Kabeļu Krusteniskā Izplešana Guļus Uz Sola

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļu krusteniskā izplešana guļus uz sola ir krūšu izolācijas vingrinājums, ko veic uz taisna sola, kas novietots starp divu bloku stacijas rituļiem. Atšķirībā no parastās kabeļu izplešanas guļus, kabeļi šķērso tavu ķermeni, pirms tos satver, tāpēc katra roka strādā pret pretējās puses rituli. Tu atliecies atpakaļ ar rokturiem kopā virs krūtīm, tad atver rokas plaši sānos kontrolētā lokā, visā ceļā pretojoties kabeļu vilcei.

Tā kā kabeļi krustojas viduslīnijā, sprieguma leņķis ir nedaudz atšķirīgs no parastās izplešanas, un pretestība paliek uz krūtīm visā kustības apjomā, arī izstieptajā pozīcijā, kur hanteļi zaudē lielāko daļu slodzes. Tas padara šo variantu īpaši piemērotu vidējo un apakšējo krūšu šķiedru attīstībai, kā arī palīdz iemācīties kontrolēt rokas, kad tās pārvietojas prom no ķermeņa.

Šis vingrinājums der tiem, kuriem jau ir spiešanas pieredze un kuri vēlas veltītu izstiepšanas un saspiešanas vingrinājumu krūtīm. Tas labi sader ar spiešanu vienā treniņā: spiešana smagi noslogo krūtis saīsinātā diapazonā, savukārt šī krusteniskā izplešana uzsver izstiepto pozīciju ar pastāvīgu spriegumu. Tas ir arī noderīgs variants cilvēkiem, kuru pleci labāk panes kabeļus nekā smagus hanteļu izplešanas vingrinājumus, jo kabeļa trajektoriju var pielāgot un slodzi ir vieglāk dozēt.

Pozicionēšana šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā krūšu darba. Solam jāatrodas centrā starp rituļiem, lai kabeļu vilce būtu simetriska, un rituļi parasti ir iestatīti torņu augšdaļā vai vidū. Kājas paliek uz grīdas abās sola pusēs, galva balstās uz sola, un lāpstiņas paliek maigi atvilktas atpakaļ un uz leju. Ja sols novirzās no centra, viena krūts puse uzņems vairāk slodzes nekā otra.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, sāc ar rokturiem krustoti virs krūtīm, elkoņi mīksti izliekti un fiksēti. Atver rokas plašā lokā, līdz augšdelmi sasniedz apmēram sola līmeni un izjūti izstiepumu krūtīs, tad atvelc rokturus atpakaļ kopā pa to pašu loku, augšā nedaudz šķērsojot tos pilnīgākai kontrakcijai. Saglabā fiksētu elkoņa leņķi; ja tas mainās, tricepss sāk strādāt un stimuls krūtīm samazinās.

Strādā vidējā atkārtojumu diapazonā, apmēram 10 līdz 15, un uztver šo kustību kā noslēguma vingrinājumu, nevis maksimālās slodzes pacelumu. Izstieptā pozīcija zem sprieguma ir prasīgā daļa, tāpēc vieglāks svars ar pilnu, gludu loku pārspēj smagu svaru, kas pārvēršas par pusatkārtojumu saspiešanu.

Norādījumi

• Novieto taisnu solu gareniski starp krusteniskās bloku mašīnas rituļiem, centrā, lai abi kabeļi vienmērīgi šķērso tavu rumpi.
• Iestati abus rituļus vienā augstumā, piestiprini pie katra kabeļa rokturi, tad satveri rokturi no pretējās puses, lai kabeļi veido X virs tavām krūtīm.
• Atliecies atpakaļ uz sola, novieto kājas plakaniski uz grīdas abās tā pusēs un piespied lāpstiņas pret solu ar nedaudz paceltām krūtīm.
• Sāc ar abiem rokturiem kopā virs apakšējās krūšu daļas, elkoņi izliekti apmēram 15 līdz 20 grādu leņķī un fiksēti šajā leņķī.
• Sasprindzini vēderpresi un ieelpo pirms katra atkārtojuma.
• Atver rokas plaši sānos gludā lokā, nolaid tās, līdz augšdelmi ir aptuveni sola līmenī, un izjūti izstiepumu pāri krūtīm.
• Uzkavējies īsi platākajā punktā, neļaujot svara blokiem uzsisties kopā un pleciem ripot uz priekšu.
• Izelpo, kad atvelc rokturus atpakaļ augšup pa to pašu loku, savienojot tos virs krūtīm un ļaujot vienai rokai nedaudz šķērsot otru.
• Uz brīdi saspied krūtis augšējā punktā, tad sāc nākamo atkārtojumu no šīs krusteniskās pozīcijas.
• Pēc pēdējā atkārtojuma noliec rokturus vienu pēc otra, pieceļoties sēdus, tad uzmanīgi atlaid kabeļus, lai bloki nolaižas bez raustīšanās.

Padomi un triki

• Ja viena roka šķiet vairāk noslogota nekā otra, sols ir novirzījies no centra starp rituļiem; pārbaudi savu pozicionēšanu pirms svara palielināšanas.
• Neļauj elkoņiem izplesties un iztaisnoties, kad rokas atveras — tas ir visizplatītākā vingrinājuma tehnikas kļūda; iedomājies, ka elkoņa leņķis ir ieliets ģipsī.
• Apturi izstiepumu punktā, kur augšdelmi sasniedz sola līmeni. Dziļāka nolaišanās parasti pārnes spriedzi uz pleca kapsulu, nevis uz krūtīm.
• Tā kā kabeļi šķērso tavu seju un krūtis, tur ciešu satvērienu un rokas vienmēr virs rumpja; nekad neļauj rokturim izslīdēt atkārtojuma vidū.
• Ja svara bloki starp atkārtojumiem nolaižas līdz galam, spriegums pazūd; izvēlies svaru, ko vari kontrolēt visā lokā, vai nedaudz saīsini kustības apjomu.
• Tur apakšējo muguru piespiestu pie sola. Izliekšanās, lai savienotu rokturus, nozīmē, ka svars ir pārāk smags tīrai kontrakcijai.
• Augšējā punktā saspied muskuļus ar rokturiem gandrīz saskaramies, nevis tikai tos tuvini, jo krusteniskais iestatījums ļauj nedaudz pāriet pāri viduslīnijai papildu krūšu kontrakcijai.
• Sāc ar vieglāku svaru, nekā lietotu hanteļu izplešanā. Kabeļa spriegums izstieptajā pozīcijā pārsteidz lielāko daļu cilvēku pirmajās treniņu reizēs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina kabeļu krusteniskā izplešana guļus uz sola?

Lielākās krūšu muskulatūras (pectoralis major) sternālā daļa veic lielāko darbu, atbalstot klavikulārā daļa un priekšējie deltveida muskuļi. Krusteniskā kabeļa trajektorija uztur spriegumu uz krūtīm gan izstieptā, gan saspiestā pozīcijā.

Kāpēc krustot kabeļus, nevis turēt rokturi no tās pašas puses?

Krustošana maina pretestības leņķi, tāpēc katra roka velk pret pretējo rituli un vari aizvest rokas pāri viduslīnijai spēcīgākai maksimālajai kontrakcijai. Tas arī nedaudz maina sprieguma līkni salīdzinājumā ar parastu izplešanu guļus.

Cik augstu jāiestata rituļi?

Iestati abus rituļus vienā augstumā, parasti ap torņu augšdaļu vai augšējo vidusdaļu, lai kabeļi veido simetrisku X virs tavām krūtīm. Vienāds augstums ir būtisks, citādi viena puse tiks noslogota nevienmērīgi.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Var būt, taču vislabāk to apgūt pēc pamata spiešanas kustībām. Sāc ar ļoti vieglu svaru, lai izjustu loku, un tur fiksētu elkoņa leņķi, jo iesācēji bieži zaudē spriegumu krūtīs, liecot un taisnot elkoņus.

Kāda ir visbiežākā kļūda kabeļu krusteniskajā izplešanā guļus uz sola?

Pārāk plaši atvērt rokas un ļaut pleciem ripot uz priekšu apakšējā punktā. Apturi kustību, kad augšdelmi sasniedz sola līmeni un izjūti krūšu izstiepumu, nevis sasprindzinājumu pleca locītavā.

Vai varu aizstāt šo vingrinājumu ar hanteļu izplešanu?

Hanteļu izplešana ir pieņemams aizstājējs, taču tā zaudē lielāko daļu pretestības loka augšā un apakšā. Kabeļu versija uztur pastāvīgu spriegumu, un tas ir galvenais iemesls to izvēlēties, ja pieejama krusteniskā bloku stacija.

Cik sērijām un atkārtojumiem vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem labi darbojas kā krūšu noslēguma vingrinājums pēc spiešanas. Tā kā izstieptā pozīcija ir smagi noslogota, nepārvērt to par zemo atkārtojumu spēka testu.

Vai kājām jāpaliek uz grīdas kustības laikā?

Jā, tur abas kājas novietotas abās sola pusēs. Tas stabilizē rumpi un neļauj griezties sānis, kamēr kabeļi velk rokas uz āru.

Vai kabeļu krusteniskā izplešana guļus uz sola ir droša pleciem?

Veseliem pleciem to parasti labi panes, jo sols atbalsta rumpi un kabeļa trajektorija ir gluda. Ja pleci iepriekš ir kaitināti, lieto vieglāku svaru, ierobežo izstiepumu komfortablā apjomā un apstājies, ja izjūt asu saspiešanu.