Supermena Atvēršanās

Ķermeņa daļa: Apakšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Treniņu paklājs

Supermena atvēršanās ir vingrinājums ar ķermeņa svaru muguras iztaisnošanai, ko veic guļus uz vēdera uz grīdas ar izstieptām rokām virs galvas. No šīs garās, izstieptās pozīcijas vienlaikus paceļat krūtis, rokas un kājas no grīdas, lai visa ķermenis veido maigu, apzinātu loku. Izstiepto roku pozīcija padara to prasīgāku nekā klasisko supermenu ar rokām gar sāniem, jo rokas pagarina sviru, ko augšējai muguras daļai jāpaceļ, un palielina darbu muguras iztaisnotājmuskuiļiem, sēžamvietas muskuļiem un plecu stabilizatoriem.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kas ilgas stundas pavada sēžot. Sēdēšana noapaļo augšējo muguras daļu un “izslēdz” muskuļus, kas notur jūs stāvus, un Supermena atvēršanās trenē tieši šos muskuļus pretējā virzienā — iztaisnojot mugurkaulu, pievelkot lāpstiņas un iesaistot sēžamvietas muskuļus. Tā ir pamatelements muguras lejasdaļas veselības programmās, pozes korekcijas programmās un iesildīšanās pirms asurecieniem, pietupieniem vai jebkuras vilkšanas treniņa.

Galvenie strādājošie muskuļi ir erector spinae gar mugurkaulu, ko atbalsta sēžamvietas muskuļi un cisku aizmugure, paceļot kājas, kā arī vidējās trapeces šķiedras un plecu aizmugurējā daļa, kas notur rokas augšup un atpakaļ. Korpuss strādā izometriski, lai pacelšanās paliktu kontrolēta, nevis ļautu saliekties tikai muguras lejasdaļā. Tā kā nav ārējas slodzes, vingrinājumu ir viegli pielāgot: varat mainīt pacelšanās augstumu, noturēšanas ilgumu augšpusē un atkārtojumu skaitu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka par augstumu. Apgulieties uz paklajiņa ar iztaisnotām, pievienotām kājām, rokas izstieptas virs galvas plecu līnijā un kakls neitrālā pozīcijā ar skatienu lejup uz grīdu. Pacelšanās no izkropļotas sākuma pozīcijas — viena roka saliekta, kājas atdalītas, galva pacelta — iemāca ķermenim asimetrisku modeli un rada nevienmērīgu slodzi mugurkaulam. Ieelpojiet, viegli sasprindziniet vēderu un ļaujiet pacelšanās kustībai nākt no visas ķermeņa aizmugurējās puses, kas strādā kopā.

Veiciet pacelšanos ar apziņu, nevis ar ātrumu: pieceļoties, sniedzas ar pirkstu galiem un papēžiem, īsi apstājieties augšpusē un kontrolēti nolaidieties atpakaļ. Bieža kļūda ir lēciens lokā un atsitienošanās augšpusē, kas pārvērš precizitātes muguras vingrinājumu inerciālas kustības vingrinājumā. Turiet amplitūdu mērenu — pamanāma pacelšanās ar taisnu līniju no pirkstu galiem līdz papēžiem ir pietiekama; krūšu vai kāju piespiešana neparasti augstu parasti nozīmē, ka pārliecat muguras lejasdaļu.

Supermena atvēršanos redzēsiet rehabilitācijas stila muguras programmās, pilates un vispārējās fiziskās sagatavotības nodarbībās, kā arī kā aktivācijas vingrinājumu pirms smagiem saliekšanās (hip hinge) vingrinājumiem. Ja esat iesācējs, sāciet ar īsām noturēm divās līdz trīs sekundēs un mērenu augstumu, un pārtrauciet, ja muguras lejasdaļā jūtat asas vai izstarojošas sāpes — muskuļu piepūle ir sagaidāma, bet saspiešanas vai durstošas sajūtas ir signāls, ka jāatvieglo vai jāvienkāršo kustība.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz vingrinājumu paklajiņa ar iztaisnotām, pievienotām kājām un pēdu augšējo daļu atpūtus uz grīdas.
• Izstiepiet abas rokas taisni virs galvas plecu līnijā, plaukstas vērstas viena pret otru vai nedaudz uz iekšu, lai ķermenis veido vienu garu līniju no pirkstu galiem līdz pēdām.
• Novietojiet piere vai degunu tieši virs paklajiņa un turiet kaklu garu, skatoties lejup, nevis ceļot zodu uz augšu.
• Viegli ievelciet nabu pret mugurkaulu un sasprindziniet sēžamvietas muskuļus, lai sasprindinātu ķermeni pirms kustības sākuma.
• Izelpojiet un vienlaikus paceliet rokas, krūtis un kājas no grīdas, sniedzot pirkstu galus uz priekšu un papēžus uz atpakaļu, lai izstieptu ķermeni.
• Apturiet kustību augšpusē uz vienu līdz divām sekundēm, turot rokas un kājas taisnas, un plecus viegli nolaižot prom no ausīm.
• Ieelpojiet un lēni nolaidiet krūtis, rokas un kājas atpakaļ uz grīdas, pretojoties gravitācijai, nevis ļaujot ķermenim kristies.
• Viegli pieskarieties grīdai, atkal sasprindziniet koru un sāciet nākamo atkārtojumu, saglabājot vienādu augstumu un tempu katrā atkārtojumā.
• Pabeidziet apļa veikto atkārtojumu skaitu, tad apsēdieties uz papēžiem vai lēni ucelieties, lai atslābinātu muguras lejasdaļu starp apļiem.

Padomi un triki

• Sniedzieties, nevis tikai ceļieties: doma par pirkstu galu un papēžu izstiepšanu viens no otra palīdz izplatīt loku pa visu mugurkaulu, nevis “iesist” muguras lejasdaļā.
• Ja muguras lejasdaļā augšpusē jūtat saspiešanu, visticamāk paceļat krūtis un kājas pārāk augstu — nedaudz samaziniet augstumu un koncentrējieties uz garu, vienmērīgu līniju.
• Turiet kājas kopā un saspiestas viena pret otru; ja pēdas iziet viena no otras, sēžamvietas muskuļi “atpūšas” un mainās sajūta, kur strādā ķermenis.
• Neceliet galvu, lai skatītos uz priekšu — galvai jāseko mugurkaulam, skatiens vērsts uz paklajiņa, citādi slodze pārsludzas uz kaklu, nevis uz augšējo muguras daļu.
• Neaizturies elpu augšpusē; izelpa kustības laikā uz augšu palīdz saglabāt sasprindzinājumu kontrolētu, nevis pārvērst to saspringtā, piepūles noturē.
• Ja rokas nogurst ātrāk nekā mugura, nedaudz salieciet tās vai nolaidiet tās dažus centimetrus — taisnas rokas virs galvas ir vissarežģītākā sviras versija.
• Temps ir svarīgāks par augstumu: divu sekunžu pacelšanās, vienas sekundes noturēšana un divu sekunžu nolaišanās dos vairāk darba mugurai nekā ātri, atsitienoši atkārtojumi.
• Ja grīda kairina iegurņa priekšējo daļu vai ja muguras lejasdaļā apakšējā pozīcijā jūtat spiedienu, novietojiet zem iegurņa nelielu, salocītu dvieli.
• Sāciet ar mazāku atkārtojumu skaitu, nekā liekas viegli — 8 līdz 10 tīri atkārtojumi ar pauzi ir labāki par 25 paviršiem atkārtojumiem un sāpīgu muguras lejasdaļu nākamajā rītā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Supermena atvēršanās?

Galvenie kustību veicēji ir erector spinae muskuļi gar muguras lejasdaļu un vidusdaļu, ko spēcīgi atbalsta sēžamvietas muskuļi un cisku aizmugures muskuļi, paceļot kājas. Vidējās muguras muskuļi un plecu aizmugurējā daļa notur izstieptās rokas, un korpuss visā laikā stabilizē ķermeni.

Kāpēc Supermena atvēršanās rokas ir virs galvas, nevis gar sāniem?

Izstieptas rokas virs galvas pagarina sviru, ko augšējai muguras daļai jāpaceļ, kas padara vingrinājumu grūtāku un pārnes vairāk darba uz vidējām trapeces muskuļiem un plecu aizmugurējo daļu. Ja tas liekas pārāk grūti, pietuviniet rokas sāniem vai nedaudz salieciet elkoņus, lai saīsinātu sviru.

Vai Supermena atvēršanās ir droša iesācējiem?

Jā, ja pacelšanās paliek mērena un kontrolēta. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsākām noturēm — divas līdz trīs sekundes — zemāku augstumu un 8 līdz 10 atkārtojumiem, kā arī pāriet uz tikai krūšu un roku pacelšanu, ja pilnā versija pārslogo muguras lejasdaļu.

Cik augstu man vajadzētu pacelt krūtis un kājas augšpusē?

Tik augstu, lai rokas, krūtis un kājas ir skaidri paceltas no grīdas un varat noturēt taisnu līniju no pirkstu galiem līdz papēžiem. Maksimāla augstuma meklēšana parasti piespiež loku koncentrēties muguras lejasdaļā un samazina kontrakcijas kvalitāti.

Kāpēc es jūtu Supermena atvēršanos galvenokārt muguras lejasdaļā, nevis augšējā muguras daļā?

Tas parasti nozīmē, ka jūs saliecaties no jostas daļas, nevis sniedzaties visā ķermeņa garumā. Koncentrējieties uz pirkstu galu un papēžu izstiepšanu viens no otra, paceļoties, un domājiet par loka vienmērīgu izplatīšanu no pleciem līdz iegurnim.

Cik atkārtojumu un apļu man vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs apļi pa 8 līdz 15 atkārtojumiem ar vienas līdz divu sekunžu noturēšanu augšpusē der lielākajai daļai cilvēku. Ja izmantojat to kā aktivācijas vingrinājumu pirms treniņa, pietiek ar vienu vai diviem viegliem apļiem pa 8 atkārtojumiem.

Vai Supermena atvēršanos var veikt katru dienu?

Tā kā tas izmanto tikai ķermeņa svaru, vingrinājumu var veikt bieži, bet izturieties pret to kā pret jebkuru muskuļus stiprinošu kustību — ikdienas veikšana mazos apjomos ir pieņemama, savukārt sesijas ar lielāku atkārtojumu skaitu ir pelnījušas atveseļošanās dienu starp tām.

Ko varu izmantot šī vingrinājuma veikšanai paklajiņa vietā?

Derēs jebkura cieta, mīkstināta virsma, piemēram, paklājota grīda vai salocīts dvielis. Izvairieties no ļoti mīkstām virsmām, piemēram, gultas, kurās ir grūti sasprindzināt koru un kas mudina veikt loku no nestabila pamata.

Kad man vajadzētu izlaist Supermena atvēršanos?

Izlaidiet to, ja pašlaik jums ir asas sāpes muguras lejasdaļā, sāpes, kas izstaro kājā, vai ja jums ir ieteikts izvairīties no mugurkaula iztaisnošanas. Muskuļu piepūle un neliels nogurums ir normāli, bet saspiešanas, nejutīguma vai šaujošas sāpes nozīmē, ka jāapstājas un jākonsultējas ar kvalificētu speciālistu.

Vai kājām jāpaliek kopā, vai tās var būt plašāk viena no otras?

Turiet kājas kopā un saspiestas viena pret otru. Plaša pozīcija saīsina kājas sviru un samazina sēžamvietas un cisku aizmugures muskuļu iesaisti, padarot vingrinājumu vieglāku, bet mazāk efektīvu ķermeņa aizmugurējai pusei.