Krūšu Izstiepšana Stūrī Pie Sienas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūšu izstiepšana stūrī pie sienas ir ķermeņa svara elastības vingrinājums, ko veic istabas stūrī, kur satiekas divas sienas taisnā leņķī. Tu novieto vienu apakšdelmu vai plaukstu uz katras sienas aptuveni plecu augstumā un pēc tam maigi noliec ķermeni uz priekšu stūra virzienā, lai atvērtu krūtis. Tā ir vienkāršākā metode, kā vienlaikus iegūt simetrisku izstiepumu abās krūšu pusēs, jo sienas darbojas kā stingri balsti rokām, bet ķermeņa svars regulē intensitāti.

Šis izstiepums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuri ilgas stundas pavada sēžot pie galda, važājot auto vai strādājot pie datora. Šādi ieradumi velk plecus uz priekšu un saīsina krūšu muskuļus, kas veicina izliektus plecus un noapaļotu augšdelmu augšdaļu. Biroja darbinieki, 'ofisa sportisti', peldētāji un ikviens, kas regulāri spiež svarus, var gūt labumu no krūšu atvēršanas šādā veidā dažas reizes nedēļā.

Galvenie izstieptie muskuļi ir krūšu muskuļi (pectorals) krūšu priekšpusē, bet līdz ar krūšu atvēršanos darbā tiek iesaistīti arī plecu priekšpuse un muskuļi starp lāpstiņām. Tā kā abas rokas balstās uz sienām, izstiepums ir vienmērīgs no kreisās uz labo pusi, kas palīdz pamanīt un novērst asimetrisku sasprindzinājumu.

Stūra izvēle ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja stāvi durvju ailē vai spiežas pret vienu sienu, viena puse tiek noslogota vairāk nekā otra, savukārt stūris ļauj turēt abas rokas vienādā augstumā un leņķī. Tava attāluma no stūra nosaka izstiepuma spēku, tāpēc to var precīzi pielāgot, pakāpjot kājas dažus centimetrus tuvāk vai tālāk.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, noliecoties, ķermeni tur vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, un ļauj krūtīm virzīties stūra virzienā, nevis atspiežot iegurni atpakaļ vai izliekot jostas daļu. Izstiepumam vajadzētu justies kā patīkamai spriedzei krūtīs un plecu priekšpusē, nekad kā asai sāpēm pleca locītavā. Elpo lēni un ļauj katram izelpai nedaudz papildus atslābināt muskuļus.

Izmanto šo izstiepumu kā iesildīšanos pirms augšējās ķermeņa daļas spiešanas kustībām, kā pauzi garā darba dienā vai kā atsūknēšanos pēc krūšu treniņa. Turi to 20–30 sekundes, lēni atlaid un atkārto divas līdz trīs reizes. Ja tev pašlaik ir pleca trauma vai nesen pārciesta operācija, pieturi rokas zemākā leņķī un noliecies sekli, vai arī vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Norādījumi

• Pozicionējies stāvot ar seju pret stūri, kur satiekas divas sienas, apmēram 30–60 cm attālumā no stūra punkta.
• Pacel abas rokas sānos un novieto vienu apakšdelmu vai plaukstu plakaniski uz katras sienas plecu augstumā, elkoņiem nedaudz zem plecu līmeņa vai vienā līmenī ar tiem.
• Nedaudz izplec vai sašķeļ pēdu stāju un mīkstini ceļus, lai vari pārvietot svaru uz priekšu, nekļūstot kājās saspringti taisnām.
• Viegli sasprindzina ķermeņa vidusdaļu un tur ribas virs iegurņa, lai noliecies kā viena taisna līnija, nevis liecoties jostas daļā.
• Lēni noliec krūtis stūra virzienā, ļaujot sienām noturēt rokas vietā, līdz izjūti vienmērīgu izstiepumu abās krūšu pusēs un plecu priekšpusē.
• Turi beigu pozīciju 20–30 sekundes, elpojot lēni un ļaujot izstiepumam ar katru izelpu nedaudz padziļināties.
• Ja viena puse jūtas saspringtāka, pārnes nelielu ķermeņa svara daļu uz saspringtāko roku, vienlaikus turēd abas plaukstas saskarē ar sienām.
• Viegli spied abām rokām pret sienām, lai lēni un kontrolēti atgrieztu ķermeni vertikālā stāvoklī, nevis strauji atsitoties atpakaļ.
• Atpakojies no sienas, dažas reizes aizmaldini plecus, lai tos atbrīvotu, un vajadzības gadījumā atkārto divas līdz trīs reizes.

Padomi un triki

• Intensitāti regulē ar kājām, nevis rokām: solis tuvāk stūrim padziļina izstiepumu, solis atpakaļ to mazina, tāpēc sāc tālāk un pakāpeniski pietuvies.
• Bieža kļūda ir plecu pacelšana pret ausīm, noliecoties. Aktīvi spied plaukstas pret sienām un nolaid lāpstiņas uz leju pirms noliekšanās.
• Izvairies no nogrimšanas jostas daļā. Ja izstiepumu jūti mugurkaulā, nevis krūtīs, nedaudz sasprindzina ķermeņa vidusdaļu un noliecies no potītēm kā viens bloks.
• Ja pleca priekšpuse jūtas saspiesta, tur elkoņus nedaudz zem plecu augstuma; zemāks roku leņķis pārnes uzsvaru uz krūtīm un prom no locītavas.
• Nesisties atsvilpies beigu pozīcijā. Siena, tāpat kā partneris, nedod atgriezenisko saiti, tāpēc lēna, vienmērīga noliekšanās ir drošākais veids, kā atrast savu robežu.
• Ja viena puse ir ievērojami saspringtāka, tai velti papildu 15–20 sekundes, nedaudz pagriežot ķermeņa augšdaļu pret pretējo sienu, vienlaikus saglabājot saskari ar abām.
• Vispirms sasildi zonu ar dažiem roku apļiem vai vieglām spiešanas kustībām, jo sasilis muskulis stiepjas ērtāk nekā atdziestis.
• Katru atkārtojumu noslēdz taisni stāvot un dažas sekundes saspiežot lāpstiņas kopā; tas ķermenim iemāca paturēt jauno kustību diapazonu, nevis to tikai apmeklēt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem ir vērsta krūšu izstiepšana stūrī pie sienas?

Pirmām kārtām tas izstiepj krūšu muskuļus krūšu priekšpusē, ar sekundāru izstiepumu plecu priekšpusē un maigu atvēršanos augšdelma muskuļos, kad lāpstiņas izplešas.

Kāpēc izmantot stūri, nevis vienu sienu vai durvju ailīti?

Stūris ļauj novietot abas rokas uz divām atsevišķām virsmām vienādā augstumā un leņķī, tāpēc izstiepums ir vienmērīgs abās pusēs. Durvju ailīte bieži piespiež nepareizu satvērienu, un ar vienu sienu tiek noslogota tikai viena roka vienlaikus.

Cik tālu no stūra man vajadzētu stāvēt?

Sāc apmēram 30–60 cm attālumā ar maigu izstiepumu un kājas pakāpeniski pietuvini tikai tad, kad pašreizējā pozīcija jūtas viegla. Attālums ir tavs galvenais instruments intensitātes kontrolei.

Vai krūšu izstiepšana stūrī pie sienas ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir ļoti piemērota iesācējiem, jo dziļumu kontrolē ar ķermeņa pozīciju un nav vajadzīgs aprīkojums. Vien sāc uzmanīgi un turi izstiepumu kā patīkamu spriedzi, nevis sasprindzinājumu.

Cik ilgi man vajadzētu turēt izstiepumu?

Turi 20–30 sekundes katrā piegājienā un atkārto divas līdz trīs reizes. Kā iesildīšanos labi der īsāki turi, 10–15 sekundes; pēc treniņa izmanto ilgākus turi.

Mani pleci klikšķina vai jūtas saspiesti, kad paceļu rokas augstu. Ko mainīt?

Nolaid rokas un apakšdelmus zemāk pa sienām, lai elkoņi atrodas nedaudz zem plecu augstuma, un samazini noliekšanās dziļumu. Izstiepumam jāpārvietojas atpakaļ krūtīs un prom no pleca locītavas; ja saspieduma sajūta neizzūd, pārtrauc un konsultējies ar speciālistu.

Vai šo izstiepumu var veikt katru dienu?

Jā, tas ir ar zemu slodzi un pietiekami saudzīgs ikdienas lietošanai, tāpēc tas ir labs atsvaidzinājums darba dienas vidū ikvienam, kam sēdēšana izraisa plecu noapaļošanos. Vien turē intensitāti ērtu, nevis agresīvu.

Ko izmantot, ja man nav pieejams stūris?

Durvju ailīte darbojas kā aizvietotājs: novieto vienu apakšdelmu uz katras rāmja puses un uzspied uz priekšu izklupienā, lai iegūtu ļoti līdzīgu vienpusēju krūšu izstiepumu, vai izmanto durvju rāmi ar vienu roku vienlaikus un maini puses.

Vai šī izstiepuma laikā man vajadzētu kaut ko just augšdelmā?

Vieglas atvēršanās sajūta starp lāpstiņām ir normāla, jo lāpstiņas izplešas, kamēr krūtis platākas. Asas sāpes jebkur, īpaši kaklā vai mugurkaulā, nozīmē, ka jāatvieglota pozīcija un jāpārbauda sava pozīcija no jauna.

Kad ir labākais laiks veikt krūšu izstiepšanu stūrī pie sienas?

Tā labi iederas pirms augšējās ķermeņa daļas spiešanas kā iesildīšanās, pēc krūšu vai plecu treniņa kā atsūknēšanās un jebkurā dienas laikā, kad pleci no sēdēšanas jūtas noapaļoti uz priekšu.