Guļus Supermena Novilciens Augšķermeņam
Guļus supermena novilciens augšķermeņam apvieno divus pazīstamus kustību modeļus ar savu ķermeņa svaru vienā kustībā. Tu sāc klasiskajā supermena pozā, guļot uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas, un krūtīm, rokām un kājām paceltām no grīdas. No šīs pozas, tā vietā, lai vienkārši turētu, tu velc elkoņus uz leju pret ribām novilkšanas kustībā, saspiežot lāpstiņas kopā, pirms atkal atgriezies garajā izstieptajā pozīcijā. Būtībā tas ir apgriezts sniega eņģelis ar apzinātu vilkmi kustības beigās.
Šis vingrinājums ir noderīgs ikvienam, kas daudz laika pavada sēžot, jo muskuļi, kas notur plecus atpakaļ un augšup — plats, vidējā trapecija un rombveida muskuļi — sēdus pozā mēdz kļūt gari un vāji. Tas arī izometriski iesaista muguras iztaisnotājmuskuļus gar mugurkaulu, jo viss augšķermenis ir jānotur pacelts, kamēr rokas kustas. Tā kā nav vajadzīgs aprīkojums, to var iekļaut iesildīšanās sākumā, mājas treniņā vai kā noslēdzošu vingrinājumu zālē bez jebkādas sagatavošanās.
Sākuma poza ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Guļot plakaniski uz vēdera ar izstieptām kājām un rokām virs galvas, tu atrodies mehāniski visvājākajā novilkšanas pozīcijā, un tieši tāpēc šī kustība ir vērtīga. Krūtis visa vilciena laikā paliek piespiestas pie grīdas, un ceļo tikai rokas un pleci. Ja krūtis paceļas vai jostasvieta spēcīgi izliekas, lai palīdzētu, darbs pārvietojas no augšējās muguras uz mugurkaulu.
Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka kustas rokas, kamēr viss no gurniem līdz galvai paliek mierīgs. Vispirms izstiepies garš, tad velc elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, līdz rokas atrodas apmēram krūšu līmenī, pauzējot uz mirkli, lai sajustu saspiedumu starp lāpstiņām. Atgriešanai jābūt lēnai un vienmērīgai, pretojoties gravitācijai, kamēr rokas atkal izstiepjas virs galvas. Elpošana ir vienkārša: izelpo, velkot, ieelpo, izstiepjoties.
Lielākā daļa cilvēku to izmanto kā vingrinājumu ar vairāk atkārtojumiem un nelielu slodzi. No 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem darbojas labi — gan kā aktivācija pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, gan kā atsevišķs spēka vingrinājums programmās ar minimālu aprīkojumu. Tā kā pretestība ir tikai tavs ķermeņa svars un gravitācija, progress nāk no pauzes pagarināšanas, tempa palēnināšanas un nemainīgas krūšu un kāju pacelšanas augstuma, nevis no papildu svara pievienošanas.
Daži praktiski punkti palīdzēs to izpildīt komfortabli. Tur galvu līnijā ar mugurkaulu, skatoties grīdā, nevis paceļot to augšup, un katru atkārtojumu pārtrauc tieši pirms brīža, kad jostasvieta sāk ķerties darbā. Ja pleci jūtas saspiesti augšējā izstiepienā, nolaid rokas dažus grādus uz sāniem un strādā šajā leņķī.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa vai grīdas ar kājām izstieptām taisni aiz sevis un pēdu augšmalām atspiestām pret grīdu.
- Izstiep abas rokas taisni virs galvas, veidojot garu līniju ar ķermeni, plaukstām uz leju, un paceļ krūtis un rokas dažus centimetrus no grīdas.
- Pacel arī augšstilbus nedaudz no grīdas, lai ķermenis veido seklīgu, vienmērīgu lokus no galvas līdz papēžiem.
- Viegli saspraug vidusdaļu un tur galvu neitrāli, skatoties grīdā dažus centimetrus priekšā sevis.
- Izelpo, liecot elkoņus un velkot tos uz leju pret ribām, laid rokas gar ķermeni, līdz tās atrodas tuvu krūšu līmenim.
- Saspied lāpstiņas kopā vilciena apakšējā punktā un notur šo pozīciju uz vienu skaitu, kamēr krūtis paliek paceltas.
- Ieelpo, lēni izstiepjot rokas atpakaļ pozīcijā virs galvas, kontrolējot atgriešanos, nevis ļaujot gravitācijai nomest rokas.
- Visā kustības laikā notur gurnus, kājas un krūtis tajā pašā paceltajā pozīcijā, ļaujot ceļot tikai rokām un pleciem.
- Pabeidz atkārtojumus, tad nolaid krūtis, rokas un kājas uz grīdu un atpūties pirms nākamās sērijas.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir pārvērst to par jostas daļas vingrinājumu, katrā vilcienā spēcīgāk izliekot muguru. Tur lokus nemainīgu, un, ja jostasvieta sāk strādāt pārāk aktīvi, samazini kāju pacelšanas augstumu.
- Ja elkoņi vilciena laikā iziet plaši kā spārni, plats un rombveida muskuļi pārstāj strādāt. Virzi elkoņus leju tuvu sāniem, lai rokas ceļo gar ribām.
- Nesteidzies izstiepiena fāzē. Atgriešanās pozīcijā virs galvas ir vieta, kur daudzi zaudē spriedzi; atvēli divas līdz trīs sekundes, lai pilnībā izstieptu rokas.
- Tur zodu nedaudz ievilktu. Galvas pacelšana, lai skatītos uz priekšu, slogo kaklu un parasti sakrīt ar krūšu nolaišanos.
- Plecu pacelšana pret ausīm vilciena laikā ir zīme, ka augšējā trapecija pārņem darbu. Iedomājies, ka velc elkoņus pret aizmugurējām bikšu kabatām.
- Sāc ar mazāku pacelšanu, ja pleci sūdzas pilnībā izstieptajā pozīcijā. Nedaudz zemāks roku leņķis trenē tos pašus muskuļus ar mazāku locītavu slodzi.
- Krūšu un kāju augstumam no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam jāpaliek vienādam. Ja tas izzūd sērijas laikā, beidz sēriju, nevis izgrūd atkārtojumus ar sabrukušu pozīciju.
- Grūtākai versijai bez aprīkojuma katrā atkārtojumā pauzē divas līdz trīs sekundes pozīcijā ar ievilkto elkoņu, nevis palielini ātrumu vai atkārtojumu skaitu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbina guļus supermena novilciens augšķermeņam?
Galvenie darba muskuļi ir plats, rombveida muskuļi un vidējā trapecija, kas velk elkoņus lejup un saspiež lāpstiņas. Jostas daļas muskuļi un sēžas muskuļi strādā izometriski, noturot krūtis un kājas paceltas no grīdas.
Kā tas atšķiras no parastās supermena turēšanas?
Parastais supermens ir statiska turēšana vai visas ķermeņa pacelšana un nolaišana. Guļus supermena novilciens augšķermeņam pievieno novilkšanas kustību ar rokām, tāpēc augšējā mugura un plats strādā dinamiski, kamēr mugurkaula muskuļi notur pozīciju.
Vai guļus supermena novilciens augšķermeņam ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas tiek veikts tikai ar ķermeņa svaru un ar nelielu slodzi, tāpēc lielākā daļa iesācēju to var droši apgūt. Sāc ar 8 līdz 10 atkārtojumiem un tur pacelšanu pazemīgu, līdz lokus noturēt, kamēr velk, jūtas dabiski.
Kāpēc krūtīm jāpaliek uz grīdas, kamēr rokas kustas?
Ja krūtis ir fiksētas, vilciena spēks nāk no pleciem un augšējās muguras, nevis no spēcīgākas mugurkaula izliekšanas. Tas arī padara muskuļu saspiedumu pozīcijā ar ievilktu elkoņu daudz vieglāk izjūtamu.
Vai varu veikt guļus supermena novilcienu augšķermeņam, ja jostasvieta sāp?
Viegls muskuļu nogurums ir normāls, bet asas vai ilgstošas nepatīkamas sajūtas ir signāls samazināt slodzi. Pamēģini pacelt tikai krūtis un rokas, turot kājas pie grīdas, un samazini kustības diapazonu, līdz vari vilkt bez sasprindzinājuma.
Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?
8 līdz 15 lēni atkārtojumi 2 līdz 3 sērijās atbilst lielākajai daļai mērķu. Tā kā pretestība ir neliela, saspieduma kvalitāte un atgriešanās kontrole ir daudz svarīgāka nekā kopējais atkārtojumu skaits.
Ko varu izmantot vietā, ja guļus uz vēdera ir neērti?
Novilciens guļus ar krūtīm pret sola soli, novilciens ar pretestības gumiju vai novilciens saliektā pozā ar viegliem hanteļiem trenē līdzīgu vilkšanas modeli. Šie varianti izslēdz guļus pozīciju uz grīdas, bet joprojām iesaista plato un augšējo muguru.
Vai rokām starp atkārtojumiem vajadzētu pieskarties grīdai?
Nē, rokas, krūtis un kājas visā sērijā jāpaliek paceltām. Ja starp atkārtojumiem ļauj rokām atpūsties uz grīdas, tas noņem izometrisku darbu no jostas daļas un pārvērš kustību tikai par roku vingrinājumu.
Kā zināt, ka vilciena laikā saceļ plecus?
Ja pleci virzās augšup pret ausīm, kamēr elkoņi nāk lejup, augšējā trapecija pārņem darbu. Nofilmē sēriju no sāniem vai palūdz partnerim vērot, un virzi elkoņus atpakaļ un lejup, nevis taisni atpakaļ.
