Poziția Copilului

Parte a corpului: Yoga

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Copilului este o postură de odihnă în yoga, executată la sol, folosită pentru a detensiona coloana vertebrală, a alungi partea posterioară a corpului și a restabili o respirație mai ușoară. Poziția poate părea pasivă, dar modul în care te așezi contează: unde sunt plasate genunchii, cât de mult coboară șoldurile spre spate și cât de mult se întind brațele în față schimbă locul unde se resimte întinderea, fie că este în zona lombară, mușchii dorsali, șolduri sau umeri. Este folosită frecvent între exerciții mai solicitante la sol, în timpul lucrului pentru mobilitate sau ca o poziție scurtă de recuperare atunci când trunchiul are nevoie de o pauză.

În imagine, corpul este pliat peste coapse, cu tibiile pe podea și brațele întinse lung în față. Această variantă cu brațele întinse crește senzația de întindere la nivelul axilelor, dorsalilor și coastelor laterale, oferind în același timp șoldurilor șansa de a se așeza spre călcâie. O variantă cu genunchii mai apropiați se simte de obicei ca o eliberare generală a spatelui și șoldurilor, în timp ce o variantă cu genunchii mai depărtați deschide coapsele interioare și oferă trunchiului mai mult spațiu pentru a coborî.

O Poziție a Copilului corectă este liniștită și deliberată. Nu încerci să forțezi șoldurile să atingă călcâiele sau să împingi pieptul plat pe podea. În schimb, creezi o pliere confortabilă, permiți bazinului să se așeze cât mai mult în spate fără a ciupi genunchii sau gleznele, și apoi menții cutia toracică relaxată pentru ca respirația să se poată extinde în spate. Acest lucru face ca întinderea să fie utilă atât ca exercițiu de mobilitate, cât și ca poziție de relaxare după un antrenament mai solicitant.

Această mișcare este utilă în special atunci când zona lombară se simte comprimată după aplecări, genuflexiuni, sărituri sau stat prelungit în picioare. Poate fi folosită și pentru a deschide umerii dacă brațele sunt întinse în față, sau pentru a relaxa gâtul dacă fruntea este susținută pe podea sau pe o pernă. Dacă genunchii sunt sensibili, gleznele dor sau șoldurile se simt blocate, soluția este de obicei o așezare mai simplă, cu o protecție sub genunchi sau o amplitudine mai mică, în loc să forțezi plierea mai adânc.

Tratează Poziția Copilului ca pe o poziție în care să respiri, mai degrabă decât ca pe un exercițiu de forță bazat pe repetări. Cea mai bună variantă este cea pe care o poți menține fără a încorda gâtul, a ridica umerii sau a intra într-o stare de disconfort. Când postura este organizată, întinderea devine o resetare practică pentru coloană, șolduri și partea superioară a spatelui și o modalitate curată de a te pregăti pentru următoarea secvență de exerciții la sol, pentru abdomen sau yoga.

Instrucțiuni

• Îngenunchează pe podea cu degetele mari de la picioare atingându-se sau apropiate și genunchii fie împreună, fie depărtați confortabil, în funcție de cât spațiu au nevoie șoldurile tale.
• Așază șoldurile spre călcâie și mergi cu mâinile înainte pe podea până când brațele sunt lungi și pieptul se poate relaxa spre saltea.
• Lasă fruntea să se odihnească pe podea sau pe un prosop împăturit, un bloc sau o pernă dacă ai nevoie de puțin sprijin sub cap.
• Menține șoldurile grele în timp ce alungești zona lombară, coastele și axilele, în loc să apeși activ în podea.
• Întinde-te înainte prin vârful degetelor și permite umerilor să alunece departe de urechi fără a forța pieptul mai jos.
• Inspiră lent pe nas și simte cum partea din spate a cutiei toracice se extinde în podea sau în aerul din spatele tău.
• Menține poziția pentru timpul planificat, apoi adu mâinile înapoi sub umeri și ridică-te lent de pe podea.
• Reajustează genunchii, șoldurile sau întinderea brațelor înainte de următoarea menținere dacă orice parte a poziției pare tensionată sau înghesuită.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă șoldurile nu ating călcâiele, păstrează plierea mai scurtă și folosește o pernă sub șezut sau coapse în loc să forțezi adâncimea.
• O poziție mai depărtată a genunchilor face de obicei loc pentru abdomen și piept; o poziție mai îngustă se simte de obicei mai mult ca o întindere a spatelui și a dorsalilor.
• Susține fruntea cu un prosop, un bloc sau pumnii suprapuși dacă gâtul tinde să atârne sau să se întoarcă într-o parte.
• Menține mâinile suficient de active pentru a se întinde departe de genunchi, dar nu lăsa umerii să se prăbușească într-o ridicare inconfortabilă.
• Respiră lent în coastele inferioare și în coastele din spate; dacă respirația devine superficială, relaxează puțin întinderea.
• Protejează genunchii pe o saltea sau un prosop împăturit dacă presiunea asupra genunchilor devine factorul limitator în locul întinderii propriu-zise.
• Evită să împingi șoldurile agresiv spre spate, deoarece acest lucru transformă de obicei poziția într-un exercițiu de compresie a genunchilor sau gleznelor.
• Dacă zona lombară se simte tensionată, concentrează-te pe o expirație mai lungă și o pliere mai mică în loc să încerci să stai mai jos.

Întrebări frecvente

Ce întinde cel mai mult Poziția Copilului?

De obicei, întinde zona lombară, mușchii dorsali, șoldurile și coastele laterale, accentul exact schimbându-se în funcție de lățimea genunchilor și întinderea brațelor.

Este Poziția Copilului un exercițiu de forță sau o poziție de recuperare?

Este în principal o poziție de recuperare și mobilitate. Scopul este să respiri, să te relaxezi și să deschizi partea posterioară a corpului, mai degrabă decât să încarci mușchii.

Ar trebui să am genunchii împreună sau depărtați în Poziția Copilului?

Ambele variante sunt bune. Genunchii împreună tind să se simtă mai mult ca o întindere generală a spatelui, în timp ce genunchii mai depărtați oferă de obicei trunchiului mai mult spațiu și adaugă o relaxare a coapselor interioare.

De ce șoldurile mele nu se așază complet pe călcâie?

Gleznele, genunchii sau șoldurile rigide pot limita plierea. Oprește-te înainte de a simți durere și folosește o protecție sau o amplitudine mai mică în loc să forțezi poziția.

De ce brațele sunt întinse în față în imagine?

Întinderea lungă crește tensiunea prin umeri, dorsali și partea superioară a spatelui, menținând în același timp trunchiul susținut pe podea.

Pot începătorii să facă Poziția Copilului în siguranță?

Da. Este potrivită pentru începători atunci când genunchii sunt protejați și plierea rămâne confortabilă, nu forțată.

Ce ar trebui să fac dacă Poziția Copilului îmi deranjează genunchii?

Folosește o saltea mai groasă sau un prosop împăturit, menține genunchii puțin mai depărtați sau redu distanța până la care te așezi în spate, astfel încât presiunea să rămână gestionabilă.

Cât timp ar trebui să mențin Poziția Copilului?

Menține-o suficient de mult timp pentru ca respirația să încetinească și partea din spate a corpului să se relaxeze, adesea 20 până la 60 de secunde sau mai mult în cadrul lucrului de recuperare.