Spider Curl Ar Hantelēm

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantelēm

Spider curl ar hantelēm ir bicepsa vingrinājums ar atbalstītām krūtīm, ko veic guļus uz vēdera slīpā solā, ar rokām brīvi karājoties lejup pret grīdu. Tā kā sols spiež pret krūtīm un nostiprina augšdelmus vietā, pleci un jostas daļa praktiski ir pilnībā izslēgti no kustības, liekot bicepsam veikt visu darbu ar striktu, izolētu pacelšanu.

Šo variantu izceļ roku pozīcija. Tā kā rokas ir perpendikulāras grīdai un karājas vertikāli zem pleciem, bicepss katras atkārtojuma apakšpunktā atrodas izstieptā pozīcijā. Šādu garā muskuļa garuma pozīciju stāvošie un preacher curl varianti reproducē tikai daļēji, un daudzi sportisti konstatē, ka virsotnes kontrakcija augšā šeit šķiet ievērojami smagāka, pat ja izmanto vieglākas hanteles.

Pareiza sagatavošanās ir viss vingrinājums. Krūtis un plecu priekšpuse paliek piespiestas pie sola spilventiņa, kājas balstās pret grīdu vai sola apakšējiem balstiem stabilitātei, un elkoņi paliek vērsti lejup un fiksēti vietā. Ja krūtis paceļas vai elkoņi pārvietojas uz priekšu, sols vairs nepilda savu funkciju, un darbu sāk veikt inerce, tāpēc kontaktu ar spilventiņu uzskati par neapstrīdamu prasību no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Izpilde: pacel abas hanteles lokā uz augšu pret sola priekšējo malu, līdz apakšdelmi piespiežas pret bicepsi vai hanteles sasniedz plecu augstumu, spēcīgi saspraud muskuli uz brīdi, tad kontrolēti nolaid, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas. Tā kā bicepss strādā no izstieptas pozīcijas un nav muguras atbalsta, lielākajai daļai cilvēku vajadzētu izmantot aptuveni pusi līdz divas trešdaļas no svara, ko spētu pacelt stāvošā hanteles curl.

Šis vingrinājums ir piemērots trenējošajiem, kuri vēlas prioritāti dot bicepsa attīstībai ar striktu tehniku, ikvienam, kura stāvošie curl ir pārvērtušies par gurnu un svārstīšanās atkārtojumiem, kā arī vidēji pieredzējušiem un pieredzējušiem trenējamiem, kas meklē noslēdzošu vingrinājumu pēc smagākiem curl variantiem. Iesācēji to arī var izmantot, bet neatbalstītā izstieptā pozīcija padara to mazāk piedodošu nekā preacher curl vai sēdošais curl, tāpēc sāc ar vieglu svaru un iemācies kustības sajūtu, pirms palielini slodzi.

Norādījumi

• Iestati slīpo soli zema līdz vidēja leņķa pozīcijā, aptuveni 30 līdz 45 grādus, un novieto pa vienai hantelei ar izvēlēto svaru katrā sola pusē, lai tās būtu viegli aizsniedzamas.
• Ej guļus uz vēdera uz sola tā, lai krūtis un plecu priekšpuse būtu stingri atbalstītas uz spilventiņa, galva tikko pārsniedz augšējo malu, un rokas karājas taisni lejup pret grīdu abās pusēs.
• Satver katru hanteli ar neitrālu vai viegli supinētu satvērienu, plaukstas vērstas uz priekšu vai nedaudz uz iekšu, un balsti kājas pret grīdu vai sola apakšējo balstu, lai iegūtu stabilu pamatu.
• Pilnībā iztaisno rokas, lai hanteles karājas tieši zem pleciem, un viegli saspraud korpusu, lai rumpis nešūpojas uz spilventiņa.
• Pacel abas hanteles uz augšu un nedaudz uz priekšu vienmērīgā lokā, turot augšdelmus vertikāli un elkoņus fiksētus vietā zem pleciem.
• Turpini kustību, līdz apakšdelmi piespiežas pret bicepsi vai hanteles sasniedz aptuveni plecu augstumu, un augšā vienu līdz divas sekundes spēcīgi saspraud bicepsu.
• Lēni nolaid hanteles pa to pašu loku, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un apakšā sajūti pilnīgu bicepsa izstiepumu.
• Izelpo pacelšanas laikā un ieelpo nolaišanas laikā, saglabājot vienmērīgu elpošanu, nevis turot elpu pie slodzes.
• Katru atkārtojumu patur krūtis piespiestas pie spilventiņa; ja tās paceļas, sērija ir beigusies vai svars ir pārāk smags.
• Kad sērija pabeigta, noliec hanteles uz grīdas abās sola pusēs, pirms sēdies augšā, un tikai tad atpūties pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir ļaut elkoņiem pārvietoties uz priekšu, kad pieaug nogurums, kas pārvērš vingrinājumu par priekšējās pacelšanas hibrīdu; apzināti visu sēriju turi augšdelmus vērstus taisni uz leju pret grīdu.
• Krūšu pacelšana no spilventiņa, lai palīdzētu hanteles pacelt, atceļ visu krūtīm atbalstītās pozīcijas jēgu. Ja rumpis kustas, samazini svaru, nevis cīnies par atkārtojumu.
• Nolaid hanteles lēnāk, nekā tās paceļ, tiekoties pēc divu līdz trīs sekunžu nolaišanas. Tā kā bicepss apakšā ir noslogots izstieptā pozīcijā, tieši strauja svara nomešana ir vieta, kur slēpjas lielākais traumas risks.
• Nepilnībā atslābini rokas starp atkārtojumiem. Turi vieglu sasprindzinājumu bicepsā, lai hanteles karājas kontrolēti, nevis raustās pret elkoņa locītavu.
• Pronēts (plaukstām uz leju) satvēriens uz tā paša sola pārceļ vairāk darba uz brachialis un brachioradialis; izmanto to kā turpinājuma variantu, kad tavi standarta spider curl ir nostiprināti.
• Plaukstu locītavām jāpaliek neitrālām un vienā līnijā ar apakšdelmiem. Pacelšana ar atliektām atpakaļ plaukstām ir zīme, ka hanteles ir pārāk smagas, un pārnes spriedzi prom no bicepsa.
• Tā kā šeit abas rokas paceļ kopā, spēcīgākā puse var klusējot kompensēt. Ja pamanīsi nevienādu augstumu vai ātrumu, veic vienu bloku ar spider curl vienai rokai, lai izlīdzinātu spēku.
• Rēķinies, ka tavi stāvošā curl svari šeit būs bezvērtīgi. Izvēlies svaru, ko vari kontrolēt striktiem atkārtojumiem ar krūtīm piespiestām pie spilventiņa, un progresē no tā.
• Ja sola leņķis ir pārāk stāvs, galva nonāk zemāk par sirdi un rokas atrodas neērtā leņķī. Paliec 30 līdz 45 grādu diapazonā, lai rokas karājas vertikāli zem pleciem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina spider curl ar hantelēm?

Galvenais muskulis ir biceps brachii, palīdz brachialis un brachioradialis, bet apakšdelmu saliecēji strādā, lai noturētu hanteles. Tā kā krūtis ir atbalstītas uz sola, pleci un jostas daļa praktiski nepiedalās.

Kāpēc sola leņķis ir svarīgs spider curl ar hantelēm?

Leņķis nosaka, kur rokas karājas attiecībā pret pleciem. 30 līdz 45 grādu diapazonā augšdelmi karājas vertikāli un bicepss strādā no izstieptas pozīcijas; pārāk stāvs leņķis maina pretestības ceļu un nonāk galva un pleci neērtā pozīcijā.

Vai spider curl ar hantelēm ir piemērots iesācējiem?

Var būt, bet tas ir mazāk piedodošs nekā sēdošais vai preacher curl, jo nav muguras atbalsta un bicepss katru atkārtojumu sāk no izstieptas pozīcijas. Iesācējiem jāizmanto vieglas hanteles, jāapgūst krūšu pozīcija uz spilventiņa un jārēķinās, ka svars būs daudz mazāks nekā stāvošā curl.

Kāpēc svari ir tik daudz vieglāki nekā manos stāvošajos hanteles curl?

Stāvošajos curl gurni, pleci un inerce palīdz, bet spider curl ar hantelēm izolē bicepsu ar fiksētiem augšdelmiem. Slodze krīt, jo bicepss veic visu darbu viens pats — un tas ir tieši šī vingrinājuma mērķis.

Vai pacelt abas rokas kopā vai pa vienai?

Standarta versijā abas hanteles paceļ kopā — tas ir efektīvi un tur rumpi taisni uz sola. Atkārtojumi vienai rokai ir noderīgi, ja viena puse atpaliek vai ja ar divām hantelēm vienlaikus grūti noturēt krūtis piespiestas pie sola.

Kāda ir biežākā kļūda spider curl ar hantelēm?

Ļaut elkoņiem pārvietoties uz priekšu un krūtīm pacelties no spilventiņa, kad sērija kļūst smaga. Tas abi pārvērš striktu bicepsa izolāciju par daļēju priekšējo pacelšanu, tāpēc sāc no jauna ar vieglāku svaru, turi augšdelmus vertikāli un rumpi piespiestu pie sola.

Vai spider curl ar hantelēm var veikt uz horizontāla sola?

Nē, horizontāls sols nederēs, jo rokas nonāktu zem ķermeņa. Nepieciešams slīps sols, iestatīts aptuveni 30 līdz 45 grādos, lai rokas varētu karāties taisni lejup pret grīdu abās pusēs.

Kā spider curl ar hantelēm salīdzināms ar Preacher Curl?

Abi nostiprina augšdelmus, lai izslēgtu krāpšanos, bet spider curl noslogo bicepsu no izstieptākas karājošās pozīcijas, bet preacher curl atbalsta augšdelmus uz slīpa spilventiņa. Tie labi sader kopā, un spider curl parasti izmanto kā striktu noslēdzošo vingrinājumu.

Cik sērijām un atkārtojumiem vajadzētu būt?

Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem darbojas labi, parasti pēc smagāka curl varianta treniņa sākumā. Tā kā bicepss ir izstiepts pie slodzes, priekšroku dod vienmērīgam tempam, nevis lielu skaitļu dzenāšanai.

Vai spider curl ar hantelēm ir drošs elkoņiem?

Parasti jā, ja svars ir kontrolēts un nolaišana lēna, jo krūšu atbalsts izslēdz svārstīšanos. Galvenais risks rodas, ja ļauj hantelēm kristies pie pilnas izstiepšanas vai izmanto slodzes, ko elkoņi nespēj bremzēt, tāpēc turi spriedzi visā kustības diapazonā.