Kabeļu Vidējais Atveriens

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļu vidējais atveriens ir stāvus veicams krūšu muskuļu izolācijas vingrinājums uz kabeļu simulatora, kam abas pulleja puses uzstādītas vidējā augstumā – apmēram krūšu vai plecu līmenī. Paņem katrā rokā vienu rokturi, sper soli uz priekšu izkārnījuma pozīcijā, lai svari nedaudz paceltu kravas, un velc rokas no plašas, sānos izstieptas pozīcijas uz iekšu, līdz tās satiekas krūšu priekšā. Tā kā kabeļi horizontāli velk no aizmugures abās pusēs, pretestība paliek uz krūtīm visā kustības diapazonā, ko hanteļu atverieni nespēj nodrošināt.

Šis vingrinājums ir noderīgs gandrīz visiem, kas trenē augšējo ķermeņa daļu. Tas der iesācējiem, jo simulators vada kustības ceļu un kravas ir viegli regulējamas mazos soļos, un tas der arī pieredzējušiem sportistiem, jo pastāvīgā spriedze ļauj noslogot krūšu vidusdaļu izstieptā pozīcijā un pabeigt kustību ar spēcīgu saspiešanu. Tas ir arī izplatīta izvēle hipertrofijas programmās kā otrais vai trešais krūšu vingrinājums pēc spiešanas kustībām vai kā noslēguma vingrinājums, kad spiešanas muskuļi jau ir noguruši.

Galvenais strādājošais muskulis ir lielais krūšu muskulis (pectoralis major), un uzsvars sadalās pa krūšu vidus un apakšējo daļu, jo pulleji atrodas vidējā augstumā un rokas, savienojoties, nedaudz virzās uz leju. Priekšējie deltoīdi spēcīgi palīdz, savukārt korpuss, kājas un augšējā mugura strādā izometriski, lai noturētu rumpi nekustīgu, kamēr kustas rokas. Salīdzinājumā ar augšējās vai apakšējās pozīcijas kabeļu iestatījumu vidējais pulleja augstums nodrošina visizlīdzinātāko izstiepumu pa visu krūtīm, nevis uzsver augšējās vai apakšējās šķiedras.

Pareiza iestatīšana ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Pulleju augstums nosaka vilkmes līniju, tāpēc, ja pulleji ir pārāk augstu vai pārāk zemu, spriedze pārvietojas no krūšu vidusdaļas uz pleciem. Svarīga ir arī pozīcija: solis ar vienu kāju uz priekšu rada stabilu balstu, lai ķermenis neaizgāja atpakaļ, kad svari tevi velk, un stāvēšana nedaudz priekšā pullejiem uztur spriedzi uz krūtīm pat sākuma pozīcijā.

Lai vingrinājumu veiktu labi, elkoņos tur mīkstu, gandrīz fiksētu saliekumu un kusties tikai plecu locītavās. Iedomājies, ka apskauj lielu mucu: rokas veic plašu loku, kustību sāk krūtis, un saspiešana notiek, kad plaukstas gandrīz saskaras vai nedaudz pārsniedz viena otru. Atgriešanai jābūt lēnai un kontrolētai, pretojoties kabeļiem, kamēr tie velk rokas atpakaļ plašumā. Nepielieto tik lielu slodzi, ka rumpis sliecas, elkoņi iztaisnojas vai pleci rip uz priekšu, jo šādas kompensācijas pārvērš kustību spiešanā un atņem darbu krūtīm.

Norādījumi

• Uzstādi abu kabeļu simulatora pullejus vidējā augstumā, apmēram krūšu vai plecu līmenī, un katrā pusē piestiprini pa rokturim.
• Satver katrā rokā vienu rokturi ar neitrālu satvērienu (plaukstas vērstas uz iekšu), tad sper soli uz priekšu izkārnījuma pozīcijā un ļoti nedaudz noliecies uz priekšu no gurniem.
• Ieej uz priekšu tik daudz, lai kravas nedaudz paceltos un ar rokām sānos justu vienmērīgu spriedzi abos kabeļos.
• Sasprindzini korpusu, pavelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju un tur abos elkoņos nelielu, fiksētu saliekumu.
• Izelpo, kamēr ar plašu loku velc rokas uz priekšu un uz iekšu, vadošiem elkoņiem, līdz rokas satiekas krūšu vidusdaļas priekšā.
• Īsi apstājies priekšā un saspied krūtis; ja šķiet dabiski, ļauj vienai rokai nedaudz pāriet pāri otrai pilnīgākai kontrakcijai.
• Ieelpo, kamēr lēni atver rokas atpakaļ sānos, pretojoties kabeļiem, līdz krūtīs jūt patīkamu izstiepumu.
• Visā laikā tur rumpi nekustīgu; nešūpojies atpakaļ uz aizmugurējās kājas un necel plecus, kamēr rokas atgriežas.
• Pabeidz komplektu, tad uzmanīgi uzkāpj atpakaļ un nolaid rokturus pa vienam, lai kravas nolaižas kontrolēti.

Padomi un triki

• Ja pleci rip uz priekšu plašākajā punktā, svars ir par smagu vai pārāk izstiepies; samazini slodzi un beidz atgriešanos nedaudz pirms maksimālā izstiepuma.
• Bieža kļūda ir šī vingrinājuma pārvēršana krūšu spiešanā, liecot un taisnot elkoņus. Nofiksē elkoņu leņķi pirms pirmā atkārtojuma un katrā atkārtojumā tur to vienādu.
• Ja jūti vingrinājumu galvenokārt plecu priekšpusē, pārcel uzmanību uz elkoņu virzīšanu vienu pret otru, nevis plaukstu virzīšanu, un turi rokas nedaudz zemāk par plecu augstumu.
• Nestāvi pārāk tuvu simulatoram. Ja sākumā rokas ir gandrīz pie sāniem, krūtīs ir maz spriedzes; uzkāpj atpakaļ, līdz kabeļi velk rokas plašumā.
• Ļauj aizmugurējai kājai izkārnījumā reāli strādāt. Spiešana ar to grīdā aptur atpakaļējo šūpošanos, kas parādās, kad svari tevi velk vaļā.
• Spēcīgākai virsotnes kontrakcijai pievieno pussekundes noturēšanu ar rokām, kas priekšā nedaudz šķērsojas, nevis tikai plaukstu saskari.
• Tā kā kabeļi nodrošina pastāvīgu spriedzi, izvēlies vieglāku svaru un lēnāku tempu nekā hanteļu atverieniem; divas līdz trīs sekundes atgriešanās ceļā ir pietiekami.
• Ja viena puse šķiet vājāka, reizēm trenējies ar vieglāku svaru, lai pārliecinātos, ka abas rokas veic vienādu loku un beidz vienā punktā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā kabeļu vidējā atveriena laikā?

Galvenais muskulis ir lielais krūšu muskulis (pectoralis major), īpaši krūšu vidus un krūšu kaula šķiedras. Priekšējie deltoīdi palīdz, un korpuss un kājas stabilizē rumpi, kamēr rokas velkas uz iekšu.

Kāpēc pulleji šim vingrinājumam ir uzstādīti vidējā augstumā?

Vidējā augstumā pulleji rada horizontālu vilkmes līniju, kas atbilst krūšu vidusdaļas šķiedrām, tāpēc pretestība paliek vienmērīga pa visu krūti, nevis uzsver augšējās vai apakšējās šķiedras. Augstie pulleji pārcel uzsvaru zemāk, bet zemie – augstāk.

Vai kabeļu vidējais atveriens ir piemērots iesācējiem?

Jā. Simulators fiksē rokturu kustības ceļu, svars regulējas mazos soļos, un stāvus pozīcija māca korpusa sasprindzinājumu un ķermeņa kontroli. Iesācējiem jāsāk ar vieglu svaru un jākoncentrējas uz nemainīgu elkoņu leņķi.

Kā kabeļu vidējais atveriens atšķiras no hanteļu atveriena?

Kabeļi uztur spriedzi uz krūtīm visā lokā, arī plašākajā punktā, kur hanteļi zaudē pretestību, jo gravitācija velk taisni uz leju. Kabeļi arī ļauj plaukstām nedaudz sakrustoties priekšā spēcīgākai saspiešanai.

Vai kabeļu vidējā atveriena laikā rokām jābūt taisnām?

Nē. Tur nelielu, fiksētu elkoņu saliekumu, apmēram 10 līdz 20 grādus, un kusties tikai plecu locītavās. Pilnīgi taisnas rokas noslogo elkoņu un plecu locītavas un apgrūtina krūšu izolāciju.

Kāpēc es aizgāju atpakaļ, kad atveru rokas?

Svari tevi velk pret simulatoru, tāpēc pozīcijā jāveic uzlabojumi. Sper soli uz priekšu ar vienu kāju, stingri spied aizmugurējo kāju grīdā un sasprindzini korpusu. Ja tomēr vēl šūpojies, slodze ir par smagu.

Cik komplektu un atkārtojumu vajadzētu veikt?

Divi līdz četri komplekti pa 10 līdz 15 atkārtojumiem darbojas labi, jo vingrinājums der mērenām slodzēm un kontrolētiem tempos. Tā kā tas nodrošina pastāvīgu spriedzi, ej vieglāk nekā spiešanas kustībās un prioritāti dod pilnam izstiepumam un saspiešanai.

Ko varu izmantot aizvietojumam, ja manā treniņu zālē ir tikai viens regulējams kabeļu statīvs?

Veic atverienu ar vienu roku vienlaikus, sānis pret vienam pullejam krūšu augstumā, turot to pašu elkoņu leņķi un loku. Arī krūšu augstumā aiz muguras fiksēta pretestības lente darbojas ar ļoti līdzīgu kustības ceļu.

Vai ir droši ļaut kabeļiem izstiept rokas tālu aiz ķermeņa?

Beidz atgriešanos, kad krūtīs jūt patīkamu izstiepumu. Rokturu vilkšana tālu aiz rumpja vidējā augstumā rada nevajadzīgu slodzi plecu kapsulai un apgrūtina krūšu muskuļu iesaisti.