Bloka Tricepsa Pagarinājums Virs Galvas Ar Taisno Stieni

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Bloka tricepsa pagarinājums virs galvas ar taisno stieni ir izolējoša kustība, ko veic ar muguru pret zemo bloku. Turi taisno stieni aiz galvas ar saliektiem elkoņiem un izspied to uz augšu un uz priekšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas. Tā kā bloks tevi velk no aizmugures un no apakšas, pretestība paliek uz tricepsu visā kustības lokā, arī izstieptajā pozīcijā apakšā, kur lielākā daļa tricepsa vingrinājumu zaudē spriedzi.

Šis vingrinājums ir īpaši piemērots tricepsa garās galviņas trenēšanai, kas pilnībā izstiepjas tikai tad, kad plecs ir saliekts virs galvas. Ja tavs galvenais tricepsa darbs ir spiešanas uz leju pie bloka, šis vingrinājums aizpilda trūkstošo daļu. Tas noder tiem, kas vēlas pilnīgākas izskatās rokas, un tas labi darbojas arī kā noslēdzoša kustība pēc spiedieniem vai vingrinājumiem ar šauru satvērienu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu tricepsa kustību. Stāvēsi ar kājām izvirzītā pozā, muguru pret aparātu, rumpi nedaudz noliecot uz priekšu, un bloks eja gaitā aiz muguras līdz stienim tavās rokās. Šis noliekums un sadalītā stāja dod stabilu pamatu, lai bloka vilkme nepavelk tevi atpakaļ. Augšrokas turēšana tuvu pie galvas un relatīvi nekustīgi pārvērš šo par īstu elkoņa pagarinājumu, nevis uz pusēm izpildītu spiedienu.

Lai to izpildītu labi, noliecies uz priekšu par dažiem grādiem, saspridz vidi un izstiep elkoņus vienmērīgā lokā, līdz stienis pārvietojas pāri un nedaudz priekšā tavai galvai. Saspridz tricepsu augšā un pēc tam nolaid stieni kontrolēti, līdz sajūti izteiktu izstiepumu rokas aizmugurē. Nepieļauj, ka elkoņi kustības laikā ar nogurumu izplešas uz sāniem vai dreifējas uz priekšu, jo tas pārnes slodzi no tricepsa uz pleciem.

Tipiska pieeja ir 2–3 sērijas ar 10–15 atkārtojumiem ar vidēju svaru. Bloks nodrošina nemainīgu pretestības līkni, kas elkoņiem ir saudzīgāks nekā smagi brīvie svari virs galvas. Ja tev ir jautri elkoņi, vispirms uzsildi tos, turēsi mērenu slodzi un prioritāti dodi pilnīgam kontrolētam izstiepumam, nevis papildu diskiem.

Drošības ziņā turēsi kaklu neitrālā pozīcijā un nemētājies ar svaru, izmantojot jostasvietu. Izvirzītā stāja un noliekums uz priekšu aizsargā tavu mugurkaulu; kustību veic rokas. Kontrolē noslaidi, nevis ļauj blokam strauji atgriezt stieni aiz galvas.

Norādījumi

• Pievieno taisno stieni zema bloka trosei un izvēlies vieglu līdz vidēju svaru pirms pirmās sērijas.
• Satver stieni ar augšējo satvērienu, rokas apē plecu platumā, tad soļo uz priekšu un pagriezies, lai stāvētu ar muguru pret aparātu, un bloks iet starp kājām un uz augšu aiz muguras.
• Stāvi izvirzītā pozā ar vienu kāju uz priekšu, saspridz vidi un noliecies nedaudz uz priekšu no gūžām, lai bloka vilkme tevi nesabalansē.
• Sāc ar stieni aiz galvas, elkoņi saliekti un vērsti uz augšu, augšrokas tuvu galvas sāniem.
• Izelpo un izstiep elkoņus, spiežot stieni uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz rokas ir taisnas virs galvas.
• Pavēri mirkli fiksētajā pozīcijā un saspridz tricepsu.
• Ieelpo, lēni liekot elkoņus, un nolaid stieni atpakaļ aiz galvas, līdz sajūti dziļu izstiepumu tricepsā.
• Visā kustībā turēsi augšrokas stabilas; locīties un iztaisnoties drīkst tikai elkoņiem.
• Pabeidz visus atkārtojumus, tad uzmanīgi atlaid stieni un ļauj svaru kaudzei apstāties, pirms pilnībā atlaiž trosi.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoņiem izplesties uz sāniem, kas pārvērš kustību par plecu spiedienu. Turēsi tos vērstus uz priekšu un tuvu ausīm.
• Ja bloks tevi velk atpakaļ katra atkārtojuma apakšā, noliecies vairāk uz priekšu no gūžām un platāk izkārto kājas, nevis uzreiz samazini svaru.
• Nesaīsini izstiepumu. Pārāk agra noslaides pārtraukšana izlaiž pozīciju, kur tricepsa garā galviņa iegūst visvairāk.
• Turēsi plaukstas stingras un neitrālas; plaukstu atliekšana atpakaļ pie stieņa spiešanas laikā liecina, ka svars ir par smagu.
• Nepārvērš to par stāvo spiedienu virs galvas. Ja tavs rumpis šūpojas uz priekšu un atpakaļ, lai paceltu stieni, samazini slodzi un nostiprini stāju.
• Nolaid svaru lēnāk, nekā spied. Divu līdz trīs sekunžu noslaide padara izstiepuma fāzi produktīvu bez papildu svara.
• Ja elkoņi sūdzas sērijas laikā, vispirms tos uzsildi ar vieglākiem pagarinājumiem un nevienspiesimti nelok elkoņus pilnībā augšā.
• Magnijs vai stingrs, pilns satvēriens palīdz ar taisno stieni, jo sviedrētas rokas padara pozīciju aiz galvas mazāk drošu.
• Sastādi to pēc spiedieniem vai spiešanas uz leju pie bloka, lai tricepss jau ir iesildīts un tev nav vajadzīgs smags svars, lai to sajustu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā bloka tricepsa pagarinājumā virs galvas ar taisno stieni?

Galvenais mērķis ir tricepss, ar īpašu uzsvaru uz garo galviņu, jo rokas ir virs galvas. Pleci un vidi strādā palīgroā, lai noturētu stāju un pozu.

Kāpēc rokas ir virs galvas, nevis ķermeņa priekšā kā spiežot uz leju?

Pozīcija virs galvas izstiepj tricepsa garo galviņu, kas spiešanas uz leju laikā pilnībā neizstiepjas. Tas padara kustību par labu papildinājumu standarta bloka spiešanai uz leju.

Vai bloka tricepsa pagarinājums virs galvas ar taisno stieni ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu svaru un vispirms iemācies izvirzīto stāju un noliekumu uz priekšu. Iesācējiem jāiemācās kontrolēt stieni aiz galvas, pirms palielina slodzi.

Kāpēc es jūtos nestabils, stāvot ar muguru pret bloka aparātu?

Bloks velk atpakaļ un uz leju no zemā bloka, tāpēc tev vajag izvirzītu stāju un nelielu noliekumu uz priekšu, lai to kompensētu. Platāka stāja parasti atrisina problēmu uzreiz.

Vai šim vingrinājumam var izmantot mājuli tā vietā, lai izmantotu taisno stieni?

Var, un mājulis dod nedaudz vairāk brīvības plaukstām. Taisnais stienis abas rokas notur fiksētā trajektorijā, ko daudzi atklāj vieglāk kontrolējamu aiz galvas.

Cik sēriju un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas ar 10–15 atkārtojumiem labi der kā papildinoša vai noslēdzoša kustība. Turēsi svaru vidēju, lai katrā atkārtojumā varētu iegūt pilnu izstiepumu aiz galvas.

Kāpēc mani pleci pārņem darbu šajā vingrinājumā?

Tas parasti notiek, kad elkoņi dreifējas uz priekšu vai uz sāniem, pārvēršot kustību par spiedienu. Turēsi augšrokas vertikālas un fiksētas pie galvas, lai kustas tikai elkoņi.

Vai šis vingrinājums ir smags elkoņiem?

Bloka vienmērīgā pretestības līkne padara to saudzīgāku nekā smagi brīvie svari virs galvas, bet izstieptā pozīcija joprojām iekrauj elkoņus. Ja tev ir jutīgi elkoņi, rūpīgi uzsildi tos un izpildi kontrolētus atkārtojumus.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav pieejams zemais bloks?

Hanteles vai EZ stieņa pagarinājums virs galvas sniedz līdzīgu izstiepumu, lai gan spriedze augšā samazinās. Bloka versija uztur spriedzi uz tricepsu visā kustības diapazonā.

Cik tālu vajadzētu nolaist stieni aiz galvas?

Nolaid to, līdz sajūti skaidru izstiepumu augšrokas aizmugurē, kamēr elkoņi paliek vērsti uz augšu un uz priekšu. Nepiespiesti padziļini kustību, ļaujot elkoņiem izplesties vai noslīdēt.