Rumāņu Miris Vilciens Uz Sviras Aparāta Ar Jostu (V Rokturis)

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Sviras trenažieris

Rumāņu miris vilciens uz sviras aparāta ar jostu (V rokturis) ir klasiskā rumāņu mirušā vilciena versija uz aparāta ar svaru platiņiem. Jūs stāvat uz aparāta platformas ar seju pret svaru bloku, saklājaties gurnos, lai satvertu apakšā novietotu V rokturi, un tad virzāt gurnus uz priekšu, atgriežoties taisnā stāvā. Tā kā pretestība pārvietojas pa fiksētu sviras roku, nevis ar brīvu stangu, kustība notur slodzi tuvu ķermenim un atbrīvo no lielās daļas līdzsvara prasības, kas stanga versiju padara tehniski sarežģītu.

Šis vingrinājums ir lieliska izvēle trenētājiem, kuri vēlas stanga saklāšanās kairinājumu ciskas aizmugures un sēžamvietas muskuļiem, neraugoties uz stangu, buferplatiņiem vai pacelšanas platformu. Tas arī der cilvēkiem, kas rehabilitācijā atgriežas saklāšanās kustībās, iesācējiem, kas mācās, kā jāsajūt gurnu saklāšanās, un vidēja līmeņa trenētājiem, kuri pēc galvenā stanga darba meklē kontrolētu papildvingrinājumu. Fiksētā trajektorija ļauj pilnībā koncentrēties uz ciskas aizmugures muskuļu izstiepšanas un saraušanas sajūtu, nevis pārvaldīt stangu, kas mēdz attālināties no kājām.

Galvenie strādājošie muskuļi ir ciskas aizmugures muskuļi, kas slodzes laikā izstiepjas, kad saklājaties, un saīsinās, kad atkal pieceļaties. Sēžamvietas muskuļi intensīvi iesaistās atkārtojuma augšdaļā, it īpaši, ja pabeidzat ar pilnībā iztaisnotiem gurniem. Muguras jostas daļa strādā izometriski, visu saklāšanās laiku noturot mugurkaulu neitrālā stāvoklī, un satvēriens un apakšdelmi visu laiku ir saspringti, turot V rokturi.

Sagatavošanās šeit ir svarīga vienam galvenajam iemeslam dēļ: saklāšanās. Stāviet pietiekami tuvu rokturim, lai to aizsniegtu, stipri nenoapaļojot muguru, un novietojiet kājas uz platformas apmēram gurnu platumā. Ja stāvēsiet pārāk tālu atpakaļ, nāksies pārāk tālu sniegties un apakšā noapaļot jostas daļu; ja pārāk tuvu, sviras roks varētu netikt tīri gar kājām. Pirms pirmā atkārtojuma veltiet brīdi, lai pārbaudītu, ka apakšstilbi paliek gandrīz vertikāli un ceļgali paliek viegli saliekti.

Lai vingrinājums izdodas, virziet gurnus taisni atpakaļ un ļaujiet rumpim uzkliest uz priekšu, kamēr ceļgali paliek tikai nedaudz saliekti. Turiet V rokturi tuvu ķermenim, krūtis izplestas un kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu. Nolaidieties, līdz jūtat spēcīgu izstiepumu cisku aizmugurē, tad sasprindziniet sēžamvietas muskuļus un, spiežot kājas pret platformu, pieceļaties taisni, ne atgāžoties atpakaļ un ne pārliecot jostas daļu augšpusē.

Izmantojiet šo kustību kā muskuļu masas vai tehnikas rīku: mēreni svari ar 8 līdz 15 atkārtojumiem darbojas labi, jo aparāta fiksētā trajektorija atalgo kontroli, nevis inerciju. Nolaišanos turiet lēnu, nekad neatlēciat no apakšējā izstiepuma, un jebkuru jostas daļas noapaļošanu uztveriet kā signālu samazināt dziļumu vai slodzi, nevis turpināt spert cauri.

Norādījumi

• Uzlieciet svaru platiņus uz aparāta tapām un pielāgojiet vai pārbaudiet, ka V rokturis atrodas sviras rokas zemākajā punktā, apmēram apakšstilbu augstumā kustības apakšdaļā.
• Uzkāpiet uz platformas ar seju pret aparātu un novietojiet kājas gurnu platumā tā, lai rokturis, stāvot taisni, karājas tieši priekšā apakšstilbiem.
• Saklājieties gurnos ar vieglu ceļgalu saliekumu un satveriet V rokturi ar abām rokām neitrālā satvērienā, ļaujot rokām brīvi karāties, kad sniedzaties.
• Atlieciet plecus atpakaļ un uz leju, sasprindziniet korpusu, it kā gatavotos uzņemt vieglu sitienu, un iestatiet muguru neitrālā stāvoklī ar izplestām krūtīm.
• Sāciet no augšas: stāviet taisni ar rokturi priekšā ciskām, tad virziet gurnus taisni atpakaļ un ļaujiet rumpim virzīties uz priekšu, kamēr ceļgali paliek tikai nedaudz saliekti.
• Kontrolēti nolaidieties, līdz jūtat dziļu izstiepumu cisku aizmugurē, turēdami V rokturi tuvu kājām un muguras jostas daļu neitrālu.
• Apakšā īsi apstājieties, tad virziet gurnus uz priekšu un spiediet kājas pret platformu, atgriežoties pilnībā stāvā stāvoklī.
• Pabeidziet katru atkārtojumu ar saspiestiem sēžamvietas muskuļiem un pilnībā iztaisnotiem gurniem, taču ne atgāžoties atpakaļ un ne paceļot plecus, mēģinot pacelt rokturi.
• Izelpojiet, pieceļoties, un ieelpojiet, saklājoties atpakaļ, noturot elpošanu vienmērīgu un korpusa sasprindzinājumu nemainīgu.
• Pabeidziet visus atkārtojumus uz platformas, tad atlaidiet rokturi tikai augšpusē, kad svars ir nostabilizējies, un nokāpiet no aparāta tikai tad, kad sviras roks ir apstājies.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir tupēt ar svaru, nevis saklāties. Ja ceļgali virzās uz priekšu un papēži paceļas, sāciet no jauna un apzināti virziet gurnus atpakaļ, līdz jūtat, kā ciskas aizmugures muskuļi uzņem slodzi.
• Neķerieties pēc dziļuma uz mugurkaula rēķina. Apturiet nolaišanos brīdī, kad muguras jostas daļa sāk apaļot; uz šī aparāta rokturi bieži apstājas ap vidus apakšstilbu, un lielākajai daļai trenētāju tas ir pietiekami dziļi.
• Turiet V rokturi visu laiku tuvu kājām. Ja rokturis novirzās uz priekšu, slodze pāriet uz muguras jostas daļu un aizplūst no ciskas aizmugures muskuļiem, kurus jūs mēģināt trenēt.
• V rokturis novieto rokas pusneitrālā stāvoklī, ko daudzi atrod maigāku pleciem nekā taisns stangis. Ļaujiet rokām darboties kā āķiem un pretojieties kārdinājumam vilkt ar bicepsi augšpusē.
• Nolaišanās fāzē kustieties lēnāk, nekā jums liekas vajadzīgs. Divu līdz trīs sekunžu nolaišanās pārvērš vieglu slodzi nopietnā ciskas aizmugures muskuļu izaicinājumā un novērš atlēcienu no izstiepuma.
• Izvairieties no pārliekšanās iztaisnojuma brīdī. Stāvēt taisni ar sēžamvietas sasprindzinājumu pabeidz atkārtojumu; krūšu atmešana atpakaļ un jostas daļas pārliekšana neaudzē muskuļus un tikai noslogo muguras lejasdaļu.
• Tā kā aparāta sviras rokam ir fiksēta trajektorija, veiciet divus vai trīs vieglākus iesildīšanās atkārtojumus, lai atrastu pēdu attālumu, pie kura rokturis tīri iet gar kājām, pirms pievienojat darba slodzi.
• Ja satvēriens padodas pirms ciskas aizmugures muskuļiem, izmantojiet pacelšanas siksniņas, nevis pārtrauciet komplektu; šī kustība ir domāta aizmugurējās ķēdes noslodzei, nevis apakšdelmu pārbaudei.
• Novietojiet pēdas pilnībā uz platformas, nevis pusi uz malas. Stabils balsts uztur līdzsvaru nemainīgu starp atkārtojumiem un ļauj koncentrēties uz saklāšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi Rumāņu mirušā vilcienā uz sviras aparāta ar jostu (V rokturis) strādā visintensīvāk?

Visvairāk strādā ciskas aizmugures muskuļi, kas nolaižoties izstiepjas un pieceļoties saraujas, un sēžamvietas muskuļi spēcīgi iesaistās iztaisnojuma brīdī. Muguras jostas daļa strādā statiski, noturot muguru neitrālu, un apakšdelmi nodrošina satvērienu uz V roktura.

Vai V rokturis šajā vingrinājumā atšķiras no stanga turēšanas?

Jā, V rokturis novieto abas rokas blakus neitrālā stāvoklī, kas samazina slodzi pleciem un notur slodzi centrētu ķermeņa priekšā. Tā kā rokturis atrodas uz aparāta sviras rokas, pretestība iet pa fiksētu trajektoriju, nevis dreifē kā brīvs stangis.

Vai iesācēji var izmantot Rumāņu mirušo vilcienu uz sviras aparāta ar jostu (V rokturis)?

Tas ir viens no draudzīgākajiem veidiem, kā iemācīties gurnu saklāšanos, jo aparāts stabilizē pretestību un atceļ līdzsvara prasības. Sāciet ar mazu slodzi, apgūstiet 'virzi gurnus atpakaļ' norādi, un platiņus pievienojiet tikai tad, kad muguras jostas daļa visu atkārtojumu paliek plakana.

Cik dziļi man jāsaklājas Rumāņu mirušā vilcienā uz sviras aparāta ar jostu (V rokturis)?

Nolaidieties tikpat dziļi, cik varat, noturot mugurkaulu neitrālu un jūtot spēcīgu ciskas aizmugures izstiepumu, kas lielākajai daļai cilvēku nozīmē, ka rokturis sasniedz apmēram vidus apakšstilbu. Papildu dziļums, kas iegūts, noapaļojot jostas daļu, palielina risku, nedodot muskuļu pieaugumu.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu muguras lejasdaļā, nevis ciskas aizmugurē?

Tas parasti nozīmē, ka apakšā noapaļojat muguru, ļaujat rokturim attālināties no kājām vai pārliecaties augšpusē. Atjaunojiet korpusa sasprindzinājumu, turiet V rokturi tuvu apakšstilbiem un pabeidziet katru atkārtojumu ar sēžamvietas sasprindzinājumu, nevis jostas daļas pārliekšanu.

Vai kustības laikā ceļgaliem jābūt iztaisnotiem vai saliektiem?

Noturiet mīkstu, fiksētu ceļgalu saliekumu, apmēram 10 līdz 20 grādus, un nesmainiet to. Ceļgalu vairāk saliekšana nolaižoties pārvērš atkārtojumu tupēšanas modeļā un pārceļ darbu prom no ciskas aizmugures muskuļiem.

Ko varu izmantot šī vingrinājuma vietā, ja aparāts ir aizņemts?

Stangis vai hanteļu rumāņu miris vilciens trenē to pašu kustības modeli, tāpat kā bloku rumāņu miris vilciens ar V rokturi vai trosi pie apakšējā pulleja. Katra opcija prasa vairāk līdzsvara un satvēriena kontroles, tāpēc izmantojiet nedaudz vieglāku slodzi nekā uz aparāta.

Cik komplektu un atkārtojumu ir vislabākie šim vingrinājumam?

Tā kā fiksētā sviras trajektorija veicina kontroli, muskuļu augšanai labi der 3 līdz 4 komplekti ar 8 līdz 15 atkārtojumiem un lēnu nolaišanās fāzi. Smagāki komplekti ar 5 līdz 8 atkārtojumiem ir iespējami, kad saklāšanās tehnika ir stabila.

Vai Rumāņu mirušajam vilcienam uz sviras aparāta ar jostu (V rokturis) vajag pacelšanas jostu?

Vairums trenētāju nevajag jostu aparāta saklāšanās kustībai ar mērenu slodzi. Ja izmantojat to smagos stangos un dodiet priekšroku sajūtai, varat to vilkāt, bet spēcīgs korpusa sasprindzinājums ir svarīgāks par jebkuru inventāru.