Krūšu Spiešana Stāvot Ar Sviru (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Sviras trenažieris

Krūšu spiešana stāvot ar sviru (2. versija) ir kustība uz šķēpes iekraujamas mašīnas, ko veici stāvus ar muguru pret vertikālu spilvenu, abas rokturus spiežot uz priekšu no krūšu augstuma, līdz rokas ir iztaisnotas tavā priekšā. Atšķirībā no spiešanas guļus, tu atrodies uz kājām, kas nozīmē, ka ķermenis paliek vertikāli virs gurniem, un mašīnas sviras roka nodrošina pretestību pa fiksētu, uz priekšu vērstu loku. Stāvā pozīcija maina spiešanas sajūtu: pleci paliek neitrālākā, ikdienas poza, un rokturi izspiežot nedaudz tuvojas viens otram, atkārtojot stāvošas spiešanas ar blokiem vai atspiešanās kustības ceļu.

Šī kustība ir piemērota tiem, kas vēlas tiešu krūšu darbu, negulot uz sola un nestabilizējot brīvo svaru stieni. Tā kā sviras ceļš ir fiksēts, vari spiest spēcīgi, mazāk uztraucoties par līdzsvaru, tāpēc tā ir laba izvēle gan iesācējiem, kas mācās, kā jūtas spiešanas kontrakcija, gan pieredzējušiem sportistiem, kas to izmanto kā noslēdzošu kustību pēc smagām spiešanām guļus vai uz slīpā sola. Tā ir arī praktiska tiem, kas trenējas vienam, jo no atkārtojuma vari droši izkāpt, vienkārši ļaujot sviras rokai kontrolēti atgriezties sākuma pozīcijā.

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi, turklāt priekšējie deltoīdi palīdz spiešanas sākumā, bet tricepsi noslēdz iztaisnošanu beigās. Zobainais muskulis un stabilizatori ap lāpstiņu pieslēdzas, kad rokas sniedzas uz priekšu. Stāvēšana arī nelielā mērā iesaista kājas, sēžamvietu un korpusu, lai ķermenis neatpaliktu no spilvena, lai gan mašīna veic lielāko daļu stabilizācijas darba tavā vietā.

Uzstādījums šajā mašīnā ir svarīgāks, nekā varētu šķist. Rokturi jānovieto krūšu vidusdaļas augstumā, un mugurai, pleciem un gurniem visa sērija laikā jāpaliek saskarē ar vertikālo spilvenu. Ja sēdekļa platforma vai kāju novietojums atstāj rokturus virs plecu līnijas, slodze pāriet uz priekšējiem deltoīdiem; ja pārāk zemu, spiešana sāk līdzināties atspolei. Paņem laiku, lai pielāgotu stāju tā, lai rokturi dabiski atrastos krūšu vidusdaļas augstumā, pirms pievieno svaru.

Lai kustību izpildītu labi, satver rokturus ar plaukstām uz leju vai nedaudz uz iekšu, elkoņi apmēram krūšu augstumā un nedaudz zem plecu līnijas. Spied uz priekšu un nedaudz uz iekšu, izelpojot spiešanas laikā, un apstājies tieši pirms spēcīgas elkoņu noslēgšanas. Ļauj rokturiem atgriezties, līdz elkoņi atrodas nedaudz aiz ķermeņa, saglabājot kustību vienmērīgu, nevis ļaujot svariem vai sviras roktari raupji vilkt plecus uz priekšu.

Šo kustību parasti redzēsi krūšu treniņos, kas vērsti uz muskuļu masas augšanu, treniņos tikai ar mašīnām, kā arī zālēs, kur sportisti rotē spiešanas leņķus, lai krūšu muskuļus sasniegtu no dažādām pozīcijām. Turēt svaru mērenu tā, lai jostasvieta neizliektos no spilvena, un stāvošo pozīciju uztver kā balsta punktu, nevis iespēju palīdzēt ar ķermeni grūtā brīdī.

Norādījumi

• Uzkāpi uz mašīnas kāju platformas ar muguru pie presēta vertikāla spilvena, kājas apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi uz abām kājām.
• Satver abus rokturus tādā augstumā, lai tie atrastos krūšu vidusdaļas līmenī, plaukstas uz priekšu vai nedaudz pagrieztas uz iekšu.
• Novieto elkoņus krūšu augstumā, nedaudz zem plecu līnijas, un nolaidi lāpstiņas uz leju, lai augšmugura paliek cieši pie spilvena.
• Sasprdz korpusu un viegli sasprdz sēžamvietu, lai ķermenis neizslīd un neizliecas, kad sviras roka iedzeļ slodzi.
• Spied abus rokturus uz priekšu un nedaudz uz iekšu, izelpojot spiešanas laikā, līdz rokas ir iztaisnotas krūšu priekšā.
• Apstājies tieši pirms spēcīgas elkoņu noslēgšanas, lai spriedze paliek uz krūšu muskuļiem, nevis pāriet uz elkoņa locītavām.
• Brīdi pauzē pilnā iztaisnojumā, saspiežot rokturus vienu pret otru, nepaceļot plecus uz augšu.
• Ieelpo un ļauj rokturiem atgriezties pa to pašu loku, līdz elkoņi atrodas nedaudz aiz ķermeņa, atgriešanos veicot lēni un kontrolēti.
• Neļauj svaram izspiest plecus uz priekšu stiepes pozīcijā; saglabā nelielu spriedzi krūšu muskuļos pirms nākamā spiediena.
• Pēc pēdējā atkārtojuma pilnībā nogādā sviras roku atpakaļ, atbrīvo rokturus vienu pēc otra tikai tad, kad svars ir nostiprinājies, un nokāpj no platformas.

Padomi un triki

• Ja pleci apgāžas uz priekšu kustības apakšpunktā, rokturi ir novietoti pārāk augstu vai izmanto pārāk lielu svaru; nolaidi rokturus vienu pakāpi zemāk vai samazini slodzi, līdz stiepe saglabājas komfortabla.
• Novērs jostasvietas izliekšanos no spilvena, sasprdzot vēdera muskuļus pirms katra spiediena; ja liec ķermeni spiediena palīgā, svars pārsniedz to, ko krūšu muskuļi spēj izspiest tīri.
• Vērs elkoņus nedaudz uz leju, nevis taisni uz sāniem; tas saglabā plecu locītavu stāvošai spiešanai draudzīgākā leņķī un mazina spriedzi plecu priekšpusē.
• Spied rokturus vienu pret otru, kad tie iet uz priekšu, nevis paralēlās sliedēs; papildu konvergence uzsvēr krūšu kontrakciju augšpunktā.
• Neatlēcien no izstieptās pozīcijas. Ļauj sviras rokai brīdi bremzēt pirms maiņas virziena, pretējā gadījumā mašīnas inerce paveic darbu grūtākajā atkārtojuma daļā.
• Tā kā tu stāvi, neliels ceļa saliekums palīdz palikt stabilam; pilnībā iztaisnoti ceļi atvieglo šūpošanos un ļauj aizgūt impulsu no kājām.
• Ja viena roka apsteidz otru, palēnini tempu un spogulī saskaņo rokturu pozīcijas, pirms pievieno vairāk šķēpju.
• Tur galvu viegli atspiestu pret spilvenu, nevis sniedzu to uz priekšu, lai sekotu rokturiem; galvas pozīcija uz priekšu parasti nāk kopā ar noapaļotu augšmuguru.
• Izmanto šo mašīnu augstāku atkārtojumu skaita noslēdzošām sērijām pēc spiešanas ar brīvo svaru; fiksētais ceļš ļauj strādāt tuvu nogurumam bez apsargātāja.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina krūšu spiešana stāvot ar sviru?

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi, turklāt priekšējie deltoīdi palīdz uzsākt spiešanu, bet tricepsi pabeidz iztaisnošanu. Stāvā pozīcija nelielā mērā iesaista arī korpusu un kājas, lai tu paliktu piespiests pie spilvena.

Kā krūšu spiešana stāvot ar sviru atšķiras no krūšu spiešanas sēžot uz mašīnas?

Stāvā pozīcija tur ķermeni vertikāli virs gurniem, tāpēc aiz lāpstiņām ir mazāks balsts un spiešanas leņķis ir nedaudz savādāks. Daudziem sportistiem stāvošā versija šķiet tuvāka atspiešanās vai spiešanai ar blokiem, nevis spiešanai guļus uz sola.

Kādā augstumā jānovieto rokturi?

Novieto rokturus tā, lai tie atbilstu krūšu vidusdaļai, kad elkoņi ir krūšu augstumā. Pārāk augsti rokturi pārnes darbu uz priekšējiem deltoīdiem, bet pārāk zemi kustība kļūst līdzīgāka atspolei.

Vai krūšu spiešana stāvot ar sviru ir piemērota iesācējiem?

Jā. Fiksētais sviras ceļs atceļ līdzsvara prasības, kas raksturīgas stienim vai hanteļm, tāpēc iesācējs var koncentrēties uz krūšu kontrakcijas sajūtu un mācīties tīru spiešanas tehniku ar zemu traumu risku, ja tehnika nedaudz pasliktinās.

Kāpēc spiešanas laikā pacēlās pleci uz augšu?

Tas parasti notiek, kad svars ir pārāk smags vai rokturi novietoti pārāk augstu, liekot pieslēgt augšējos trapecijas muskuļus. Samazini slodzi, nolaidi lāpstiņas uz leju pirms katras sērijas un tur galvu atspiestu pret spilvenu.

Vai katru atkārtojumu beigās vajadzētu noslēgt elkoņus?

Iztaisno rokas pilnībā, bet apstājies tieši pirms spēcīgas, agresīvas noslēgšanas. Pilnīga iztaisnošana pabeidz tricepsu darbu, bet raupja iedzīšana noslēgumā pārnes spriedzi prom no krūšu muskuļiem un bez vajadzības noslogo elkoņa locītavu.

Ko varu izmantot, ja manā zālē nav šīs mašīnas?

Stāvoša krūšu spiešana ar blokiem, izmantojot divus rokturus, nodrošina līdzīgu vertikālu pozīciju un konverģējošu ceļu, bet parasta krūšu spiešana sēžot uz mašīnas vai atspiešanās aptver to pašu pamatkustību ar citu uzstādījumu.

Kā elpot krūšu spiešanas stāvot ar sviru laikā?

Izelpo, spiežot rokturus uz priekšu, un ieelpo, ļaujot tiem atgriezties. Izvairies noturēt elpu visas sērijas laikā, it īpaši tāpēc, ka stāvā pozīcija jau paaugstina prasības korpusam.

Vai drīkstu palīdzēt ar ķermeni, lai izspiestu smagāku svaru uz šīs mašīnas?

Tas nav tā vērts. Spiešanās ar kājām vai izliekšanās no spilvena atņem darbu krūšu muskuļiem un var noslogot jostasvietu; ja tev vajag impulsu, svars ir pārāk smags tavs pašreizējais spēka līmenis.

Vai droši trenēties tuvu kļūmei šajā kustībā?

Parasti jā, jo sviras roka nevar uz tevi nokrist kā stienis. Tomēr pēdējos atkārtojumos nogādā rokturus atpakaļ kontrolēti un atbrīvo mašīnu tikai pēc tam, kad svars ir pilnībā nostiprinājies.