Tricepsa Pagarināšana Sēdus Ar Blokiem No Augšas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Tricepsa pagarināšana sēdus ar blokiem no augšas ir virs galvas veicama tricepsa kustība, ko izpilda ar diviem kabeļu blokiem. Tu sēdi uz soliņa ar vertikālu atzveltni starp diviem apakšējiem pulļiem, katrā rokā saturi vienu rokturi un paceļ kabeļus tā, lai tie šķērsojas aiz muguras, kad rokas iet virs galvas. No šīs pozīcijas tu iztaisno elkoņus uz sāniem un uz augšu, līdz rokas ir pilnībā taisnas virs galvas un nedaudz platāk par plecu līniju, tad kontrolēti nolaidi rokturus atpakaļ. Tā kā kabeļi velk no apakšas aiz muguras, pretestība paliek uz tricepsu visā kustības diapazonā, arī pilnībā izstieptajā apakšējā pozīcijā.

Šajā vingrinājumā rokas atrodas virs galvas, kas izstiepj tricepsa garo galviņu. Garā galviņa šķērso tikai plecu locītavu, tāpēc tā stiepjas daudz vairāk, kad rokas ir paceltas, nekā spiešanas vai pushdown variantos. Ja mērķis ir pilnīga tricepsa attīstība, šāda virs galvas veicama bloku pagarināšana ir viens no tiešākajiem veidiem, kā noslogot šo muskuļa daļu, un kabeļa līnija uztur nemainīgu spriedzi tur, kur brīvie svari virs galvas bieži atslābst.

Sēdus pozīcija padara šo variantu pieejamu. Sēdēšana uz soliņa ar atzveltni atbrīvo no nepieciešamības noturēt korpusu pret vilci tā, kā tas būtu stāvus veicamā bloku pagarinājumā virs galvas, tāpēc uzmanība paliek uz elkoņu iztaisnošanu, nevis uz līdzsvaru visā ķermenī. Divi neatkarīgi rokturi ļauj arī katrai rokai iet savā trajektorijā, kas noder, ja viena puse parasti strādā vairāk nekā otra.

Šeit svarīga ir sagatavošanās. Soliņa augstums, sēdvietas novietojums starp pulļiem un vieta, kur tu satver rokturus, nosaka, vai kabeļi šķērsojas kārtīgi aiz muguras vai berzējas sānskriežus pār pleciem. Pavelti brīdi, lai centrētos un pārliecinātos, ka kabeļu spriedze jūtas simetriska, pirms pirmā atkārtojuma. Kad viss ir uzstādīts, pati kustība ir vienkārša: turiet augšdelmus plašus un samērā nekustīgus, saliekt un taisnot tikai elkoņus un ļaut rokturiem kustēties augšup un uz sāniem lokā.

Šo vingrinājumu parasti izmanto kā sekundāru tricepsa kustību roku treniņdienās, bieži pēc spiešanas vai pushdown kustībām, vai kā noslēguma vingrinājumu ar 2 līdz 3 sērijām pa 10 līdz 15 atkārtojumiem. Tā kā kabeļi pacelšanas laikā palīdz, pozīcijā ieņemt ir vieglāk nekā ar smagu hanteli virs galvas, kas padara to praktisku izvēli tiem, kuriem smags darbs ar hanteli virs galvas šķiet neērts pleciem. Izvēlies godīgu svaru: gan sagatavošanās, gan sēdus pozīcija atalgo vienmērīgus, kontrolētus atkārtojumus daudz vairāk nekā smagus, raustotus, un plecu locītavas pārspriegums ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā.

Norādījumi

• Novieto soli ar vertikālu atzveltni divbloku stacijas centrā un uzstādi abus pulļus zemākajā pozīcijā.
• Piemontē rokturi pie katra pulļa, apsēdies ar muguru pret pulļiem un novieto kājas uz grīdas aptuveni gurnu platumā, muguru balstot pret spilvenu.
• Satver katrā rokā pa rokturim ar plaukstām uz iekšu, tad paceļ abas rokas virs galvas, ļaujot kabeļiem šķērsoties aiz muguras, kamēr elkoņi ir izvērsti plaši uz sāniem.
• Uzstādi sākuma pozīciju ar saliektiem elkoņiem virs plecu augstuma, apakšdelmiem vērstiem uz iekšu pret galvu un pleciem nolaistiem prom no ausīm.
• Viegli sasprindzini korpusa muskuļus un tur ribas būru nolaistu, lai jostas daļa neizliekas, kamēr kabeļi velk no aizmugures.
• Izelpo un spied rokturus uz augšu un uz sāniem, taisnojot elkoņus, beidzot ar izstieptām rokām virs galvas un nedaudz platāk par plecu platumu.
• Īsi saspridzini tricepsu augšējā punktā, cieti nelokot elkoņus vai neceļot plecus uz augšu.
• Ieelpo un lēnām saliec elkoņus, nolaižot rokturus kontrolētā lokā, līdz sajūti izteiktu stiepienu augšdelmu aizmugurē.
• Visā kustībā turiet augšdelmus nekustīgus un plašus; jāpārvietojas tikai apakšdelmiem, kamēr elkoņi atveras un aizveras.
• Pabeidz atkārtojumus, tad atlaid vienu rokturi vienlaikus un ļauj kabeļiem atgriezties kravu blokā, pirms pieceles.

Padomi un triki

• Ja kabeļi berzējas pār pleciem vai tevi atvelk atpakaļ, tu sēdi pārāk tālu uz priekšu vai pārāk tālu no pulļiem; pabīdi soli tā, lai kabeļi šķērsotos aiz muguras augšdaļas, nevis pāri tai.
• Visbiežākā kļūda ir šo pārvērst par plecu spiešanu. Ja elkoņi paceļas un nolaižas kopā ar rokturiem, atkal nostiprini elkoņus plašus un augstus un ļauj kustēties tikai apakšdelmiem.
• Elkoņu izvēršana uz sāniem šajā vingrinājumā ir apzināta, bet turiet tos zem rokturiem; elkoņiem aizpeldot aiz galvas, slodze pārceļas uz pleca kapsulu.
• Jostas daļas izliekums parasti parādās atkārtojuma apakšā, kad stiepiens ir dziļākais. Sasprindzini vēdera muskuļus un domā par muguras turēšanu plakanu pret spilvenu, nevis par papildu diapazona ķeršanu.
• Izmanto vieglāku svaru nekā pushdown kustībām. Pozīcijas virs galvas lielākajai daļai cilvēku ir vājākas, un šķērsotie kabeļi padara jebkuru korpusa svārstīšanos ļoti pamanāmu.
• Satver rokturus brīvi ar neitrālām plaukstām. Spēcīga saspiešana atliec plaukstas atpakaļ un atņem spriedzi no tricepsa pagarinājuma augšējā punktā.
• Pēdējos atkārtojumos sērijā pauzē pilnu sekundi izstieptajā pozīcijā. Stiepiens virs galvas ir vērtīgākā šī vingrinājuma daļa, un pauze palīdz to izdarīt godīgi.
• Ja viena roka nogurst ātrāk nekā otra, šķērsoto kabeļu uzstādījums ļauj viegli krāpties ar spēcīgāku pusi. Vēro rokas spogulī un pārliecinies, ka abi elkoņi atveras vienādā ātrumā.
• Novieto soliņa atzveltni vertikāli, nevis nedaudz atgāzti. Atpakaļ atgāzts spilvens aicina izliekt jostas daļu, bet vertikāls tur korpusu sakrautu virs gurniem.
• Novietojot kravu atpakaļ, atlaid vienu rokturi pilnībā pirms otra, lai atsitienis kabelis neatmaisītu brīvo rokturi tev galvā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā tricepsa pagarināšana sēdus ar blokiem no augšas?

Primārie muskuļi ir tricepsi, un visgrūtāk strādā garā galviņa, jo rokas ir virs galvas un izstieptas. Pleci, īpaši priekšējā delta, palīdz noturēt rokas un stabilizēt pozīciju.

Kāpēc kabeļi šajā vingrinājumā šķērsojas aiz manas muguras?

Rokturi nāk no apakšējiem pulļiem abās pusēs, tāpēc kabeļi šķērsojas aiz muguras, kad paceļ rokas. Tas dod vienmērīgu vilkmes leņķi uz augšu un uztur spriedzi uz tricepsa pat izstieptajā apakšējā pozīcijā.

Vai tricepsa pagarināšana sēdus ar blokiem no augšas ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars tiek turēts viegls. Soliņš atbalsta korpusu, un kabeļi palīdz ieņemt pozīciju, kas to padara vieglāk apgūstamu nekā smagu stāvus vai hanteles pagarinājumu virs galvas.

Kā tas atšķiras no stāvus veicamā bloku pagarinājuma virs galvas?

Sēdēšana pret atzveltni atņem līdzsvara un korpusa prasības, kas ir stāvus variantā, tāpēc vari koncentrēties tikai uz elkoņu iztaisnošanu. Savukārt nevari noliekties vai pielāgot korpusu, lai palīdzētu izspiest atkārtojumus.

Kāpēc šo vingrinājumu jūtu plecos, nevis tricepsā?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi nolaižas vai aizpeld, spiežot, un kustība pārvēršas par daļēju plecu spiešanu. Tur elkoņus fiksētus plašus un augstus, kustinot tikai apakšdelmus, un, ja vajag, samazini svaru.

Cik smagu svaru vajadzētu lietot tricepsa pagarināšanai sēdus ar blokiem no augšas?

Izvēlies kravu, kuru vari kontrolēt 10 līdz 15 vienmērīgos atkārtojumos ar lēnu nolaišanas fāzi. Šķērsotie kabeļi un pozīcija virs galvas padara korpusa svārstīšanos redzamu, tāpēc, ja mugura nokustas no spilvena, svars ir pārāk smags.

Ko varu aizvietot, ja manā treniņzālē ir tikai viens bloks?

Labi der vienas rokas variants ar vienu rokturi no apakšējā pulļa; vienkārši apsēdies sānis vai centrējies tā, lai kabelis ietu aiz tevis. Ja nav pieejama bloku stacija, derīgas alternatīvas ir hanteles pagarinājums virs galvas vai pagarinājums ar ekspanderu virs galvas.

Vai elkoņiem vajadzētu palikt plašiem vai būt vērstiem uz priekšu iztaisnošanas laikā?

Šajā vingrinājumā elkoņi paliek plaši uz sāniem, aptuveni vienā līnijā ar rokturiem. Šī izvērtā pozīcija ir daļa no tā, kas to atšķir no skull crusher vai uz priekšu vērsta pagarinājuma virs galvas.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu, ja plecos virs galvas jūtas knibināšana?

Ja jūti knibināšanu, nevis muskuļa darbu, apstājies un vispirms pārbaudi uzstādījumu, jo zemāka sēdvietas augstums vai mazāks diapazons apakšā bieži to atrisina. Ja diskomforts saglabājas, izvēlies tricepsa pushdown variantu un ļauj trenerim novērtēt tavu pozīciju virs galvas.

Kur šis vingrinājums iekļaujams manā roku treniņā?

Uzskati to par sekundāru vai noslēguma kustību pēc spiešanas vai pushdown darba, ar 2 līdz 3 sērijām pa 10 līdz 15 atkārtojumiem. Tā galvenā vērtība ir izstieptās pozīcijas virs galvas noslogošana, kuru pushdown nesedz.