Tricepsu Nospiešana Ar Trosi Guļus Uz Grīdas
Tricepsu nospiešana ar trosi guļus uz grīdas ir uz grīdas izpildāms tricepsu vingrinājums, izmantojot zemu troses bloku un vienu rokturi. Guļus stāvoklis uz grīdas novērš ķermeņa šūpošanos un nodrošina fiksētu atbalsta punktu, tādējādi elkoņi un augšdelmi var palikt nekustīgi, kamēr tricepsi veic darbu. Tas ir noderīgs variants, kad vēlaties striktu roku kustību, nevis stāvus izpildāmu nospiešanu, kas var pārvērsties par gurnu kustību vadītu atkārtojumu.
Pozīcija uz grīdas labvēlīgi maina vingrinājuma sajūtu. Ar muguru, ko atbalsta grīda, ir vieglāk novērst ribu izplešanos, saglabāt plecus mierīgus un pamanīt, vai elkoņi nevirzās uz sāniem. Galvenā slodze ir elkoņu iztaisnošana, ko nodrošina tricepsa muskulis, savukārt apakšdelmi, priekšējie deltveida muskuļi un rumpis palīdz stabilizēt rokturi un saglabāt troses trajektoriju tīru. Tas padara vingrinājumu vairāk par kontrolētu izolācijas kustību, nevis visa ķermeņa vingrinājumu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo troses vilkšanas līnijai jābūt vienmērīgai no atkārtojuma sākuma līdz beigām. Novietojiet bloku zemu, apgulieties uz muguras pietiekami tuvu, lai rokturis sasniegtu krūtis bez plecu pacelšanas, un novietojiet elkoņus tuvu sāniem. No šīs pozīcijas spiediet rokturi prom, iztaisnojot elkoņus, vienlaikus saglabājot augšdelmus smagus pret grīdu. Rokturim jāpārvietojas pa troses līniju, negriežot rumpi un neļaujot plaukstas locītavām saliekties.
Šī kustība labi darbojas kā papildu tricepsu vingrinājums, kā daļa no ķermeņa augšdaļas treniņa vai kā mazas slodzes roku vingrinājums, kad vēlaties sasprindzinājumu bez stāvēšanas vai atbalstīšanās pret lieliem svariem. Tas ir noderīgs arī sportistiem, kuri zaudē pareizu formu stāvus nospiešanas laikā, jo grīda samazina krāpšanos un atvieglo atgriešanās fāzes kontroli. Ja trose velk jūs uz sāniem, pārvietojiet ķermeni tā, lai rokturis virzītos taisni un pleci paliktu vienā līmenī.
Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu un tempu apzinātu. Tīrs atkārtojums beidzas, kad elkoņi ir taisni un tricepsi pilnībā saīsināti, nevis tad, kad pleci sagriežas uz priekšu vai augšdelmi atraujas no grīdas. Ja pleci, plaukstas vai elkoņi sāk pārņemt slodzi, svars ir pārāk liels vai jūsu pozīcija ir pārāk tālu no bloka. Mērķis ir strikta tricepsu kontrakcija ar stabilu kontaktu pret grīdu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet troses bloku zemā pozīcijā un piestipriniet vienu rokturi.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas blakus trenažierim ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pavelciet rokturi līdz krūtīm tā, lai trose būtu nedaudz nospriegota pirms sākuma.
- Turiet augšdelmus atbalstītus pret grīdu un elkoņus tuvu sāniem.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas un plecus smagus pret grīdu.
- Izelpojiet, iztaisnojot elkoņus un spiežot rokturi prom no krūtīm gurnu virzienā.
- Apstājieties, kad rokas ir taisnas un tricepsi pilnībā saīsināti, neļaujot pleciem sagriezties uz priekšu.
- Ieelpojiet, saliecot elkoņus un kontrolēti atgriežot rokturi sākuma pozīcijā.
- Pielāgojiet savu pozīciju, ja rumpis sagriežas, elkoņi izvēršas vai troses trajektorija vairs nav vienmērīga.
Padomi un triki
- Izvēlieties bloka pozīciju, kas saglabā spriedzi tricepsos sākumā, neraujot plecu nost no grīdas.
- Ļaujiet grīdai ierobežot amplitūdu; ja augšdelmi sāk celties, svars vai sagatavošanās ir pārāk agresīva.
- Turiet rokturi saskaņotu ar apakšdelmiem, lai plaukstas locītavas noliektos atpakaļ nospiešanas laikā.
- Nedaudz pievilkts elkoņu leņķis parasti šķiet ērtāks nekā roku cieša piespiešana pie rumpja.
- Ja trose velk jūs uz sāniem, nedaudz pagrieziet ķermeni, lai rokturis varētu pārvietoties taisnākā līnijā.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanos nekā nospiešanu, lai tricepsi paliktu noslogoti, kad elkoņi liecas.
- Nedzenieties pēc liela izstiepuma, raustot plecus vai izplešot ribas; pabeidziet kustību ar augšdelmiem, kas joprojām ir mierīgi uz grīdas.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt to pašu kontaktu ar grīdu un roktura trajektoriju katrā atkārtojumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē tricepsu nospiešana ar trosi guļus uz grīdas?
Tas galvenokārt trenē tricepsus, izmantojot elkoņu iztaisnošanu, savukārt apakšdelmi un priekšējie pleci palīdz stabilizēt rokturi.
Kāpēc to darīt uz grīdas, nevis stāvus?
Grīda ierobežo ķermeņa šūpošanos un neļauj rumpim pārvērst atkārtojumu par stāvus nospiešanu ar impulsu.
Kā jāatrodas elkoņiem atkārtojuma laikā?
Turiet tos tuvu sāniem un smagus uz grīdas, lai augšdelmi paliktu nekustīgi, kamēr apakšdelmi kustas.
Kur jābeidzas rokturim?
Rokturim jābeidzas rumpja priekšā, kad elkoņi iztaisnojas, nevis paceltam virs galvas vai aizvilktam aiz ķermeņa.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Grīda atvieglo striktas tricepsu iztaisnošanas apguvi, īpaši ar mazu svaru un lēnu atgriešanos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Cilvēki parasti ļauj pleciem sagriezties uz priekšu vai rumpim sagriezties, kad trose kļūst smaga.
Vai es varu izmantot virvi viena roktura vietā?
Jā, ja stiprinājums ļauj saglabāt plaukstas locītavas taisnas un troses trajektoriju vienmērīgu, taču viens rokturis vislabāk atbilst šai versijai.
Cik smagam jābūt svaram?
Izmantojiet svaru, kas ļauj saglabāt augšdelmus uz grīdas, elkoņus pie sāniem un vienmērīgu trajektoriju katrā atkārtojumā.
