Kabeļa 45 Grādu Vienroku Izpletiens Apgrieztā Satvērienā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļa 45 grādu vienroku izpletiens apgrieztā satvērienā ir vienpusējs aizmugurējā deltveida muskuļa izolācijas vingrinājums, ko veic stāvus pie augsta kabeļa bloka. Bloku uzstāda mašīnas augšgalā vai netālu no tā, satver vienu rokturi ar apgrieztu (plauksta vērsta uz augšu) satvērienu un veic roku plašā lokā uz sāniem un lejup aptuveni 45 grādu leņķī, līdz tā beidzas sāņus tieši zem pleca augstuma. Tā kā kabelis velk diagonāli no augšas, pretestība paliek uz aizmugurējo deltveida muskuli visā kustības amplitūdā, ko ar hanteļiem ir grūti panākt.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kuriem aizmugurējā pleca daļa atpaliek no priekšējiem un sānu deltveida muskuļiem. Spiešanas kustības, darbs pie galda un tipiskas treniņu programmas visas veicina plecu priekšējo daļu, un šī nelīdzsvarotība bieži parādās kā noapaļējies stāvs vai jutīgi pleci spiešanas laikā. Vienas puses trenēšana vienlaikus arī atklāj un koriģē atšķirības starp kreiso un labo pusi, jo spēcīgākā roka nevar nemanāmi pārņemt darbu, kā tas notiek ar stangu vai divu hanteļu vingrinājumiem.

Apgrieztais satvēriens ir detaļa, kas šo vingrinājumu atšķir no parastā kabeļa izpletienda. Plaukstas pagriešana uz augšu velkot nedaudz ārēji rotē augšdelmu, kas maina vilkmes līniju uz aizmugurējo deltveida muskuli un vairāk iesaista rotatoru manšetu un muskuļus starp lāpstiņām. Tā ir smalka pielāgošana, bet tie, kuri parastajos aizmugurējā deltveida izpletenos vairāk sajūt bicepsu vai trapeces muskuli, bieži atklāj, ka ar šo variantu aizmugurējais deltveida muskulis beidzot mostas.

Pozīcijas sagatavošana šeit ir svarīgāka par svaru. Stāvi pietiekami tālu no mašīnas, lai kabelis beigās neatslābtu, tur rumpi vērstu pret kravu bloku un pretojies kārdinājumam griezt ķermeni, kamēr roka aizsviežas atpakaļ. Brīdī, kad tavs krūškurvis atveras uz darbojošos pusi, tu atņem darbu aizmugurējam deltveida muskulim un to nodod platākajam muguras muskulim un rumpja muskuļiem. Viegls svars, ko pārvieto stingrā lokā, šo zonu attīsta daudz labāk nekā smags svars, ko izmet ar ķermeņa palīdzību.

Šo kustību redzēsi pleciem veltītās nodarbībās, ķermeņa augšdaļas vilkšanas dienās un rehabilitācijai orientētās programmās, kas uzsver lāpstiņu kontroli. Tā dabiski sader ar face pull un vilkieniem, aizpildot horizontālās abdukcijas darbu, ko vilkieni vieni pilnībā nesedz. Tā kā vingrinājumu veic ar vienu roku vienlaikus, turiet atpūtas intervālus īsus un mainiet puses, lai treniņš būtu efektīvs.

Norādījumi

• Uzstādi kabeļa mašīnas bloku augstākajā pozīcijā un piestiprini vienu rokturi.
• Stāvi pretī mašīnai ar kājām apmēram gurnu platumā un nedaudz izvirzi vienu kāju uz priekšu, lai kabelis ietu gar ķermeņa ārpusi, nevis pāri tam.
• Satver rokturi ar vienu roku apgrieztā satvērienā, plaukstu vērstu uz augšu pret griestiem, un atkāpies, līdz kabelis ir sasprindzināts, roka pacelta uz augšu un pāri ķermenim pret bloku aptuveni 45 grādu leņķī.
• Novieto brīvo roku uz gurna vai pret mašīnas rāmi, saspraudi korpusu un ievelc lāpstiņu atpakaļ, lai rumpis paliek vērsts pret kravu bloku.
• Izelpo un veic roku plašā lokā uz sāniem un lejup, vadoši ar elkoņ un visu laiku tur vieglu elkoņa saliekumu.
• Pabeidz ar roku sāņus pleca augstumā vai tieši zem tā, plauksta tagad vērsta pret grīdu, un uz brīdi saspied pleca aizmuguri.
• Ieelpo un lēni ļauj rokai atgriezties pa to pašu loku uz augšu līdz paceltajai sākuma pozīcijai, saglabājot spriedzi kabelī, nevis ļaujot tam atslābt.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam maini pozīciju, satvērienu un strādā ar otru roku.
• Starpi pieejām noliec rokturi uz kravu bloka un izkratījiet plecu pirms nākamās pieejas, lai satvēriens paliktu svaigs.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par vilcienu: ja elkonis dziļi saliecas un lāpstiņa tiek vilkta pret mugurkaulu, svars ir par smagu vai tu vadi ar bicepsu. Tur elkoņ gandrīz nekustīgu un ļauj plecu locītavai veikt kustību.
• Uzmanies no rumpja griešanās beigu pozīcijā. Ja krūškurvis atveras uz darbojošās rokas pusi, samazini kravu par vienu plāksni un visu pieeju tur rumpi vērstu pret mašīnu.
• Apgrieztais satvēriens vislabāk darbojas, ja plaukstas griešanās nāk no pleca, nevis plaukstas locītavas. Spēcīga griešanās plaukstā noslogo locītavu, nepievienojot darbu aizmugurējam deltveida muskulim.
• Tur loku apmēram 45 grādos no ķermeņa viduslīnijas. Rokas aizvēšana taisni uz sāniem pārceļ darbu uz sānu deltveida muskuli, bet vilkšana pārāk tuvu ķermenim ļauj dominēt platākajam muguras muskulim.
• Viegls ķermeņa priekšslīpums 10–15 grādos no gurniem var uzlabot vilkmes līniju uz aizmugurējo deltveida muskuli, bet saliecies gurnos, nevis noliec augsto muguru.
• Izpildi pilnu sekundi ilgu pauzi beigu pozīcijā. Aizmugurējais deltveida muskulis labi reaģē uz šādu noturētu kontrakciju, un pauze arī neļauj inercei pārnest atkārtojumu.
• Ja kabelis sākumā berzējas gar ķermeni, paplašini kāju novietojumu vai atkāpies tālāk no mašīnas, lai kabeļa trase brīvi ietu gar rumpi.
• Nedzen amplitūdu augšgalā. Rokas pacelšana virs pleca augstuma sākumā var saspiest plecu; apstāsti izstiepumu tur, kur sajūt spriedzi, bet bez locītavas saspiešanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Kabeļa 45 grādu vienroku izpletiens apgrieztā satvērienā?

Galvenais virzītājs ir aizmugurējais deltveida muskulis, un to spēcīgi atbalsta rombveida muskuļi un trapeces vidējā daļa, kamēr lāpstiņa stabilizē. Apgrieztais satvēriens arī pievieno nozīmīgu rotatoru manšetas iesaisti ārējās rotācijas komponentes dēļ.

Kāpēc izmantot apgriezto satvērienu, nevis neitrālo satvērienu šajā vingrinājumā?

Plaukstas pagriešana uz augšu ārēji rotē augšdelmu, velkot, kas pārceļ vilkmes līniju uz aizmugurējo deltveida muskuli un rotatoru manšetu. Tie, kuri parastajos variantos sajūt bicepsu vai trapeces muskuli, ar šo satvērienu bieži iegūst labāku sajūtu aizmugurējā deltveida muskulī.

Vai Kabeļa 45 grādu vienroku izpletiens apgrieztā satvērienā ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu svaru. Vienas rokas kabeļa uzstādījums pat palīdz iesācējiem, jo mašīna vada pretestības ceļu, un vieglie svari ļauj viegli iemācīties pareizo loku, pirms pievieno svaru.

Cik augstu jāuzstāda bloks?

Uzstādi to mašīnas augšgalā vai netālu no tā, lai kabelis velk diagonāli lejup pret tevi. Tas atbilst vingrinājuma 45 grādu lokam un uztur spriedzi uz aizmugurējo deltveida muskuli visā amplitūdā.

Mana trapeces muskuļa augšdaļa pārņem darbu šīs kustības laikā. Kā to novērst?

Atslēga ir izpilde bez plecu pacelšanas: apzināti nolaid lāpstiņu lejup pirms katra atkārtojuma un tur darbojošās rokas loku plašu. Ja pleci tomēr paceļas, samazini svaru, jo smagie svari šajā pozīcijā gandrīz vienmēr vispirms iesaista trapeces augšdaļu.

Vai šo vingrinājumu var aizstāt ar hanteļu izpletienu aizmugurējam deltveida muskulim?

Hanteļu izpletiens ir pieņemams aizstājējs, taču tas zaudē spriedzi amplitūdas augšgalā, kur kabeļa versija ir spēcīgākā. Kabeļa crossovers saliektā stāvoklī vai izpletiens ar diviem blokiem tuvāk atbilst pretestības profilam.

Cik pieeju un atkārtojumu vajadzētu veikt?

Divas līdz četras pieejas pa 12–20 atkārtojumiem uz katru roku darbojas labi, jo aizmugurējais deltveida muskulis strādā ar vieglākiem svariem un gūst labumu no kontrolēta apjoma. Atpūties apmēram 45–60 sekundes starp pusēm.

Vai plecam ir droši vilkt roku lejup no augšas?

Lielākajai daļai — jā, ja vien paliec bez sāpēm amplitūdā un nepiespiec roku virs pleca augstuma sākumā. Ja tev pašlaik ir pleca trauma vai traucējumu saspiešanās vēsture, konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms šīs kustības pievienošanas.

Vai elkonim izplešanās laikā jābūt saliektam vai taisnam?

Tur vieglu, fiksētu saliekumu apmēram 10–20 grādos. Pilnībā iztaisnots elkonis ir skarbs locītavai, bet lielāks saliekums pārvērš vingrinājumu par vilcienu un atņem darbu aizmugurējam deltveida muskulim.

Kāpēc trenēt vienu roku vienlaikus, nevis abas kopā?

Vienpusējs uzstādījums neļauj spēcīgākajai pusei kompensēt, dubulto spriedzes laiku katram plecam un atvieglo spēka atšķirību atklāšanu un labošanu starp pusēm.