Sānu Solis Ar Apgriezto Fly

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu solis ar apgriezto fly ir stāvošā pozā izpildāma kustība ar ķermeņa svaru, kas apvieno sānu soli ar plašu, platu roku loku. Sāc ar abām rokām kopā krūšu priekšā, tad izspied vienu kāju uz sāniem platākā pozā, kamēr rokas atveras sānos plecu augstumā, it kā veicot apgriezto fly bez papildu svara. Pēc tam atnes soļojošo kāju atpakaļ un rokas atkal kopā, atkārtojot ciklu, mainot puses.

Tā kā nav vajadzīgs aprīkojums, šis vingrinājums lieliski iekļaujas iesildīšanās, apļa treniņos vai aktīvās atveseļošanās dienās. Roku ķemšana strādā krūtis un priekšējos plecus caur plašu horizontālu loku, bet sānu solis trenē augšstilbu priekšējos muskuļus (quadriceps), cirkšņa muskuļus un ikrus, kas ar katru soli absorbē un rada spēku. Tas arī ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu, tāpēc daudzi treneri to izmanto kā sagatavošanās kustību pirms augšējās ķermeņa daļas spiešanas darba vai visa ķermeņa treniņiem.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvēt taisni ar viegli saliektiem ceļiem un rokām, kas maigi pieskaras krūšu kaula priekšā, dod skaidru sākuma atskaites punktu. No turienes rokām jākustas plašā, kontrolētā lokā, nevis paviršā svārstībā, un solim jānosēžas ar visu pēdu uz grīdas, nevis ar sitiena papēdi. Loka turēšana krūšu augstumā saglabā spriedzi krūtīs un plecos, neļaujot pleciem pacelties līdz ausīm.

Izpilde ir atkarīga no ritma un kontroles. Iedomājies soli un roku loku kā vienlaicīgu kustību: pēda iet ārā, rokas atveras; pēda atnāk atpakaļ, rokas aizveras. Ieelpo, atverot rokas, izelpo, atgriežoties. Lielākā daļa cilvēku steidz atgriešanas fāzi, kas pārvērš vingrinājumu haotiskā kustībā, tāpēc aizvēršanas fāzei velti tādu pašu uzmanību kā atvēršanas fāzei.

Šis vingrinājums der iesācējiem, kas mācās koordinēt augšējās un apakšējās ķermeņa daļas kustību, trenējošajiem, kas iesilda krūtis un plecus pirms spiešanas, un ikvienam, kas trenējas mājās bez aprīkojuma. Tā kā slodze ir tikai tavs ķermeņa svars, tempu ir viegli pielāgot: lēnākas atkārtojumi uzsver kontroli un muskuļu iesaisti, bet ātrāki, nepārtraukti atkārtojumi padara to par vieglu kondicionēšanas vingrinājumu. Pārtrauc, ja sajūti jebkādu saspiešanu plecos, un saīsini roku loku, līdz kustība rit smalki.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām kopā un viegli saliektiem ceļiem, rokas izstieptas krūšu priekšā ar plaukstām, kas maigi pieskaras vai sasliktas kopā.
• Viegli saspraudi vēdera muskuļus, nolaidi plecus prom no ausīm un skaties uz priekšu.
• Izspied labo kāju uz sāniem pozā, kas ir nedaudz platāka par plecu platumu, ļaujot abiem ceļiem nedaudz saliekties, nosēžot soli.
• Izspiežot soli, ķem abi rokas plašā lokā sānos, līdz tās ir taisnas un aptuveni krūšu augstumā, plaukstām vērstām uz priekšu.
• Uzkavējies īsi atvērtajā pozīcijā ar rokām vienā līmenī un krūtīm paceltām uz augšu, nevis noliecoties atpakaļ.
• Atnes labo kāju atpakaļ sākuma pozīcijā, vienlaikus savācot rokas atpakaļ krūšu priekšā.
• Izelpo, aizverot rokas, tad ieelpo, sākot nākamo atkārtojumu ar soli uz āru ar kreiso kāju.
• Turpini mainīt puses mērķa atkārtojumu skaitam, uzturot vienādu ritmu abās pusēs.
• Pabeidz komplektu pilnīgi stāvot taisni, izsakrati plecus un atjaunot pozu pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Turiet roku loku krūšu augstumā; ja rokas aizplūst virs galvas, darbs pārceļas uz trapecijas muskuļiem un atiet no krūtīm un priekšējiem pleciem.
• Katru atkārtojumu nedaudz saspied krūtis, kad rokas satiekas tavā priekšā, lai aizvēršanas fāze paliek aktīva, nevis kļūst par pasīvu svārstību.
• Nosēdi katru sānu soli ar visu pēdu plakaniski, lai izvairītos no ripināšanās uz ārējo malu, kas ilgās komplektos kairina potītes.
• Ja plecos rodas saspiešanas sajūta pilnīgā izstiepumā, saīsini loku, lai rokas apstātos tieši pirms taisnas līnijas sānos.
• Nesaliecies ar ķermeni atpakaļ, kad rokas atveras; kustībai jānāk no pleciem un gurniem, nevis no izliekuma jostas daļā.
• Saskaņo soli un loku, lai tie beidzas vienlaikus — izstiepts laiks parasti nozīmē, ka tempo ir pārāk ātrs vai rokas ir pārāk brīvas.
• Visā kustības laikā tur ceļus mīkstus; to pilnīga izstiepšana katrā solī pārvērš vingrinājumu raupjā, zemas kvalitātes kustībā.
• Sāc ar lēnāku tempu pirmajā komplektā, lai iejutu koordināciju, un palielini tempu tikai tad, kad abas puses jūtas identiskas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sānu solī ar apgriezto fly?

Galvenie muskuļi ir krūtis un priekšējie pleci, kas veic plašu roku loku. Sānu solis arī iesaista augšstilbu priekšējos muskuļus, cirkšņa muskuļus un ikrus ar katru atkārtojumu.

Vai sānu solis ar apgriezto fly ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tam nav vajadzīgs aprīkojums, un slodze ir vienkārši tavs ķermeņa svars, tāpēc iesācēji var sākt lēni un izmantot mazāku roku loku, līdz koordinācija jūtas dabiska.

Kāpēc manas rokas sākas kopā krūšu priekšā?

Sākums ar rokām kopā dod atkārtojamu atskaites punktu un ļauj rokām atvērties pilnā, simetriskā lokā katrā atkārtojumā. Tas arī pievieno maigu krūšu saspiešanu, kad rokas atkal savienojas.

Vai rokām vajadzētu būt taisnām vai saliektām loka laikā?

Tur tās gandrīz taisnas ar mīkstu elkoņu, nevis stingri izstieptas. Tas aizsargā elkoņa locītavu un uztur loku gludu no sākuma līdz galam.

Vai varu izmantot sānu soli ar apgriezto fly kā iesildīšanos pirms spiešanas guļus?

Jā, tas ir labs izvēle, jo tas veic krūtis un priekšējos plecus caur plašu loku un paaugstina sirdsdarbības ātrumu bez noguruma. Divi vai trīs komplekti pa desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi pirms spiešanas.

Kā tas atšķiras no parastās stāvošās apgrieztās fly?

Stāvošā apgrieztā fly parasti ietver hanteles vai gumijas un vēršas uz aizmugurējiem pleciem, savukārt šī versija ir ar ķermeņa svaru, ķem rokas no priekša uz sāniem ķermeņa priekšā un pievieno sānu soli, kas iesaista kājas kustībā.

Man jostas daļa izliekas, kad rokas plaši atveras. Kā to labot?

Saspraudi vēdera muskuļus, nedaudz ieliec ribas uz leju un samazini roku loka platumu. Lielākā daļa izliekuma rodas no roku atvēršanas ātrāk, nekā tu spēj kontrolēt.

Ko varu aizstāt, ja solišanās no sāna uz sānu traucē manu ceļgalus?

Turiet abas pēdas uz vietas un veiciet tikai roku loku, vai arī padariet soli daudz mazāku. Abas iespējas saglabā plecu un krūšu darbu, vienlaikus samazinot slodzi uz kājām.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Iesildīšanās vai aktivācijai tipiski ir 10 līdz 15 atkārtojumi katrā pusē kontrolētā tempā. Viegla kondicionēšanas efekta gadījumā strādā nepārtraukti 30 līdz 60 sekundes, uzturot loku tīru.