Hanteņu Skrējiens Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantelēm

Hanteņu skrējiens uz grīdas ir krūšu izolācijas vingrinājums, ko veic guļus uz muguras uz grīdas, katrā rokā turot hanti, kas izspiestas virs krūtīm. Tā vietā, lai grūstu svari uz augšu kā spiedienā, tu noturi nedaudz saliektu elkoņu leņķi un izplec rokas plaši uz sāniem un lejup virzienā uz grīdu, tad atkal savieno tās apkārtņa kustībā. Tā kā augšdelmi apstājas pie grīdas, nevis nokrīt zemāk par soliņa līmeni, kustībai ir dabīgs, iebūvēts plecu izstiepuma ierobežojums, kas to padara draudzīgāku daudziem trenējas cilvēkiem nekā tradicionālais skrējiens uz soliņa.

Šis vingrinājums der ikvienam, kas vēlas mērķētu krūšu darbu bez soliņa: mājās trenējošies ar tikai pāri hanteņu, iesācējiem, kas mācās sajust krūšu darbību, un pieredzējušākiem trenējas, kas vēlas stingru skrējiena variāciju ar mazāku plecu slodzi. Tas ir arī noderīga izvēle cilvēkiem, kuriem dziļi skrējieni uz soliņa kairina plecu priekšpusi, jo grīda darbojas kā drošības pietura zem elkoņiem.

Galvenais strādājošais muskulis ir krūtis, it īpaši pectoralis major, kas pienes rokas pāri ķermenim. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz kustībā uz augšu, bet tricepsi un apakšdelmu muskuļi statiski notur elkoņu leņķi un satvērienu. Tā kā rokas pārvietojas plašā lokā, nevis taisni uz augšu un leju, krūtis tiek slodzītas izstieptā pozīcijā pie apakšējā punkta — tieši tur ir lielākā vingrinājuma vērtība.

Pozīcijas uzņemšanai šeit ir liela nozīme. Eguļi taisni, galvas pakausis, augšdaļa un gurni guļ uz grīdas, kājas izstieptas taisni uz priekšu. Sāc ar hanteņiem, kas savienotas virs krūtīm, nevis aiz galvas, lai katra atkārtojuma sākas no neitrālas pozīcijas. Pareiza sagatavošanās pirms pirmās atkārtojuma izslēdz vēlmi griezties vai mest svarus vietā.

Lai izpildītu kustību labi, nolaidi hantes uz sāniem vienmērīgā, kontrolētā lokā, noturot sākotnējo vieglo elkoņu saliekumu. Ļauj augšdelmiem tuvoties grīdai, īsi apstājies, lai sajustu krūšu izstiepumu, tad pa to pašu loku atkal savieno hantes, koncentrējoties uz krūšu saspiešanu, nevis vienkārši svaru pacelšanu. Kustības trajektorijai vajadzētu izskatīties pēc plaša, mazliet sekla pusapļa, kur pleci ir pagrieziena punkts.

Daži praktiski punkti palīdzēs šo vingrinājumu veikt produktīvi. Izvēlies vidēji smagas hantes, jo krūtis izstieptajā pozīcijā ir vissīkākās, un smagas hantes mēdz vilkt plecus uz priekšu. Noturi jostasvietas saskari ar grīdu visā kustības laikā un izelpo, kad savieno hantes. Ja kaut reizi nākas atsisties vai atgrūsties, lai pabeigtu atkārtojumu, hantes ir par smagām tīrai tehnikai.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas ar hanti katrā rokā, tās atpūtas uz augšstilbiem, tad atgulies uz muguras, izmantojot kājas, lai palīdzētu pacelt svarus virs krūtīm, kamēr nolaidi rumpi lejup.
• Izstiepi abas kājas taisni gar grīdu un piespied galvu, augšdaļu un gurnus pie grīdas, lai viss rumpis būtu balstīts.
• Izspied hantes taisnās rokās tieši virs krūtīm, plaukstām vērstām viena pret otru un ar nelielu, fiksētu saliekumu katrā elkonī.
• Viegli sasprindzini vēdera muskuļus un maigi velc lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai krūtis paliktu atvērtas un jostasvieta paliktu pie grīdas.
• Ieelpo un nolaidi hantes uz sāniem plašā lokā, noturot nemainīgu elkoņu saliekumu un ļaujot krūtīm izstiepties, līdz augšdelmi maigi pieskaras grīdai.
• Īsi pauzē apakšējā punktā, neatslābinot satvērienu un neļaujot svariem sagrūst plecu pozīciju.
• Izelpo un aizvelc hantes atpakaļ pa to pašu loku, domājot par to, kā vilkt elkoņus vienu pret otru un saspiest krūtis, kad hantes savienojas virs krūtīm.
• Pabeidz katru atkārtojumu ar hantes cieši kopā virs krūtīm, rokas gandrīz taisnas, bet elkoņi nekad nav cieti sasprēgti.
• Pabeidz apļu, tad pieliec hantes pie krūtīm, saliec ceļus un izvelies uz vienu sānu, lai droši pieceltos, nevis sēdies augšā ar svariem virs sejas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst skrējienu par spiedienu: ja elkoņi saliecas vairāk, kad hantes kļūst smagas, tricepsi pārņem darbu un krūtis zaudē sasprindzinājumu. Fiksē nelielu elkoņu leņķi pirms pirmā atkārtojuma un noturi to visu apļu laikā.
• Neļauj hantes krist zemāk par punktu, kur augšdelmi balstās uz grīdas. Papildu dziļuma meklēšana, piespiežot elkoņus zemāk, tikai noslogo plecu kapsulu un nedod neko krūtīm.
• Noturi loku plašu un mazliet seklā. Hantes nolaišana virzienā uz gurniem saīsina kustības amplitūdu un pārnes darbu prom no krūtīm, savukārt novirzīšanās aiz galvas noslogo priekšējos deltveida muskuļus.
• Vēro plecu pozīciju apakšējā punktā. Ja pleci noapaļojas uz priekšu un paceļas pret ausīm, svars ir par smagu — samazini slodzi un noturi lāpstiņas atvilktas atpakaļ.
• Apzināti saspied krūtis augšējā punktā. Tā vietā, lai vienkārši cirstu hantes kopā, noturi tās apreibu attālumā virs krūtīm un saspied krūtis vienu sekundi, lai sasprindzinājums saglabātos visā amplitūdā.
• Tā kā tu atrodies uz grīdas, izmanto kājas, lai palīdzētu novietot hantes sākumā un droši nolaist tās beigās. Sēdēšanās augšā ar smagiem svariem izstieptiem virs sejas ir riskantākā daļa visā vingrinājumā.
• Kontrolē nolaišanu lēnā skaitīšanā divos vai trīs. Grīda apstādinās rokas, bet gravitācijasļaujot svariem triekties lejup, zūd izstiepuma sasprindzinājums un var saskrāpties plecu locītavas.
• Ja plaukstas atliecas atpakaļ zem slodzes, nedaudz pagriez satvērienu vai izmanto vieglākas hantes. Neitrālas plaukstas, kas balstās tieši virs elkoņiem, notur spēku plūsmu caur krūtīm, nevis caur locītavām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Hanteņu skrējiens uz grīdas?

Galvenais muskulis ir krūšu pectoralis major, kas savieno rokas pāri ķermenim. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz lokā, bet tricepsi un apakšdelmi notur elkoņu leņķi un satvērienu.

Kā Hanteņu skrējiens uz grīdas atšķiras no hanteņu skrējiena uz soliņa?

Uz soliņa elkoņi var nolaisties zemāk par rumpja līmeni, sniedzot dziļāku izstiepumu, bet uz grīdas augšdelmi apstājas, tiklīdz pieskaras grīdai. Tas nedaudz saīsina amplitūdu un samazina slodzi uz plecu locītavām, padarot grīdas versiju vieglāk kontrolējamu.

Vai Hanteņu skrējiens uz grīdas ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viena no iesācējiem draudzīgākajām krūšu skrējiena variācijām, jo grīda nodrošina skaidru apstāšanās punktu un padara pārmērīgu izstiepšanos grūtu. Sāc ar vieglām hantes, lai iemācītos loku, pirms pāriet tālāk.

Kāpēc maniem elkoņiem vajadzētu palikt nedaudz saliektiem Hanteņu skrējiena uz grīdas laikā?

Neliels, fiksēts elkoņu saliekums aizsargā elkoņu locītavas un ļauj krūtīm vadīt kustību caur pareizo amplitūdu. Elkoņu iztaisnošana vai saliekšana atkārtojuma vidū pārvērš vingrinājumu par spiedienu vai rada nevajadzīgu slodzi rokām.

Cik smagām jābūt hantes šim vingrinājumam?

Izmanto acīmredzami vieglākas hantes nekā grīdas spiedienam, jo krūtis izstieptajā pozīcijā loka apakšā ir vissīkākās. Svars, ko vari nolaist lēni 10 līdz 15 kontrolētos atkārtojumos, ir labs sākumpunkts.

Vai Hanteņu skrējiena uz grīdas laikā kājām jābūt saliektām vai taisnām?

Der abi varianti, bet guļus ar izstieptām kājām rumpis ir pilnībā balstīts un jostasvietai paliek vieglāk noturēt saskari ar grīdu. Ja mugura neērti izliecas, ceļu saliekšana ar pēdām uz grīdas ir vienkāršs risinājums.

Vai es varu aizstāt skrējienus uz soliņa ar Hanteņu skrējienu uz grīdas savā treniņā?

Lielākajai daļai vispārīgo krūšu treniņu — jā, grīdas versija trenē to pašu grūšanas un apkārtņa modeli ar mazāku izstiepumu. Ja tavs mērķis ietver spēku ļoti dziļā amplitūdā, piemēram, lai uzlabotu spiedienu guļus, skrējieni uz soliņa vai spiediens ir pārāki.

Kā visdrošāk novietot hantes sākuma pozīcijā un nolaist tās beigās?

Sēdies ar hantes uz augšstilbiem, atgulies, vienlaikus ar kāju palīdzību izmetot tās virs krūtīm, un apļu beigās pieliec tās pie krūtīm, saliec ceļus un izvelies uz sāniem, pirms piecelies. Neatrod sēdies augšā ar svariem izstieptiem virs sejas.

Kāpēc es Hanteņu skrējienā uz grīdas jūtu plecus vairāk nekā krūtis?

Tas parasti nozīmē, ka rokas pārāk novirzās aiz galvas vai lāpstiņas ceļas uz augšu, pārnesot slodzi uz priekšējiem deltveida muskuļiem. Noturi loku uz sāniem, nevis virs galvas, velc lāpstiņas atpakaļ un samazini svaru, līdz krūtis veic darbu.