Sēdus Apgrieztā Atvēršana Uz Bloku Trenažiera
Sēdus apgrieztā atvēršana uz bloku trenažiera ir aizmugurējo deltu izolācijas vingrinājums, ko veic uz trenažiera ar diviem sānu blokiem. Sēdi uz līdzena soliņa ar seju pret blokiem, aizsniedz pretējos rokturus, lai troses krustojas priekšā, un plašā kustībā atver rokas uz sāniem un atpakaļ, līdz tās ir vienā līnijā ar pleciem. Pastāvīgā troseņu spriedze no sākuma līdz beigām ir tas, kas atšķir šo variantu no apgrieztās atvēršanas ar hanteles, kur pretestība kustības augšdaļā izzūd.
Šis vingrinājums galvenokārt vērsts uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, savukārt rombveida muskuļi un trapecijas vidus daļa strādā, lai katra atkārtojuma beigās savilktu lāpstiņas kopā. Tā kā sēdi ar vertikālu rumpi un inerce neko nepalīdz, aizmugurējiem deltām viss darbs jāveic pašiem. Tas padara to par tīru, fokusētu variantu muskuļim, ko lielākā daļa uz presēšanu orientētu programmu ignorē.
Visvairāk šī kustība noder tiem, kas spiež guļus, presē stāvus vai veic daudz atspiešanos. Visas šīs horizontālās presēšanas līdzsvarošana ar tiešu aizmugurējo deltu darbu veicina labāku plecu pozicionēšanos un stāju, kā arī papildina plecu trīsdimensionālo izskatu no aizmugures. Gan powerlifteri, gan biroja darbinieki to atzīst par vērtīgu tieši tā paša iemesla dēļ.
Uzstādījums šeit ir svarīgs, jo troseņu augstums un attālums no trenažiera nosaka pretestības līkni. Blokiem jābūt plecu augstumā vai nedaudz augstāk, un no trenažiera jāsēž pietiekami tālu, lai trosēm jau būtu neliela spriedze, kad rokas izstieptas uz priekšu. Ja sēdi pārāk tuvu, troses atslābst; ja pārāk tālu — sākuma pozīcija tevi izvelk uz priekšu no pareizās stājas.
Izpilde ir par plašu, kontrolētu loku, nevis par raušanu. Vadi ar elkoņiem, kas viegli saliekti, atver rokas uz sāniem un beidz, saspiežot lāpstiņas kopā bez plecu pacelšanas. Svars jāņem tāds, lai vari īsi apstāties katras atkārtojuma plašākajā punktā. Ja rumpis sāk šūpoties atpakaļ vai rokas aizplūst virs plecu līnijas, slodze aizmugurējiem deltām ir pārāk liela, lai kustību izpildītu godīgi.
Es sagaidāms izmantot daudz mazāku svaru nekā raušanas vai presēšanas vingrinājumos. Aizmugurējo deltu izolācija labi reaģē uz vidējām slodzēm, lielāku atkārtojumu skaitu un stingru tehniku, tāpēc šo uztver kā precizitātes vingrinājumu, ko veic plecu vai augšējās muguras treniņa beigās, nevis kā galveno spēka vingrinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi abu bloku trenažiera puliņus augšējā vai augšējā sānu pozīcijā un katram piestiprini pa vienam rokturim.
- Novieto līdzenu soliņu ar seju pret trenažieri apmēram 60–90 centimetru attālumā, lai trosēm jau būtu neliela spriedze, kad rokas sniedzas uz priekšu.
- Apsēdies ar pēdām cieši uz grīdas, tad aizsniedz un satver katru rokturu ar pretējās puses roku, lai troses krustojas pāri krūtīm.
- Sēdi taisns ar neitrālu mugurkaulu, viegli sasprindzini vēdera presi un izstiep rokas uz priekšu plecu augstumā ar nelielu saliekumu elkoņos.
- Izelpo un abas rokas plašā lokā atver uz sāniem, vado ar elkoņiem un paturot to saliekumu nemainīgu.
- Turpini, līdz rokas ir vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz aiz tām, tad uz īsu brīdi saspiež lāpstiņas kopā.
- Ieelpo un lēni ļauj rokām atgriezties pa to pašu ceļu, līdz rokas satiekas priekšā, un trosēm vēl joprojām ir spriedze.
- Visu laiku patur rumpi nekustīgu; nesagāzies atpakaļ un nepacel plecus pret ausīm, atverot rokas.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā komplektā, tad uzmanīgi atbrīvo rokturus pa vienam, ļaujot trosei kontrolēti atgriezties, nevis atlekt atpakaļ.
Padomi un triki
- Pretējās puses rokturu satveršana rada krustoto troseņu uzstādījumu, kurā spriedze velk uz priekšu un nedaudz uz leju — tas labāk atbilst aizmugurējo deltu vilkmes līnijai nekā vienas puses rokturi.
- Ja augšējā trapecija pārņem darbu, samazini svaru un koncentrējies uz to, ka atver elkoņus uz sāniem, nevis velc rokas atpakaļ.
- Soliņa attālumu noteikti pirms rokturu satveršanas. Ja pleci tiek rausti uz priekšu, satverot troses, sēdi pārāk tuvu trenažierim.
- Paturi loku plecu augstumā. Ja rokas pacelsies līdz galvas līmenim, kustība pārvēršas citā rakstā un pārslogo augšējo trapeciju.
- Vienas sekundes pauze plašākajā punktā aizmugurējiem deltām dod vairāk nekā papildu svars; muskulis visvairāk strādā tieši galējā amplitūdā.
- Neiztaisno elkoņus, lai atkārtojums būtu garāks. Neliels fiksēts saliekums sargā elkoņa locītavu un patur spriedzi uz aizmugurējiem deltām.
- Ja rumpis ar katru atkārtojumu šūpojas atpakaļ, ievērojami samazini svaru. Inerce no rumpja aizņem gandrīz visu darbu no mērķa muskuļa.
- Izvēlies sākuma svaru mazāku, nekā šķiet saprātīgi. Aizmugurējie deltāi ir mazi muskuļi, un šī krustoto troseņu pozīcija nedod nekādas mehāniskas priekšrocības, ar ko vilto.
- Pēdējā komplektā pilnībā atbrīvo vienu rokturi pirms otra, lai atgriezeniskā trose negaidīti neaizrau roku uz sāniem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā sēdus apgrieztajā atvēršanā uz bloku trenažiera?
Galvenie muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, savukārt rombveida muskuļi un trapecijas vidus daļa palīdz, kad lāpstiņas savilktas kopā. Satvēriens un atbalstošie plecu stabilizatori strādā viegli, lai noturētu rokturus.
Kāpēc sēdus apgrieztajā atvēršanā uz bloku trenažiera satvert pretējos rokturus, nevis vienas puses rokturus?
Krustotais satvēriens liek katrai trosei vilkt pāri ķermenim no attālā bloka, kas patur pastāvīgu spriedzi uz aizmugurējiem deltām visā kustības lokā. Vienas puses rokturi velk no aiz pleciem, un pretestība sākumā atslābst.
Vai sēdus apgrieztā atvēršana uz bloku trenažiera ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien svars tiek turēts mazs. Sēdus pozīcija un fiksētais troseņu ceļš padara aizmugurējo deltu atvēršanas rakstu vieglāk apgūstamu nekā brīvo svaru versijā, kur līdzsvars un inerce var maskēt tehnikas kļūdas.
Cik augstu jāuzstāda puliņi?
Uzstādi tos plecu augstumā vai nedaudz augstāk, kad sēdi. Tā pretestība velk uz priekšu pa līniju, kas atbilst aizmugurējo deltu atvēršanai, nevis high pull kustībai.
Kāpēc mans svars ir tik mazs salīdzinājumā ar bloku raušanu?
Šī ir vienlocītavu izolācijas kustība mazam muskulim, un krustotās troses nedod nekādu sviras priekšrocību. Smagai raušanai un stingrai aizmugurējo deltu atvēršanai ir pilnīgi atšķirīgas slodzes, tāpēc progresi vērtē salīdzinājumā ar savām iepriekšējām treniņu reizēm.
Cik tālu no trenažiera man jāsēž?
Sēdi pietiekami tālu, lai trosēm jau būtu neliela spriedze, kad rokas izstieptas priekšā. Ja troses atkārtojuma sākumā atslābst, attālinā soliņu; ja tās tevi rausta uz priekšu, pieslēdzies tuvāk.
Vai varu veikt sēdus apgriezto atvēršanu uz bloku trenažiera, ja man nav trenažiera ar diviem blokiem?
Vari to aizvietot ar vienas troses versiju ar rope vai rokturi, sēžot sānis un atverot rokas pāri ķermenim, vai veikt apgriezto atvēršanu ar hanteles, noliecoties uz priekšu. Bloka versija, ja pieejama, ir labāka, jo spriedze paliek nemainīga.
Vai elkoņiem jābūt saliektiem vai taisniem?
Paturi nelielu, fiksētu saliekumu aptuveni 10 līdz 20 grādu leņķī. Pilnīgi taisnas rokas noslogo elkoņa locītavu un ļauj troseņiem vilkt uz locītavu, nevis plecu, savukārt lielāks saliekums saīsina sviru un padara atkārtojumu vieglāk viltojamu.
Cik atkārtojumu man jāveic?
10 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi komplektā der lielākajai daļai trenējošos, ar īsu pauzi plašākajā punktā. Tā kā aizmugurējie deltāi reaģē uz spriedzi laikā, stingri vidējie svari ir labāki par smagiem, steidzīgiem atkārtojumiem.
Vai tas ir droši, ja kustības laikā pleci krakšķ vai jūt savelkšanos?
Viegls, nesāpīgs klikšķis ir izplatīts un parasti nekaitīgs, bet asas sāpes vai savelkšanās ir signāls apstāties. Samazini amplitūdu, lai rokas apstātos plecu līnijā, samazini svaru un, ja diskomforts saglabājas, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
