Pedalar Bicicleta ao Ar Livre é o ciclismo realizado ao ar livre, onde o peso do seu corpo sustenta o esforço através dos pedais, do selim e do guidão. É um movimento focado no cardio que desenvolve resistência aeróbica, vigor nas pernas e coordenação, exigindo que o tronco e a parte superior do corpo permaneçam organizados em terrenos irregulares, trocas de marcha e mudanças de ritmo. O valor do exercício vem da suavidade com que você consegue transferir força para os pedais, mantendo a bicicleta estável e a respiração sob controle.

Os principais motores da parte inferior do corpo são os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, enquanto o core, ombros, antebraços e a parte superior das costas ajudam a manter o equilíbrio na bicicleta. Esse suporte é importante porque pedalar ao ar livre nunca é um caminho fixo: vento, curvas, subidas e a superfície da estrada mudam a quantidade de força necessária e o controle postural que você deve manter. Uma boa pedalada parece forte nas pernas, mas silenciosa no tronco, com as mãos guiando a bicicleta em vez de se segurarem desesperadamente.

O ajuste é o que torna a pedalada eficiente. A altura do selim deve permitir que o joelho em trabalho permaneça levemente flexionado na parte inferior da pedalada, em vez de travar ou colapsar demais. Ajuste o guidão a uma distância suficiente para que você possa inclinar o tronco para frente a partir dos quadris sem curvar a coluna, relaxe os ombros e mantenha uma pegada leve no guidão. Seu pé deve estar posicionado com segurança no pedal para que você possa empurrar durante todo o círculo sem precisar buscar o pedal ou quicar no selim.

Durante a pedalada, pense em um movimento circular suave em vez de um pisão forte direto para baixo. Empurre um pedal através da parte superior e frontal do movimento, deixe a outra perna recuperar sem tensão e mantenha os joelhos alinhados com a bicicleta. Em trechos planos, mantenha uma cadência constante e use uma respiração fácil para permanecer aeróbico. Em subidas ou esforços mais rápidos, fique em pé apenas o tempo suficiente para adicionar potência, mantendo os quadris nivelados e a bicicleta sob controle.

Este exercício se encaixa em aquecimentos, trabalho de resistência, deslocamentos, repetições em subidas e sessões de condicionamento mais longas. É especialmente útil quando você deseja um treinamento que pareça atlético e prático, em vez de baseado em máquinas. A segurança é mais importante ao ar livre do que em uma bicicleta ergométrica, portanto, mantenha os olhos voltados para frente, freie com antecedência e escolha terrenos e condições de tráfego que permitam pedalar com uma postura correta. Se a pedalada se tornar um esforço pesado, com quadris balançando ou ombros travados, o esforço está muito alto para a qualidade que você deseja.