Kabeļa Krustveida Atplešana Guļus Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Kabelis rokturis

Kabeļa krustveida atplešana guļus ar vienu roku ir krūšu izolējošs vingrinājums, ko veic pie kabeļu simulatora ar apakšējo bloku. Tu guļi plati uz muguras uz grīdas, bloks ir uzstādīts zemākajā pozīcijā, un tad tu velc rokturi uz augšu un pāri ķermenim platā lokā, līdz roka ir vērsta pret griestiem virs augšējās krūts daļas. Tā kā kabelis velk no aizmugures un no sāna grīdas līmenī, spriegošana krūtīs saglabājas visā kustības lokā, nevis mazinās tā, kā tas notiek ar hanteles izplešanu.

Šis vingrinājums ir piemērots trenētajiem, kuri vēlas mērķtiecīgu vienas puses krūšu darbu, neslogojot plecu locītavu ar lielu slodzi. Tas labi iederas pēc smagākām spiešanas kustībām, spēka atšķirību izlīdzināšanai starp pusēm vai tad, kad stāvošās izplešanas variācijās grūti sajūt krūšu darbu. Grīda dod ķermenim stabilu balstu, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz rokas kustību plecā, nevis uz visa ķermeņa stabilizēšanu uz sola.

Galvenais darba muskulis ir krūtis, īpaši pectoralis major sternālā daļa, kas veic horizontālo adukciju, kad roka slīd uz augšu un uz iekšu. Priekšējais deltveida muskulis palīdz, savukārt bicepss un apakšdelma muskuļi strādā izometriski, lai noturētu rokturi. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena roka, arī ķermeņa vidusdaļa nedaudz iesaistās, lai neaizgrieztos kabeļa sānu vilkmes dēļ.

Sagatavošanās detaļas šeit ir svarīgākas nekā lielākajā daļā krūšu vingrinājumu. Galvai jāatrodas tuvu simulatoram, un apakšējam blokam jābūt tieši aiz un no strādājošās puses, lai kabelis brīvi garām iet garām ķermenim, neskrienot pāri rumpim vai sejai. Aizgulēties ar ķermeni perpendikulāri simulatoram, nevis uz sānu, būtiski maina vilkmes līniju, tāpēc pirms sākšanas velti laiku pareizai pozīcijai. Turētu brīvo roku uz vēdera kā vienkāršu atskaites punktu rumpja pozīcijai.

Izpilde apzināti lēna. Sāc ar rokturi, kas atrodas pie gurna vai augšstilba strādājošajā pusē, un tad vienmērīgā ceturtdaļlokā velc gandrīz taisno roku uz augšu un pāri ķermenim, līdz tā beidzas virs krūtīm, nedaudz pagriezta pret ķermeņa centru. Īsi pauzē augšējā punktā, tad kontrolēti nolaidi roku atpakaļ pa to pašu trajektoriju, ļaujot tai atgriezties pie sāna bez tam, lai kravas bloks ietriektos.

Turēto svaru taupīgi. Tā kā kabelis pie grīdas velk neērtā leņķī, grūtākais pozīcija plecam ir atkārtojuma sākums, un pārlieku smags svars šeit mēdz savērst rumpi vītņveidīgi. Ja sajūti kustību plecu locītavā, nevis krūtīs, nedaudz saīsini loku vai samazini slodzi, pirms mainīt ko citu.

Norādījumi

• Uzstādi kabeļu simulatora bloku zemākajā pozīcijā un piestiprināti pie tā vienu rokturi.
• Aizgulējies plati uz muguras uz grīdas ar galvu vistuvāk simulatoram tā, lai kabelis ietu tieši aiz un pa ārpusi no strādājošās rokas, nepieskaroties ķermenim.
• Satver rokturi ar vienu roku neitrālā satvērienā ar plaukstu uz augšu un ļauj rokai mierīgi gulēt pie sāna ar nelielu elkoņa liekumu; brīvo roku novieto uz vēdera.
• Viegli sasprindzini korpusu un piespied augšējo muguru, gurnus un kājas pie grīdas, lai rumpis paliktu perpendikulāri simulatoram.
• Izelpo, kad velc rokturi uz augšu un pāri ķermenim platā lokā, nemainot elkoņa leņķi, līdz roka ir vērsta pret griestiem un beidzas nedaudz pāri centra virzienā uz augšējo krūšu daļu.
• Augšējā loka punktā vienu mirkli saspraudi krūtis.
• Ieelpo, kad nolaidi rokturi atpakaļ pa to pašu loku, līdz roka atgriežas pie sāna un kabelis paliek sasprindināts.
• Izpildi visus atkārtojumus ar vienu roku, tad pārpozicionē ķermeni simulatora otrā pusē un strādā ar otru roku.
• Starps serijās ļauj rokturim mierīgi atpūsties uz grīdas blakus, nevis atlaid to spriegojumā, lai kravas bloks nosēstos bez trokšņa.

Padomi un triki

• Ja kabelis atkārtojuma laikā skrāpē gar gurnu vai ribām, pabīdi ķermeni dažus centimetrus tālāk no simulatora; vilkmes līnijai visu laiku jāiet garām rumpim, to neaiztiekot.
• Bieža kļūda ir elkoņa iztaisnošana vai saliekšana, kad roka ceļas, kas pārvērš vingrinājumu par daļēju spiešanu. Pirms pirmā atkārtojuma nostiprini nelielu liekumu un saglabā to pašu leņķi visu laiku.
• Neļauj plecam nogriezties no grīdas, sasniedzot augšējo punktu. Ja pleca priekšpusē jūtama sāpīga saspringšana, saīsini loku tā, lai rokturis beigtu ceļu virs krūtīm, nevis aiz galvas.
• Tā kā tu guļi, kravas bloku neredzi — izmanto plākšņu skaņu kā atgriezenisko saiti. Ja tie starp atkārtojumiem cirkš, tu pārāk ilgi atpūšies apakšējā punktā un zaudē krūšu spriegojumu.
• Sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet nepieciešams. Izstieptā pozīcija pie grīdas ir plecam vājākais punkts, un pretestība tieši tur jūtas vislielākā.
• Turētu brīvo roku uz vēdera un starp atkārtojumiem pārbaudi to; ja to piespiež uz leju vai griežas pret to, vilcošā puse krāpj ar rumpja rotāciju.
• Saskaņo atkārtojumus rokai pret roku, sākot ar vājāko pusi, lai spēcīgākā roka neuzstāda nevienmērīgu standartu.
• Lēna divu sekunžu nolaišanas fāze šeit dod krūšu attīstībai vairāk nekā papildu svars, jo krūšu muskulis ekscentriski strādā vissmagāk apakšējā loka trešdaļā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kādiem muskuļiem vērsta kabeļa krustveida atplešana guļus ar vienu roku?

Galvenais darba muskulis ir krūtis, īpaši pectoralis major sternālā daļa, kad roka slīd uz augšu un pāri ķermenim. Priekšējais deltveida muskulis palīdz, savukārt bicepss strādā statiski, lai noturētu rokturi.

Kāpēc gulēt uz grīdas, nevis izmantot soli šai kustībai?

Grīda dod fiksētu, stabilu balstu un ļauj apakšējam blokam vilkt tieši no sāna, ko sols būtu ierobežojis. Turklāt tas atceļ nepieciešamību līdzsvaroties, tāpēc visa uzmanība paliek uz krūšu kontrakciju.

Vai kabeļa krustveida atplešana guļus ar vienu roku ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars tiek turēts neliels. Kustības modelis ir vienkāršs, bet iesācējiem ar minimālu slodzi jāveic daži atkārtojumi, lai apgūtu loku pirms pretestības palielināšanas.

Cik tuvu kabeļu simulatoram jāatrodas manai galvai?

Aizgulējies tik tuvu, lai kabelis ietu tieši aiz strādājošā pleca, nepieskaroties ķermenim vai sejai. Pārāk tālu — leņķis kļūst neērts; pārāk tuvu — iekārta atrodas pāri galvai.

Vai rokai vajadzētu palikt taisnai vingrinājuma laikā?

Turēti nelielu, nemainīgu elkoņa liekumu, nevis pilnībā iztaisnotu roku. Iztaisnojot to pacelšanas laikā, slodze pārvietojas uz elkonī un plecu, savukārt krūtis strādā vislabāk, kad rokas leņķis nemainās.

Kā ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Rumpja vēršanās, lai palīdzētu rokturim augšup. Tā kā kabelis no grīdas līmeņa velk sānu virzienā, ir viegli iekārot griezt rumpi; turēti abus lāpstiņu un gurnus plakanus uz grīdas, lai izolētu krūtis.

Ar ko es varu aizstāt šo vingrinājumu, ja manā sporta zālā nav brīva apakšējā bloka?

Vienu roku kabeļu crossover no apakšējā bloka stāvus pozīcijā vai vienas rokas hanteles izplešana uz plakanā sola aptver līdzīgu darbu. Grīdas versija galvenokārt ir unikāla ar stabilo balstu un fiksēto vilkmes līniju.

Cik sērijām un atkārtojumiem jābūt kabeļa krustveida atplešanai guļus ar vienu roku?

Divas līdz trīs sērijas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā rokā atbilst tā lomai kā izolējošam noslēguma vingrinājumam. Tā kā katra puse strādā atsevišķi, atpūties īsi starp rokām, nevis uztver abas kā vienu nepārtrauktu sēriju.

Vai šis vingrinājums ir drošs pleca locītavai?

Ar mērenu svaru un kontrolētu loku kustība ir draudzīga plecam. Beidz pirms jebkādas saspringšanas sajūtas pleca priekšpusē un neļauj rokturim izrāvt roku pret grīdu katra atkārtojuma sākumā.