Kabeļu Reversā Izplešanās 45 Grādos Ar Apgriezto Satvērienu
Kabeļu reversā izplešanās 45 grādos ar apgriezto satvērienu ir kustība stāvus pozu, ko veic starp diviem augšējiem blokiem divpusējā kabeļu stacijā. Katru rokturi paņem ar pretējo roku, lai kabeļi šķērsojas priekšā krūtīm, turi tos ar apgriezto (plaukstām uz augšu) satvērienu un izpled rokas uz leju un sāņus, līdz tās beidzas aptuveni 45 grādu leņķī zem plecu līnijas. Kabeļi atkārtojuma laikā šķērsojas un atkal atšķeļas, kas uztur spriegumu plecu aizmugurē un muskuļos starp lāpstiņām no pirmā centimetra līdz pēdējam.
Tieši apgrieztais satvēriens padara šo variantu īpašu. Plaukstu pagriešana uz augšu nedaudz ārēji rotē plecus un maina vilkmes trajektoriju salīdzinājumā ar parasto reverso izplešanos, iesaistot aizmugurējos deltveida muskuļus un mazos ārējos rotātorus līdzās rombveida muskuļiem un vidējai trapezveida muskuļa daļai. Tā kā tu stāvi, nevis noliecies uz priekšu, jātiek galā nav ar muguras lejasdaļas nogurumu, un augšējā mugura strādā bez tā, ka mugurkauls kļūst par ierobežojošo faktoru.
Šis vingrinājums derēs tiem, kuri vēlas tiešu slodzi plecu aizmugurei un augšējai mugurai, bet nepajūt pārliekumu ar hanteles pārliekumu aizmugurējiem deltoīdiem. Biroja darbiniekiem ar noapaļotiem pleciem tas sniedz noderīgu vilkmes un atvēršanas kustību, un ikvienam, kas tiecas pēc līdzsvarotas plecu attīstības, to var iekļaut pēc vertikālās vai horizontālās spiešanas. To ir arī vieglāk progresīvi noslogot nekā daudzus citus aizmugurējo deltoīdu vingrinājumus, jo kabeļu svars ļauj veikt mazus soļus un nodrošina pastāvīgu spriegumu tur, kur ķermeņa svara vai hanteles varianti ir vājākie.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā izplešanās variantu. Blokiem jābūt augšējā pozīcijā, rokturi jāņem šķērsoti pāri ķermenim, un jāstāv pietiekami tālāk uz priekšu, lai kabeļi sākumā vilktu nedaudz uz augšu un atpakaļ. Ja stāvi pārāk tuvu, kabeļi atslābst un spriegums pazūd; ja pārāk tālu atkāpies, sākuma pozīcija kļūst neērta. Pareizs kabeļu leņķis nodrošina, ka pretestība velk rokas uz augšu un priekšu — tieši virzienā, pret kuru aizmugurējiem deltoīdiem jācīnās.
Izpilde ir plašs un mērens loks, nevis pievilkšanās. Elkoņi paliek gandrīz taisni, tikai ar nelielu saliekumu, un rokas pārvietojas uz leju un sāniem, attālinoties viena no otras, līdz rokas veido plašu V. Kārdinājums ir saliekt elkoņus un ievilkt rokturus, kas pārvērš kustību spiešanā uz leju un pārnes slodzi uz tricepsi un platāko muguras muskuli. Turiet izplešanos plašu, īsi pauzējiet ar savilktām lāpstiņām un ļaujiet kabeļiem kontrolēti atgriezt rokas augšup.
Gaidi, ka izmantosi krietni mazāku svaru, nekā liekas vajadzīgam. Aizmugurējie deltoīdi ir mazi muskuļi, un šķērsoto kabeļu pozīcija izslēdz inerciju, tāpēc viegla, vienmērīga sērija ar redzamu sasprindzinājumu vienmēr pārspēj smagu vilkmi. Divas līdz četras sērijas pa 12–20 atkārtojumiem plecu vai augšējās muguras treniņa beigās labi der lielākajai daļai cilvēku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi abu divpusējā kabeļu trenažiera blokus augstākajā pozīcijā un piestiprini katrā pusē pa vienam rokturim.
- Novietojies centrā starp abiem svara blokiem, kājas apmēram gurnu platumā, un sniedzies augšup, lai ar labo roku paņemtu kreiso rokturi un ar kreiso roku labo rokturi, lai kabeļi šķērsojas priekšā krūtīm.
- Turi rokturus ar apgriezto satvērienu, plaukstām uz augšu un nedaudz uz āru, un uzsolis dažus soļus uz priekšu, lai kabeļi vilktu uz augšu aiz pleciem un spriegums jau būtu klāt.
- Turi viegli saliektus un fiksētus elkoņus, krūtis izceltas, vēders saspringts, ar nelielu ķermeņa slīpumu no gurniem.
- Izelpo un velc abus rokturus uz leju un sāņus plašā lokā, atšķeļot kabeļus, kamēr rokas nolaižas.
- Pabeidz ar rokām plaši izplestām aptuveni 45 grādu leņķī zem pleciem, rokas apakšējo krūšu līmenī, un uz brīdi saspied lāpstiņas kopā.
- Ieelpo un ļauj kabeļiem lēni pacelt rokas atpakaļ augšup pa to pašu loku, līdz rokas atgriežas šķērsotajā sākuma pozīcijā ap galvas augstumu.
- Turi elkoņu saliekumu nemainīgu no sākuma līdz beigām, lai kustību veiktu pleci un augšējā mugura, nevis tricepsi.
- Izpildi visas atkārtojumus vienā sērijā un pēc tam atliec rokturus, atbrīvojot tos pa vienam, nevis ļaujot svara blokam iztraucēt līdzsvaru.
Padomi un triki
- Ja pleci plešas uz priekšu apakšējā punktā, esi pagājis tālāk par 45 grādiem; pārtrauc loku agrāk un turi sasprindzinājumu ar izceltām krūtīm, nevis meklē lielāku amplitūdu.
- Saliekti elkoņi, kas iztaisnojas vilkmes laikā, nozīmē, ka darbu pārņem tricepsi un platākais muguras muskulis. Nofiksē elkoņu leņķi pirms pirmā atkārtojuma un atkal pārbaudi to sērijas beigās.
- Pārāk tuva stāvēšana pie trenažiera ļauj kabeļiem atslābt katras kustības augšdaļā. Uzsolis vienu nelielu soli uz priekšu, līdz spriegums ir jūtams vēl pirms roku kustības sākuma.
- Tā kā kabeļi šķērsojas, pretestība mēģina vilkt rokas uz iekšu un augšu. Pretojies tam, iedomājoties, ka spiež mazos pirkstus uz leju un āru, nevis velk rokturus pret sevi.
- Ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā aizmugurējie deltoīdi, izmanto satvērienu bez īkšķa vai mazāk saspringtu apgriezto satvērienu; spēcīga rokturu sasiešana nevajadzīgi iesaista bicepus un apakšdelmus.
- Neliels ķermeņa slīpums no gurniem ir pieņemams, bet, ja katras kustības sākumā rumpis atsitas, samazini svaru, līdz kustība nāk tikai no pleciem.
- Aizmugurējie deltoīdi labāk reaģē uz spriegumu laikā nekā uz slodzi, tāpēc pauzē pilnu sekundi plašākajā punktā, nevis šūpojies cauri atkārtojumiem.
- Turi kaklu atslābinātu un skaties uz fiksētu punktu uz trenažiera; pacelta zoda turēšana parasti nozīmē, ka svars ir par smagu šai pozīcijai.
- Ja viena puse jūtas vājāka, šis ir viens no nedaudzajiem aizmugurējo deltoīdu vingrinājumiem, kur to var viegli pamanīt, jo kabeļi šķērsojas. Palēnini apakšējo pusi atpalstošajā pusē, lai izlīdzinātu atšķirību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļi strādā kabeļu reversajā izplešanās 45 grādos ar apgriezto satvērienu?
Galvenie darba veicēji ir aizmugurējie deltveida muskuļi, bet rombveida muskuļi un vidējā trapezveida muskuļa daļa saspiež lāpstiņas kopā. Rotatoru manšetes muskuļi palīdz, jo apgrieztais satvēriens un lejupvērstais loks turēdplecus ārējā rotācijā.
Kāpēc apgrieztais satvēriens ir svarīgs šajā vingrinājumā?
Rokturu turēšana ar plaukstām uz augšu nedaudz ārēji rotē plecus, kas pārcelš uzsvaru uz aizmugurējiem deltoīdiem un ārējiem rotatoriem salīdzinājumā ar neitrālu vai pronētu satvērienu. Tas arī ļauj kabeļiem vienmērīgākā lokā vilkt pāri ķermeņa priekšpusei.
Kāpēc katru rokturi ņemu ar pretējo roku?
Šķērsotā roku pozīcija rada reversās izplešanās trajektoriju: velkot uz leju un āru, kabeļi atšķeļas un pretestība velk uz augšu un iekšu pret aizmugurējiem deltoīdiem. Rokturu ņemšana ar vienādas puses rokām pārvērstu kustību parastā crossover un pilnībā mainītu muskuļu darbu.
Cik augstu jāuzstāda bloki?
Uzstādi abus blokus augšpusē vai tuvu trenažiera augšai. Sākums ar kabeļiem virs plecu līnijas ļauj rokām iet lejup cauri pilnam 45 grādu lokam, kamēr spriegums paliek nemainīgs.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja svars ir zems un loks paliek plašs. Iesācējiem tas bieži nāk par labu, jo stāvus pozīcija atbrīvo no slodzes muguras lejasdaļai un kabeļi vada kustību, bet šķērsoto kabeļu izjūtai dabisku kļūst pēc dažiem atkārtojumiem.
Kāpēc to jūtu tricepos, nevis aizmugurējos deltoīdos?
Tas notiek, kad elkoņi saliecas un iztaisnojas vilkmes laikā, pārvēršot izplešanos spiešanā uz leju. Nofiksē elkoņa saliekumu aptuveni 10–20 grādos pirms pirmā atkārtojuma un turiet to nemainīgu visā sērijā.
Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē ir tikai viens regulējams kabeļu bloks?
Veic vienu pusi vienlaikus ar vienu rokturi un pretējās rokas satvērienu, stāvot sānu pret trenažieri. Vēl viena iespēja ir pretestības lente, kas piestiprināta augstu aiz muguras, lai gan sprieguma līkne atšķirsies no kabeļu versijas.
Cik smagu svaru izvēlēties šai kustībai?
Sāc krietni ar vieglāku svaru, nekā gaidi, bieži 5–15 mārciņas jeb aptuveni 2–7 kg katrā pusē, un tiecieties pēc 12–20 kontrolētiem atkārtojumiem. Šķērsotie kabeļi izslēdz inerciju, tāpēc smagi svari parasti izraisa rumpja atsitienu un elkoņu ievelkšanos, pirms aizmugurējie deltoīdi vispār kaut ko saņem.
Vai tas ir drošs pleciem, ja man ir impingement sindroma vēsture?
Apgrieztais satvēriens un plašais loks parasti ir pleciem draudzīgi, jo tie nepieļauj spiedienu ar rokām pāri ķermenim zem slodzes, taču komforts atšķiras starp cilvēkiem. Turiet amplitūdu bez sāpēm, pieturies tālu no saspringuma galvas augstumā un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu, ja pozīcija rada savilkuma sajūtu.
