Atspiešanās No Sienas Ar Plaukstu Aplauzi Aiz Muguras

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās no sienas ar plaukstu aplauzi aiz muguras ir ātrspēka (fast-twitch) standarta sienas atspiešanās paveids. Tu stāvi ar seju pret sienu, plaukstas novietotas krūškurvja augstumā, lēni noliecies pret sienu, tad atgrūdies no tās tik spēcīgi, ka rokas atdalās no virsmas, aiz muguras apsaitē plaukstas pie jostasvietas un atgriežoties nosēžas atpakaļ uz sienas, lai tvertu nākamo atkārtojumu. Tādējādi draudzīgākajai iesācēju atspiešanās variācijai tiek pievienots reaktīvs, spridzinošs elements.

Šī kustība ir lielisks ieejas punkts plyometric augšējās daļas treniņā. Tā kā sienas versija atņem lielāko daļu ķermeņa svara, tu vari trenēt strauju spēka radīšanu bez tām plaukstu, elkoņu un plecu slodzēm, ko rada aplauze atspiešoties no grīdas. Tā der iesācējiem, kuri vēlas attīstīt spridzinošo atgrūdienu spēku, vecākiem trenējošiem, kuri drošā diapazonā strādā pie augšējās daļas jaudas, un ikvienam, kurš pēc pārtraukuma rehabilitējas līdz plyo atspiešanās no grīdas.

Galvenais darbs nāk no krūtīm, bet tricepsi un priekšējie deltveida muskuļi iztaisno rokas, bet muskuļi ap lāpstiņām stabilizē katru kontaktu un tvērienu. Kodols visu laiku paliek sasprindzināts, lai ķermenis paliktu vienā līnijā no galvas līdz papēžiem, kad noliecies un atsitās. Aplauze aiz muguras pieprasa īsu, saskaņotu lidojuma fāzi — tieši no tā rodas ātruma un jaudas stimuls.

Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā šķiet. Tavs attālums no sienas nosaka grūtību pakāpi: stāvi tuvāk — atgrūdiens ir viegls un lēns, stāvi tālāk ar izteiktāku slīpumu — kustība kļūst patiesi izaicinoša. Plaukstām jābūt krūškurvja augstumā, aptuveni plecu platumā, ar izplestiem pirkstiem, kas vērsti uz augšu. Ja kājas ir pārāk tālu atpakaļ, tu atsitēsies uz priekšu uz pirkstgaliem vai zaudēsi kontaktu ar sienu; ja pārāk tuvu — tu nekad nesavāksi pietiekami spēcīgu atgrūdienu aplauzei.

Lai to izpildītu labi, kontrolē nolaišanās fāzi tā, lai pret sienu virzītos tava krūtis, nevis seja. Tad atgrūdzies spridzinoši, ļauj rokām pilnībā iztaisnoties, un apsaitē plaukstas aiz muguras, kamēr ķermenis vēl kustas kā viens vesels. Nosēdies ar mīkstiem elkoņiem un uzreiz plūsti nākamajā atkārtojumā vai pārstāj pozīciju. Tiec pēc skaidriem, klusiem tvērieniem, nevis skaļas peļķēšanās pret sienu.

Daži praktiski punkti: tur papēžus pie grīdas vai ļoti tuvu tai un negrūd uz pirkstgaliem, atgrūžoties, jo tā darbs pāriet no augšējās ķermeņa daļas. Ja aplauzi aiz muguras neizdara tīri, nolaid rokas zemāk, pienāc tuvāk sienai vai vispirms vingrinies ar vienkāršu roku atbrīvošanu no sienas. Beidz apsvēru tiklīdz tvērieni kļūst nevīžīgi, jo nosēšanās ar izslēgtiem elkoņiem vai sagruztu rumpi ir vieta, kur tehnika un plecu komforts visbiežāk sabruk.

Norādījumi

• Stāvi ar seju pret sienu aptuveni izstieptu roku attālumā plus kāds papildu solis, kājas ap gurnu platumā.
• Novietoj abas plaukstas plakaniski uz sienas krūškurvja augstumā, nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstiem vērstiem uz augšu.
• Noliecies no potītēm tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un saspraudi vēderpusi, lai gurni nesagrūst.
• Saliec elkoņus un kontrolēti nolaid krūtis pret sienu, turot elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis izplestus plati uz sāniem.
• Uzkavējies īsu brīdi tuvākajā punktā, tad spridzinoši atgrūd caur plaukstām, lai rokas atdalītos no sienas.
• Kamēr attālies no sienas, aiznes rokas aiz jostasvietas un ātri apsaitē plaukstas.
• Aizsvied rokas atpakaļ uz priekšu un tver sienu ar mīkstiem elkoņiem, absorbējot kontaktu, nevis izslēdzot rokas.
• Izelpo spridzinošajā atgrūdienā un ieelpo, nolaižoties nākamajā atkārtojumā.
• Pabeidz atkārtojumus vai uzsol vienu kāju atpakaļ un pārstāj slīpumu, tiklīdz pozīcija novirzās vai tvērieni kļūst nevīžīgi.

Padomi un triki

• Ja atgrūžoties papēži paceļas no grīdas, tu noliecies pārāk stāvi. Soli kājas tuvāk sienai, līdz visa pēda paliek uz grīdas.
• Bieža kļūda ir lēna nolaišanās un pēc tam maigs atgrūdiens, kas aplauzi padara neiespējamu. Nolaišanās var būt kontrolēta, bet pašam atgrūdienam jābūt ātram un pārliecinātam.
• Apsaitē plaukstas zemu, pie jostasvietas vai gurniem, nevis aiz pleciem. Pārāk augsti aiz muguras izstiepties liek krūtīm krist uz leju un bieži beidzas ar seju pret sienu.
• Tver sienu ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Stīvi iztaisnotu roku tvērieni sūta triecienu tieši plaukstu locītavās un plecos, un tas ir visbiežākais iemesls, kāpēc šis vingrinājums šķiet nepatīkams.
• Tur kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un skaties uz sienu tieši virs rokām, nevis lejup uz kājām, lai ķermenis paliek vienā taisnā līnijā.
• Ja aplauzi aiz muguras vēl neizdara, sāc ar vienkāršu roku atbrīvošanu: atgrūdies, ļauj rokām peldēt atpakaļ pāris centimetrus un tver. Pievieno aplauzi, kad laiks jūtas dabiski.
• Kvalitāte šeit uzvar kvantitāti. Beidz apsvēru, kad atkārtojumi palēninās vai plaukstas skaļi plēš pret sienu, jo noguruši tvērieni māca nevīžīgu nosēšanās tehniku.
• Vispirms iesildi plaukstu locītavas ar dažiem lēniem atspiešanās no sienas. Spridzinošais kontakts plaukstu locītavām rada lielāku slodzi nekā standarta sienas atspiešanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā atspiešanās no sienas ar plaukstu aplauzi aiz muguras laikā?

Krūtis veic lielāko atgrūdiena daļu, atbalstot tricepsus un priekšējos deltveida muskuļus. Kodols un muskuļi ap lāpstiņām stabilizē ķermeni slīpumā, lidojuma fāzē un tvērienā.

Vai atspiešanās no sienas ar plaukstu aplauzi aiz muguras ir piemērota pilnīgiem iesācējiem?

Jā, ja vien stāvi pietiekami tuvu sienai, lai varētu kontrolēt atgrūdienu. Iesācēji var sākt bez aplauzes, virzīties uz nelielu roku atbrīvošanu un pievienot aplauzi aiz muguras, kad laiks jūtas ērti.

Cik tālu no sienas man jāstāv?

Sāc aptuveni izstieptu roku attālumā ar plaukstām krūškurvja augstumā. Jo tālāk kājas no sienas, jo izteiktāks slīpums un grūtāks atgrūdiens, tāpēc pielāgo, līdz vari izpildīt aplauzi ar kontrolētu tvērienu.

Kāpēc man neizdodas apsaitē plaukstas aiz muguras?

Parasti tu atgrūdies nepietiekami spridzinoši vai stāvi pārāk tālu no sienas, tāpēc ķermenis atiepās pārāk tālu. Grūd spēcīgi caur plaukstām un soli kājas nedaudz tuvāk, lai saīsinātu attālumu, kas rokām jāveic.

Kā tas atšķiras no parastās atspiešanās no sienas?

Parastajā sienas atspiešanās rokas paliek uz sienas katrā atkārtojumā. Šī versija pievieno spridzinošu atgrūdienu no sienas un aplauzi aiz muguras, pārvēršot spēka vingrinājumu vieglā augšējās daļas jaudas treniņā.

Ko man darīt, ja šī vingrinājuma laikā sāp plaukstu locītavas?

Tver sienu ar mīkstiem elkoņiem, nevis izslēgtām rokām, izpleti pirkstus plaši un pārliecinies, ka plaukstas nosēžas plakaniski, nevis pirkstiem uz priekšu. Daži lēni iesildīšanās atkārtojumi pirms aplaužu apsvēriem arī palīdz.

Vai šis vingrinājums var aizstāt aplauzes atspiešanās no grīdas?

Tas ir noderīgs pakāpiens, nevis pilnīga aizstājējs. Sienas versija atņem lielāko daļu ķermeņa svara, tāpēc, kad vari veikt skaidras aplauzes stabilos apsvēros, aplauzes atspiešanās no grīdas ir dabiskā nākamā pakāpe.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Turi apsvērus īsus un spridzinošus, ap 5 līdz 10 tīriem atkārtojumiem apsvērā. Beidz, kad atgrūdieni palēninās vai tvērieni kļūst skaļi un stīvi, jo jaudas labums nāk no ātruma, nevis izsīkuma.

Kā man elpot atspiešanās no sienas ar plaukstu aplauzi aiz muguras laikā?

Ieelpo, nolaižoties pret sienu, un asā izelpo, atgrūžoties no tās. Izelpa dabiski atbalsta spridzinošo atgrūdienu un palīdz uzturēt kodolu saspringtu visā lidojuma fāzē.