Mijots Supervīrieša Pacelšanas Un Vilciena Vingrinājums Ar Pretējām Ekstremitātēm

Ķermeņa daļa: Apakšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Mijots supervīrieša pacelšanas un vilciena vingrinājums ar pretējām ekstremitātēm ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru guļus uz vēdera, kas klasisko supervīrieša pozas turējumu apvieno ar kontrolētu rokas vilcienu. Tu gulē uz vēdera ar izstieptām rokām pāri galvai un tad vienlaikus paceļ vienu roku un pretējo kāju. Kamēr roka ceļas, tu to velc atpakaļ pret gurnu vilciena kustībā, saspraud lāpstiņu, un tikai tad atkal izstiep uz priekšu un nomaina pusi. Rezultāts ir kustība, kas vienā ritmā trenē mugurkaula iztaisnošanu, lāpstiņu savilkšanu un gurnu iztaisnošanu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada sēžot, jo tas tieši strādā ar muskuļiem, kas sēdus pozā novājē: ar erector spinae gar jostas daļu, ar rombveida un trapecveida muskuļa vidus daļu starp lāpstiņām, kā arī ar sēžas muskuļiem. Tas labi iederas arī iesildīšanās blokā, mugurai veltītās mājas treniņprogrammās un rehabilitācijas tipa rutīnās, kad nav pieejams aprīkojums un mugurkaula slodzei jāpaliek nelielai.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā izskatās. Tā kā tu guļ uz vēdera un ekstremitātes kustas pretējos sānos, jostas daļai un serdes muskuļiem jāatbild par torona noturēšanu vienā līmenī un stabilu. Ja steidzies, gurni sāk slīdēt, jostas daļa pārlieku izliecas, un vilciena roka pārstāj strādāt. Lēnas kustības un ekstremitāšu, kas paliek piespiestas pie grīdas, viegls spiediens pret grīdu dod tev nepieciešamo kontroli.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, paceļ roku tikpat augstu, cik vari bez sasprEinuma, velc elkoni atpakaļ, līdz roka ir apmēram ribu līmenī, un īsi pauzē maksimālās saspraudšanas punktā. Vilcienam vajadzētu justies tā, it kā tu kaut ko velc pret savu gurnu, nevis vienkārši šūpurotu roku. Visu laiku elpo vienmērīgi — izelpo katrā pacelšanā un vilcienā, un tur kaklu līnijā ar mugurkaulu, skatoties grīdā.

Bieži izmantoja pieeja ir divas līdz trīs pieejas ar astoņām līdz divpadsmit mijmaiņas atkārtojumiem katrā pusē kā daļa no jostas daļas vai pozas treniņa. Tas dabiski sader ar dēli un bird dog vingrinājumiem pilnvērtīgai serdes un muguras treniņu sesijai. Ja jūti dzīsumu jostas daļā, nevis muskuļu darbu, samazini pacelšanas augstumu un palēnini tempu, pirms pievieno kādu ārēju pretestību, piemēram, vieglas hanteles.

Norādījumi

• Apgulies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa ar kājām izstieptām atpakaļ un abām rokām izstieptām pāri galvai, plaukstām pret grīdu.
• Izstiep pirkstus prom un novieto kājas apmēram gurnu platumā, lai ķermenis veido vienu garu līniju no pirkstiem līdz papēžiem.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus un uzliec pierei vai zodi uz paklājiņa, turot kaklu neitrālā pozīcijā.
• Izelpo un vienlaikus paceļ labo roku un kreiso kāju dažas collas no grīdas, turot abus elkoņus un ceļgalus taisnus pacelšanas laikā.
• Saliec pacēlto roku un velc elkoni atpakaļ pret gurnu, saspiežot lāpstiņu pret mugurkaulu vilciena kustībā.
• Pauzē vienu līdz divas sekundes pilnībā izpildītā vilciena pozīcijā, kad roka atrodas pie ribām, bet pretējā kāja vēl ir pacelta.
• Kontrolēti izstiep roku atpakaļ pāri galvai, tad kopā nolaiž roku un kāju atpakaļ pret grīdu.
• Atkārto pacelšanu un vilcienu otrā pusē ar kreiso roku un labo kāju, un turpini mijot vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Ieelpo, kad nolaiž katru ekstremitāšu pāri, un izelpo, kad paceļ un velc, turot elpošanu vienmērīgu un nepārtrauktu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nolaid abas rokas un kājas, atspiedies bērna pozā vai veici maigu gurnu saliekšanas stiepienu un ļauj jostas daļai atslābt, pirms piecelies.

Padomi un triki

• Tur kāju, kas nepaceļas, viegli piespiestu pie grīdas; ja abi gurni ceļas, vilciens pārvēršas par jostas daļas izliekumu un augšējā mugura zaudē slodzi.
• Ja vilcienu jūti kaklā, nevis lāpstiņā, pārbaudi, vai nepacel galvu; skatiens visā laikā jātur uz paklājiņa.
• Nekarojies par augstumu. Kad pievieno vilcienu, rokas un kājas pacelšana divas līdz četras collas ir pietiekama, lai ielādētu sēžas muskuļus un jostas daļu.
• Veic vilcienu ar elkoni tuvu ķermenim, nevis to uzšķirot plaši — tā uzsvars paliek uz vidējās muguras, nevis uz pleca locītavas.
• Palēnini tempu līdz divu sekunžu pacelšanai, vienas sekundes saspraudumam un divu sekunžu atgriešanai; steidzināšana ir visbiežākais iemesls, kāpēc šis vingrinājums zaudē savu vērtību.
• Neizstiep pacēlās kājas pirkstus un nesaliec pacēlās kājas ceļgalu, jo taisna kāja liek sēžas muskuļiem un augšstilba aizmugurējiem muskuļiem veikt iztaisnošanas darbu.
• Ja jostas daļa sasprindanās vai krampj, uzliec plānu salocītu dvieli zem gurniem, lai samazinātu izliekuma leņķi un saīsinātu pacelšanas diapazonu.
• Kad ķermeņa svars šķiet viegls, tur ļoti vieglu hanteli tikai vilciena rokā, turot otru roku tukšu, lai saglabātu mijmaiņas modeli.
• Vispirms iesildiies ar dažiem cat-cow atkārtojumiem, lai mugurkauls brīvi kustas, pirms tu to noturi iztaisnotā pozīcijā pret gravitāciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē mijots supervīrieša pacelšanas un vilciena vingrinājums ar pretējām ekstremitātēm?

Primārie muskuļi ir erector spinae jostas daļā, ko atbalsta sēžas muskuļi, augšstilba aizmugurējie muskuļi un serde. Vilciena daļa pievieno ievērojamu darbu rombveida muskuļiem, trapecveida muskuļa vidus daļai un aizmugurējiem pleciem.

Kāpēc pacelt pretējo roku un kāju, nevis vienas puses roku un kāju?

Pretējais jeb kontralaterālais modelis atbilst tam, kā ķermenis dabiski koordinē kustību, un liek serdei pretesties rotācijai. Tas arī atspoguļo šķērssviras stabilitāti, kas nepieciešama iemšanai, skriešanai un kāpšanai.

Vai iesācēji var veikt mijots supervīrieša pacelšanas un vilciena vingrinājumu ar pretējām ekstremitātēm?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru. Sāc, paceļot roku un kāju vienu līdz divas collas, un izlaid pauzi, tad pievieno pilnu vilcienu un turi, kad tava kontrole uzlabojas.

Cik augstu vajadzētu pacelt roku un kāju vilciena laikā?

Divas līdz četras collas no grīdas ir pietiekami. Augstums ir daudz mazāk svarīgs nekā gurnu turēšana vienā līmenī, taisna kāja un lāpstiņas saspiešana vilciena laikā.

Pacelšanas augšgalā jūtu dzīsumu jostas daļā. Ko man vajadzētu mainīt?

Samazini pacelšanas augstumu, turi nestrādājošās ekstremitātes saskarē ar grīdu un palēnini tempu. Ja diskomforts turpinās, uzliec salocītu dvieli zem gurniem vai pārslēdzies uz bird dog, kas trenē līdzīgu modeli ar mazāku mugurkaula iztaisnošanas slodzi.

Vai pie mijots supervīrieša pacelšanas un vilciena vingrinājuma ar pretējām ekstremitātēm var pievienot hanteles?

Jā, bet tikai vilciena rokā un tikai ar ļoti vieglu svaru. Slodzes pievienošana pacēlajai kājai vai abām rokām ātri liek jostas daļai strādāt smagāk nekā mērķa muskuļiem.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs pieejas ar astoņām līdz divpadsmit mijmaiņas pacelšanām katrā pusē labi darbojas spēkam un izturībai. Atpūties apmēram 30 līdz 60 sekundes starp pieejām vai veic to supersetā ar priekšējo dēli līdzsvarotā serdes treniņa ciklam.

Ko var aizstāt, ja gulēt uz vēdera ir neērti?

Bird dog uz četrrāpus trenē to pašu pretējo rokas un kājas modeli bez mugurkaula saspiešanas. Ja grīdā nav iespējams veikt vingrinājumus, elastīgās lentes izstiepšana pretējos virzienos vai vilkums liecoties uz priekšu var segt vilciena daļu.

Vai vajadzētu turēt vilcienu vai kustēties nepārtraukti?

Vienas līdz divu sekunžu pauze izpildītā vilciena pozīcijā dod vidējās muguras muskuļiem labāko stimulu, bet arī nepārtraukta kustība lēnā tempā ir efektīva. Izmanto pauzi, ja tavs mērķis ir pozas spēks, un nepārtrauktus atkārtojumus, ja mērķis ir izturība.