Poziția Scaunului I Utkatasana I

Parte a corpului: Yoga

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Scaunului I Utkatasana I este o postură de yoga în picioare, cu greutatea corpului, construită dintr-o genuflexiune parțială controlată, cu brațele întinse deasupra capului. Aceasta solicită cvadricepșii, fesierii, gambele, partea superioară a spatelui și trunchiul, cerându-ți să menții trunchiul lung în timp ce șoldurile coboară și genunchii se flexează. Deoarece forma este menținută, nu repetată ca la un exercițiu de forță, principalul efect de antrenament vine din menținerea organizării sub tensiune izometrică și respirația fără a prăbuși pieptul sau partea inferioară a spatelui.

Configurarea contează. Picioarele rămân la lățimea șoldurilor sau împreunate, în funcție de echilibrul tău, cu toate degetele de la picioare pe sol și greutatea centrată pe mijlocul tălpii și călcâie. De acolo, coboară șoldurile în spate și în jos ca și cum te-ai așeza pe un scaun, dar menține pieptul suficient de ridicat pentru ca coloana vertebrală să rămână lungă. Genunchii trebuie să fie aliniați cu degetele de la picioare în loc să se deplaseze spre interior, iar brațele pot fi întinse pe lângă urechi sau ușor în față dacă umerii tăi au nevoie de relaxare.

În poziția de jos, gambele rămân destul de înclinate spre înainte, călcâiele rămân pe sol dacă este posibil, iar bazinul rămâne suficient de neutru pentru a nu pune presiune pe zona lombară. Poziția ar trebui să fie solicitantă pentru coapse și fesieri, cu abdomenul ajutându-te să reziști tentației de a arcui excesiv spatele. Inspiră în timp ce stabilești postura, expiră pentru a te așeza în poziție și folosește o respirație constantă, astfel încât forma să rămână calmă, nu tensionată și sacadată.

Poziția Scaunului este utilizată frecvent în fluxurile de yoga, încălziri și blocuri de condiționare, deoarece dezvoltă simultan rezistența picioarelor, controlul trunchiului și rezistența la ridicarea umerilor. Este, de asemenea, ușor de adaptat: poți scurta durata menținerii, reduce adâncimea genuflexiunii, menține mâinile la centrul pieptului sau depărta picioarele ușor pentru mai mult echilibru. Dacă apar dureri de genunchi, limitări ale gleznelor sau disconfort la nivelul umerilor, ajustează poziția picioarelor și a brațelor înainte de a forța o formă mai profundă.

O execuție bună înseamnă să rămâi înalt prin coloana vertebrală în timp ce coapsele lucrează din greu. Poziția ar trebui să pară nemișcată, dar efortul este activ de la picioare până la vârful degetelor. Când menținerea se termină, apasă prin podea, îndreaptă genunchii și revino în poziția verticală cu control, în loc să te ridici brusc. Acest lucru face ca postura să fie utilă atât ca exercițiu de construire a forței, cât și ca o formă tehnică corectă de yoga.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele împreunate sau la lățimea șoldurilor, cu brațele relaxate pe lângă corp.
• Înrădăcinează-te prin toate cele patru colțuri ale fiecărui picior și mută-ți greutatea pe mijlocul tălpii și pe călcâie.
• Îndoaie genunchii și trimite șoldurile în spate ca și cum te-ai așeza pe un scaun.
• Menține pieptul ridicat și coloana vertebrală lungă, în loc să te apleci în față.
• Întinde brațele deasupra capului cu bicepșii lângă urechi sau menține mâinile la centrul pieptului dacă te simți mai stabil.
• Aliniază genunchii cu degetele de la picioare și împiedică-i să se prăbușească spre interior.
• Menține poziția pentru numărul de respirații planificat, respirând lin fără a ridica umerii.
• Apasă prin picioare pentru a te ridica înapoi sub control, apoi resetează-te înainte de următoarea menținere.

Sfaturi & Trucuri

• Lărgește ușor poziția picioarelor dacă gleznele sau echilibrul limitează cât de jos poți sta.
• Menține mai multă greutate pe călcâie decât pe degete, dar nu lăsa degetele să se ridice de pe podea.
• Dacă zona lombară se arcuiește, coboară puțin brațele și trage coastele înapoi spre bazin.
• O ușoară aplecare a șoldurilor este în regulă, dar nu te apleca atât de mult în față încât poziția să devină o aplecare înainte.
• Lasă genunchii să se deplaseze în față doar atât cât gleznele și mijlocul tălpii pot susține fără durere.
• Strânge ușor coapsele interioare pentru a ajuta la menținerea alinierii genunchilor.
• Alege o menținere mai scurtă înainte de a alege o genuflexiune mai adâncă dacă forma începe să se clatine.
• Expiră în timp ce te așezi în poziție pentru ca umerii și maxilarul să rămână relaxate.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult în Poziția Scaunului I Utkatasana I?

Cvadricepșii și fesierii conduc efortul, cu gambele, abdomenul și partea superioară a spatelui ajutându-te să menții postura.

Este mai mult o mișcare de forță sau o întindere?

Este în principal o postură de forță izometrică și rezistență, nu o întindere.

Pot începătorii să facă Poziția Scaunului?

Da. Începe cu o ușoară îndoire a genunchilor, picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile la piept înainte de a trece la mențineri mai profunde sau brațe deasupra capului.

Ar trebui călcâiele să rămână pe sol?

Ideal da, cu greutatea distribuită pe toată talpa. Dacă se ridică călcâiele, redu adâncimea sau lărgește ușor poziția picioarelor.

De ce mă dor genunchii în această poziție?

Disconfortul genunchilor provine de obicei din prăbușirea genunchilor spre interior, așezarea prea adâncă sau plasarea prea multă greutate pe degete. Redu adâncimea și realiniază genunchii peste degetele de la picioare.

Unde ar trebui să fie brațele mele?

Brațele deasupra capului corespund poziției complete, dar mâinile la centrul pieptului sau ușor în față sunt mai ușoare pentru umeri și pot îmbunătăți echilibrul.

Cât timp ar trebui să o mențin?

Menține suficient de mult pentru a păstra o postură bună și o respirație lină, apoi ieși din poziție înainte ca coapsele să tremure atât de tare încât alinierea să se piardă.

O pot folosi într-un flux de yoga?

Da, este folosită frecvent ca postură de tranziție în secvențele în picioare, mai ales când dorești încălzirea picioarelor și controlul trunchiului.