Izpletis Atpakaļ, Uz Sāniem Un Uz Priekšu Ar Dvieli

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Dvieļi

Izpletis atpakaļ, uz sāniem un uz priekšu ar dvieli ir trīs daļu izpletiena kombinācija, kurā vienā secībā strādā trīs dažādos virzienos: to pašu kāju izslēdz aiz sevis atpakaļējā izpletiē, aiznes to uz sāniem sānu izpletiē un tad uzspiež uz priekšu priekšējā izpletiē. Neliels dvielis zem kustīgās kājas uz gludas virsmas ļauj šai kājai ie滑ēt un izslīdēt no katras pozīcijas, kas maina vingrinājuma sajūtu salīdzinājumā ar soļa izpletiem. Tā vietā, lai paceltu un noliktu kāju, tu to vada nepārtrauktā kustības lokā, un tieši šī pastāvīgā spriedze padara šo variāciju prasīgu pat bez papildu svara.

Slīdošais dvielis ir galvenā detaļa. Tā kā pēda visu laiku saskaras ar grīdu, kāju muskuļiem starp atkārtojumiem nav iespējas atslābināties, un tev jāpretstājas slīdei tikpat, cik to jārada. Šī ekscentriskā kontrole ir īpaši noderīga ikvienam, kas vēlas stiprākus ceļus un stabilākus gūžas locītavus, jo lēnās kontrolētās nolaišanās fāzes stiprina tieši tur, kur lielākajai daļai cilvēku ir vissliktākā vieta. Arī balsta kāja strādā smagi, stabilizējoties katrā virziena maiņā, kamēr tavs korpuss pretojas rotācijai, kad kustīgā kāja aizslīd aiz tevis, blakus un priekšā.

Šī kombinācija vienā atkārtojumā trāpa kājām no vairākiem leņķiem. Atpakaļējais izpletis noslogo priekšējās kājas sēžas muskuļus un augšstilbu aizmuguri, sānu izpletis izaicina iekšējos augšstilbu muskuļus un ārējos gūžas muskuļus, bet priekšējais izpletis akcentē augšstilbu priekšējos muskuļus. Tā kā visas trīs pozīcijas pabeidz ar vienu kāju, pirms pārslēdzaties, katra puse saņem līdzsvarotu slodzi, kas palīdz atklāt un izlīdzināt atšķirības starp kreiso un labo pusi spēkā un kontrolē.

Vingrinājums der vidējā līmeņa trenētajiem, kuri jau pārvalda pamata izpletienus un vēlas svaigu izaicinājumu, kā arī visiem, kas trenējas mājās uz koka flīzēm, flīzēm vai citas gludas grīdas, kur dvielis slīdēs. Tas labi iederas kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums kāju dienā, kā atsevišķs kondīcijas vingrinājums vai kā galvenais apakšējo ekstremitāšu vingrinājums, kad nav pieejams aprīkojums. Sportistiem, kuru sporta veidi prasa daudzvirzienu kustības, mainīgie leņķi sniedz praktisku pārnesi.

Tur kustīgo kāju viegli uz dvieļa un ļauj balsta kājai veikt darbu. Ja slīdošais ceļgals iekrīt iekšpusē vai ķermenis saliecas uz priekšu, lai to kompensētu, saīsini amplitūdu, nevis piespiest dziļumu. Sāc tikai ar savu svaru un lēnu tempu, pirms pievieno slodzi, un pārliecinies, ka virsma ir brīva no paklājiem vai gružiem, lai dvielis slīd prognozējami.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli uz gludas grīdas ar nelielu dvieli zem vienas pēdas, svaru uz otras kājas, un plaukstas savienotas ķermeņa priekšā līdzsvaram.
• Tur apmēram 80% ķermeņa svara uz balsta kājas, lai dvieļa pēda paliek pietiekami viegla brīvai slīdei.
• Pievelc korpusu un atliec plecus atpakaļ, lai ķermenis visu secību paliek vertikāls.
• Izslīdē dvieļa pēdu taisni atpakaļ aiz sevis, liecot balsta kājas ceļgalu, līdz sasniedz atpakaļējā izpletiena pozīciju ar balsta kājas augšstilbu gandrīz paralēli grīdai.
• Atvelc dvieļa pēdu atpakaļ zem gūžas un aiznes to uz sāniem, nedaudz noliecoties gūžā un atgrūžot gurnus atpakaļ sānu izpletiē, kamēr balsta kāja liecas.
• Atvelc pēdu atpakaļ uz centru vēlreiz un izslīdē to uz priekšu priekšējā izpletiē, nolaižot aizmugurējo ceļgalu uz grīdu ar svaru virs priekšējās pēdas.
• Veic ceļu atpakaļ tādā pašā secībā: priekšējais izpletis uz centru, uz sānu izpletienu un tad uz atpakaļējo izpletienu, pirms atgriežies pilnīgi stāvus un pabeidz vienu atkārtojumu.
• Izelpo, slīdot katrā izpletiena pozīcijā, un ieelpo, kontrolējot pēdu atpakaļ uz centru.
• Pabeidz visus atkārtojumus uz vienas kājas un tad atjauno stāju un atkārto pilnu atpakaļ–sānu–priekšējo secību otrā pusē.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir pārāk daudz svara uz dvieļa pēdas, kas slīdi pārvērš raibinātā vilkšanā. Pārliec svaru uz balsta kāju pirms katru atkārtojumu, lai slīdošā pēda kustas kā uz ledus.
• Sānu izpletiena daļā sēdi gurnus atpakaļ, nevis tikai sabrūk uz sāniem. Ja balsta kājas ceļgals iekrīt iekšpusē, apzināti vadi to virs otrās pirksta.
• Kontroli atgriešanos no katra izpletiena, velkot ar kustīgās kājas iekšējo augšstilbu un sēžas muskuļiem, nevis ļaujot dvielim atsliedēties atpakaļ. Tieši atvilkšanā notiek lielā daļa sēžas muskuļu darba.
• Tur ķermeņa leņķi vienādu visos trīs izpletiens. Daudzi stipri noliecas uz priekšu atpakaļējā izpletiē, bet paliek pārāk vertikāli sānu izpletiē, kas parasti nozīmē, ka amplitūda beidzas gūžās, nevis kājās.
• Ja dvielis slīd pārāk ātri vai aizķeras, nomaini uz plānāku audu uz tīrākas grīdas daļas. Berze, kas mainās seta vidū, iznīcinā tavu tempu.
• Nēsē gludās zolēs apavus vai veic vingrinājumu basām kājām. Lipīgas gumijas zoles cīnās ar dvieli un sasprindzina balsta kājas ceļgalu.
• Ja dziļums liek papēžiem vai slīdošajam papēdim pacelties no grīdas, samazini amplitūdu visos trīs izpletiens, pirms pievieno atkārtojumus.
• Vispirms apgūsti katru izpletiena virzienu atsevišķi dažas nodarbības, tad savieno tos. Mēģinājums savienot trīs nepazīstamus kustību modeļus vienā secībā ir vieta, kur tehnika parasti sabrūk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo Izpletis atpakaļ, uz sāniem un uz priekšu ar dvieli?

Lielāko daļu darba veic augšstilbu priekšējie muskuļi un sēžas muskuļi, atpakaļējā izpletiē pievienojas augšstilbu aizmugurējie muskuļi, bet sānu izpletiē smagi noslogojas iekšējie augšstilbu muskuļi. Balsta kājas gūžas stabilizatori un korpuss nepārtraukti strādā, lai kontrolētu mainīgos leņķus.

Kāpēc zem pēdas ir dvielis, nevis parasts izpletiena solis?

Dvielis ļauj strādājošai pēdai slīdēt pa gludu grīdu, tāpēc muskuļi paliek spriedzē visā kustībā, nevis atslābinās katru reizi, kad paceļ pēdu. Tāpat tev aktīvi jāpretstājas slīdei un jākontrolē tā, kas rada vairāk ekscentriskā spēka nekā parasts atkāpšanās izpletis.

Vai šis vingrinājums der iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāiemācās katrs izpletiena virziens atsevišķi bez dvieļa. Kad vari veikt kontrolētu atpakaļējo, sānu un priekšējo izpletienu ar labu ceļgala kustības virzienu, to savienošana ar slīdi ir saprātīgs nākamais solis.

Kāda grīdas virsma vislabāk der Izpleti atpakaļ, uz sāniem un uz priekšu ar dvieli?

Koka flīzes, flīzes, lamināts vai cita gluda, sausa grīda dod konsekventu slīdi. Paklājs nederēs, jo dvielis aizķeras, un mitri vai putekļaini laukumi padara slīdi neprognozējamu.

Kā zināt, vai uz slīdošās pēdas liek pārāk daudz svara?

Ja dvieļa pēda raibina, aizkavējas vai slīdes laikā jūti, ka ķermeņa svars pārvietojas uz to, tu to pārslogo. Apzināti noliec svaru pār balsta kāju, līdz slīdošā pēda šķiet gandrīz bezsvara.

Vai šai kustībai var pievienot svaru?

Jā, kad versija ar savu svaru ir gluda, labi der hanteles turēšana pie krūtīm goblet stilā, bet gaidi, ka līdzsvara prasība strauji pieaugs. Sākumā tur slodzi vieglu, jo slīdošā pēda padara stabilizāciju grūtāku nekā parastā izpletiē ar svaru.

Vai jāpabeidz visi atkārtojumi uz vienas kājas, pirms pārslēdzas?

Jā, pilna seta pabeigšana vienā pusē, pirms pārslēdzas, tur strādājošos muskuļus konsekventā spriedzē un padara vieglāku slodzes novērtēšanu. Maiņi sākuma kāju starp treniņiem, lai attīstība paliktu vienāda.

Ko var izmantot, ja nav dvieļa?

Mēbeļu slīdētāji, papīra šķīvis uz paklāja vai gluds audums visi darbojas vienādi. Jebkas, kas samazina berzi starp vienu pēdu un grīdu, atkārto slīdi.

Balsta kājas ceļgalis sāp sānu izpletiena daļā. Ko mainīt?

Pārbaudi, ka balsta kājas ceļgals virzās virs pirkstiem un ka gurni pārvietojas atpakaļ, nevis taisni uz leju. Ja diskomforts saglabājas, samazini sānu izpletiena dziļumu un palēnini tempu, un pārtrauc, ja sāpes turpinās.