Dziļā Elpa Un Lūgšanas Vilciens Stāvus
Dziļā elpa un lūgšanas vilciens stāvus ir ķermeņa svara elpošanas un mobilitātes vingrinājums, ko veic vertikālā pozā ar plaukstām, kas cieši piespiestas kopā lūgšanas pozīcijā. Sāc ar rokām paceltām krūškurvja augšējā daļā un elkoņiem, kas izcelti uz sāniem, ieelpo lēni un dziļi, vienlaikus aiznesot piespiestās plaukstas virs galvas, tad izelpo, velkot rokas atpakaļ leju pa ķermeņa priekšpusi uz sākuma punktu. Tas izskatās vienkārši, bet nepārtrauktais plaukstu spiediens un saskaņotā elpošana padara to pārsteidzoši efektīvu veidu, kā atvērt krūtis un pamodināt augšējo muguru.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot pie galda, vadot automašīnu vai skatoties lejup telefonā, jo šie ieradumi mēdz noapaļot plecus uz priekšu un saspiest ribu būru. Pacelšanās virs galvas izstiepj krūtis un plecu priekšpusi, bet vilciena fāze nolaiž elkoņus lejup un atpakaļ, veicinot augšējās muguras muskuļu iesaisti. Tas ir arī izplatīts iesildījums pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, kā arī bieži izmantots atsildījums pēc tiem, jo apvieno maigu izstiepšanu ar ritmisku elpošanu, nevis smagu slodzi.
Pieteikšanās pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvot taisni ar pēdām apmēram gurnu platumā, ribu būram ir vieta izplesties, un plaukstu spiešana kopā ar reālu piepūli rada spriegumu, kas sniedzas cauri krūtīm, pleciem un augšējiem trapecveida muskuļiem. Ja ļauj plaukstām paslīdēt vai elkoņiem aiziet uz sāniem, vingrinājums zaudē lielāko daļu savas jēgas. Garas kakla nostādnes un ribu izvietojums virs iegurna nodrošina, ka elpa virzās krūškurvja augšējā daļā un mugurā, nevis tikai paceļ plecus pret ausīm.
Lai to izpildītu labi, kustiniaties tik lēni, ka viena pilna atkārtojuma veikšana aizņem vairākas sekundes. Ieelpo caur degunu, kamēr rokas ceļas, aizpildot krūtis cik ērti iespējams pilnībā, tad izelpo caur muti, kamēr rokas nolaižas gar sejas un krūšu priekšpusi. Beigu pozīcijā rokas atrodas krūškurvja augšējā daļā ar elkoņiem plaši uz sāniem — tieši tur sākas nākamā elpa un nākamais atkārtojums. Tā kā nav ārējas slodzes, galvenās drošības bažas ir kakla sasprindzinājums un reibonis no pārāk spēcīgas elpošanas; abus var izvairīt, saglabājot elpu gludu un plecus atslābinātus, tālus no ausīm.
Šis vingrinājums tiek izmantots vispārējos iesildījumos, pozas uzlabošanas programmās, jogas stila plūsmās un kā zema piepūles kustību pauze darba dienas laikā. Tam nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas, tāpēc tas viegli iekļaujas gandrīz jebkurā vidē. Veikts ar dažiem lēniem, koncentrētiem atkārtojumiem, tas atstāj augšējo ķermeņa daļu garāku un atslābinātāku, nevis nogurušu — un tas ir tieši mērķis.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām, mugurkaulu augstu bez jostas daļas izliekuma.
- Cieši piespiez plaukstas kopā lūgšanas pozīcijā ar pirkstiem, kas vērsti uz augšu, un novieto rokas krūškurvja augšējās daļas priekšā.
- Cel elkoņus uz sāniem, lai augšdelmi ir apmēram plecu līmenī un roku aizmugures balstās netālu no krūtīm un kakla apvidus.
- Nolaidi plecus lejup, tālus no ausīm, un izstiep kakla aizmuguri pirms kustības sākšanas.
- Ieelpo lēni un dziļi caur degunu, kamēr aiznēsā piespiestās plaukstas taisni virs galvas, visu ceļu saglabājot plaukstu kontaktu.
- Augšējā punktā maigi sniedzas ar rokām gar ausīm, kamēr elpa aizpilda krūtis, bez plecu pacelšanas vai atkāpšanās atpakaļ.
- Izelpo vienmērīgi caur muti, kamēr velc piespiestās rokas lejup pa sejas un krūšu priekšpusi, ļaujot elkoņiem izplesties, kamēr rokas nolaižas.
- Pabeidz vilcienu ar rokām atpakaļ krūškurvja augšējā daļā un elkoņiem plaši uz sāniem — tas atgriež tevi tieši sākuma pozīcijā.
- Atkārto vairākus lēnus, nepārtrauktus atkārtojumus, ļaujot elpai noteikt tempu, nevis skaitot ātrumu.
- Pēc pēdējā atkārtojuma nolaidi rokas pie sāniem un veic vienu vai divas atslābinātas elpas pirms turpināšanas.
Padomi un triki
- Saglabā reālu spiedienu starp plaukstām visu atkārtojuma laikā; kad rokas tikai pieskaras bez spiešanas, krūtis un augšējā mugura pārstāj darboties.
- Ja jūti, ka pleci rāpjas pret ausīm, kamēr rokas ceļas, apstājies augšējā punktā, nedaudz nolaidi tos un sāc atkārtojumu no jauna ar garāku kaklu.
- Izvairies no ķermeņa atkāpšanās atpakaļ, kamēr rokas ir virs galvas; sasniegums jānāk no pleciem un ribu būra, nevis no jostas daļas izliekuma.
- Elpo iekšā caur degunu un ārā caur muti ērtā tempā. Liela gaisa daudzuma piespiešana ir visbiežākais reiboņa cēlonis šajā vingrinājumā.
- Vilciena fāzei sejas priekšā jāpaliek tuvu ķermenim. Ja rokas aiziet uz priekšu, kustība pārvēršas brīvā roku šūpošanā un augšējā mugura zaudē iesaisti.
- Ja saspringti pleci neļauj plaukstām palikt kopā virs galvas, pacel rokas tik augstu, cik vari, saglabājot kontaktu, un pakāpeniski uzlabo kustību amplitūdu.
- Kusties savas elpas tempā, nevis pulksteņa tempā. Lēna, kontrolēta kustība apmēram trīs līdz piecas sekundes katrā virzienā darbojas daudz labāk nekā ātri atkārtojumi.
- Saglabā ribas izvietotas virs iegurna un vēdera muskuļus viegli saspringtus, lai dziļā elpa izpleš krūtis, nevis stumj vēderu un apakšējās ribas uz priekšu.
- Ja jūti durstēšanu plecu priekšpusē, kad rokas ir virs galvas, nedaudz samazini amplitūdu un nedaudz pagriez rokas uz priekšu, nevis piespiez tās tieši aiz ausīm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā Dziļās elpas un lūgšanas vilcienā stāvus?
Primāri iesaistītas krūtis, īpaši to augšējā daļa, kā arī augšējie trapecveida muskuļi un augšējās muguras muskuļi, kas kontrolē lāpstiņas. Pleci palīdz, kamēr rokas aiznēsās virs galvas un nolaižas atpakaļ.
Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgi iesācējiem?
Jā. Tas izmanto ne aprīkojumu, ne ārēju slodzi, tāpēc vienīgie izaicinājumi ir koordinācija un elpošanas kontrole. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar mazāku amplitūdu virs galvas un ērtu elpas dziļumu.
Kāpēc manām plaukstām jāpaliek piespiestām kopā Dziļās elpas un lūgšanas vilciena stāvus laikā?
Plaukstu spiediens rada nepārtrauktu spriegumu cauri krūtīm, pleciem un augšējiem trapecveida muskuļiem, kas pārvērš vienkāršu roku pacelšanu aktīvā mobilitātes vingrinājumā. Kad rokas atdala, kustība zaudē šo iesaisti.
Vai man vajadzētu ieelpot ceļā augšup vai lejup?
Ieelpo lēni caur degunu, kamēr rokas aiznēsās virs galva, un izelpo caur muti vilciena fāzē atpakaļ pie krūtīm. Elpas saskaņošana ar kustību ir šī vingrinājuma pamats.
Vai es varu reibt, veicot šo vingrinājumu?
Dažiem cilvēkiem tas notiek, ja viņi elpo pārāk spēcīgi vai pārāk ātri. Saglabā ieelpu un izelpu gludu un mērenu, un, ja jūti reiboni, apstājies un elpo normāli.
Cik atkārtojumu Dziļās elpas un lūgšanas vilcienā stāvus man vajadzētu veikt?
Apmēram pieci līdz astoņi lēni atkārtojumi labi darbojas kā iesildījums vai atsildījums. Tā kā katrs atkārtojums aizņem vairākas sekundes, elpas un kustības kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā atkārtojumu skaits.
Mani pleci ir pārāk saspringti, lai saglabātu plaukstas kopā virs galvas. Ko man darīt?
Pacel rokas tik augstu, cik vari, saglabājot plaukstu kontaktu un atslābinātu kaklu, tad laika gaitā palielini amplitūdu. Nedaudz šaurāks vai zemāks loks joprojām dod lielāko daļu ieguvumu.
Vai es to varu izmantot kā iesildījumu pirms presēšanas guļus vai presēšanas virs galvas?
Jā, tas ir labs zema piepūles veids, kā atvērt krūtis un aktivizēt augšējo muguru pirms spiešanas darba. Savieno to ar dažiem plecu apļiem vai ar gumijas joslas vilcieniem, lai iesildījums būtu pilnīgāks.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Plecu pacelšana pret ausīm un roku attālināšana viena no otras ir divas visbiežākās kļūdas. Abas izlabo, saglabājot nemainīgu plaukstu spiedienu un apzināti nolaižot lāpstiņas lejup.
Vai Dziļā elpa un lūgšanas vilciens stāvus ir spēka vingrinājums vai izstiepšanās?
Tas atrodas starp abiem: ķermeņa svara spriegums dod augšējai mugurai nelielu darbu, savukārt sasniegums virs galvas izstiepj krūtis un plecu priekšpusi. To vislabāk uzskatīt par mobilitātes un elpošanas vingrinājumu, nevis muskuļu veidošanas kustību.
