Ķermeņa Svara Šaurs Slīdošais Pietupiens Ar Dvieli
Ķermeņa svara šaurs slīdošais pietupiens ar dvieli ir pietupiena variācija vienai kājai, kur viena pēda paliek uz zemes, bet otra uz dvieļa slīd atpakaļ, līdz nonāc dziļā atspalvienu pozīcijā, un tad atgriežas šaurā stāvā. Dvielis pārvērš grīdu par virsmu ar zemu berzi, tāpēc kustīgā kāja abi virzienus — kāpumu un atgriešanos — kontrolē tikai ar muskuļu piepūli, nevis inerciju. Ārēji tas izskatās pēc atspalviena atpakaļgaitā, taču slīdošā pēda nekad neatceļas un neatzīmē zemi, un tas maina to, kā kājas sadala darbu.
Tā kā slīdošā kāja visa atkārtojuma laikā paliek ielādēta, šī kustība rada pastāvīgu sasprindzinājumu priekšējās kājas ceturtdaļu (quadriceps) muskulatūrā, kamēr slīdošās kājas augšstilbu aizmugures muskuļi, sēžas muskuļi un pievadošie muskuļi ekscentriski strādā, lai kontrolētu slīdēšanu. Šaurais sākuma stāvs arī izaicina gurnus nedaudz citādi nekā parasts atspalviens, jo pēdas sākumā atrodas cieši kopā un kustīgajai kājai jāaiziet atpakaļ tīrā līnijā, nevirzoties uz sāniem.
Šis vingrinājums ir piemērots vidēja līmeņa trenētiem cilvēkiem, kuri jau pārvalda pārliecinātu pietupienu un atspalvienu ar savu svaru un vēlas vienpusēju kāju vingrinājumu bez svari. Tas ir populārs mājas un viesnīcas numura treniņos tieši tāpēc, ka nepieciešams tikai dvielis un gluda grīda. Tas labi darbojas arī kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums pirms smagākiem pietupieniem vai kā noslēguma vingrinājums, kas droši nogurdina kājas zem ķermeņa svara slodzes.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Dvielim pilnībā jāatrodas zem slīdošās pēdas pirkstu pamatnes, grīdai jābūt gludai, bet balsta pēdai nedaudz jāpagriežas uz āru ar svaru uz pēdas vidus un papēža. Ja dvielis aizķeras vai balsta pēda ierip uz iekšu, slīdēšana kļūst raujoša, un priekšējais celis uztver slodzi, kas tai nebūtu jāuzņemas. Maigi saliekti abi ceļi sākumā, rokas, kas sakrustotas krūtīs līdzsvaram, un sasprindzināts rumpis sagatavo kontroliētai slīdēšanai.
Izpilde ir pacietības lieta. Bīdi slīdošo pēdu taisni atpakaļ, ļaujot priekšējam celim virzīties uz priekšu pār pirkstiem, kamēr rumpis nedaudz sliecas uz priekšu pār gurniem. Nolaidies, līdz aizmugurējais celis karājas tuvu grīdai un priekšējais augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai, tad atspiedies caur priekšējo pēdu un ar iekšējo augšstilbu un sēžas muskuli velc slīdošo kāju atpakaļ. Kusties lēni abos virzienos; jo lēnāk slīd, jo vairāk strādā muskuļi, nevis inercija.
Divi praktiski drošības punkti ir pelnīti uzmanību. Turiet priekšējo papēdi pie zemes un celi lai seko pēdas virzienam, nekrītot uz iekšu, un pārtrauciet kustības amplitūdu pirms jebkādas sāpīgas saspiešanas gūžas vai ceļa priekšpusē. Gluda grīda, nevis paklājs, un pietiekami liels dvielis, no kura pēda nevar aizslīdēt pāri malai, padarīs kustību precīzu un atkārtojamu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzlieciet nelielu dvieli uz gludas grīdas un novietojiet vienas pēdas pirkstu pamatni uz tā, ar pēdām apmēram gurnu platumā vai nedaudz šaurāk.
- Sakrustojiet rokas krūšu priekšā, stāviet taisni un nedaudz pagrieziet balsta pēdu uz āru, ar svaru uz pēdas vidus un papēža.
- Sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu un savelciet slīdošās kājas sēžas muskuli, lai iegurnis paliek līdzens, pirms sākat kustību.
- Bīdiet dvieli un pēdu taisni atpakaļ aiz sevis, visu laiku saglabājot kontaktu ar grīdu, kamēr priekšējais celis liecas un virzās uz priekšu pār pirkstiem.
- Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis karājas tieši virs grīdas un priekšējais augšstilbs ir tuvu paralēlei, un priekšējais papēdis joprojām ir piespiests pie grīdas.
- Īsi apstājieties apakšējā pozīcijā un pārbaudiet, ka rumpis ir nedaudz noliecies uz priekšu ar paceltām krūtīm, nevis noapaļots.
- Spiediet caur visu priekšējo pēdu un ar iekšējo augšstilbu un sēžas muskuli velciet slīdošo kāju uz priekšu, līdz abas pēdas atgriežas šaurajā sākuma stāvā.
- Izelpojiet, kamēr kontrolēti slīdat lejup, un izelpojiet vēlreiz, kamēr spiežaties atpakaļ augšup un uz iekšu.
- Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, atjaunojiet stāvu un tad pārlikiet dvieli uz otru pēdu.
- Slīdošajai pēdai jābūt vieglai, bet ielādētai — tai jāslīd, nevis jāraujas vai jāatceļas no dvieļa.
Padomi un triki
- Ja dvielis uz pusceļa aizķeras, jūs steidzat lejupkāpumu — slīdēšanai vajadzētu ilgt divas līdz trīs sekundes, nevis vienu.
- Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par atspalvienu atpakaļgaitā, paceļot aizmugurējo papēdi no dvieļa; slīdošajai pēdai jāpaliek plakanai un jāslīd visa atkārtojuma laikā.
- Sekojiet, lai priekšējais celis seko otrā pirksta virzienam. Ja tas krīt uz iekšu, saīsiniet amplitūdu un apzināti spiediet celi uz āru, kamēr lejupkāpjat.
- Turiet rokas sakrustotas krūšu augstumā, neļaujot tām novirzīties; to nedaudz pacelšana var palīdzēt līdzsvarot dziļu slīdējumu.
- Ja aizmugurējā gūža apakšējā punktā saspiež, nepiespiediet dziļumu — slīdiet atpakaļ mazāk un paplašiniet amplitūdu vairāku nodarbību laikā.
- Uz slidenām grīdām, piemēram, flīzēm vai pulēta koka, pārlokojiet dvieli dubultā, lai palēninātu slīdēšanu; uz nedaudz saķerējošākas virsmas izmantojiet plānu dvieli ātrākai slīdēšanai.
- Iegurnim jāpaliek vērstam taisni uz priekšu. Ja tas griežas pret slīdošo kāju, jūs ļaujat aizmugures pusei sabrukt — sasprindzinieties vairāk un palēniniet kustību.
- Sāciet ar vājāko vai mazāk koordinēto kāju un saskaņojiet atkārtojumu skaitu ar otru pusi, lai nelīdzsvarotība nepieaugtu.
- Ja līdzsvars ir nestabils, turieties vienā rokā par durvju rāmi vai sienu, līdz kustība šķiet noturīga, un tikai tad pārejiet uz brīvām rokām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurši muskuļi visvairāk strādā ķermeņa svara šaurajā slīdošajā pietupienā ar dvieli?
Lielāko daļu darba uzņemas priekšējās kājas ceturtdaļu muskuļi, un augšup stumšanā palīdz sēžas muskuļi. Slīdošās kājas augšstilbu aizmugures muskuļi, pievadošie muskuļi un sēžas muskuļi nepārtraukti strādā, lai kontrolētu slīdēšanu atpakaļ un atvilktu pēdu uz iekšu.
Kā slīdošais pietupiens atšķiras no atspalviena atpakaļgaitā?
Atspalvienā atpakaļgaitā aizmugurējā pēda katrā atkārtojumā atceļas un atspiežas pret zemi, bet ķermeņa svara šaurajā slīdošajā pietupienā ar dvieli kustīgā pēda nekad neatstāj grīdu. Tas uztur pastāvīgu sasprindzinājumu abās kājās un izslēdz triecienu un inerciju no kustības.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja jums jau ir pārliecināts pietupiens un statisks atspalviens ar savu svaru. Iesācējiem vajadzētu ierobežot slīdēšanas dziļumu, ja nepieciešams, turēties pie sienas līdzsvaram un pakāpeniski nonākt līdz pilnajai pozīcijai ar celi pie grīdas.
Kāda grīda un dvielis vislabāk der slīdošajai pēdai?
Ideāla ir gluda virsma, piemēram, koks, flīzes vai lamināts, ar nelielu auduma dvieli. Paklājs rada pārāk lielu berzi, lai pēda varētu slīdēt, un pārāk liels dvielis atkārtojuma vidū var savelsties zem pirkstiem.
Kāpēc mans priekšējais celis sāp, kad slīdu atpakaļ pārāk dziļi?
Dziļi slīdējumi virza priekšējo celi tālu uz priekšu, kas smagi ielādē ceļa locītavu, ja papēdis paceļas vai celis krīt uz iekšu. Turiet papēdi plakanu, lieciet celim sekot pirkstiem un samaziniet dziļumu līdz amplitūdai, kas šķiet vienmērīga un kontrolēta.
Vai varu kaut ko aizstāt, ja man nav dvieļa?
Mēbeļu slīdētāji, papīra šķīvis uz koka grīdas vai slīdēšanas disks darbojas tāpat. Ja jums vispār nav slidenas virsmas, lēns atspalviens atpakaļgaitā ar trīs sekunžu ilgu lejupkāpumu ir tuvākais aizstājējs bez slīdēšanas.
Cik atkārtojumu un apsejumu vajadzētu darīt ķermeņa svara šaurajā slīdošajā pietupienā ar dvieli?
Spēka-izturībai labi der 2 līdz 3 apsejumi ar 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā kājā. Ja izmantojat to kā iesildīšanos pirms pietupieniem, samaziniet līdz vienam vieglam apsejumam ar 6 līdz 8 atkārtojumiem katrā pusē.
Vai slīdēšanas laikā rumpim jāpaliek taisnam vai jāsliecas uz priekšu?
Neliels uz priekšu vērsts noliekums ar paceltām krūtīm ir dabiska un palīdz iekāpt priekšējā gūžā. Noapaļota mugura vai smaga iekrišana pār priekšējo augšstilbu nozīmē, ka esat aizgājis dziļāk, nekā pašlaik spējat kontrolēt.
Vai ir droši veikt šo kustību katru dienu?
Tā kā tas ir tikai ar ķermeņa svaru, tas ir pietiekami maigs biežai praksei, bet kājām joprojām nepieciešama atveseļošanās, tāpat kā jebkuram spēka darbam. Divas līdz četras nodarbības nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starp smagākiem apsejumiem ir saprātīgs ritms.
