Krūšu Spiešana Ar Vienu Roku Uz Sviras Preses Mašīnas (ar Diskiem)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Sviras trenažieris

Krūšu spiešana ar vienu roku uz sviras preses mašīnas (ar diskiem) ir vingrinājums sēdus, ko veic pa vienai pusei uz preses mašīnas ar fiksētu sviras ceļu un atsvaru diskiem. Sēdi vertikāli pret mīkstu atzveltni, abas pēdas stingri uz grīdas, satver vienu rokturi krūšu augstumā un spiež to uz priekšu un nedaudz pāri ķermenim, līdz roka iztaisnojas, tad kontrolēti atgriež sviru sākuma pozīcijā. Pretestību nodrošina diski, kas uzlikti uz mašīnas sviras, un fiksētais sviras ceļš atņem spekulācijas no spiešanas tehnikas.

Galvenais mērķis ir strādājošās puses lielais krūšu muskulis (pectoralis major), spiešanā palīdz priekšējā deltveida muskula daļa, un elkoņa iztaisnošanu augšā veic tricepss. Tā kā trenē vienu roku vienlaikus, stabilizācijas slodze pārceļas uz rumpi un neaktīvo pusi – tas klusi strādā ar serdeņiem un slīpajiem vēdera muskuļiem, lai rumpis paliktu perpendikulārs atzveltnei. Sēdekļa un atzveltnes atbalsts arī izslēdz līdzsvara saglabāšanu stāvus, ļaujot pilnībā koncentrēties uz spiedienu rokturī.

Šis vingrinājums ir lieliska izvēle ikvienam, kam ir spēka atšķirības starp pusēm. Vadošā roka nevar paslēpties aiz vājākās, kā tas notiek ar stangu vai abroku presē uz mašīnas, tāpēc katra puse saņem godīgu slodzi atbilstoši savām spējām. Tas noder arī krūšu treniņa beigās, kad nogurums padara brīvo svaru ceļa kontroli neveiklu, bet tu tomēr vēlies smagu spiešanas kairinājumu ar iebūvētu atbalstu.

Sagatavošanās detaļas ir svarīgākas, nekā šķiet sākumā. Sēdekļa augstums nosaka, kur rokturis iet pret krūtīm: pārāk augstu – kustība pārvēršas plecu spiešanā, pārāk zemu – tā sāk līdzināties atspiešanās uz bracēm. Noregulē sēdekli tā, lai, saliekot roku, rokturis būtu krūšu vidusdaļas līmenī, un visa laikā tur galvu, augšdelmu augšdaļu un gurnus pret spilvenu. Brīvo roku vari novietot uz augšstilba vai uz neizmantotā roktura līdzsvaram, bet nelieto to, lai grieztu ķermeni pret slodzi.

Izpilde ir atkarīga no tā, vai spiež ar krūtīm, nevis pacel plecus. Spied rokturi uz priekšu, kontrolējot lāpstiņu, iztaisno roku līdz ērtai izstiepšanai, neizsitot elkonī, un īsi pauzē, pirms kontrolēti nolaiž. Tā kā spiež viena roka, sagaidi nelielu rotācijas vilkmi rumpī – tas ir normāli, un pretošanās tai ir daļa no vingrinājuma vērtības.

Praksē šo kustību izmanto vienpusējai krūšu muskulatūras attīstībai, rehabilitācijai draudzīgai spiešanai pa vadotu ceļu un kā mašīnas variantu, kad statīvs vai sola vieta ir aizņemta. Sāc ar mazu slodzi, lai iepazītu sviras raksturu, tur abus sākus vienādus, pielīdzinot atkārtojumus vājākajai rokai, un progresē ar nelielām disku pievienošanām, kad katrs atkārtojums no sērijas līdz sērijai izskatās identisks.

Norādījumi

• Noregulē sēdekļa augstumu tā, lai mašīnas rokturis būtu krūšu vidusdaļas līmenī, kad strādājošā roka ir saliekta.
• Apsēdies ar muguru un gurniem cieši pret atzveltni un novieto abas pēdas stingri uz grīdas apmēram gurnu platumā.
• Satver vienu rokturi ar neitrālu vai nedaudz uz iekšpusi pagrieztu plaukstu, elkoni saliektu un piekļāvu ribām; brīvo roku novieto uz augšstilba vai uz neizmantotā roktura.
• Uzliec diskus vienmērīgi atbilstoši savam plānam un pirms sākšanas pārliecinies, ka sviras roka brīvi kustas.
• Saspringo serdi un tur plecus nolaistus un atpakaļ, lai rumpis paliktu vērsts perpendikulāri mašīnai.
• Spied rokturi uz priekšu un nedaudz uz iekšpusi pāri ķermenim, izelpojot, kad iztaisno roku.
• Apturies pilnībā iztaisnotā, bet neizsistā elkoņa pozīcijā, rokturis aptuveni krūšu līmenī, un īsi sasprāgdini krūtis.
• Ieelpo, kad nolaiž rokturi atpakaļ pa to pašu ceļu, līdz elkonis atrodas tieši aiz rumpja un krūtīs jūtama viegla izstiepšanās.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārpozicionē un pielīdziniet atkārtojumu skaitu otrai rokai.
• Pēc pēdējā atkārtojuma maigi vadā sviras roku atpakaļ miera pozīcijā, nevis ļauj tai spēcīgi trāpīt pret atsvaru bloku.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir strādājošā pleca pacelšana pret ausi, kad rokturis virzās uz priekšu; tur lāpstiņu noenkurotu uz leju, lai spiež krūtis, nevis trapeces muskulis.
• Ja rumpis spiešanas laikā griežas pret neaktīvo pusi, samazini slodzi; vēršanās parasti nozīmē, ka svars pārsniedz to, ko serde spēj stabilizēt šajā sēdus pozīcijā.
• Vēro elkoņa ceļu: tam jāiet atpakaļ un nedaudz uz sāniem no ribām, nevis plaši jāplešas virs plecu līnijas, kas pārceļ slodzi no krūtīm.
• Nelauj gurniem izslieties uz priekšu no sēdekļa smagajos atkārtojumos; gurnu iespraust atpakaļ sēdekļa stūrī saglabā nemainīgu spiešanas leņķi.
• Sāc ar vājāko roku un pielīdzināt atkārtojumus un svaru stiprākajai pusei, lai laika gaitā noslēgtu spēka starpību.
• Īsa pauze pilnā iztaisnojumā, nevis atsitienšanās no mašīnas atbalsta, liek tricepsam veikt īstu darbu katra atkārtojuma augšgalā.
• Tā kā sviras roka ir asimetriska ar diskiem vienā pusē, kontrolē atgriešanos ar strādājošo roku visu ceļu; gravitācijas ļaušana tai nolaisties ir vieta, no kurienes rodas lielākā daļa paviršu atkārtojumu.
• Ja roktura ceļa apakšgalā šķiet, ka tas velk plecu uz priekšu, visticamāk sēdē par zemu vai satver rokturi ar izplestu elkoni; nedaudz pacel sēdekli un sāc no jauna.
• Tur plaukstu neitrāli virs roktura, nevis atliektu atpakaļ, īpaši, kad slodze kļūst smagāka.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā krūšu spiešana ar vienu roku uz sviras preses mašīnas (ar diskiem)?

Galvenais strādājošais muskulis ir krūtis strādājošajā pusē, palīdz priekšējā deltveida muskula daļa, bet tricepss iztaisno elkonzi izstiepuma brīdī. Serdeņi strādā, lai rumpis negrieztos, kamēr spiež viena roka.

Kāpēc spiest ar vienu roku vienlaikus, nevis izmantot abus rokturus?

Vienpusēja spiešana atklāj un koriģē spēka atšķirības starp pusēm, jo stiprākā roka nevar kompensēt. Tā arī pievieno rumpja stabilizācijas elementu, ko abroku spiešana nedod.

Vai krūšu spiešana ar vienu roku uz sviras preses mašīnas (ar diskiem) ir piemērota iesācējiem?

Jā. Fiksētais sviras ceļš un atzveltnes atbalsts padara to par vienu no piedošanākajiem veidiem, kā iemācīties spiešanu, lai gan iesācējiem vajadzētu sākt ar viegliem diskiem, vispirms iepazīstot sēdekļa iestatījumus un roktura ceļu.

Cik augstu vajadzētu iestatīt sēdekli?

Iestati to tā, lai rokturis būtu krūšu vidusdaļas līmenī, kad roka sākumā ir saliekta. Ja rokturis atrodas plecu augstumā vai augstāk, kustība pārvērtīsies vairāk par plecu spiešanu.

Man rumpis griežas, kad spiežu. Ko vajadzētu labot?

Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk smaga serdei vai pēdas nav stingri uz grīdas. Samazini svaru, saspringo vēdera muskuļus, spied abas pēdas grīdā un tur brīvo roku uz augšstilba.

Vai varu lietot šo vingrinājumu, ja nespēju veidot stangu spiešanu guļus?

Tas ir saprātīgs aizstājējs, ja vajag atbalstītu spiešanu bez apsarga, jo mašīna vada ceļu un atzveltnes stabilizē rumpi. Tas neatradēs brīvo svaru stabilizāciju, bet trenē tos pašus spiešanas muskuļus.

Vai elkonzi vajadzētu izsist katras spiešanas beigās?

Iztaisno roku pilnībā, bet apstājies tieši pirms cietas, izsistas izstiepšanās, īpaši ar smagākiem diskiem. Kontrolēta pabeigšana ar īsu sasprāgdinājumu saglabā spriegumu krūtīs un ir maigāka pret elkoņa locītavu.

Kā panākt, lai abas puses progresē vienādi?

Sāc ar vājāko roku un pievieno svaru tikai tad, kad tā puse izpilda visus noteiktos atkārtojumus ar tīru tehniku. Precīzi pielīdzināt svaru un atkārtojumus stiprākajai rokai, nevis ej ar to smagāk.

Vai ir droši ļaut sviras rokai kristies atpakaļ?

Nē. Tā kā diski atrodas uz nobīdītas sviras, nekontrolēta krišanās atpakaļ izsit plecu ceļa apakšgalā. Nolaid to zem sprieguma, līdz elkonis atrodas tieši aiz rumpja.

Kur man vajadzētu turēt neaktīvo roku sērijas laikā?

Novieto to uz augšstilba vai uz neizmantotā roktura, lai palīdzētu turēt plecus līdzeniem. Neatzies no sēdekļa vai mašīnas rāmja ar to, jo tas samazinātu stabilizācijas darbu, ko veic tavs rumpis.