Remada Com Barra Deitado Com Pegada Supinada Fechada No Rack
A Remada com Barra Deitado com Pegada Supinada Fechada no Rack é uma variação de remada com apoio no peito que permite treinar os dorsais e a parte superior das costas sem precisar manter uma posição de dobradiça (hinge) durante toda a série. A imagem mostra um banco reto colocado sobre uma barra montada em um rack baixo, para que você possa deitar de bruços, alcançar por baixo do banco e remar com uma pegada supinada estreita. Essa configuração é importante porque estabiliza o tronco, elimina a maior parte do impulso das pernas e faz com que cada repetição venha dos ombros, cotovelos e parte superior das costas, em vez de balançar o corpo.
A pegada supinada muda a sensação da remada. Com as palmas das mãos voltadas para cima e os cotovelos mantidos próximos ao corpo, os dorsais geralmente assumem um papel mais forte, enquanto os bíceps e antebraços ajudam a finalizar a puxada. A posição com apoio no peito também facilita manter a caixa torácica baixa e o pescoço alongado, o que é útil se você deseja um movimento de costas rigoroso que permaneça correto quando a carga se torna desafiadora.
Uma boa repetição começa com a barra pendurada diretamente sob o banco e termina quando a barra é puxada em direção às costelas inferiores ou à parte superior do estômago. Os cotovelos devem se mover para trás e levemente para baixo, não abrindo para os lados nem subindo em um movimento de encolhimento. No topo, as escápulas podem se contrair brevemente, mas o peito deve permanecer em contato com o banco. Abaixe a barra de forma controlada até que os braços estejam esticados novamente e os ombros estejam organizados.
Este exercício se encaixa bem em sessões focadas em costas, trabalho acessório ou qualquer programa que se beneficie de uma puxada horizontal rigorosa. É especialmente útil quando você deseja volume de remada sem sobrecarregar a lombar. Mantenha a configuração precisa, use uma carga que você consiga baixar lentamente e interrompa a série se o contato com o banco for perdido, se o pescoço for projetado para cima ou se o movimento se transformar em um puxão desajeitado.
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Instruções
- Coloque um banco reto sobre uma barra montada em um rack baixo o suficiente para que as anilhas não toquem o chão quando você deitar de bruços no banco.
- Deite-se de bruços com o peito e a parte superior do abdômen apoiados, os pés plantados atrás de você e a cabeça alinhada com a coluna.
- Alcance por baixo do banco e segure a barra com uma pegada supinada na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreita.
- Deixe seus braços esticados e, em seguida, contraia o abdômen para que sua caixa torácica permaneça em contato com o banco.
- Puxe a barra para cima conduzindo os cotovelos para trás e levemente para baixo em direção às costelas inferiores ou à parte superior do estômago.
- Contraia as escápulas brevemente no topo sem levantar o peito do banco.
- Abaixe a barra lentamente até que seus cotovelos estejam esticados e seus ombros estejam de volta à posição inicial.
- Mantenha a respiração constante durante a série e coloque a barra no rack antes de sair do banco.
Dicas & Truques
- Ajuste a barra baixa o suficiente para que você possa começar com os braços totalmente esticados sem que as anilhas toquem o chão.
- Mantenha a pegada estreita o suficiente para caber sob o banco, mas não tão estreita a ponto de dobrar os punhos para trás.
- Pense em puxar os cotovelos em direção aos quadris em vez de puxar as mãos em direção ao peito.
- Mantenha o esterno colado ao banco; se o seu peito levantar, a carga está muito pesada.
- Uma breve pausa no topo torna mais difícil trapacear com o impulso.
- Abaixe a barra com uma contagem lenta para que os dorsais permaneçam sob tensão durante a fase excêntrica.
- Mantenha o queixo retraído ou a testa levemente apoiada para que seu pescoço não seja projetado para cima.
- Interrompa a série quando a puxada se transformar em um encolhimento, a lombar arquear excessivamente ou o trajeto da barra ficar desleixado.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Remada com Barra Deitado com Pegada Supinada Fechada no Rack trabalha?
Ela treina principalmente os dorsais e a parte superior das costas, com os bíceps e antebraços auxiliando devido à pegada supinada.
Por que usar um banco sobre o rack em vez de remar curvado?
O banco apoia seu tronco, permitindo que você reme de forma rigorosa sem precisar manter a dobradiça de quadril ou lutar contra a fadiga lombar.
Onde a barra deve tocar no topo da repetição?
Tente tocar nas costelas inferiores ou na parte superior do estômago, dependendo do comprimento dos seus braços e da altura do banco, em vez de puxar até o peito.
Quão próximas minhas mãos devem estar na barra?
Use uma pegada estreita, aproximadamente na largura dos ombros ou ligeiramente mais fechada, para que suas mãos passem pelo banco enquanto seus cotovelos permanecem fechados.
Iniciantes podem fazer este exercício?
Sim, se a configuração for estável e a carga for leve o suficiente para manter o peito no banco e as repetições controladas.
Qual é o erro mais comum nesta remada?
O maior erro é transformar o movimento em um puxão desajeitado levantando o peito, encolhendo os ombros ou dando impulso na barra no início.
O que devo fazer se meus punhos ficarem desconfortáveis?
Tente uma pegada supinada um pouco mais larga e mantenha os punhos alinhados para que não dobrem para trás sob a carga.
Posso substituir este exercício por outra variação de remada?
Uma remada com halteres com apoio no peito ou uma remada em máquina com apoio no peito podem cobrir um padrão semelhante se você não tiver um rack baixo.
