Hanteles Locīšana Slīpā Solā Iekšējiem Bicepsem

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantelēm

Hanteles locīšana slīpā solā iekšējiem bicepsem ir sēdoša locīšana, kas tiek veikta uz slīpa sola ar hanteļu pāri, ko tur pilnībā supinētā, viegli uz āru pagrieztā satvienā. Tā kā sols ir noliekts atpakaļ apmēram 45 grādos, rokas karājas aiz rumpja līnijas, un tas piešķir bicepsem garu, slodzētu izstiepumu katra atkārtojuma apakšējā punktā. "Iekšējais" akcents rodas, plaukstas nedaudz pagriežot uz āru un ļaujot elkoņiem mazliet attālināties no ribām — tā tiek iekrauts īsais galviņš, bicepss iekšējā daļa, kas piešķir rokai platumu, kad to salieci.

Šī pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Locījot uz līdzena sola vai stāvot, gravitācija apakšējā punktā dod brīvu atkāpi, tāpēc bicepss starp atkārtojumiem saņem īsu atpūtu. Uz slīpa sola roka karājas aiz ķermeņa, tāpēc bicepss paliek saspringts visā kustības apjomā, arī izstieptajā pozīcijā, kur lielākoties dzīvo augšanas stimuls. Tieši tas izstiepums padara šo variantu tik efektīvu — un arī nepiedodošu, ja uzliec pārāk smagu slodzi.

Šis vingrinājums ir labs izvēle treniņniekiem, kuri jau ir ieguvuši kādu locīšanas pieredzi un vēlas attīstīt iekšējos bicepsus un uzlabot prāta-muskuļa saikni izstieptā pozīcijā. Tas labi der arī kā otrais vai trešais bicepss vingrinājums roku treniņā, pēc smagākas stāvošas vai stangas locīšanas, izmantojot vieglāku svaru un apzinātu tempu. Tā kā sols stabilizē rumpi un izslēdz ķermeņa inerci, vieglāk noturēt darbu rokās, nevis jostas daļā.

Lai to izpildītu labi, kustība jānotur stingra: elkoņi paliek pie pleciem un nedaudz atkāpušies no rumpja, plaukstas paliek supinētas, un hanteles pārvietojas lokā uz augšu līdz plecu augstumam. Saliec pilnībā, līdz bicepss ir pilnībā saspringts, pauzē uz brīdi, tad lēni nolaid, līdz rokas ir taisnas aiz ķermeņa. Pretojies kārdinājumam kustināt ķermeni vai saīsināt atkārtojuma apakšējo pusi — izstiepums ir būtiskā daļa.

Drošības labad sāc ar vieglāku svaru, nekā izmantotu stāvot. Bicepss ir visneaizsargātākais garā muskuļa garumā, tāpēc raibi atkārtojumi vai hanteļu atmešana apakšā var savainot elkonī vai plecā. Tur pēdas stabili uz grīdas, muguru un galvu pret solu, un pārtrauc pieeju brīdī, kad vairs nespēj kontrolēt nolaišanu.

Norādījumi

• Uzstādi regulējamu solu apmēram 45 grādu slīpumā un atsēdies pret to ar galvu, augšējo muguru un gurniem pilnībā piespiestiem pie paliktņa.
• Tur hanteli katrā rokā supinētā satvienā — plaukstas vērstas uz griestiem — un ļauj rokām brīvi karāties taisni uz leju un nedaudz aiz rumpja.
• Pagriez plaukstas nedaudz uz āru un ļauj elkoņiem mazliet atvērties no ribām; šī uz āru pagrieztā pozīcija pārnes akcentu uz iekšējiem bicepsem.
• Spied pēdas pret grīdu un viegli sasprindzini korpusu, lai rumpis paliek nekustīgs pret solu.
• Saliec abas hanteles vienmērīgā lokā virzienā uz pleciem, turot plaukstas vērstas uz augšu un elkoņus fiksētus vietā kā pagrieziena punktu.
• Turpini, līdz bicepss ir pilnībā saīsināts un hanteles ir pie vai tuvu plecu augstumam, tad saspied augšā uz brīdi.
• Nolaid hanteles kontrolēti divu līdz trīs sekunžu laikā, līdz rokas ir pilnībā taisnas aiz ķermeņa un bicepss izstiepts.
• Izelpo, kad salieci, un ieelpo, kad nolaiž svaru atpakaļ.
• Pabeidz visus atkārtojumus, neļaujot pleciem pacelties vai elkoņiem bīdīties uz priekšu, tad noliec hanteles uz grīdas, pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst to par plecu pacelšanu: tā kā rokas karājas aiz rumpja, cilvēki paceļ elkoņus, lai palīdzētu hantelēm uz augšu. Ja elkoņi virzās uz priekšu, svars ir pārāk smags.
• Neļauj plaukstām ripot uz iekšu āmuras pozīcijā, kad nogurst — uz āru pagrieztā, pilnībā supinētā satvine ir visa iekšējo bicepsu uzsvara pamatā.
• Izvēlies svaru aptuveni 60-70 procentus no tā, ko izmantotu stāvošai hanteles locīšanai; izstieptā apakšējā pozīcija pieprasa mazāku svaru, nekā sagaidi.
• Tur galvu pret solu. Raiba galvas pacelšana grūtākajā punktā parasti nozīmē, ka rumpis atkāpjas no paliktņa un inerce pārņem vadību.
• Saspied hanteles stingri visu pieeju. Vaļīgs satviniens ļauj plaukstām novirzīties un aiznes saspringumu prom no bicepss.
• Ja plecos jūt saspiešanu apakšā, noliec sola leņķi uz 30 grādiem, pirms pilnībā atmet vingrinājumu — mazāks slīpums samazina izstiepumu, nezaudējot ieguvumu.
• Nenometies ātri apakšējā pozīcijā. Ekscentriskā fāze ir vieta, kur šis variants dara vislabāko darbu, tāpēc divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāze atmaksājas.
• Ja nogurumā hanteles sāk novirzīties uz priekšu, veic atkārtojumus pa vienai rokai; vienas rokas atkārtojumi atvieglo katra elkoņa noturēšanu fiksētā pozīcijā.
• Veic šo vingrinājumu pēc smagākiem kompleksajiem velcieniem vai stāvošām locīšanām, nevis treniņa sākumā, kad elkoņi ir auksti un cīpslas vismazāk gatavas izstieptajai slodzei.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē Hanteles locīšana slīpā solā iekšējiem bicepsem?

Tā galvenokārt vērsta uz biceps brachii, un uz āru pagrieztā satvine un elkoņi nedaudz attālināti no rumpja uzsvaru liek uz īso galviņu — bicepss iekšējo daļu. Apakšdelmi un brachialis palīdz locīšanas laikā.

Kā iekšējo bicepsu versija atšķiras no parastas slīpās locīšanas?

Iekšējo bicepsu versijā pilnībā supinē plaukstas un nedaudz pagriež tās uz āru, ļaujot elkoņiem mazliet atvērties no ribām. Parastā slīpā locīšana notur rokas tuvāk neitrālai, taisnai trajektorijai.

Kāpēc izmantot slīpu solu, nevis locīt stāvot?

Slīpums novieto rokas aiz rumpja, kas notur bicepsu saspringtu pat apakšējā punktā un trenē to izstieptā pozīcijā. Sols arī notur rumpi vietā, tāpēc nevar kustināt ķermeni vai slīdēt, lai paceltu svaru.

Kādā leņķī jāuzstāda sols?

Apmēram 45 grādi der lielākajai daļai treniņnieku. Mazāks leņķis, ap 30 grādiem, saīsina izstiepumu apakšā un var būt ērtāks, ja pilnā izstiepumā jūt saspringumu plecos.

Vai Hanteles locīšana slīpā solā iekšējiem bicepsem ir piemērota iesācējiem?

Var būt, bet vislabāk to apgūt pēc pamata stāvošajām locīšanām. Iesācējiem vajadzētu izmantot vieglas hanteles, mērenu 30-40 grādu slīpumu un koncentrēties uz lēnu ekscentrisko fāzi, pirms pievieno slodzi.

Kādas ir visbiežākās kļūdas šajā vingrinājumā?

Lielākās ir elkoņu pacelšana, lai palīdzētu hantelēm uz augšu, plaukstu ripināšana uz iekšu, ātra svara nomešana apakšā un svaru izmantošana, kas der stāvošai locīšanai. Jebkurš no šiem pārnes saspringumu prom no bicepsa uz pleciem.

Kāpēc izmantot mazāku svaru nekā stāvošai locīšanai?

Apakšējā punktā bicepss ir garākajā, visneaizsargātākajā garumā, un, atšķirībā no stāvošas locīšanas, starp atkārtojumiem nav atpūtas. Vieglāks svars ļauj kontrolēt pilnu kustības apjomu, nesavainojot elkonī vai plecā.

Ar ko aizstāt, ja nav slīpa sola?

Locīšana uz līdzena sola, atsliēdzoties pret sienu, vai regulējams sols zemākajā slīpuma pozīcijā var aptuveni atkārtoto pozīciju. Locīšana uz Skota sola vai stāvoša supinēta locīšana ar apzinātu izstiepumu apakšā ir pieņemami varianti, lai gan izstiepuma stimuls būs mazāks.

Cik pieeju un atkārtojumu vislabāk der šai kustībai?

Tā kā tas parasti ir sekundārs, izstiepumam veltīts vingrinājums, divas līdz četras pieejas pa 8-12 kontrolētiem atkārtojumiem labi der lielākajai daļai. Atstāj vismaz vienu vai divus kvalitatīvus atkārtojumus rezervē, nevis mēģini ar visu spēku izspiest pēdējos.

Vai ir droši veikt Hanteles locīšanu slīpā solā iekšējiem bicepsem katrā roku treniņā?

Izstieptā pozīcija ir prasīga pret elkoņa saliecēju cīpslām, tāpēc divas līdz trīs reizes nedēļā ar vismaz vienu dienu starp treniņiem ir saprātīgs maksimums. Ja pamanāt pastāvīgu elkoņa vai pleca diskomfortu, samazini biežumu, svaru vai sola leņķi.