Burpee
O burpee é um exercício de condicionamento físico de corpo inteiro que combina um agachamento, uma prancha e um salto explosivo em uma repetição contínua. Esta versão corresponde ao burpee comum sem flexão mostrado na imagem: você se dobra em direção ao chão, dá um passo ou salta para trás para uma posição de prancha, retorna os pés para baixo de você, depois levanta e salta com os braços acima da cabeça. Ele foi criado para elevar a frequência cardíaca rapidamente, exigindo coordenação, rigidez do tronco, suporte dos ombros e impulso das pernas.
Como o burpee passa por várias posições em uma única repetição, a preparação é mais importante do que em exercícios de peso corporal mais simples. Seus pés devem começar afastados na largura dos quadris, com espaço suficiente à sua frente para colocar ambas as mãos espalmadas no chão. Uma aterrissagem estável e uma entrada controlada na prancha mantêm o movimento fluido; se a descida for apressada, os ombros e a lombar geralmente assumem o esforço e a repetição torna-se desleixada.
A fase no chão deve ser deliberada. Abaixe os quadris em um agachamento, apoie as mãos e leve as pernas para trás até atingir uma linha de prancha forte dos ombros aos calcanhares. A partir daí, traga os pés para frente sob os quadris, mantenha o peito elevado o suficiente para evitar dobrar completamente sobre as coxas e impulsione-se para cima através das pernas para um final ereto. O salto é a fase de potência, mas ainda deve parecer organizado em vez de descontrolado.
Os burpees são úteis em aquecimentos, circuitos metabólicos, blocos de condicionamento e finalizadores atléticos quando você deseja um exercício de peso corporal que exija tanto da parte inferior quanto da superior do corpo. Eles também são fáceis de adaptar, dando um passo para trás em vez de saltar, removendo o salto no topo ou encurtando a amplitude se os ombros, pulsos ou joelhos precisarem de uma opção de menor impacto.
O principal marcador de qualidade é a repetibilidade. Cada repetição deve parecer semelhante, com o mesmo posicionamento das mãos, formato da prancha e padrão de aterrissagem. Se o ritmo começar a prejudicar sua postura, encurte a série ou diminua a transição em vez de buscar mais velocidade. Bem executado, o burpee é um exercício de condicionamento simples, porém exigente, que ensina o movimento eficiente do chão para a posição em pé sob fadiga.
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Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Contraia o tronco, dobre os quadris e abaixe-se em um agachamento até conseguir colocar ambas as mãos espalmadas no chão à frente dos pés.
- Transfira o peso para as mãos e leve as pernas para trás até uma prancha reta, mantendo os ombros alinhados sobre os pulsos e o corpo em uma linha única.
- Mantenha a prancha brevemente sem deixar a lombar ceder ou os quadris subirem demais.
- Traga os pés de volta para baixo dos quadris de forma rápida ou dando um passo, para que você retorne a um agachamento baixo com as mãos ainda próximas ao chão.
- Impulsione-se através dos calcanhares, levante-se com força e estenda os quadris e joelhos enquanto sobe.
- Termine com um pequeno salto e alcance acima da cabeça se a variação exigir, ou simplesmente fique em pé se estiver usando a versão de baixo impacto.
- Aterrisse suavemente com os joelhos flexionados, reajuste sua postura e repita pelo número planejado de repetições ou tempo.
Dicas & Truques
- Mantenha as mãos ligeiramente à frente dos pés ao apoiá-las, para que o retorno à prancha pareça equilibrado em vez de apertado.
- Se seus pulsos incomodarem, vire as mãos levemente para fora ou use suportes para flexão para que o contato com o chão seja menos abrupto.
- A prancha deve parecer uma linha reta dos ombros aos calcanhares; se seus quadris cederem, encurte a série ou diminua o ritmo.
- Dê um passo para trás e um passo para frente quando quiser um burpee de menor impacto que mantenha o efeito de condicionamento, mas reduza o estresse do salto.
- Use uma respiração curta e rápida no topo e expire ao chutar para trás, levantar ou saltar, para que a repetição não pareça ofegante muito cedo.
- Evite que seu peito colapse sobre as coxas ao trazer os pés para frente; mantenha-se compacto, mas não se dobre completamente.
- Aterrisse o salto silenciosamente com os joelhos alinhados sobre os dedos dos pés, em vez de deixar os joelhos colapsarem para dentro.
- Interrompa a série quando suas mãos começarem a se deslocar, sua prancha ficar frouxa ou seu salto se tornar um desabamento em vez de um final limpo.
Perguntas Frequentes
O que o burpee trabalha mais?
Os burpees são principalmente um exercício de condicionamento, mas envolvem intensamente as pernas, ombros, core e parte superior das costas à medida que você se move do chão para a posição em pé.
Esta é a versão com flexão?
Não. A imagem mostra a versão de agachamento-para-prancha-para-salto, portanto, o peito nunca desce em uma flexão completa entre a prancha e o retorno.
Devo saltar com os pés para trás ou dar um passo?
Ambos funcionam. Saltar é mais rápido e exigente, enquanto dar um passo para trás é mais fácil para os ombros, pulsos e lombar.
Por que sinto minha lombar neste exercício?
Geralmente é porque a prancha está perdendo o formato. Mantenha as costelas para baixo, contraia o abdômen antes de chutar para trás e evite deixar os quadris cederem ao aterrissar na prancha.
Como posso tornar os burpees mais fáceis?
Dê um passo para trás para entrar na prancha, dê um passo com os pés para frente em vez de saltar e pule o salto acima da cabeça no final.
O que minhas mãos devem fazer no chão?
Apoie-as espalmadas, logo fora ou ligeiramente dentro da largura dos ombros, com espaço suficiente para manter os ombros alinhados sobre os pulsos na prancha.
Posso usar burpees em um aquecimento?
Sim, mas mantenha o ritmo controlado e o volume moderado para aquecer o corpo todo sem se cansar muito cedo.
Qual é o maior erro de forma em um burpee?
Apressar a transição do chão para a posição em pé e perder o formato da prancha é o problema mais comum.
