Tricepsta Dips Ar Bloku Aiz Muguras
Tricepsta dips ar bloku aiz muguras ir vienroču bloka pagarinājums, kas tiek veikts ar rokturi, kas atrodas aiz ķermeņa. Tu stāvi pretim augstam pulim, aizsniedz ar vienu roku atpakaļ un satver rokturi aiz gurna, un no dziļi saliektas pozīcijas iztaisno elkoni līdz pilnīgi taisnai pozīcijai. Tā kā roka pārvietojas aiz rumpja, triceps ir noslogots garākā kustību diapazonā nekā vairumā stāvošu piespiešanas variāciju — tieši tāpēc šī versija ir vērts pievienošanu roku treniņam.
Galvenais darba muskulis ir triceps, īpaši brīdī, kad elkonis pārvietojas no izstieptā, atpakaļ ielikutā stāvokļa pilnīgā iztaisnojumā. Krūtis un priekšējais plecs sākuma pozīcijā atrodas ievērojamā izstiepumā, bet tie darbojas kā stabilizatori, nevis galvenie muskuļi — īstenais darbs ir elkona iztaisnošana, ko veic triceps. Korporālijs un kājas vienkārši notur tevi vertikālā stāvoklī, kamēr bloks nedaudz velk atpakaļ un uz augšu.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā standarta piespiešanā. Pulim jābūt augstu, rokturim jāatrodas aiz ķermeņa gūžas augstumā vai nedaudz augstāk, un rumpim jāpaliek taisnam. Ja noliecies uz priekšu vai ļauj plecam pacelties pret ausi, tu zaudē izstiepto pozīciju, kas padara šo vingrinājumu unikālu, un pārnes slodzi uz pleca locītavu. Turp darbojošos plecu atvilktu atpakaļ un uz leju, un ļauj elkonim palikt tuvu sāniem, nevis izkliedzties uz āru.
Izpilde ir vienkārša, bet prasa kontroli. Sāc ar pilnībā saliektu elkoni, lai augšdelms vērsts uz leju un atpakaļ aiz ķermeņa, apakšdelms slīpi uz augšu aiz gurna. No turienes velc rokturi lejup un nedaudz atpakaļ lokā, līdz roka ir pilnībā taisna blakus augšstilbam, saspied triceps uz brīdi, tad lēni nolaid rokturi atpakaļ aiz ķermeņa, ļaujot elkoni pilnībā saliekties pirms nākamās atkārtošanas. Ekscentriskā fāze ir vieta, kur vairums cilvēku steidzas — pretojies blokam atgriešanās ceļā, nevis ļauj tam strauji ieraut apakšdelmu uz augšu.
Šis vingrinājums der vidēja līmeņa trenētajiem, kuri jau pārvalda solidu piespiešanas tehniku un vēlas dziļāku izstiepumu tricepsam, kā arī tiem, kam traucē noturīgs pleca diskomforts no slotas aiz galvas darbiem, bet kuri tomēr vēlas uzsvaru uz garo galvu. Tas labi iederas kā otrais vai trešais tricepsta vingrinājums pēc smagākiem presēšanas pamatkustībām vai kā patstāvīgs noslēgums, veicot vienu roku vienlaikus.
Galvenie drošības punkti ir mērens svars un disciplinēta poza. Izstieptā pozīcija ir prasīga elkonim un plecam, tāpēc sāc ar vieglu svaru, tur plaukstu neutrali un nekad neizmanto atsitienu no apakšējā punkta. Ja jūt sāpīgu dūrienu pleca priekšpusē vai spriedzi elkoņa locītavā nevis muskulī, nedaudz saīsini kustības diapazonu vai pārej uz standarta bloka piespiešanu šajā treniņā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto bloka simulatora puli augstākajā pozīcijā un piestiprināt vienu rokturi.
- Stāvi pretim simulatoram un satver rokturi ar vienu roku augšējā satvērienā, ļaujot blokam iet lejup pa muguru, lai rokturis atrodas aiz gurna.
- Atvelc lāpstiņu atpakaļ un uz leju, stāvi taisns ar kājām apmēram gūžas platumā, un ļauj bloka nelielajam vilkumam apstāties pirms kustības sākuma.
- Pilnībā saliec elkoni, lai augšdelms vērsts uz leju un atpakaļ aiz rumpja, un apakšdelms slīpi uz augšu aiz tevis — šī ir izstieptā sākuma pozīcija.
- Saspraud korporāliju un tur rumpi vertikālu; nemeties uz priekšu, velkot.
- Iztaisno elkoni, velkot rokturi lejup lokā blakus gurnam, līdz roka ir pilnībā taisna blakus augšstilbam.
- Notur iztaisnoto pozīciju uz brīdi un spēcīgi saspied tricepsu.
- Ieelpo, tad lēni saliec elkoni un ļauj rokturim kontrolēti atgriezties augšup aiz ķermeņa, līdz apakšdelms ir tuvu sākuma pozīcijai.
- Izelpo, katru atkārtojumu spiežot lejup, visu laiku noturot elkoni fiksētu tuvu sāniem.
- Izpildi visus atkārtojumus ar vienu roku, tad pārgrifi un atkārto ar otru pusi pirms svara pielāgošanas.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir šī pārvēršana par noliekošos piespiešanu — noguruma pieaugot, cilvēki saliecas uz priekšu un ļauj krūtīm dzīt rokturi. Labo to, iedomājoties diegu, kas velk galvas augšdaļu pret griestiem.
- Tur elkoni piesietu pie sāniem. Kad elkonis atkāpjas atpakaļ vai uz sāniem, plecs pārņem darbu un triceps zaudē spriedzi atkārtojuma augšdaļā.
- Sāc ievērojami ar vieglāku svaru nekā ierastajā piespiešanā. Pozīcija aiz muguras ievieto tricepsu izstieptā stāvoklī, kur svari jūtas smagāki un locītavas ir mazāk piedodošas.
- Neļauj plecam pacelties pret ausi izstieptajā pozīcijā; aktīvi velc lāpstiņu uz leju, lai locītava paliktu drošā stāvoklī.
- Apzināti kontrolē atgriešanās ceļu. Ja bloks strauji ierauj apakšdelmu uz augšu, tu trenē tikai pusi atkārtojuma un noslogo elkoni.
- Taisna stieņa vai troses var aizstāt vienu rokturi, bet vienroču satvēriens atvieglo plaukstas noturēšanu taisnu un palīdz konstatēt atšķirības starp kreiso un labo pusi.
- Pauzē pilnu sekundi pilnīgā iztaisnojumā. Tā kā pretestības leņķis mainās pa loku, saspiediens apakšā notur spriedzi augstu tur, kur tā dabiski krītas.
- Ja sākuma pozīcijā jūt dūrienu pleca priekšpusē, nedaudz pacel rumpi un saīsini izstiepumu — apstājies dažus grādus pirms dziļākā lieces.
- Veic ar vājāko roku vispirms un saskaņo tās atkārtojumu skaitu ar spēcīgāko roku, lai abas puses laika gaitā paliktu līdzsvarotas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā tricepsta dipsā ar bloku aiz muguras?
Galvenie muskuļi ir tricepsi, kas strādā garā diapazonā, jo roka sākas aiz ķermeņa izstieptā pozīcijā. Krūtis un priekšējais plecs sagatavošanās ir izstiepti un palīdz kā stabilizatori, kamēr korporālijs notur tevi vertikālu.
Kā tricepsta dips ar bloku aiz muguras atšķiras no parastā bloka piespiešanas?
Rokturis sākas aiz gurna, nevis priekšā krūšu augstumā, tāpēc elkons sākas daudz dziļākā liecē un triceps ir noslogots garākā izstiepumā. Tā ir grūtāka variācija ar tādu pašu svaru, tāpēc samazies slodzi salīdzinājumā ar standarta piespiešanu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Var būt, bet vairums trenēto gūst labumu, vispirms apgūstot standarta bloka piespiešanu. Kad tu vari turēt rumpi vertikālu un elkoni fiksētu parastajās piespiešanās, šī aiz muguras versija ir loģisks nākamais solis.
Kāpēc rokturim jāiet aiz manas muguras sagatavošanās laikā?
Tā pozīcija rada izstiepto sākuma leņķi tricepsam un dod vingrinājumam tā raksturīgo loku. Ja rokturis atrodas ķermeņa priekšā, tu vienkārši veic vienroču piespiešanu un zaudē garā diapazona labumu.
Man plecs jūtas saspiests sākuma pozīcijā — ko mainīt?
Apturi kustību dažus grādus pirms dziļākās lieces, velc lāpstiņu uz leju un atpakaļ, un samazini svaru. Ja saspiešanās turpinās, pārej uz standarta bloka piespiešanu, kas notur roku rumpja priekšā.
Vai tricepsta dipsam ar bloku aiz muguras izmantot vienu roku vai abas rokas?
Viena roka vienlaikus ir standarta pieeja, jo aizsniegt aiz ķermeņa ar abām rokām vienlaikus ir neērti un ierobežo stāvokli. Vienroču trenēšana arī atklāj un labo spēka atšķirības starp pusēm.
Ko var aizstāt, ja manā sporta zālē nav augsta pulija?
Pretestības lente, kas nostiprināta virs galvas, darbojas labi — satver to aiz muguras un iztaisno elkoni tāpat. Arī hanteles pagarinājumi virs galvas trenē tricepsu līdzīgā izstieptā diapazonā, lai gan kustības trajektorija atšķiras.
Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?
Tā kā izstiepums padara kustību prasīgu, labi der mērena atkārtojumu skalā 10 līdz 15 uz roku 2 līdz 4 pieejās. Virsroku dod vienmērīgs temps un pilnīga elkona liece, nevis smags svars.
Kāpēc es jūtu to vairāk krūtīs nevis tricepsā?
Tas parasti nozīmē, ka tavs elkono atkāpjas no sāniem vai plecs ripos uz priekšu izstieptajā pozīcijā. Fiksē elkoni pret ribām, atvelc lāpstiņu atpakaļ un nedaudz saīsini diapazonu, līdz triceps veic darbu.
