Burpee Com Flexão
O Burpee com Flexão é um exercício de condicionamento físico de corpo inteiro que combina agachamento, prancha, flexão e salto em uma sequência repetida. É comumente usado para elevar a frequência cardíaca, aumentar a capacidade de trabalho e desafiar a coordenação ao mesmo tempo. Como o movimento muda de forma várias vezes em uma repetição, a qualidade da transição é tão importante quanto a flexão ou o salto em si.
A imagem mostra um padrão de burpee padrão: fique em pé, coloque as mãos no chão, chute ou dê um passo com os pés para trás para uma posição de prancha, execute uma flexão com o peito próximo ao chão, retorne os pés para baixo dos quadris e termine com um salto vertical. Essa combinação torna o exercício exigente para o peito, ombros, tríceps, core, glúteos, quadríceps e panturrilhas, mesmo sem o uso de carga externa.
Um bom posicionamento mantém a repetição fluida. Comece com espaço suficiente no chão para saltar para trás e para frente sem sair do lugar. Coloque os pés na largura dos quadris, mantenha o peito elevado ao agachar e coloque as mãos espalmadas sob os ombros antes de lançar as pernas para trás. A partir daí, mantenha uma linha de prancha firme para que a flexão comece a partir de todo o corpo, não de uma lombar caída ou quadris elevados.
A parte da flexão deve ser limpa e controlada, em vez de apressada. Abaixe o peito e as coxas juntos, empurre de volta para uma prancha sólida e, em seguida, traga os pés para frente sob o tronco com controle suficiente para aterrissar em um agachamento equilibrado. O salto final é o último elo da corrente, então termine impulsionando através das pernas e alcançando o alto sem arquear excessivamente a lombar ou projetar as costelas para frente.
Este exercício é útil quando você deseja condicionamento com um componente de força, como em treinos em circuito, aquecimentos atléticos ou finalizadores metabólicos. Ele pode ser adaptado dando um passo para trás em vez de saltar, removendo a flexão ou reduzindo a altura do salto, o que o torna prático para diferentes níveis de condicionamento físico. O objetivo principal não é apenas a velocidade; é manter cada repetição precisa, repetível e mecanicamente correta desde a primeira descida até a última aterrissagem.
Fitwill
Registre treinos, acompanhe o progresso & ganhe força.
Conquiste mais com o Fitwill: explore mais de 5.000 exercícios com imagens e vídeos, acesse treinos prontos e personalizados, perfeitos para academia e casa, e veja resultados reais.
Comece sua jornada. Baixe agora!
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e mantenha espaço livre suficiente no chão para saltar com as pernas para trás e para frente.
- Agache, coloque as duas mãos espalmadas no chão sob os ombros e mantenha o peito elevado enquanto desce.
- Chute ou dê um passo com os pés para trás para uma posição de prancha com braços estendidos, com os ombros alinhados sobre as mãos.
- Contraia o tronco e desça para a flexão de modo que o peito e as coxas se movam em direção ao chão juntos.
- Empurre de volta para uma prancha sólida sem deixar os quadris caírem ou as costas colapsarem.
- Salte ou dê um passo com os pés de volta para baixo dos quadris e aterre em uma posição de agachamento equilibrada.
- Impulsione através das pernas para ficar em pé e saltar verticalmente, alcançando o alto sem inclinar o corpo para trás.
- Aterre suavemente, absorva o impacto com os joelhos flexionados e flua para a próxima repetição.
Dicas & Truques
- Mantenha as mãos plantadas sob ou ligeiramente à frente dos ombros para que a flexão comece a partir de uma base estável.
- Se sua lombar cair na prancha, encurte a série ou dê um passo para trás em vez de saltar.
- Trate a flexão como parte do burpee, não como uma pausa para descanso; mantenha o tronco firme enquanto desce e empurra.
- Use um pequeno salto para trás e um passo rápido para frente se quiser repetições mais limpas e menos impacto nos pulsos e tornozelos.
- Deixe o peito roçar perto do chão apenas se conseguir manter o corpo alinhado; não suba o tronco como uma cobra.
- Termine o salto com joelhos e quadris estendidos, mas aterre silenciosamente para controlar a próxima repetição.
- Expire ao empurrar para cima e novamente ao explodir no salto para que a repetição não cause falta de ar muito cedo.
- Pare a série quando suas mãos começarem a se mover, seus quadris subirem ou a flexão se tornar parcial.
Perguntas Frequentes
O que o Burpee com Flexão trabalha?
Ele treina o peito, ombros, tríceps, core, glúteos, quadríceps e panturrilhas, enquanto também aumenta a demanda da frequência cardíaca.
Preciso fazer uma flexão completa em cada burpee?
Uma flexão completa é a versão padrão, mas iniciantes podem adaptar apoiando os joelhos ou usando uma amplitude reduzida.
Devo saltar com os pés para trás ou dar um passo?
Ambos funcionam. Saltar para trás é mais rápido e atlético, enquanto dar um passo reduz o impacto e torna a repetição mais fácil de controlar.
Quão baixo devo ir na flexão?
Desça até que o peito esteja próximo ao chão, mantendo o corpo em uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
Qual é o maior erro neste exercício?
Apressar a transição do chão para a prancha e deixar os quadris caírem ou a aterrissagem ficar desleixada são os problemas mais comuns.
Posso tornar o Burpee com Flexão mais fácil?
Sim. Dê um passo para trás em vez de saltar, remova a flexão ou use um salto vertical menor para manter o movimento preciso.
Onde devo sentir a parte do salto?
O salto deve vir principalmente das pernas e glúteos, com o core mantido contraído para que as costelas não se projetem.
Este é mais um movimento de força ou de cardio?
É principalmente um exercício de condicionamento, mas a flexão e as posições repetidas de prancha também conferem um sólido componente de resistência de força.
