Girjas Spiešana No Pleca Uz Plecu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Girjas spiešana no pleca uz plecu ir spiešanas vingrinājums no rokas rokā, kurā tu dzen girju no viena pleca pāri otram, mainot rokas ar katru atkārtojumu. Tā vietā, lai spiestu virs galvas, girja pārvietojas īsā lokā pāri augšējai krūšu daļai: viena roka to nospiež no pleca, otra to pieņem pretējā rack pozīcijā. Katrs atkārtojums vienā gājienā strādā abas ķermeņa puses, padarot to par efektīvu iesildīšanos un kondicionēšanas kustību.

Galvenais darbs gulstas uz priekšējiem un sānu plecu muskuļiem, trīscirņi iztaisno roku, bet augšējie trapi palīdz kontrolēt girju, kamēr tā nostājas katrā rack pozīcijā. Tā kā tu ķer kustībā esošu girju ar pretējo roku, arī tavam satvērienam, plaukstu locītavām un rumpim nav miera. Vēderprese un slīpie vēdera muskuļi notur vieglo rotāciju, kas notiek katru reizi, kad girja šķērso viduslīniju.

Pareiza sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Girjai jāatpūšas tīrā rack pozīcijā uz apakšdelma aizmugures, elkonis blakus ribām, ar taisnu plaukstu, nevis saliektu atpakaļ. Ja girja atrodas pārāk tālu sānos, pārnese pāri ķermenim kļūst neveikla, un plecam jādzenas pēc svara. Precīzs rack abās pusēs ļauj lokam palikt īsam un ķeršanai klusai.

Lai to izpildītu labi, spied girju uz augšu un nedaudz pāri viduslīnijai, kamēr tā vēl atrodas tuvu krūtīm, un tad paslīdiet brīvo roku zem roktura, kamēr girja šķērso loka augšdaļu. Vadi to lejup uz pretējo apakšdelmu, nevis ļauj tai krist, izelpo, kad tā nolaižas, un uzreiz spied to atpakaļ otrā virzienā. Kustībai vajadzētu būt ritmiskai, gandrīz kā svaram, un girja starp atkārtojumiem nekad pilnībā neapstājas.

Šis vingrinājums dabiski iederas spiešanas treniņa sākumā kā iesildīšanās, girjas cirkļa vidū kā plūsmas kustība vai kā maz nogurdinošs apjoms dienās starp smagākiem pacelumiem. Tā kā katra roka spiež tikai pusi no atkārtojumiem pirms maiņas, vietējais plecu nogurums uzkrājas lēni, ļaujot savākt daudz kopējo spiešanu, nepiedzīvojot, ka viena roka nopūstas pirmā.

Sākumā izvēlies taupīgu svaru. Girja, kuru vari nospiest virs galva desmit reizes, parasti ir par smagu vienmērīgām pārnesēm no rokas rokā; sāc ar vairākiem izmēriem vieglāku. Tur mugurkaulu garu, izdari pretestību kārdinājumam atliekties atpakaļ un pārtrauc komplektu tiklīdz ķeršana kļūst neprecīza, jo vaļīga ķeršana ir visbiežākais veids, kā šis vingrinājums noiet greizi.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām aptuveni gurnu platumā, ceļi nedaudz atslābināti, un tur girju rack pozīcijā uz labā pleca, ar rokturu slīpi pāri plaukstai un girju pret apakšdelma aizmuguri.
• Pieliec labo elkoni pie ribām, turi plaukstu taisnu, un atbrīvoto kreiso roku tur tuvu rokturam vai pie sāniem, gatavu pieņemt.
• Saspraud vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, stāvi garš, it kā aukla vilktu tavas galvas virsotni uz augšu.
• Izelpo un spied girju uz augšu un nedaudz pāri viduslīnijai, turot to tuvu krūtīm, nevis šūpojot plaši sānis.
• Kad girja šķērso loka augšdaļu, paslīdiet kreiso roku cauri rokturam un pārņem svaru loka augšpusē vai tieši aiz tā.
• Vadi girju lejup uz kreiso apakšdelmu, līdz tā nostājas rack pozīcijā uz kreisā pleca, elkons piespiests, un mīksti uztver triecienu, nedaudz saliecot ceļus.
• Nepauzējot, spied girju atpakaļ pāri uz labo pusi tādā pašā veidā, atkal mainot rokas loka augšdaļā.
• Elpo vienmērīgi: izelpo katrā spiešanā, ieelpo, kad girja nolaižas rack pozīcijā.
• Turpini mīt plecus līdz mērķa atkārtojumu skaitam, tad noliec girju ar abu roku satvērienu un atjauno pozīciju pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Izmanto vieglāku girju, nekā tu izmantotu parastai spiešanai virs galvas. Ja ķeršana trāpa stipri pa apakšdelmu, svars, visticamāk, ir par smagu vienmērīgām pārnesēm.
• Turi loku ciešu. Ja spiež girju plaši sev priekšā, rokas maiņa kļūst daudz grūtāka un plecs tiek vilkts uz priekšu; iedomājies, ka girja ripo tieši pāri atslēgas kaula līnijai.
• Neļauj plaukstai sagāzties atpakaļ zem girjas, kad tā nolaižas. Turi rokturu pāri plauksts pamatnei un apakšdelmu vertikāli katrā rack pozīcijā.
• Vēro savu rumpi. Daudzi pacēlāji pagriež visu augšējo ķermeni pretējā pieņemošās puses virzienā; maiņai jānāk no rokām un plecu joslas, nevis no rumpja griešanās.
• Ja girja nepārtraukti trāpa pa apakšdelmu, aktīvi velc to rack pozīcijā lejupceļā, nevis ļauj tai krist. Maiga ķeršana ir apgūta prasme, neveiksme.
• Maini, no kura pleca sāc katrā komplektā, lai abas puses saņem vienādu spiešanas un pieņemšanas praksi.
• Pieņemošajam elkonim jāsatiek girja, nevis jāatpaliek no tās. Pavirzi brīvo roku cauri rokturam jau loka sākumā, lai tu pārņemtu svaru pirms tas nokrītas zem krūšu līmeņa.
• Pārtrauc komplektu, kad ķeršana kļūst trokšņaina vai satvēriens slīd. Nogurums parādās pārnesē krietni pirms paša spiešana izšķīst.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā girjas spiešana no pleca uz plecu?

Priekšējie un sānu plecu muskuļi veic lielāko daļu spiešanas, trīscirņi iztaisno roku, bet augšējie trapi stabilizē rack pozīciju. Arī satvēriens, apakšdelmi un vēdera muskuļi strādā, jo tu ķer un kontrolē girju ar pretējo roku katrā atkārtojumā.

Vai girjas spiešana no pleca uz plecu ir plecu spiešana vai pārneses vingrinājums?

Tas ir abi. Katra roka veic īstu spiešanu no pleca, bet raksturīgā iezīme ir roku maiņa loka augšdaļā, tāpēc vienlaikus trenē spiešanas spēku un pieņemšanas kontroli.

Vai iesācēji var veikt girjas spiešanu no pleca uz plecu?

Jā, ja vien tie sāk ar vieglu girju un pārzina pamata rack pozīciju. Iesācējiem jāvingrina spiešana no katra pleca un girjas pasniegšana pāri krūšu augstumā, pirms sasaistot atkārtojumus nepārtrauktā plūsmā.

Kāpēc mana girja triecas pret apakšdelmu maiņas laikā?

Tas parasti nozīmē, ka girja ir par smagu, pieņemošā roka nonāk rokturā par vēlu, vai girja tiek nomesta, nevis vadīta lejup. Ņem vieglāku girju un aktīvi velc to rack pozīcijā lejupceļā.

Cik smagai jābūt girjai girjas spiešanai no pleca uz plecu?

Izvēlies girju vairākus izmērus vieglāku par tavu parasto spiešanas svaru virs galvas, jo ķeršana no rokas rokā prasa vairāk kontroles. Svars, kuru vari vienmērīgi nospiest piecpadsmit vai vairāk reižu katrā pusē, ir saprātīgs sākumpunkts.

Kā girjas spiešana no pleca uz plecu atšķiras no parastās maiņas spiešanas?

Parastajā maiņas spiešanā girja dodas virs galvas, un katra roka strādā atsevišķi. Šeit girja pārvietojas pāri augšējai krūšu daļai un maina rokas katrā atkārtojumā, pievienojot ķeršanas elementu un vieglu rotācijas slodzi uz korpusu.

Kur maiņas laikā man jāatrodas kājām un rumpim girjas spiešanā no pleca uz plecu?

Stāvi ar kājām aptuveni gurnu platumā, ceļi nedaudz atslābināti, un mugurkauls garš. Rumpim jāpaliek taisnam un samērā nekustīgam; girja šķērso tavu viduslīniju, bet rumpim nevajadzētu griezties pret pieņemošo pusi.

Ko varu izmantot, ja man nav girjas?

Var aizvietot ar vienu hanteli, lai gan tās forma ķeršanu padara mazāk ērtu, tāpēc izmanto vieglāku svaru un turi hanteles galvu balstītu uz apakšdelma katrā rack pozīcijā. Kustības modelis paliek tas pats.

Vai girjas spiešana no pleca uz plecu ir droša manām plaukstu locītavām?

Parasti jā, ja plauksta paliek taisna un girja balstās uz apakšdelma, nevis velk aiz rokas. Ja plauksta liecas atpakaļ zem slodzes vai ķeršana šķiet raupja, samazini svaru un palēnini tempu pirms turpināšanas.