Hanteļu Pacelšana Sānis Ar Izturi
Hanteļu pacelšana sānis ar izturi ir vēlēšanā stāvus veicams plecu izolējošs vingrinājums, kurā pāri hanteles paceļ uz sāniem, līdz rokas ir aptuveni paralēlas grīdai, un tad šajā pozīcijā tiek izturēta sprieguma situvums, nevis tūlītēji hanteles tiek nolaistas. Šis vingrinājums ņem klasisko hanteļu pacelšanu sānis un pārvērš tā augšējo fāzi izometriskā izaicinājumā, kas ir vieta, kur lielākajai daļai cilvēku sānu deltveida muskuļi ir vājākie. Attēlā redzamas divas galvenās pozīcijas: hanteles, kas karājas pie sāniem ar neitrālu satvērienu, un gala pozīcija ar taisnām, izstieptām rokām plecu augstumā.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem trenētajiem, kuri spēj ar inerciju pacelt smagas hanteles cauri parastai hanteļu pacelšanai sānis, bet nekad patiesībā nav pavadījuši laiku zem slodzes augšējā punktā. Iztura pilnībā izslēdz inerču spēku no vienādojuma. Tavi sānu deltveida muskuļi visu laiku jātur visu slodzi, un, tā kā roka darbojas kā garš svira, pat vieglas hanteles šajā leņķī jūtas ievērojami smagākas. Ja vēlies platākus, noapaļotākus plecus, šīs fiksētās augšējās pozīcijas tieša trenēšana ir viens no laikā visefektīvākajiem veidiem, kā to panākt.
Galvenie strādājošie muskuļi ir sānu deltveida muskuļi katras pleca ārējā malā. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz nedaudz, un augšējā trapecijas muskuļa daļa piedalās pleca joslas stabilizēšanā, lai gan labs sagatavošanās stāvoklis ļauj trapecijas iesaisti pēc iespējas samazināt. Tavs korpuss un augšējā muguras daļa arī strādā izometriski, lai uzturētu torso vertikālā stāvoklī un neļautu svaram tevi vilkt uz priekšu vai uz sāniem.
Šeit ļoti svarīga ir pareiza sākuma pozīcija. Stāvi taisni ar kājām aptuveni gurnu platumā, katrā rokā hantele ar plaukstām, kas vērstas pret augšdelmu iekšpusi jeb pret augšdelmu sāniem, un elkoņos neliels, fiksēts saliekums. Šis elkoņa saliekums paliek nemainīgs visā pieejā; ja tas mainās, vingrinājums pārvēršas kaut ko līdzīgu puslocīšanai vai šūpošanai. Roku pacelšana frontālajā plaknē — taisni uz sāniem, nevis uz priekšu — ir tas, kas saglabā uzsvaru uz sānu deltveida muskuļiem, nevis pārliek to uz priekšējiem deltveida muskuļiem.
Lai to izpildītu labi, vienmērīgi paceļ hanteles uz sāniem, vadi kustību ar elkoņiem, un apstājies, kad rokas sasniedz plecu līmeni un veido taisnu līniju pāri ķermenim. Tur šajā pozīcijā iepriekš noteiktu laiku, parasti piecas līdz piecpadsmit sekundes, elpo vienmērīgi un tur plecus nolaistus, tālus no ausīm. Pēc tam nolaid hanteles kontrolēti, nevis ļauj tām kristies. Nolaišanai vajadzētu aizņemt vismaz tikpat daudz laika, cik pati pacelšana.
Izmanto šo vingrinājumu kā noslēdzošu vingrinājumu pēc spiešanas kustībām vai parastās hanteļu pacelšanas sānis, vai kā patstāvīgu plecu veidošanas vingrinājumu ar vieglākiem svari un garākām izturēm. Tā kā tas ir maldinoši prasīgs pleca locītavai, sāc konservatīvi ar svariem, kas ir ievērojami vieglāki nekā tie, ko izmantotu parastai hanteļu pacelšanai sānis, un beidz pieeju tiklīdz tehnika sāk sabrukt vai jūti, ka kustība pārceļas uz trapecijas muskuļiem vai kaklu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni ar kājām aptuveni gurnu platumā un turi katrā rokā pa hantelei, ļaujot rokām dabiski karāties pie sāniem.
- Izmanto neitrālu satvērienu ar plaukstām, kas vērstas pret ķermeni, un ieliec nelielu, fiksētu saliekumu katrā elkonī, ko saglabāsi visu vingrinājuma laiku.
- Nolaid un atpied plecus atpakaļ un uz leju, saspraud vēdera muskuļus un tur krūtis paceltas un skatienu uz priekšu.
- Paceļ abas hanteles uz sāniem vienlaikus, vadi kustību ar elkoņiem un neļauj saliekumam rokās mainīties.
- Ceļ vienmērīgā lokā ķermeņa plaknē un apstājies, kad rokas ir paralēlas grīdai plecu augstumā.
- Tur augšējo pozīciju, kurā rokas veido taisnu līniju pāri pleciem, piecas līdz piecpadsmit sekundes.
- Iztures laikā elpo vienmērīgi caur degunu un muti, neaizturot elpu, un tur plecus nolaistus, tālus no ausīm.
- Lēnām nolaid hanteles atpakaļ pie sāniem, nolaišanai atļaujot divas līdz trīs sekundes, nevis ļaujot tām kristies.
- Apakšējā punktā īsi apstājies ar rokām, kas karājas, atjauno pozu, tad sāc nākamo atkārtojumu vai izturi.
- Turpini kortu pilnīgi nekustīgu visu laiku; ja tev jāsliecas, jāšūpojas vai jāpaceļ pleci, lai noturētu izturi, svars ir pārāk smags.
Padomi un triki
- Izvēlies hanteles, kas ir ievērojami vieglākas nekā tavs parastais svars hanteļu pacelšanai sānis; iztures noturēšana plecu augstumā vairākkārt palielina efektīvo slodzi, jo roka ir gara svira.
- Ja iztures laikā augšējā trapecijas daļa sāk dedzināt vai pleci sāk rāpties pret ausīm, nolaid hanteles un atjauno plecu pozīciju pirms turpināšanas.
- Neļauj hantelei driftēt uz priekšu no ķermeņa. Kustības ceļam jāpaliek taisni uz sāniem, tāpēc pārliecinies, ka elkoņi vērsti uz sāniem, nevis atpakaļ vai uz priekšu.
- Turiet elkoņa saliekumu pilnīgi vienādu no apakšas līdz augšai. Roku iztaisnošana iztures laikā pārliek spriedzi uz elkoņa locītavu un pagaro sviru vairāk, nekā esi sagatavojies.
- Centies apturēt pacelšanu plecu līmenī, nevis augstāk. Pacelšana līdz ausu augstumam pārliek darbu uz augšējo trapecijas daļu un samazina uzsvaru uz sānu deltveida muskuļiem.
- Ja pilna izture sākumā ir pārāk grūta, izmanto vieglāku svaru vai saīsini izturi līdz trim līdz piecām sekundēm, nevis saīsinot kustības amplitūdu.
- Vēro korta sliecošanos vai gurnu pārvietošanos, pieaugot nogurumam; tas parasti nozīmē, ka ar ķermeņa kustību pērki dažas papildu sekundes, kas dara izometriskās iztures mērķi bezjēdzīgu.
- Izturas vari laiku skaitīt ar metronomu vai skaitītu elpošanas ritmu, lai no pieejām uz pieeju saglabātu vienādu piepūli.
- Novieto šo vingrinājumu tuvu plecu vai augšējās ķermeņa daļas treniņa beigām, jo, ja dari to sākumā, deltveida muskuļu priekšpārslogošana vājinās tavu spiešanas spēku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi tiek trenēti ar hanteļu pacelšanu sānis ar izturi?
Galvenie muskuļi ir sānu deltveida muskuļi, kas atrodas plecu sānos. Priekšējie deltveida muskuļi un augšējā trapecijas daļa palīdz, un korpuss strādā, lai iztures laikā uzturētu kortu vertikāli.
Cik ilgi man vajadzētu turēt hanteles plecu augstumā?
Sāc ar piecu līdz astoņu sekunžu izturēm katrā atkārtojumā un, uzlabojoties spēkam, ej uz desmit līdz piecpadsmit sekundēm. Ja nevari noturēt pozīciju ar labu tehniku mērķa laiku, svars ir pārāk smags.
Cik smagām vajadzētu būt hantelei hanteļu pacelšanai sānis ar izturi?
Izmanto ievērojami vieglākas hanteles nekā parastai hanteļu pacelšanai sānis, bieži vien trešdaļu līdz pusi no tā svara. Izometriskā izture plecu augstumā liek vieglo svaru justies pārsteidzoši prasīgam.
Kāpēc iztures laikā pārņem manu trapecijas muskuļu augšdaļa?
Tas parasti notiek, ja paceļ hanteles pārāk augstu pret ausīm vai ļauj pleciem pacelties noguruma dēļ. Turē kustības augšējo punktu plecu līmenī un visā pieejā apzināti nospied lāpstiņas uz leju.
Vai iesācēji var veikt hanteļu pacelšanu sānis ar izturi?
Jā, un tas patiesībā var iemācīt iesācējiem, kā pareizas hanteļu pacelšanas sānis augšējais punkts vajadzētu justies. Sāc ar ļoti vieglām hantelem un īsām izturēm, un prioritāti dod vienmērīgam, kontrolētam ceļam, nevis ilgumam.
Vai hanteļu pacelšanas sānis ar izturi laikā elkoņiem vajadzētu būt taisniem vai saliektiem?
Tur nelielu, fiksētu saliekumu elkoņos, aptuveni desmit līdz divdesmit grādu, un nevari to pieejas laikā. Pilnīga roku iztaisnošana rada papildu slodzi elkoņa locītavai un maina sviras garumu.
Ko varu izmantot hanteļu pacelšanas sānis ar izturi vietā, ja nav hanteļu?
Tādu pašu pacelšanas un iztures modeli vari veikt ar vieglām pretestības lentēm vai bloka rokturi katrā rokā. Ķermeņa svara pacelšana rokām uz sāniem darbojas kā ļoti viegls ievada variants, lai gan slodze būs minimāla.
Kur man vajadzētu iekļaut hanteļu pacelšanu sānis ar izturi treniņā?
Tas vislabāk darbojas kā noslēdzošs vingrinājums pēc spiešanas virs galvas vai parastās hanteļu pacelšanas sānis, kad pleci jau ir sasilti. To veikšana treniņa sākumā īslaicīgi nogurdinās deltveida muskuļus un samazinās spiešanas rezultātu.
Vai izometriskās iztures laikā ir droši aizturēt elpu?
Nē, iztures laikā turpini elpot vienmērīgi. Elpas aizturēšana kombinācijā ar izometrisko piepūli var strauji paaugstināt asinsspiedienu un izraisīt reiboni, it īpaši, kad izture kļūst garāka.
