O Alongamento de Quadríceps deitado de lado é um alongamento com o peso do corpo feito deitado de lado para a parte frontal da coxa. Ele foi projetado para alongar os quadríceps, especialmente o reto femoral, enquanto também alivia parte da tensão no quadril do lado alongado. O tapete oferece principalmente conforto e uma superfície estável para que você possa manter a pelve firme e focar na linha de tração em vez de lutar pelo equilíbrio.

A posição é importante porque um alongamento de quadríceps só se torna eficaz quando o joelho é dobrado sem deixar a lombar arquear ou o quadril girar para fora. Na imagem, o atleta deita-se de lado, apoia a parte superior do corpo com o antebraço e a cabeça, e alcança para trás para segurar o tornozelo superior. Essa configuração permite manter os joelhos próximos, puxar o calcanhar em direção ao glúteo e controlar o quanto a parte frontal da coxa se abre.

Este é um alongamento, não uma repetição de força, então o objetivo é uma tensão calma em vez de força bruta. Entre na posição lentamente e mantenha o limite final por tempo suficiente para deixar a coxa relaxar. Se você puxar o tornozelo com força ou forçar o joelho para trás do corpo, o alongamento geralmente acaba indo para a articulação do joelho ou para a lombar, em vez de ficar onde deveria. Uma pequena contração do glúteo no lado alongado pode ajudar a evitar que o quadril se incline para frente.

Use-o após o treino de membros inferiores, durante um bloco de mobilidade ou em uma sessão de recuperação quando seus quadríceps estiverem tensos devido a agachamentos, afundos, corrida ou ciclismo. É uma boa opção para iniciantes porque a configuração é simples, mas o alongamento deve ser indolor e controlado. Se a posição causar pinçamento no joelho ou na lombar, diminua o tempo de permanência, reduza a flexão ou use uma faixa ao redor do tornozelo para manter a mesma forma sem forçar a amplitude.