Krūšu Spiešana Stāvus Uz Sviras Simulatora

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Sviras trenažieris

Krūšu spiešana stāvus uz sviras simulatora ir vingrinājums uz mašīnas, ko veic stāvus, ar muguru balstītu pret simulatora spilvenu, vienlaikus dzenot divus rokturus uz priekšu no krūšu augstuma. Atšķirībā no spiešanas guļus uz sola, stāvā pozīcija maina kustības sajūtu: kājas stingri balstītas grīdā, korpusam jānotur rumpis pret spilvenu, un fiksētā sviras ceļš vada spiešanu uz priekšu un nedaudz uz iekšu, kas ir saudzīgi pret plecu locītavām.

Galveno darbu veic lielā krūšu muskulis (pectoralis major) krūšu vidusdaļā, priekšējie deltveida muskuļi palīdz spiešanas sākumā, bet tricepsi pārņem darbu, kad elkoņi izstiepjas līdz pilnīgai fiksācijai. Tā kā mašīna kustas pa fiksētu trajektoriju, stabilitātes prasības ir zemākas nekā ar brīviem svari, taču stāvā pozīcija un muguras spilvens tomēr liek korpusam palikt sasprindzinātam, tāpēc tu iegūsti nelielu, bet reālu korpusa muskulatūras komponenti, ko sēdošā krūšu spiešana nepiedāvā.

Šis vingrinājums ir piemērots plašam trenējošo loku. Iesācēji var iemācīties, kā krūšu spiešanai vajadzētu justies, neuztraucoties par stangas līdzsvarošanu, un vidēji trenēti vai pieredzējuši sportisti to var izmantot kā smagu pamata spiešanu, noslēguma vingrinājumu vai veidu, kā trenēt krūtis, kad nav pieejams asistents. Tas ir arī praktiska izvēle ikvienam, kam guļus spiešana rada diskomfortu plecos, jo vertikālais rumpja leņķis un vadītā trajektorija samazina slodzi kustības apakšējā punktā.

Sākuma pozīcijas uzstādīšana ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Stāvi ar muguru plakaniski pret spilvenu, kājas apmēram gurnu platumā un stingri balstītas, un noregulē sēdekli vai sākuma pozīciju tā, lai rokturi atrastos krūšu vidusdaļas augstumā un elkoņi būtu nedaudz zem plecu līnijas. Ja rokturi sākas pārāk augstu, priekšējie deltveida muskuļi pārņem darbu un pleci tiek saspiesti; ja pārāk zemu, spiešana pārvēršas par neveiklu grūdienu uz leju.

Lai to izpildītu labi, satver rokturus tā, lai plaukstas būtu tieši virs elkoņiem, spied uz priekšu, līdz rokas ir izstieptas, bet ne stingri fiksētas, un īsi saspied krūtis kustības beigās. Atnes rokturus atpakaļ kontrolēti, līdz elkoņi atrodas tieši aiz rumpja līnijas, tad spied vēlreiz. Visā laikā tur galvu, augšējo muguras daļu un gurnus pret spilvenu, nevis noliecies spiešanas virzienā.

Krūšu spiešanu stāvus uz sviras simulatora redzēsi lielākajā daļā komercfitness klubu kā daļu no krūšu mašīnu cikla, hipertrofijas programmās kā apjoma spiešanu pēc stangas vai hanteles darba, kā arī rehabilitācijas vai atgriešanās trenēšanās plānos, kur dod priekšroku kontrolētai trajektorijai. Uztver to kā patstāvīgu krūšu muskuļu veidošanas vingrinājumu, palielini slodzi pakāpeniski un ļauj mašīnai veikt savu darbu, uzturot trajektoriju nemainīgu no atkārtojuma līdz atkārtojumam.

Norādījumi

• Uzstādi mašīnu tā, lai rokturi atrastos krūšu vidusdaļas līmenī, un pretestības svira noturētu izvēlētos diskus vai tapas iestatījumu.
• Stāvi ar muguru plakaniski pret vertikālo spilvenu, kājas gurnu platumā, un smagumu vienmērīgi sadali uz abām kājām uz platformas.
• Satver katru rokturi ar neitrālu satvērienu vai plaukstām viegli pagrieztām uz iekšu, lai plaukstas atrastos tieši virs elkoņiem.
• Vieglāk atliec lāpstiņas atpakaļ un uz leju, sasprindz vēdera muskuļus un tur galvu pret spilvenu.
• Spied rokturus uz priekšu un nedaudz uz iekšu, izelpojot grūdiena laikā, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas.
• Pilnīgā izstiepuma punktā īsi saspied krūtis, neiešļūstot elkoņus stingrā fiksācijā un necelot plecus.
• Ieelpo un ļauj rokturiem atgriezties pa to pašu trajektoriju, līdz elkoņi ir tieši aiz rumpja, izjūtot izstiepumu krūtīs.
• Visā laikā tur jostasvietu un gurnus pret spilvenu; neļauj rumpim ritināties uz priekšu, kad iestājas nogurums.
• Pabeidz atkārtojumus, tad ļauj svirai pilnībā atgriezties atpūtas pozīcijā, pirms atlaid rokturus.
• Atkāpies vienīgi tad, kad svars ir pilnībā novietots atpakaļ un sviras ir apstājušās.

Padomi un triki

• Ja pleci saritinās uz priekšu spiešanas beigās, visticamāk tu sniedzies pārāk tālu; apstājies nedaudz pirms pilnīgas elkoņu fiksācijas un tā vietā noturi krūšu saspiešanu.
• Bieža kļūda uz šīs mašīnas ir ļaut elkoņiem pacelties virs plecu līnijas sākumā, kas pārnes darbu uz priekšējiem deltveida muskuļiem; noregulē rokturu sākuma pozīciju zemāk, līdz elkoņi atrodas nedaudz zem plecu līmeņa.
• Tur īkšķus aptinoties ap rokturiem, nevis balstot tos augšā, lai plaukstas paliktu neitrālas un nesaliektos atpakaļ zem slodzes.
• Neatlec no izstieptās pozīcijas; apstājies uz brīdi ar elkoņiem tieši aiz rumpja, lai pasargātu plecu un noturētu spriegumu krūšu muskuļos.
• Ja papēži paceļas spiešanas laikā, nedaudz paplašini stāju un spied prom no grīdas ar pēdām, lai paliktu stingri balstīts.
• Vēro, vai gurni neatkāpjas no spilvena smagos atkārtojumos; ja tā notiek, samazini slodzi, jo spiešanai jānāk no krūtīm un rokām, nevis no ķermeņa šūpošanās.
• Izmanto pilnu, bet nesāpīgu izstiepumu trajektorijas aizmugurējā daļā; apstāšanās vairākus centimetrus agrāk krūtīm atņem produktīvāko kustības diapazonu.
• Sasaist elpošanu ar spiešanu, izelpojot grūdienā un ieelpojot atgriezeniskajā kustībā, nevis aizturot elpu visā pieejā.
• Pirmajā treniņā izmanto vieglu svaru, lai atrastu sēdekļa augstumu un rokturu trajektoriju, pie kura apakšdelmi katra spiešanas sākumā paliek aptuveni vertikāli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē krūšu spiešana stāvus uz sviras simulatora?

Lielā krūšu muskulis (pectoralis major) veic lielāko daļu darba, priekšējie deltveida muskuļi palīdz sākotnējā grūdienā, bet tricepsi iztaisno elkoņus, lai pabeigtu katru atkārtojumu. Stāvā pozīcija arī viegli iesaista korpusu, lai noturētu tevi pret muguras spilvenu.

Kā krūšu spiešana stāvus uz sviras simulatora atšķiras no sēdošās krūšu spiešanas mašīnas?

Stāvus pozīcija liek sasprindzināt korpusu un stabilizēt apakšējo ķermeņa daļu spiešanas laikā, pievienojot nelielu korpusa muskulatūras slodzi, ko sēdošā spiešana novērš. Vertikālais rumpja leņķis arī nedaudz maina spiešanas leņķi, ko daudzi sportisti jūt kā draudzīgāku pleciem.

Vai krūšu spiešana stāvus uz sviras simulatora ir piemērota iesācējiem?

Jā. Fiksētā sviras trajektorija atbrīvo no stangas vai hanteles līdzsvarošanas, tāpēc iesācējs var koncentrēties uz pareizas spiešanas tehnikas apgūšanu un pamata krūšu spēka veidošanu, pirms pāriet uz brīviem svari.

Kur jāatrodas rokturiem attiecībā pret manu krūtīm?

Rokturiem jāatrodas apmēram krūšu vidusdaļas augstumā, lai elkoņi būtu nedaudz zem plecu līmeņa un apakšdelmi gandrīz vertikāli. Pārāk augsti uzstādīti rokturi pārnes darbu uz pleciem un spiešanas sākumā var radīt diskomfortu.

Vai spiešanas beigās vajadzētu pilnībā iztaisnot elkoņus?

Iztaisno rokas pilnībā, bet neiešļūst stingrā fiksācijā. Apstājies tieši pirms elkoņa locītavas aizvēršanās, īsi noturi krūšu kontrakciju un kontrolēti atnes svaru atpakaļ.

Kāpēc smagās pieejās mani gurni atkāpjas no spilvena?

Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela, lai tava krūtis to pārvietotu pati, tāpēc ķermenis mēģina izmantot inerci. Samazini svaru, atkārtoti sasprindz vēdera muskuļus un katrā atkārtojumā tur gurnus un jostasvietu pret spilvenu.

Vai varu izmantot krūšu spiešanu stāvus uz sviras simulatora, ja guļus spiešana uz sola sāp plecus?

Daudzi sportisti ar problemātiskiem pleciem šo mašīnu panes labāk, jo vadītā trajektorija un vertikālais rumpja leņķis ierobežo, cik tālu elkoņi aiziet aiz ķermeņa. Tomēr kusties komfortablā diapazonā un pārtrauc jebkuru kustību, kas izraisa asas sāpes.

Kā man vajadzētu elpot šī vingrinājuma laikā?

Izelpo, kad spied rokturus uz priekšu, un ieelpo, kad tie atgriežas pret krūtīm. Neaizturi elpu visā pieejā, īpaši ar smagāku slodzi.

Ar ko es varu aizvietot šo mašīnu, ja manā treniņzālē tādas nav?

Sēdošā krūšu spiešanas mašīna, bloku spiešana stāvus pozīcijā vai hanteļu spiešana uz grīdas un sola trenē to pašu spiešanas modeli. Vistuvākais ekvivalents ir jebkura mašīnas spiešana, kas notur rumpi vertikāli un rokturus krūšu augstumā.

Kā droši palielināt svaru uz šīs mašīnas?

Pievieno slodzi nelielos soļos tikai tad, kad vari pabeigt visus plānotos atkārtojumus, ar muguru, gurniem un galvu pret spilvenu un bez noliekšanās uz priekšu. Ja tehnika sabojājas pēdējos atkārtojumos, paliec pie pašreizējā svara vēl vienu treniņu, pirms pievieno diskus.