Papēža Piesitiens Ar Pleca Uzsitienu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Papēža piesitiens ar pleca uzsitienu ir līdzsvara un koordinācijas vingrinājums stāvus pozīcijā, kas apvieno papēža piesitienu uz augšu vienā kājā ar vienlaicīgu uzsitienu ar roku pretējam plecam. Tu noturi līdzsvaru uz vienas kājas, kamēr brīvās kājas papēdis ceļas pret sēžamvietu, un pretējā roka saliecas, lai aizsniegtu plecu tajā pusē, kur atrodas strādājošā kāja, liekot ķermeņa abām pusēm koordinēties, kamēr smaguma centrs maina vietu. Vingrinājumam nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, tāpēc to viegli iekļaut iesildīšanās rutīnā, apritē vai aktīvās atveseļošanās blokā.

Šis vingrinājums vienlaikus trenē trīs īpašības: dinamisku līdzsvaru uz vienas kājas, augšstilbu aizmugurējo muskuļu un sēžamvietas muskuļu aktivāciju caur sitiena kāju, kā arī korsetes stabilitāti, jo muskuļi darbojas, lai turētu augšdaļu vertikālā pozīcijā, kamēr viena ekstremitāte atstāj grīdu un otra virzās pret ķermeņa viduslīniju. Stāvošās kājas ikru un potītes stabilizatori visu laiku veic pastāvīgu darbu, un paceltās rokas pozīcija rada nelielu slodzi pleciem un augšdaļai, lai saglabātu labu stāju.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā tu lec vai pārsoļat no vienas balsta kājas uz otru, kamēr abas rokas kustas ap galvas augstumu, šaura, viena cita priekšā izvietota pēdu pozīcija un saspringts korsete ir tas, kas neļauj kustībai pārvērsties šūpošanās no vienas puses uz otru. Sāc lēni, sajūti, kā papēdis sasniedz sēžamvietu un pleca uzsitiens notiek vienlaikus, un paātrini tempu tikai tad, kad ritms ir stabils.

Lai to izpildītu labi, stāvi vertikāli ar pēdām tieši zem gurniem un rokām paceltām uz sāniem vai virs galvas. Pārnes smagumu uz vienu kāju, tad strauji virzi otru papēdi atpakaļ un uz augšu pret sēžamvietu, kamēr roka tajā pašā pusē, kur stāvošā kāja, saliecas, lai uzsistu plecam. Atgriez abas ekstremitātes kontrolētā kustībā un atkārto otrā pusē, maiņot kājas vienmērīgā ritmā, nevis steidzot atkārtojumus.

Šis vingrinājums der iesācējiem, kuri apgūst kontroli uz vienas kājas, skrējējiem un laukuma sporta veidu pārstāvjiem, kuri iesilda augšstilbu aizmugurējos muskuļus un potītes, kā arī ikvienam, kas mājās plāno maigu kondīcijas treniņu. Tas labi darbojas arī kā līdzsvar progresija pēc parastajiem papēža piesitieniem, jo pleca uzsitiens paaugstina koordinācijas prasību. Ja līdzsvars ir ierobežojums, turēties tuvumā sienu vai krēslu, lai reizēm atbalstītos ar pirkstu galiem, līdz stabilitāte uzlabojas.

Drošības labad rūpējies, lai strādājošais ceļgalis būtu vērsts uz priekšu un stāvošais ceļgalis būtu mīksts, nevis sasprēgāts. Nolaidies klusi uz katras pēdas priekšējās daļas, tur ribas virs iegurņa, un pārtrauc komplektu, ja sāc šūpot augšdaļu, lai sasniegtu plecu ar roku.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli ar pēdām gurnu platumā, smagumu vienmērīgi sadalītu, un rokas paceltas uz sāniem ap plecu augstumu vai nedaudz virs tā.
• Viegli saspringo korseti, pavelc plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ, un izvēlies fiksētu punktu tieši priekšā, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru.
• Pārnes smagumu uz labo kāju ar mīkstu ceļgalu, turot pēdu plakanu un pirkstus izplestus stabilam balstam.
• Strauji virzi kreiso papēdi atpakaļ un uz augšu pret kreiso sēžamvietu, saliekot ceļgalu tā, lai augšstilbs paliktu apmēram zem gurniem.
• Kamēr papēdis ceļas uz augšu, saliec kreiso roku un uzsit kreisajam plecam ar kreiso roku, vai nesi pāri pretējo roku atkarībā no variācijas, ko trenē, turot otru roku izstieptu.
• Tur augšdaļu vertikālu un vērstu tieši uz priekšu; neļauj gurniem griezties un krūtīm kristies brīdī, kad roka un papēdis satiekas.
• Nolaid pēdu atpakaļ uz grīdas kontrolētā kustībā, nolaižoties uz pēdas priekšējās daļas tuvu sākuma pozīcijai.
• Izelpo, sitot un uzsitot, ieelpo, atgriežot pēdu uz grīdas.
• Atkārto ar labo kāju, balansējot uz kreisās, un turpini māinīt kājas plānotajā laikā vai atkārtojumu skaitā.
• Starp komplektiem stāvi pilnīgi vertikāli, izšūpo rokas un potītes un atjauno stāju pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir augšdaļas sasviedrība uzsitiena pusē, lai saīsinātu rokas ceļu; tur ausi tieši virs pleca un ļauj kustību veikt elkonim, nevis visa ķermeņa novietojumam.
• Ja papēdis nekad nesasniedz sēžamvietu, sitiena ceļgalis, visticamāk, novirzās uz priekšu; iedomājies, ka papēdis berzējas gar stāvošās kājas aizmuguri uz augšu, nevis velk pēdu uz priekšu.
• Tur stāvošo ceļgalu visu laiku viegli saliektu. Sasprēgāts ceļgalis padara potīti stingru un pārvērš mazus līdzsvara labojumus lielās šūpošanās kustībās.
• Palēnini tempu pirms to paātrināšanas. Tīrs papēža sitiens vienā sekundē ar apzinātu uzsitienu labāk iemāca ritmu nekā ātri, pavirši atkārtojumi.
• Izplec stāvošās pēdas pirkstus un spied caur lielā pirksta pamatni; tikai tas jau izlabo lielāko daļu šūpošanās no sāna uz sānu šajā vingrinājumā.
• Izvairies skatīties uz pēdām. Izvēlies punktu uz sienas acu līmenī, jo pazemināts skatiens gandrīz vienmēr velk krūtis uz priekšu un noapaļo augšdaļu.
• Ja nevari izpildīt atkārtojumus bez atbalsta pie sienas, stāvi tās blakus un izmanto vienu pirksta galu līdzsvaram, nevis saīsini sitiena amplitūdu.
• Tur neaktīvo roku apzināti izstieptu, nevis ļauj tai nokarāties; paceltā roka darbojas kā pretvars un noslīpē koordinācijas prasību.
• Elpo vienmērīgi, turot elpu līdzsvarā, jo elpas aizturēšana liek visam ķermenim saspringt un kļūt stīvam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē papēža piesitiens ar pleca uzsitienu?

Galveno darbu veic sitiena kājas augšstilbu aizmugurējie muskuļi un sēžamvietas muskuļi, savukārt stāvošās kājas ikri un potītes stabilizatori kontrolē līdzsvaru. Korsete tur augšdaļu vertikāli, bet pleci un augšdaļa notur paceltās rokas pozīciju.

Vai papēža piesitiens ar pleca uzsitienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākumā tiek turēts lēns temps. Iesācēji var arī stāvēt blakus sienai un izmantot pirksta galu atbalstam, līdz līdzsvars uz vienas kājas jūtas drošs.

Kāpēc roka pleca uzsitiena laikā sit pretējam vai tam pašam plecam?

Uzsitiens savieno augšējo un apakšējo ķermeņa daļu vienā koordinētā modelī, ievērojami paaugstinot līdzsvara un laika prasību salīdzinājumā ar parastu papēža piesitienu. Tas arī tur rokas aktīvas, lai stāja nesabrūk vienas kājas fāzē.

Vai papēža piesitienu ar pleca uzsitienu vajadzētu veikt ātri vai lēni?

Vispirms iemācies to lēni, lai papēdis sasniedz sēžamvietu un uzsitiens skaidri notiek katrā atkārtojumā. Kad ritms ir stabils, tempu var paaugstināt vieglam kondīcijas efektam.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Augšdaļas sasviedrība uz sāniem vai gurnu griešanās, lai uzsitienu izdarītu vieglāk. Tur krūtis vertikāli un vērstas uz priekšu, un ļauj ceļot elkonim un ceļgalam.

Vai es varu aizstāt papēža piesitienu ar pleca uzsitienu, ja mans līdzsvars ir vājš?

Vispirms veic parastos stāvos papēža piesitienus ar abām izstieptām rokām atbalstam vai turies krēslā un pievieno tikai papēža sitienu. Uz pleca uzsitienu ej tālāk, kad vari līdzsvarot uz vienas kājas 20 līdz 30 sekundes.

Cik atkārtojumu vai cik ilgi man vajadzētu veikt šo vingrinājumu?

Sāc ar 20 līdz 30 sekundēm māinošu atkārtojumu vai apmēram 10 sitieniem katrā kājā. Izmanto iesildīšanā vienā līdz divos apļos vai iekļauj apritē kondīcijas treniņam.

Vai šis vingrinājums ir drošs ceļgaliem?

Tas parasti ir saudzīgs pret ceļgaliem, ja stāvošais ceļgalis paliek mīksts un sitiena ceļgalis kustas tieši atpakaļ, nevis griežas uz āru. Izvairies no tā aknu ceļgala sāpju laikā un konsultējies ar speciālistu, ja tiek rehabilitēta konkrēta trauma.

Vai papēža piesitiens ar pleca uzsitienu palīdz veidot muskuļus?

Tas galvenokārt ir līdzsvara, koordinācijas un iesildīšanās vingrinājums, nevis muskuļu veidošanas kustība. Tas aktivizē augšstilbu aizmugurējos muskuļus un sēžamvietas muskuļus un paaugstina pulsu, bet tam vajadzētu papildināt, nevis aizstāt pretestības treniņus muskuļu masas veidošanai.