Izpildi vēlamo atkārtojumu skaitu ar rokām gaisā visu apavi, tad pilnībā nolaid rokas un krūtis uz paklājiņa, lai atpūstos pirms nākamā apavi.

Padomi un triki

• Turi īkšķus nedaudz pagrieztus pret griestiem, kamēr rokas iet virs galvas; tas labāk pozicionē aizmugurējos deltveida muskuļus un apakšējos trapecveida muskuļus nekā tikai plaukstas uz leju un ir saudzīgāks pret plecu locītavu.
• Ja rokas nepārtraukti pieskaras grīdai loka augšgalā, tas nozīmē, ka vājina roku pacelšana, nevis loks — koncentrējies uz to, lai rokas no sākuma līdz beigām karājas apmēram pāris centimetru virs paklājiņa.
• Krūtīm nepieciešama tikai neliela pacelšana; to sasieniešana augstu pārvērš vingrinājumu par muguras lejasdaļas darbu, tāpēc, ja jūt, ka erector spinae dedzina agrāk nekā pleci, samazini ķermeņa augšdaļas augstumu.
• Neļauj lāpstiņām pacelties pret ausīm, kamēr rokas iet virs galvas — domā par to, kā izstiept rokas prom no ķermeņa, nevis pacelt plecus.
• Palēnini svārkstu līdz divām vai trim sekundēm katrā virzienā; inerce no ātra svārksta slēpj tieši to aizmugurējo plecu vājumu, ko šis vingrinājums paredzēts atklāt.
• Ja pilns loks līdz gurniem izraisa saspiežumu pleca priekšpusē, saīsini diapazonu līdz plecu augstumam katrā pusē un pakāpeniski paplašini to nedēļu laikā.
• Saspied sēžamvietas muskuļus visu apavi — tas stabilizē iegurni un neļauj muguras lejasdaļai pārmērīgi izliekties, kamēr krūtis paceļas.
• Atkārtojumi diapazonā no 10 līdz 15 ar stingru tehniku veido lāpstiņu izturību, kura šai kustībai paredzēta; ātri apavi līdz kļūmei parasti vienkārši iemāca paviršu mehāniku.
• Atpūties apmēram 30 līdz 45 sekundes starp apaviem, jo mazie stabilizatoru muskuļi nogurst ātri, un tiklīdz tie nogurst, tehnika strauji pasliktinās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē aplis ap pasauli guļus (2. versija)?

Aizmugurējie plecu muskuļi veic lielāko daļu roku vadības lokā, tos atbalsta vidējie un apakšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un platākie muguras muskuļi. Muguras lejasdaļa strādā izometriski, turot krūtis paceltas, un koris stabilizē stumbru.

Kāpēc rokas jāsvār no pozīcijas virs galvas līdz pat gurniem, nevis apstājoties plecu augstumā?

Pilnais loks trenē aizmugurējos deltveida muskuļus un lāpstiņu muskuļus garā, nepārtrauktā diapazonā, nevis tikai nelielā sadaļā, kas padara to vērtīgu peldētājiem un metējiem. Ja pilnais diapazons rada diskomfortu, saīsināts loks ir saprātīgs sākumpunkts.

Vai aplis ap pasauli guļus (2. versija) ir piemērots iesācējiem?

Jā, tā kā vienīgā slodze ir pašu roku svars, vingrinājumu viegli pielāgo. Iesācējiem jāizmanto neliela krūšu pacelšana, lēns temps un mazāk atkārtojumu, līdz rokas gaisā un taisni elkoņi jūtas kontrolēti.

Kā tas atšķiras no guļus Y pacelšanas vai apgriezta sniega eņģeļa?

Y pacelšanā rokas noturas vienā pozīcijā virs galvas, savukārt apgrieztajā sniega eņģelī parasti ir atļauts liekt elkoņus un pieskarties grīdai. Aplis ap pasauli guļus (2. versija) turi elkoņus pilnībā taisnus un rokas gaisā visā nepārtrauktajā lokā no virs galvas līdz gurniem.

Kāpēc muguras lejasdaļas muskuļi nogurst agrāk nekā pleci?

Tas parasti nozīmē, ka krūtis paceļas pārāk augstu vai sēžamvietas muskuļi nav sasprausti, tāpēc erector spinae veic papildu darbu. Turi pacelšanu pāris centimetru robežās, saspied sēžamvietas muskuļus, un, ja tas turpinās, saīsini apavi ilgumu.

Vai varu aizstāt šo vingrinājumu, ja guļus uz vēdera ir neērti?

Stāvus izpildīta elastīgās joslas izstiepšana vai saliektā ķermeņa aizmugurējā deltveida pacelšana trenē aizmugurējos plecus līdzīgā veidā, lai gan tajos zūd loks no virs galvas līdz gurniem. Vingrinājumi uz vēdera uz soliņa var arī aizstāt grīdas pozīciju, ja guļus uz vēdera traucē ribām vai muguras lejasdaļai.

Vai svārksta laikā plaukstām jābūt uz leju vai uz augšu?

Nedaudz pagriezti īkšķi uz augšu, kamēr rokas iet virs galvas, ir draudzīgākā pozīcija lielākajai daļai plecu, un tas uzsver darbu aizmugurējiem deltveida muskuļiem un apakšējiem trapecveida muskuļiem. Svārkšana ar pilnībā plaukstām uz leju veicina iekšējo rotāciju, ko daži pleci nepanes labi.

Cik apavu un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs apavi pa 10 līdz 15 lēniem, kontrolētiem svārkstiem darbojas labi — gan kā iesildīšanās pirms spiešanas vai vilkšanas, gan kā noslēguma vingrinājums muguras augšdaļai. Atpūties 30 līdz 45 sekundes starp apaviem, lai stabilizatori atgūstas pietiekami, lai turētu rokas gaisā.

Vai tas ir droši, ja man ir plecu iesprūšanas vai muguras lejasdaļas problēmu vēsture?

Kusties nesāpīgā lokā, turi krūšu pacelšanu nelielu un izvairies svārst caur jebkuru pozīciju, kas izraisa saspiešanu. Ja simptomi turpinās, pirms turpināt konsultējies ar kvalificētu speciālistu.