A Remada Unilateral com Barra no Landmine Apoiada no Banco é um exercício de remada unilateral que utiliza uma barra carregada no landmine e um banco para suporte. Ele foi projetado para treinar os dorsais através de um longo arco de puxada, enquanto o banco mantém seu tronco mais estável do que em uma remada em pé. A configuração é importante porque o joelho interno e a mão do mesmo lado apoiados no banco criam uma base estável, o que permite que você puxe com força sem torcer a lombar ou transformar a repetição em um movimento impulsionado pelo quadril.

O trabalho principal é direcionado ao latíssimo do dorso, com a parte superior das costas, deltoide posterior, bíceps e músculos do antebraço auxiliando na puxada e controlando o trajeto da barra. Em termos anatômicos, o motor principal é o latíssimo do dorso, com suporte dos romboides, bíceps braquial e flexores do antebraço. Como o exercício é unilateral, ele é especialmente útil para identificar diferenças de força entre os lados esquerdo e direito e para aprender a manter a escápula se movendo de forma limpa, sem encolher os ombros ou rotacionar o tronco.

Para executá-lo bem, posicione o banco ao lado do suporte de landmine, coloque o joelho interno e a mão interna no banco e mantenha o pé externo plantado no chão. Comece com o ombro alongado e, em seguida, puxe a alça em direção às costelas inferiores ou ao bolso do quadril. O cotovelo deve viajar para trás e levemente para dentro, sem abrir muito. No topo, aperte a escápula em direção à coluna sem abrir o peito bruscamente. Abaixe a barra lentamente até que o braço esteja estendido e o ombro ainda encaixado.

Esta variação é uma boa opção para treinos de força focados nas costas, volume acessório após levantamentos terra ou supinos, ou qualquer sessão em que você queira um forte estímulo nos dorsais sem muita carga na coluna. Também funciona bem para praticantes que precisam de uma remada que possam sentir no lado trabalhado sem usar muito impulso corporal. Use uma amplitude de movimento que você consiga repetir série após série, mantenha o suporte do banco estável e interrompa a série se o seu tronco começar a rotacionar ou se o trajeto da barra se tornar irregular.

Se a imagem ou a configuração parecer diferente do nome, a configuração da remada unilateral no landmine com apoio no banco deve ser tratada como referência aqui: apoiado em um joelho e uma mão, puxando a extremidade carregada da barra em um arco controlado. O objetivo é uma remada precisa que desenvolve os dorsais e a parte superior das costas, mantendo o tronco fixo e o movimento limpo.