Zercher Pietupieni Smitā
Zercher pietupieni Smitā ir vadīta pietupienu variācija, kurā stienis tiek novietots elkoņu locītavās, kamēr Smita trenažieris nodrošina fiksētu stieņa trajektoriju. Tas ir izstrādāts, lai intensīvi trenētu augšstilbus, īpaši četrgalvainos muskuļus, vienlaikus izaicinot sēžas muskuļus, muguras augšdaļu, ķermeņa centru un rokas, lai noturētu stāvu stāju un stieni stabilu. Tā kā slodze atrodas ķermeņa priekšpusē, šis vingrinājums vairāk atalgo pareizu sasprindzinājumu un kontrolētu nolaišanos, nevis ātru vai atsperīgu kustību.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastos pietupienos. Stienim jāatrodas tuvu ķermenim elkoņu ieliekumos, krūtīm jābūt paceltām, un pēdas parasti jānovieto nedaudz uz priekšu zem Smita trenažiera stieņa, lai ceļgali varētu virzīties uz priekšu, nepiespiežot ķermeni saliekties. Ja stāja ir pārāk šaura vai pēdas atrodas pārāk tālu atpakaļ, stienis var iespiest jūs neērtā pozīcijā un radīt papildu slodzi elkoņiem un muguras lejasdaļai.
Nolaižoties, dariet to kontrolēti, līdz augšstilbi sasniedz ērtu dziļumu, ko varat noturēt, nezaudējot pozīciju. Turiet elkoņus cieši, plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un ribas virs iegurņa, lai svars paliktu organizēts jūsu priekšā. Apakšējā punktā pietupienam jābūt jūtamam četrgalvainajos un sēžas muskuļos, nevis jāpārvirza uz muguras lejasdaļu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atgrūžoties no grīdas un iztaisnojoties, neļaujot ceļgaliem sakrist uz iekšu vai elkoņiem virzīties uz priekšu.
Šī versija ir noderīga, ja vēlaties priekšpusē vērstu pietupienu stimulu ar paredzamāku stieņa trajektoriju nekā brīvā stieņa Zercher pietupienos. Tas labi noder spēka treniņiem kājām, hipertrofijas blokiem vai papildu vingrinājumiem, kad vēlaties, lai četrgalvainie muskuļi un ķermeņa centrs strādātu koordinēti. Veiciet atkārtojumus plūstoši, izmantojiet slodzi, ko varat droši noturēt elkoņos, un pārtrauciet sēriju, ja stienis sāk slīdēt, ķermenis sagāžas uz priekšu vai elkoņi kļūst kairināti.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Iestatiet Smita trenažiera stieni aptuveni apakšējo krūšu vai ribu augstumā un pasperiet soli iekšā, lai stienis varētu balstīties jūsu elkoņu ieliekumos.
- Virziet elkoņus uz priekšu un nedaudz uz augšu, pēc tam sakļaujiet plaukstas vai apakšdelmus kopā, lai nostiprinātu stieni tuvu ķermenim.
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un novietojiet tās nedaudz uz priekšu no stieņa, lai varētu apsēsties starp kājām.
- Atbrīvojiet stieni no fiksatoriem, ieelpojiet un nofiksējiet ribu būri virs iegurņa, pirms sākat nolaišanos.
- Nolaidieties pietupienā, ļaujot ceļgaliem saliekties un virzīties uz priekšu, kamēr ķermenis paliek stāvs un elkoņi paliek pievilkti.
- Turpiniet nolaišanos, līdz augšstilbi sasniedz dziļumu, ko varat kontrolēt, stienim neizslīdot no elkoņu ieliekumiem.
- Atgrūdieties caur pēdas vidusdaļu un papēdi, turot krūtis paceltas un ceļgalus vienā līnijā ar pēdām.
- Izelpojiet augšpusē, pilnībā iztaisnojieties un novietojiet stieni atpakaļ balstos pirms nākamā atkārtojuma, ja nepieciešama īsa pauze.
Treniņu padomi
- Nedaudz uz priekšu vērsta pēdu pozīcija šim Zercher izpildījumam parasti der labāk nekā stāja tieši zem stieņa.
- Turiet stieni piespiestu pret vēdera augšdaļu un elkoņiem; ja tas attālinās no ķermeņa, sēriju kļūst daudz grūtāk kontrolēt.
- Izmantojiet dvieli vai polsteri elkoņu ieliekumos, ja stieņa spiediens ir ass, bet katrā atkārtojumā turiet stieni vienā un tajā pašā vietā.
- Domājiet par sēdēšanu starp papēžiem, nevis locīšanos viduklī, jo ķermeņa sagāšanās uz priekšu pārvērš šo vingrinājumu par mugurai dominējošu pietupienu.
- Ļaujiet ceļgaliem virzīties dabiski, nevis piespiediet tos palikt vertikāli; Smita trenažiera sliede jau fiksē stieņa trajektoriju.
- Ja plaukstas vai apakšdelmi krampē, satveriet tos no jauna, saspiežot plaukstas kopā un paceļot elkoņus nedaudz augstāk pirms nākamā atkārtojuma.
- Pauzējiet īsi, ja stienis sāk šūpoties apakšējā pozīcijā, un celieties augšā tikai tad, kad elkoņi un ķermenis jūtas stabili.
- Izvēlieties slodzi, ko varat droši noturēt elkoņu ieliekumos visu sēriju; galvenais ierobežojošais faktors šeit ir stieņa noturēšana.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus Zercher pietupieni Smitā trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē četrgalvainos muskuļus ar spēcīgu sēžas muskuļu, muguras augšdaļas, ķermeņa centra un roku atbalstu, kas notur stieni elkoņu ieliekumos.
Kur stienim jāatrodas Zercher pietupienu laikā Smitā?
Stienim jāatrodas elkoņu ieliekumos, cieši pie ķermeņa, nevis ķermeņa priekšpusē.
Cik tālu uz priekšu jāatrodas manām pēdām no Smita stieņa?
Parasti tieši tik tālu uz priekšu, lai jūs varētu apsēsties starp kājām, saglabājot ķermeni stāvus un stieni droši elkoņos.
Kāpēc šī versija šķiet stāvāka nekā parastie pietupieni?
Priekšpusē novietotais stienis elkoņos veicina stāvu ķermeņa pozīciju, un Smita trenažiera sliede novērš daļu no līdzsvara prasībām, kas raksturīgas brīvā stieņa pietupieniem.
Vai šis vingrinājums ir smags elkoņiem?
Tas var būt smags, ja stienis ir pārāk smags vai pozīcija ir pavirša. Polsteris vai dvielis palīdz, bet īstais risinājums ir droša sagatavošanās un slodze, ko varat noturēt tīri.
Vai iesācēji var izmantot Zercher pietupienus Smitā?
Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru un iemācās sasprindzināties, turēt elkoņus augšā un kontrolēt nolaišanos pirms slodzes palielināšanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Ķermeņa sagāšana uz priekšu un stieņa attālināšanās no ķermeņa, kas pārvērš pietupienu par neērtu cīņu ar muguras lejasdaļu un rokām.
Ko darīt, ja stienis ripo elkoņos?
Samaziniet slodzi, paceliet elkoņus nedaudz augstāk un turiet apakšdelmus un plaukstas cieši kopā, lai stienis paliktu nofiksēts elkoņu plauktā.
