Sānu Solis Ar Varavīksnes Loku Rokām

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu solis ar varavīksnes loku rokām ir stāvoša kustība ar savu ķermeņa svaru, kas ritmisku soli no vienas puses uz otru apvieno ar abu roku platu loku virs galvas, zīmējot varavīksnes formu no vienas ķermeņa puses uz otru. Uztveriet to kā kontrolētu, mazas slodzes pārlekcienam radu kustību: tā vietā, lai lektu ar kājām ārā un atpakaļ, jūs izsolāt vienu kāju plašā stāvā, kamēr rokas gludā lokā iet uz augšu un pāri, un tad atgriežaties sākuma pozīcijā, kamēr rokas nolaižas atpakaļ. Kustība atkārtojas nepārtraukti no vienas puses uz otru.

Šī kustība ir noderīga visa ķermeņa iesildīšanai pirms spēka treniņa, mazas slodzes kardio intervāliem, kā arī grupu vai mājas treniņiem, kad vēlaties paaugstināt sirdsdarbību bez pliometriskās slodzes. Tā kā kājas un rokas kustas kopā vienotā ritmā bez pretdarbības, tā kalpo arī kā koordinācijas vingrinājums, tāpēc tas ir piemērots iesācējiem, pieaugušajiem, kas atgriežas sportā, un ikvienam, kam locītavas nepanes lēkšanu.

Galvenais darbs notiek plecos, kas kontrolē roku loku plašā diapazonā, kā arī sēžamvietā un augšstilbos, kas nodrošina katru soli uz sāniem un stabilizē plato pozīciju. Korpusa muskuļi paliek iesaistīti, lai rumpis paliktu vertikāls, kamēr ekstremitātes kustas, un ikri un gūžas stabilizatori kontrolē ķermeņa svara pārvietošanu ar katru soli.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Pārāk plats sākuma statisks novietojums, rokas, kas šārstās loka vietā, vai noliecies rumpis samazina koordinācijas ieguvumu un var noslogot plecus vai jostas daļu. Stāviet vertikāli ar nedaudz saliektiem ceļiem, turiet ribu bāru virs iegurņa un ļaujiet rokām zīmēt apzinātu loku, nevis mest tās nekontrolēti uz augšu.

Lai to izpildītu labi, izsoliet vienu kāju sānis komfortabli platos statā, kamēr abas rokas svinē uz augšu un virs galvas pretējā virzienā, tad atgrieziet kāju atpakaļ, kamēr rokas turpina loku uz leju otrs pusē. Kustībai vajadzētu justies kā vienam nepārtrauktam, plūstošam riņķim, kurā rokas zīmē varavīksni virs jūsu galvas, kamēr kājas pēc kārtas izsoļas un atgriežas.

Praksē sānu solis ar varavīksnes loku rokām parādās iesildīšanās blokos, aerobikas nodarbībās, aktīvās atveseļošanās dienās un kā mazas slodzes kardio stacija aprindās. Sākumā turiet tempu tādu, lai varētu brīvi sarunāties, prioritāti dodiet gludai roku kustības trajektorijai, nevis ātrumam, un apstājieties vai palēniniet, ja jūtat sāpīgu saspiežumu plecos vai nestabilitāti gurnos.

Norādījumi

• Stāviet vertikāli ar kājām kopā vai gurnu platumā, rokas brīvi karājas gar sāniem, ķermeņa smagums vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
• Nedaudz salieciet ceļus, viegli sasprindziniet korpusa muskuļus un izlaižiet plecus atpakaļ un uz leju, lai tie nav pacelti pret ausīm.
• Izsoliet labo kāju sānis pozīcijā, kas ir nedaudz platāka par plecu platumu, turot abus ceļus mīkstus un pēdas ar pirkstiem vērstas uz priekšu.
• Izsoļot, sviniet abas rokas uz augšu pāri ķermenim platā lokā, sniedzoties virs galvas kreisajā pusē, lai rokas zīmē varavīksnes augšdaļu.
• Turpiniet loku tālāk, lai rokas sāk nākt lejup pretējā pusē, kamēr labā kāja atgriežas virzienā uz centru.
• Atkārtojiet rakstu, izsoļot ar kreiso kāju, svinot rokas virs galvas labajā pusē, un tad atgriežoties centrā.
• Elpojiet dabiski un ritmiski, ieelpojot kustībā uz augšu un izelpojot kustībā uz leju, un neaizturiet elpu, kad temps palielinās.
• Turiet rumpi vertikāli visā kustības laikā; kustība nāk no kājām un pleciem, nevis no rumpja noliekšanas vai griešanas.
• Turiet vienmērīgu tempu paredzēto laiku vai atkārtojumu skaitu, tad pabeidziet pēdējo soli ar kājām kopā un lēnām nolaidiet rokas gar sāniem.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir roku šārstīšana ar taisnām, stingrām elkoņa locītavām; turiet elkoņus nedaudz saliektus, lai plecu locītava, nevis inerce kontrolē loku.
• Ja jūtat saspiežumu loka augšdaļā, kad rokas sniedzas virs galvas, nedaudz samaziniet varavīksni, lai rokas nonāk līdz robežai pirms pilnīgas izstiepšanas virs galvas, nevis piespiest galējo diapazonu.
• Sekojiet līdzi, vai rumpis nešārstās no vienas puses uz otru ar katru soli; iedomājieties, ka jūsu galva karājas no griestiem, lai ceļo tikai ekstremitātes, kamēr rumpis paliek mierīgs.
• Ja soļi kļūst pavirši noguruma dēļ, saīsiniet katra sānu soļa attālumu, pirms palēnināt tempu; kontrolēts īsāks solis ir labāks par plašu, sabrukošu soli.
• Izsoļot, turiet ķermeņa smagumu strādājošās pēdas vidū; novirzīšanās uz pēdas ārējo malu ir biežs nestabilu nosēdienu cēlonis šajā rakstā.
• Sāciet ar pusi no ātruma pirmajos atkārtojumos, lai roku loks un solis sinhronizējas, tad palieliniet tempu, kad ritms jūtas automātisks.
• Ja līdzsvars sagādā grūtības, turieties ar vienu roku pie izturīga krēsla vai sienas un sviniet rokas ar brīvo roku, līdz kāju darbs jūtas stabils.
• Nesasprindziniet ceļus plašā pozīcijā; neliels saliekums uztur sēžamvietas un augšstilbu muskuļus iesaistītus un aizsargā locītavas ilgākos komplektos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sānu solī ar varavīksnes loku rokām?

Pleci veic lielāko daļu redzamā darba, kontrolējot roku loku virs galvas, kamēr sēžamvieta un augšstilbi nodrošina katru soli uz sāniem un stabilizē plato pozīciju. Korpuss un ikri pastāvīgi piedalās, lai jūs paliktu vertikāli un līdzsvarā ķermeņa svara pārvietošanās laikā.

Vai sānu solis ar varavīksnes loku rokām ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem, jo nav lēciena un temps ir pilnībā paša izvēlēts. Iesācējiem vajadzētu sākt lēni un samazināt loka platumu virs galvas, līdz ritms jūtas dabiski.

Kā sānu solis ar varavīksnes loku rokām atšķiras no pārlekcienam radu kustības?

Pārlekcienam radu kustībā kājas tiek izmestas uz sāniem un atpakaļ ar lēcienu, savukārt šajā vingrinājumā tiek veikts apzināts solis, un viena pēda visu laiku ir kontaktā ar grīdu. Tāpēc tas ir mazas slodzes alternatīva, kas tomēr paaugstina sirdsdarbību un pārvieto rokas caur līdzīgu loku.

Kāpēc mani pleci sasprindzinās, kad rokas sniedzas virs galvas?

Saspiežuma sajūta loka augšdaļā parasti nozīmē, ka piespiežat galējo diapazonu vai paceljat plecus, kad rokas ceļas. Turiet plecus atslābinātus un nolaistus, nedaudz salieciet elkoņus un zīmējiet nedaudz mazāku varavīksni, lai kustība paliktu komfortabla.

Cik platu vajadzētu būt manam solim uz sāniem?

Izsoļieties pozīcijā, kas ir acīmredzami platāka par pleciem, bet vēl ļauj turēt abus ceļus mīkstus un rumpi vertikāli. Ja jūtat nestabilitāti vai jūsu ceļi sabruka iekšpusē, solis ir pārāk plats jūsu pašreizējai kontrolei.

Vai es varu izmantot sānu soli ar varavīksnes loku rokām kā kardio vingrinājumu?

Jā, ja to izpilda nepārtraukti 30 sekundes vai ilgāk enerģiskā tempā, tas efektīvi paaugstina sirdsdarbību, tāpēc tas parādās iesildīšanās blokos un mazas slodzes kardio intervālos. Turiet roku loku pilnu un tempu vienmērīgu, lai iegūtu maksimālu aerobo ieguvumu.

Ko es varu aizstāt, ja soli no vienas puses uz otru traucē maniem gurniem vai ceļiem?

Varat izpildīt to pašu roku loku, soļojot uz vietas vai soļojot mazākā diapazonā, kas saglabā plecu darbu un ritmu bez sānu svara pārvietošanas. Arī soļa platuma samazināšana dod līdzīgu efektu.

Vai manām rokām vajadzētu kustēties kopā vai pēc kārtas varavīksnes loka laikā?

Abas rokas kustas kopā kā viena vienība, svinot uz augšu un pāri galvai vienā lokā no vienas puses uz otru. Roku maiņa pārvērš to citā kustības rakstā un atceļ vingrinājuma koordinācijas izaicinājumu.

Cik ilgi man vajadzētu izpildīt sānu soli ar varavīksnes loku rokām treniņā?

Iesildīšanās nolūkos 30 līdz 60 sekundes vidējā tempā parasti ir pietiekami, lai pleci un kājas būtu gatavi. Kā kardio intervāls strādājiet blokos pa 45 līdz 90 sekundēm un atpūtieties vai pārslēdzieties uz citām kustībām starp blokiem.